כבר מזמן נחשבים כי HDL, או ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה, מתואמים לבריאות הלב. HDL, המכונה לרוב הכולסטרול ה"טוב ", מתפקד כמעבורת שלוקחת כולסטרול ממחזור הדם (שם היא עלולה ליצור סתימה ולהוביל למחלות לב, הידועה גם בשם טרשת עורקים) ומעבירה אותו אל הכבד. אתה עשוי לחשוב כי רמת HDL גבוהה יותר תפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, אך ישנם גורמים רבים נוספים המעורבים ביצירת טרשת עורקים. בעוד ש- HDL ממלא תפקיד חשוב בהוצאת הכולסטרול מהמערכת, פשוט העלאת הכולסטרול HDL עשויה לא להקטין את הסיכון למחלות לב וכלי דם. אם אתה מנסה להפחית את הסיכון הלבבי שלך, התמקד בביצוע שינויים חיוביים באורח החיים ופעל לפי המלצות הרופא שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הגדלת HDL עם אפשרויות אורח חיים חיוביות
שלב 1. התעמלו במשך 30 דקות ברוב ימות השבוע
תוך חודשיים, פעילות אירובית יומית יכולה להעלות את רמות ה- HDL בכ -5% בקרב מבוגרים בריאים אחרת. התחל בפעילות גופנית מהירה במשך 30 דקות לפחות חמש פעמים בשבוע, אם ברגל, בריצה, ברכיבה על אופניים או בשחייה. הקפד להמשיך את תוכנית האימון שלך למשך פרק זמן ארוך ולערב פעילויות מעורבות, כגון אימון אירובי והתנגדות.
הסכום השבועי המומלץ לפעילות גופנית הוא 150 דקות, אותן ניתן לקבל במגוון דרכים. לדוגמה, אתה יכול ללכת במשך 30 דקות במשך 5 ימים בשבוע, או להשתתף בשיעור אימונים של 50 דקות במשך 3 ימים בשבוע
שלב 2. לרדת במשקל אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים
שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם אתה עשוי להרוויח מירידה במשקל. צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך ליצירת גירעון קלורי. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, ירידה במשקל עשויה לשפר את רמות ה- HDL שלכם. על כל 2.7 ק"ג שאתה מאבד, רמות ה- HDL שלך עשויות לעלות ב- 1 מ"ג/ד"ל.
- אם ה- BMI שלך (מדד מסת הגוף) גבוה מ -30, ירידה במשקל עשויה לעזור לשפר גם היבטים אחרים של בריאותך, כגון לחץ הדם ורמות האנרגיה שלך.
- בניגוד לדעה הרווחת, HDL אינו סוג של כולסטרול; במקום זאת, זהו סוג של נשא כולסטרול או מעבורת. HDL נקרא "טוב" מכיוון שהוא כביכול מפחית את הצטברות הכולסטרול בעורקים, מצב הנקרא טרשת עורקים.
שלב 3. הפסק לעשן אם אתה מעשן
שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות בטוחות להפסקת טיפול, כגון כתמי ניקוטין או מסטיק כדי לעזור להיגמל מהסיגריות. בנוסף לקורלציה למגוון מחלות, כולל סרטן ריאות, לעישון סיגריות יש גם השפעה לא בריאה על כולסטרול ויחסי LDL/HDL. עישון עשוי להוריד את רמות ה- HDL (בכ -5 נקודות בממוצע) ולהעלות את הכולסטרול בדם. אפילו עשן פסיבי מוריד HDL. התרכובות הרעילות בעשן הסיגריות פוגעות בחלק הפנימי של כלי הדם ומפעילות את שקיעת הכולסטרול במאמץ לתקן את הנזק. ההשפעה נטו היא היווצרות רובד ויחס כולסטרול המעדיף LDL. להפסקת עישון יש השפעה ישירה על העלאת רמות HDL - במקרים מסוימים, עד 10%.
