רוב האנשים מזהים עצב כבעיה או רגש שלילי. לעתים קרובות אנשים עצובים מנסים להתעלם או להסתיר עצבות, אך תחושת עצב היא תגובה רגשית רגילה לאירועים קשים בחיים. למרות שמדובר בתחושה טבעית, עליך ללמוד להוציא את עצבך. זה יעזור לך לעבד את מה שעובר עליך ולהמשיך רגשית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבעת עצבך
שלב 1. הרשה לעצמך לבכות
הרשה מהעצב, העצבנות והסבל שבתוכך להשתחרר. יש אנשים שמגלים שהם מרוויחים מבכי. הסיבה לכך היא שבכי הוא מוצא פיזי המאפשר לך לעבור רגשות. זה גם יכול להרגיע אותך. מחקרים מראים כי הורמון לחץ משתחרר מבעד לדמעות. אחרי שסיימת לבכות, תשכב על המיטה שלך ותחשוב מה קרה.
אם השתקפות גורמת לך להתעצבן, הרשה לעצמך לבכות שוב. אף אחד לא יכול לראות אותך, אז אל תתבייש. פשוט תן לעצמך להשתחרר רגשית
שלב 2. כתוב את רגשותיך ביומן
לך למקום שקט שבו אתה יכול לשבת עם המחשבות שלך. תאר את הרגשות שלך, מה קרה וכמה אתה מוטרד עד כמה שיותר פרטים. הקפד לכלול את מה שאתה מרגיש פיזית. אלה יכולים לעזור לך להבין את תחושות העצב הבסיסיות. כדאי לנסות לכתוב מכתב לכאבך אם אתה מתקשה לכתוב את רגשותיך.
- אם שחררת את רגשותיך ועדיין עצובים, יש סיבה טובה. עדיין יהיה עליך לעבד עימות מצבי או פנימי. כתב עת יכול לעזור לך להבהיר את מחשבותיך ורגשותיך.
- היה ספציפי לגבי אירועים ורגשות, ואל תפחד להישמע לא רציונלי או אנוכי; אתה תמיד יכול לכתוב על זה שוב כשאת נרגעת ולהבין טוב יותר את המצב.
שלב 3. לרקוד או להאזין למוזיקה עצובה
מחקר עדכני מצביע על כך שריקוד יכול לשפר את הסימפטומים של בריאות הנפש כגון עצב, עייפות, חרדה והתסמינים הגופניים שלהם. ריקוד יכול להיות רשמי באולפן או פשוט לעבור למוסיקה בבית שלך. מחקרים מראים גם כי האזנה למוזיקה עצובה עשויה לעזור כאשר אתה מרגיש עצוב. מוזיקה עצובה מספקת חיבור לתחושות שנותן לך יציאה לעיבודן.
אם אינך מוכן להתמודד עם רגשותיך, מוזיקה יכולה לספק הסחת דעת עד שאתה מוכן להתעמת עם עצבך
שלב 4. צור אמנות
לעשות משהו אמנותי היא דרך להיות יצירתי ולהביע את עצבך בצבע, צורה, צורה, ולפעמים מרקם. אמנות מאפשרת לך לשחרר את עצבותך ללא מילים. לְנַסוֹת:
- דמיון מודרך: התחל בדמיית רגשותיך. לעצום את העיניים ודמיין איך הן נראות, הצבעים, הצורות וכו '. פתח את העיניים וצייר את התמונה על נייר. זה לא משנה איך זה נראה. פשוט שחרר את התחושה אולם היא יוצאת על הנייר.
- מנדלה: זהו מעגל מסובך שניתן לצבוע או לצייר כדי למצוא שחרור רגשי. חפש מנדלה באינטרנט שתוכל להדפיס. יש אנשים שמעדיפים פרויקט אמנותי מובנה מסוג זה הפונה לתת המודע.
חלק 2 מתוך 3: התמודדות עם עצבך
שלב 1. זיהוי מחשבות שליליות
מחשבות שליליות הן לרוב מחשבות לא מציאותיות לגבי מצב, עצמך או אירועים עתידיים. אלה יכולים להציף את המחשבות החיוביות שלך ולשנות את ההשקפה שלך על עצמך. אם לא תתפוס את המחשבות השליליות האלה, לא תוכל להשתמש בכישורי התמודדות בריאים. השקפה שלילית על עצמך יכולה להוביל לדיכאון.
