ויטמין D חשוב לשמירה על בריאותך הכללית, והוא חיוני להזדקנות בריאה. הכמות היומית המומלצת של ויטמין D היא 600 IU לגילאי 1-70, ואז היא עולה עד 800 IU. למרות שכמות גדולה מדי של ויטמין D רעילה, מחסור בוויטמין D שכיח, כך שתרצה להגדיל את רמות ויטמין D במהירות. הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות ויטמין D שלך היא לצאת החוצה ולקחת קצת שמש, מה שמניע את גופך לייצר ויטמין D. כאפשרות נוספת, צורכים יותר ויטמין D בתזונה, אם כי מקורות המזון הם נדירים. לבסוף, הגביר את ספיגת ויטמין D בגופך בכמה שינויים פשוטים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: קבלת יותר ויטמין D
שלב 1. קבל 15-20 דקות שמש מדי יום, כך שהגוף שלך ייצר ויטמין D
הגוף שלך צריך מעט מאוד שמש כדי ליצור ויטמין D. צא לטייל ברחבי הבלוק, לשחק עם הכלב שלך בחצר, או לשבת על ספסל בפארק. כל עוד השמש נוגעת בעור החשוף, הגוף שלך ייצר ויטמין D.
- אל תלבש קרם הגנה כאשר אתה מנסה להשיג יותר ויטמין D. קרם הגנה עם מקדם הגנה 8 או יותר יסנן את קרני ה- UVB המסייעות לגוף שלך לייצר ויטמין D.
- ייתכן שיהיה עליך לבלות עד 30 דקות בשמש אם יש לך עור כהה יותר, מכיוון שרמות גבוהות של מלנין עלולות להקשות על גופך לספוג קרני UVB.
- עליך לצאת החוצה כדי להגדיל את חשיפת השמש שלך, שכן חלונות מסננים את קרני ה- UVB שבהן הגוף שלך משתמש לייצור ויטמין D.
- הגן על העור שלך עם קרם הגנה SPF 30 אם אתה יוצא לפרקי זמן ארוכים יותר.
עֵצָה:
מזג אוויר וגורמים סביבתיים מסוימים, כגון עכירות או זיהום, יכולים להפחית את חשיפת השמש שלך. שים לב לתנאים אלה, מכיוון שתרצה להגדיל את כמות הזמן שאתה מבלה בחוץ.
שלב 2. אכלו דגים שומניים 3 פעמים בשבוע לקבלת ההעלאה הגדולה ביותר של ויטמין D
דגים שומניים כמו סלמון, טונה, סרדינים, דג חרב ומקרל מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של ויטמין D בכל הנוגע למזון. אתה יכול גם למצוא רמות גבוהות בשמנים של כבד דגים. שלבו דגים שומניים בתזונה כ -3 פעמים בשבוע כדי לשפר את רמות ויטמין D שלכם.
זכור כי לעתים קרובות המקרל עתיר כספית, כך שתרצה להגביל את התדירות שאתה אוכל אותו. זה חשוב במיוחד אם הינך בהריון, מכיוון שהכספית עלולה להשפיע על התינוק הגדל שלך
שלב 3. הוסף כבד בקר לתפריט שלך כדי להגדיל את ויטמין D
לאחר דגים שמנים, כבד בקר הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D. המתרחש באופן טבעי. אכלו מנה של כבד בקר של 85 גרם כדי לקבל יותר ויטמין D בתזונה.
כבד בקר הוא בשר איברים, והוא מכיל מספיק ויטמין D בכדי לתת לכם כ -10% מהדרישה היומית שלכם
שלב 4. צורכים יותר חלמונים וגבינה, במיוחד אם אתה צמחוני
חלמונים מכילים ויטמין D בערך כמו כבד בקר, כך שהם יעזרו לך לקבל כ -10% מהדרישה היומית שלך. אתה יכול לאכול אותם לארוחת בוקר, כנשנוש, או לחתוך סלט. לאפשרות נוספת המתאימה לצמחונים, גבינה מכילה כמות קטנה של ויטמין D. עם זאת, אל תהפוך אותה למקור הוויטמין העיקרי שלך.
בגבינה השוויצרית יש את הכמות הגבוהה ביותר של ויטמין D מכל הגבינות. עם זאת, הוא עדיין מספק רק 2% מהדרישה היומית שלך
שלב 5. טוחנים על פטריות לאפשרות טבעונית
פטריות שנחשפות להרבה קרני UV מכילות ויטמין D2. עם זאת, כמות ויטמין D בפטריות יכולה להשתנות מאוד בהתאם לאופן גידולם. מכיוון שפטריות הן מזון בריא יחסית, אין כל נזק לכלול אותן בתזונה כמקור פוטנציאלי לוויטמין D, אך אל תהפוך אותן לבחירה היחידה שלך.