- עישון פוגע כמעט בכל איבר בגוף וגורם לכל מיני בעיות הקשורות לב וכלי דם, התורמות באופן משמעותי למוות בטרם עת.
- על פי הערכות, עישון מעלה את הסיכון למחלות לב כליליות ושבץ מוחי עד פי ארבעה בהשוואה לא-מעשנים.
שלב 4. שתו אלכוהול במידה אם אתם שותים
ברמות מתונות (לא יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום) כמה צורות של אלכוהול נקשרו להעלאת רמות HDL. ליתר דיוק, צריכת יין אדום נחשבת מועילה לבריאות הלב וכלי הדם בשל תכולת נוגדי החמצון הגבוהה שלה, המסייעת במניעת נזק לכלי הדם. כתוצאה מכך, יש צורך בפחות כולסטרול כ"פלסטר "לתיקון נזקים עורקיים, מה שמגביר את ייצור ה- HDL בכבד על מנת להעביר את הכולסטרול ממחזור הדם.
- משקה אחד מוגדר כ- 350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין או 44 מ"ל משקאות חריפים.
- אם אינך שותה משקאות אלכוהוליים, אל תתחיל במאמץ להעלות את רמות ה- HDL שלך. יש עוד הרבה שיטות בריאות.
- לנוגדי החמצון ביין האדום אין קשר לאלכוהול, לכן שתיית מיץ ענבים טריים או אכילת הענבים גולמיים עשויה לספק תועלת קרדיווסקולרית לא פחות, אם לא יותר.
שלב 5. אכלו שומנים בלתי רוויים במידה והימנעו משומנים רוויים
בחר שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים, כמו גם שומני אומגה 3 המצויים בדגים, שמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעי פשתן. הימנע משומני טראנס, מכיוון שהם פוגעים ביותר בכלי הדם ויכולים להשפיע בצורה השלילית ביותר על רמות HDL. תזונה בריאה תמיד כוללת קצת שומן - בין 25–35% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחומצות שומן. צמצם את צריכת השומן הרווי לא יותר מ -7% מהקלוריות היומיות שלך. זכור כי לאכילת מזון עתיר כולסטרול אין השפעה רבה על רמות הכולסטרול בדם מכיוון שהכבד ממלא תפקיד רגולטורי חשוב.
- מקורות טובים למזונות חד בלתי רוויים כוללים שמן זית, בוטנים, שומשום וקנולה, רוב האגוזים ואבוקדו.
- מקורות טובים לשומנים רב בלתי רוויים כוללים שמני סויה וחמניות, אגוזי מלך, טופו ודגים שומניים כגון סלמון ומקרל.
- שומני טראנס (שומנים מוגדרים) נמצאים במזונות מעובדים רבים, כולל עוגיות, קרקרים, מזון מטוגן ומרגרינה.
שלב 6. כלול יותר פירות וירקות בצבע כהה בתפריט שלך
לכל התוצרת הטרייה יש יתרונות בריאותיים, אך אלה שצבעו אדום כהה וסגול עשויים להעלות את HDL ולהוריד את רמות ה- LDL. כפי שצוין לעיל, ענבים ופירות כהים אחרים עשירים בנוגדי חמצון, במיוחד תרכובות צבעוניות הנקראות אנתוציאנינים. מחקרים מראים שצריכת אנתוציאנינים (בפירות או כתוספי מזון) יכולה להעלות את רמות ה- HDL בכמעט 14% תוך ירידה ברמות ה- LDL. מקורות מצוינים לאנתוציאנינים כוללים שזיפים, ענבים סגולים ואדומים, פטל, אוכמניות, כרוב סגול וחצילים.