- לדוגמה, אתה עלול להיות עצוב כי פשוט נפרדת ממנו. לאחר פרידה, לרוב האנשים יש מחשבות שליליות כמו: "לא הייתי בן זוג טוב", או "תמיד אהיה לבד".
- אם תתחיל להאמין למחשבות שליליות אלה, פעולותיך יתחילו לתמוך בהן. לדוגמה, אתה יכול להפסיק לצאת לדייטים מכיוון שאתה חושב שתמיד תהיה לבד.
שלב 2. גלה את הסיבות למחשבות השליליות שלך
תחשוב על החששות שיש לך מתחת למחשבות השליליות. לדוגמה, אם אתה חושב שתמיד תהיה לבד, החששות הבסיסיים שלך עשויים להיות קשורים לחוסר ביטחון עצמי כשאתה פוגש אנשים חדשים. אמנם ההכרה ברגשותיך אינה נוחה, אך חשוב להבין מה יוצר את המחשבות השליליות שלך.
- תוכל לנסות לרשום רשומת מחשבה על ידי רשומה של אירוע שהיית רוצה שיקרה אחרת או שהיית יכול לטפל בו טוב יותר. עקוב אחר כל תחושת עצב או אירועים סביב התחושה.
- לדוגמה, המחשבה השלילית הראשונית שלך עשויה להיות: "אני מפסיד מכיוון שאני לא מצליח להשיג דייט". הסיבה הבסיסית למחשבה זו עשויה להיות שאתה מרגיש עצוב על הפרידה ואתה מרגיש לבד כיוון שתכננת לצאת לדייט.
שלב 3. אתגר ושחרר מחשבות שליליות
פשוט שאל את עצמך אם המחשבה היא האמת. זה יוביל אותך להבין שרוב המחשבות אינן נכונות, אלא הן רק תגובות. תוכל גם לשאול את עצמך את השאלות הבאות לאתגר ולהרפות ממחשבות שליליות:
- למה אתה חושב שהמחשבה נכונה? אילו עובדות תומכות בכך? "אני אפילו לא יודע איך להזמין מישהו לצאת לדייט. נגמר לי האימון".
- מהן התגובות שלך למחשבות השליליות (פעולות, רגשות ורגשות אחרים)? "אני מפחד לבקש ממישהו לצאת איתי לדייט."
- איך אי מחשבה כזאת תשנה את הפעולות או ההתנהגויות שלך? "אני לא צריך לפחד כל כך. הייתי צריך לנסות לשאול מישהו כשאני מוכן."
שלב 4. כבד את רגשותיך
מותר לך להיות עצוב אז אל תנסה לרקוד את רגשותיך. קבלת הרגשות שלך היא השלב הראשון בהוצאת העצב שלך החוצה. אתה עצוב מסיבה וחשוב להכיר בעצב ובכאב הזה. בדרך זו אתה יכול להתחיל את המסע לשחרר אותו. אם אתה מתקשה לכבד את רגשותיך, נסה לרשום או לומר בקול:
- “אני עצוב כאשר ………………………. וזה בסדר."
- "מותר לי להיות עצוב על …".
שלב 5. אל תתנו לאף אחד לזלזל ברגשותיכם
לעתים קרובות בני משפחה וחברים מנסים לנחם אותך ולהתכוון לטובה באומרו שהעצב יחלוף או שיש משהו טוב בסיטואציה. גם כאשר יש להם את הכוונה הטובה ביותר, הדבר יכול למזער את תחושת העצב הלגיטימית שלך. ספר להם שאתה יודע שהם מתכוונים טוב, אבל שאתה מרגיש עצוב וזקוק לזמן כדי להיות עצוב.