ייתכן שתוכל למצוא פטריות טריות או מיובשות שנחשפו לרמות גבוהות של קרני UV על מנת להעלות את תכולת ויטמין D שלהן. חפש את הפטריות האלה בחנות בריאות או באינטרנט
שלב 6. הוסף מזון מועשר לתזונה שלך כדי לקבל דרך קלה להגביר את צריכת ויטמין D שלך
בכמה מזונות מעובדים ומפוסטים יש תוספות ויטמינים, כולל ויטמין D. מזונות אלה הם בדרך כלל מצרכים תזונתיים, כך שקל לשלב אותם בתזונה. קרא את התוויות על המאכלים שאתה קונה כדי לראות אם הם מועשרים או לא.
לדוגמה, חלב, יוגורט, מיץ תפוזים, מרגרינה, לחם ודגני בוקר מועשרים לעתים קרובות בתוספת ויטמינים, כולל ויטמין D. אכילת מנה או שתיים של מזון מועשר יכולה לעזור לך לענות על הצרכים היומיומיים שלך
שלב 7. קח תוסף ויטמין D אם הרופא מייעץ לך
תוסף עשוי לעזור להגדיל את רמות ויטמין D שלך, אך לא תמיד הם נספגים היטב. לקבלת ספיגת ויטמינים טובה יותר, בחר תוסף המכיל גם סידן. קח את התוסף בהתאם להוראות הבקבוק.
- תוספי ויטמין D3 דומים לויטמין D שנוצר באופן טבעי על ידי גופך. תוספים אלה נגזרים מפירות ים, והם בדרך כלל סופגים טוב יותר מוויטמין D2.
- תוספי ויטמין D2 נהדרים לצמחונים ולטבעונים, מכיוון שהם עשויים מעובש ולא ממוצרים מן החי.
אַזהָרָה:
נטילת יותר מדי ויטמין D עלולה להיות רעילה, לכן אין לקחת יותר מ- 600 ממשק משתמש ליום. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר כמה ויטמין D מתאים לך.
שיטה 2 מתוך 2: הגברת הספיגה שלך
שלב 1. הגבל את צריכת הקפאין שלך
צריכת קפאין עשויה להפחית את יכולתו של הגוף לייצר ויטמין D ולספוג אותו, ותוריד את הרמות. הוצאת הקפאין מהתזונה עשויה לסייע לגופך לספוג יותר ויטמין D, לכן גזרו קפה רגיל, משקאות אנרגיה, תה המכיל קפאין, סודה המכילה קפאין ושוקולד. בנוסף, הימנע מכדורי אנרגיה ותרופות נגד כאבי ראש המכילים קפאין.
אם אתה נהנה מטעם הקפה, עבור לחלבון נטול קפאין, כך שתוכל עדיין ליהנות מכוס הג'ו של הבוקר שלך. באופן דומה תה רבים הם נטולי קפאין באופן טבעי
שלב 2. התאמן לפחות 30 דקות ביום כדי לסייע לגוף שלך לעבד ויטמין D
פעילות גופנית עשויה לעזור לגוף שלך להשתמש בוויטמין D טוב יותר, מה שמביא לרמות גבוהות יותר של הויטמין במערכת שלך. עשו 30 דקות אירוביות כל יום, כמו למשל הליכה מהירה, ריצה, שחייה או אירובי. זה עשוי לעזור לגוף לספוג יותר ויטמין D.
בחר תרגיל שאתה נהנה בו כך שסביר יותר שתעמוד בו
שלב 3. קח ויטמין D עם סידן כדי להגביר את ספיגתו
סידן עוזר לגופך לספוג ויטמין D, ולכן עדיף לקחת אותם יחד. הרבה תוספי ויטמין D כבר מכילים סידן, לכן הקפד לקרוא את התוויות. בנוסף, דגים שמנים, מוצרי חלב וגבינה מכילים כולן רמות בינוניות של סידן.
למרות שביצים מכילות מעט סידן, מדובר בכמות קטנה מאוד
שלב 4. צורכים תוספי ויטמין D עם שומן, מכיוון שהוא מסיס בשומן
ויטמין מסיס בשומן נספג יחד עם שומנים, כך שהגוף שלך ינצל את הויטמין טוב יותר אם תאכל אותו עם שומן. למרבה המזל, ויטמינים מסיסים בשומן נשארים בגופך זמן רב יותר מכיוון שהם מאוחסנים ברקמות שומן. כדי לסייע לו לספוג, קח את ויטמין D שלך בארוחה המכילה לפחות 11 גרם שומנים בריאים.
עֵצָה:
מכיוון שהוא מסיס בשומן, הגוף שלך אוגר ויטמין D נוסף ברקמות השומן והכבד שלך לשימוש עתידי. המשמעות היא שאינך צריך לבלוע ויטמין D כל יום כדי לשמור על רמה בריאה בגופך, אלא אם כן הרופא שלך יורה לך אחרת.