אכילת יותר פירות וירקות גם מגבירה את צריכת הסיבים שלך, שהוכח כמסייע בשליטה על רמות הכולסטרול בדם
חלק 2 מתוך 2: עבודה עם הרופא שלך
שלב 1. בדוק את רמת הכולסטרול שלך בהתאם להמלצת הרופא שלך
הרמה האידיאלית עבור כולסטרול HDL בקרב גברים ונשים היא 60 מ"ג/ד"ל (1.6 ממול/ליטר) ומעלה. אם ה- HDL שלך לא היה בטווח הזה בפעם האחרונה שבדקת אותו, הרופא שלך עשוי להמליץ לבדוק אותו שוב במרווחי זמן ספציפיים כדי לחפש שיפור. לך על עבודת הדם שלך על פי לוח הזמנים שהומלץ על ידי הרופא שלך כדי לראות אם רמת ה- HDL שלך עולה.
זכור שרמת ה- HDL שלך תעלה רק אם תבצע שינויים באורח החיים כדי לשפר אותה. היו עקביים עם ההרגלים הבריאים שלכם לקבלת התוצאות הטובות ביותר
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם להעלאת HDL
תרופות סטטינים יעילות בהורדת רמות הכולסטרול בדם, והן עשויות לספק עלייה של 5 עד 10% ברמות ה- HDL שלך. לפעמים גם מרשם תרופות ניאצין ותרופות פיברט כדי לסייע בהעלאת הכולסטרול HDL. שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות התרופה שעשויות להועיל עבורך.
זכור למרות שתרופות מסוימות עלולות להעלות את ה- HDL שלך, הדבר לא ישפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך. עדיין חשוב לבצע שינויים באורח החיים לשם כך
שלב 3. שאל את הרופא לגבי נטילת תוספי שמן דגים
אתה יכול לקבל תוספי שמן דגים ללא מרשם, אך חשוב לדון קודם כל בלקיחתם עם הרופא שלך, במיוחד אם אתה כבר נוטל תרופות אחרות. כל יום, תוספי שמן דגים עשויים לסייע בהעלאת רמות ה- HDL לאורך זמן.
עקוב אחר הוראות המינון של היצרן או בקש מהרופא שלך המלצת מינון
שלב 4. הימנע טסטוסטרון וסטרואידים אנבוליים אחרים
תרופות מסוג זה יכולות להוריד את רמות ה- HDL שלך, ולכן חשוב להימנע מנטילתן. אם אתה לוקח אותם, שוחח עם הרופא שלך על האופן שבו הדבר עשוי להשפיע על רמות הכולסטרול שלך ושקול חלופות או תרופות אחרות כדי לקזז את ההשפעות.
ליפופרוטאין או LDL בצפיפות נמוכה נקראים לעתים קרובות כולסטרול "רע", אך למעשה זה רק טרנספורטר שמרחיק כולסטרול מהכבד לעבר תאים, כולל ממברנות העורקים הפגומות. הבעיה מתרחשת כאשר הכולסטרול בדפנות העורקים מצטבר יותר מדי, מכיוון שהוא מושך מקרופאגים ומעורר יצירת פלאקים - סימן ההיכר של טרשת עורקים או עורקים סתומים
טיפים
- התמקדו גם בהורדת כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL). לרוב זה חשוב יותר מהעלאת הכולסטרול HDL.
- ירידה במשקל באמצעות פעילות גופנית חשובה במיוחד אם הגוף שלך הוא בצורת "תפוח" מכיוון שנראה שהצטברות שומן סביב המותניים מפחיתה HDL.
- הפחת את צריכת הסוכרים הנוספים. מחקרים מראים שככל שיותר קלוריות שמגיעות מתוספת סוכר כך רמות ה- HDL של האדם נמוכות יותר. ככזה, הימנע מסודה פופ, פינוקי גלידה ומרבית המאפים שנרכשו בחנות.
- כמה מחקרים מראים שאכילה של 50 גרם שוקולד מריר מדי יום יכולה לשפר את הפעולה נוגדת החמצון של כולסטרול HDL.