לדוגמה, אם רק נפרדת מחברה שלך וחברך אומר לך שעכשיו יש לך הרבה זמן פנוי, אתה יכול להגיד לחבר שלך שאתה צריך זמן לעבד את הרגשות שלך
חלק 3 מתוך 3: התגברות על עצבות
שלב 1. תרגלו דיבור עצמי חיובי או הצהרות
תזכיר לעצמך את ההישגים שלך ואת הדברים שאתה אוהב בעצמך. לחלופין, זכור לעצמך מילולית על אמירות חיוביות שמשמעותן לך משהו, כגון ציטוטים. תוכל לרשום זאת כרשימה ולשמור אותה בקרבת מקום בכל פעם שאתה מרגיש עצוב. מחקרים מראים שאתה יכול לטפח ולהגן על מחשבות חיוביות על ידי נשיאת תזכורת פיזית להן.
כדי לשמור הצהרות או הצהרות חיוביות בקרבת מקום, נסה לכתוב אותן בכרטיסי אינדקס ששמרת בארנק שלך, אחסן אותן בטלפון שלך או הפוך אותן לשומר המסך במחשב שלך
שלב 2. הקדישו זמן לשיחות עם אחרים
הקף את עצמך בחברים או במשפחה שיכולים להתייחס לתחושות שלך. הסבר כיצד אתה מרגיש ובדוק אם זה עוזר. רוב הסיכויים שהם ינסו להרים את רוחך. זה גם בסדר להגיד להם שאתה עצוב וזקוק לזמן כדי להיות עצוב.
נסה לדבר עם מישהו שאתה סומך עליו שהוא חכם או מבוגר. לאדם זה אולי יש יותר חוויות חיים שאפשר להסתמך עליהן, מה שיכול לעזור לך להתמודד עם עצבך
שלב 3. הסיח את עצמך על ידי עשיית דברים חיוביים
קל להתמקד בשלילי ולהתעלם מרגשות חיוביים, כמו שמח, נינוח, נרגש, משמח או מעודד. קח רגע לרשום זיכרונות שמחים או מרגיעים. תזכורת זו יכולה לגרום לך להרגיש שוב חיובי. אתה יכול גם להסיח את דעתך מרגשות שליליים על ידי עשיית משהו מהנה או חיובי. אתה יכול:
- צבע את השיער שלך
- תכין כוס תה
- לספור עד 500 או 1000
- עבודה על משחק פאזל או מחשבה
- לך "אנשים צופים"
- נגן על כלי נגינה
- צפה בטלוויזיה או בסרט
- צייר את הציפורניים שלך
- ארגן משהו כמו ספרים, הארון שלך וכו '.
- הפוך אוריגמי לכבוש את ידיך
- להיות פעיל. לשחק ספורט, לטייל או להתאמן
שלב 4. דע מתי לקבל עזרה מקצועית
אם יש לך עצב שנמשך יותר מחודש, אתה עלול להיות בדיכאון וזקוק לתמיכה מקצועית או לייעוץ. סימפטומים של דיכאון חמורים בהרבה מעצב וכוללים אובדן עניין מוחלט בפעילויות שהיית נהנית מהם, עצבנות, תסיסה, דחף מיני נמוך יותר, קשיי ריכוז, שינויים בדפוסי השינה ותחושת עייפות כל הזמן. אם אתה מזהה סימנים רציניים של מחשבות אובדניות, פנה לעזרה מיידית. פנה לחדר מיון, או התקשר למספר 911 או לחבל ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255 לקבלת עזרה. סימנים אובדניים כוללים:
- איומים או דיבורים על התאבדות כולל הסתכלות על תוכנית התאבדות באינטרנט
- הצהרות המרמזות שלא אכפת לך מכלום או שלא תהיה יותר בסביבה
- הצהרות על היותן נטל לאחרים
- מרגישה לכודה
- מרגיש כאב בלתי נשלט
- מסירת החפצים שלך, עריכת צוואה או סידורי הלוויה
- רכישת אקדח או נשק אחר
- עליזות או רוגע פתאומיים, בלתי מוסברים, לאחר תקופה של דיכאון
טיפים
- התקשר למישהו שיכול לתת לך הדרכה. אם אין מישהו שאתה יכול לסמוך עליך סביבך, ישנם קווי עזרה טלפוניים שאפשר לפנות אליהם לעזרה.
- אם אתה חווה בעיות שעוסקות במשהו פרטי, לך למקום שבו אתה לבד, וחבק חיה מפוחלצת.
- הדבר החשוב ביותר הוא לאהוב את מי שאתה.
- עשה דברים שגורמים לך להרגיש טוב יותר.
