אתה לא יכול להוריד רגע מביך או בריסטה חמודה מהראש שלך. מחשבות מסוג זה נפוצות, אך אם הן מתגלות כמסיחות דעת מדי, ישנם צעדים שתוכל לנקוט בכדי להיפטר ממחשבות לא רצויות. התחל בכך שתשים את מלוא תשומת הלב שלך במאמר זה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עיסוק בעצירת מחשבות
שלב 1. כתוב את המחשבות שלך
המחשבות שלך מסיחות את דעתך מהפעולות היומיומיות וגורמות לך לאומללות, חרדות או דאגות, כך שהדבר הראשון שעליך לעשות הוא להעלות אותן על הנייר. כתוב את כל המחשבות המעצבנות שלך לפי הסוג של מלחיץ עד פחות מלחיץ.
- לדוגמה, אם אתה ממשיך לחשוב שאתה עלול לאבד את מקום העבודה שלך, הרשימה שלך עשויה להיראות בערך כך: 1. כיצד אוכל לשלם את החשבונות שלי ולדאוג לילד שלי? 2. מה אם לא אוכל למצוא עבודה חדשה? 3. אני אהיה כל כך נבוך אם אלווה אותי מהמשרד עם החפצים שלי בקופסה.
- אתה הולך להתחיל את התרגול שלך במחשבה הפחות מלחיצה.
שלב 2. דמיין את המחשבה
שב או שכב במקום פרטי. תעצום את העיניים. תארו לעצמכם מצב בו עלולה להיות לכם מחשבה מלחיצה זו.
שלב 3. עצור את המחשבה
הגדר טיימר, שעון או אזעקה אחרת למשך שלוש דקות. לאחר מכן התמקד במחשבה הלא רצויה שלך. כאשר הטיימר או האזעקה פועלים, צעק "עצור!" זה הרמז שלך לרוקן את דעתך מהמחשבה הזו. חשוב על מחשבה מכוונת אחת (החוף וכו ') ושמור את דעתך על התמונה או המחשבה הזו למשך 30 שניות. אם המחשבה המעצבנת חוזרת במהלך הזמן הזה, צעק "עצור!" שוב. תרגול מדיטציה או יוגה עשוי לעזור להרגיע ולנקות את דעתך.
- אתה יכול לקום כשאתה אומר "עצור" אם אתה רוצה או להצמיד את האצבעות או למחוא כפיים. פעולות אלה מחזקות את הפקודה "עצור" ומפריעות עוד יותר למחשבתך.
- במקום להשתמש בטיימר, אתה יכול להקליט את עצמך כשהוא צועק "עצור!" במרווחים של אחת, שתיים ושלוש דקות והשתמש בהקלטה לביצוע התרגיל להפסיק מחשבה. כאשר אתה שומע את קולך המוקלט אומר "עצור", רוקן את דעתך למשך 30 שניות.
שלב 4. תרגול
חזור על תרגיל זה עד שהמחשבה חולפת על פי הפקודה. לאחר מכן נסה שוב את התרגיל וקטע את המחשבה באמירת "עצור" בקול רגיל ולא בצעקה. ברגע שהקול הרגיל שלך מסוגל לעצור את המחשבה, נסה ללחוש "עצור". עם הזמן, אתה יכול לדמיין שאתה שומע "עצור" בתוך המוח שלך. בשלב זה, אתה אמור להיות מסוגל לעצור את המחשבה בכל פעם ובכל מקום שהיא מתרחשת. לאחר שתשיג את רמת השליטה הזו, בחר את המחשבה הבאה ברשימה שלך והמשך להפסיק את המחשבה.
- שיטה זו לא תעצור מחשבות לא רצויות באופן מיידי. מה שהוא כן עושה הוא לעזור "לשים בלמים" על המחשבות האלה ולהקטין בהדרגה את האחיזה שיש להן עליך.
- בתרגול זה, צריכה להיות גם הסכמה שמחשבות אלה נמצאות כאן כרגע ולסבול אותן. מחשבות יכולות להסיח את הדעת, להטריד, וכאשר אדם מרגיש שאינו בשליטה על זה, זה גרוע מכל. אבל קבלת העובדה שהם נמצאים שם, קיימים, וכדי להיות פחות מגיבים לגבי זה בעצם עוזרת להם ללכת.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על עסוק
שלב 1. להיות פעיל
עיסוק בספורט הדורש ממך להתמקד בגוף ו/או בתיאום עין-יד הוא דרך טובה לנקות את הראש. בנוסף, פעילות גופנית מביאה את היתרון הנוסף של ייצור הנוירוטרנסמיטורים הרגילים של המוח, אנדורפינים, שישפרו את מצב הרוח שלך.
שלב 2. עשו משהו מאומץ נפשית
אתגר את עצמך נפשית על ידי השלמת סודוקו או תשבץ, פתרון בעיות מתמטיות מסובכות או עקב סדרת הוראות מורכבת להשלמת פרויקט. המיקוד המנטלי שיידרש לביצוע פעילויות מסוג זה לא ישאיר לך זמן או אנרגיה נפשית לחשוב על המחשבות הלא רצויות שלך.
שלב 3. לצחוק
צחוק יכול להוריד את דעתך מדאגות. כשאנחנו צוחקים, המוח שלנו עסוק-הוא מורה לגוף שלנו לבצע סדרה של מחוות וצלילים. צחוק עוזר להפחית מתח, כך שאם המחשבות החוזרות שלך גורמות לך לחרדה, צחוק הוא באמת תרופה טובה. לבלות עם חברים שפשוט מפציצים אותך, שוכרים סרט מצחיק או מנסים שיעור יוגה צחוק. אתה יכול אפילו למצוא מטפלים המתמחים ב"טיפול בצחוק ", המלמד אנשים לצחוק בגלוי על דברים שהם בדרך כלל לא מצחיקים ולהשתמש בהומור כדי להתמודד עם מצבים קשים.
שלב 4. דבר על זה
לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר להוציא מחשבה מהראש היא לשתף אותה עם מישהו אחר. פנה אל חבר או בן משפחה שהוא מאזין טוב וספר להם מה בראש שלך. אם אתה מרגיש שהקושי שלך להתמודד עם המחשבות הבלתי רצויות שלך הוא יותר ממה שחבר יכול לעזור איתו, פנה למטפל או יועץ מקצועי שיכול לעבוד איתך.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במוח שלך
שלב 1. תרגל קבלה
אם ניסית פשוט לא לחשוב על מישהו או משהו, אתה יודע שזה לא באמת אפשרי-אם זה היה כל כך פשוט, לא היית קורא את המאמר הזה. למעשה, מחקרים מצאו שעדיף לקבל את המחשבות הבלתי רצויות שלך מאשר לדחות אותן. במחקר אחד, המשתתפים שתרגלו קבלה היו פחות אובססיביים, היו ברמות דיכאון נמוכות יותר וחרדו פחות מאלו שניסו דיכוי מחשבה.
קבלת המחשבות שלך, לא אומר שאתה צריך לאהוב אותן או אפילו להסכים עם המחשבות שלך. אתה פשוט צריך לקבל אותם כחלק מהמציאות הנוכחית שלך. אפשר להם להתקיים ואל תתאמץ לנסות לשלוט בהם או לשנותם. בכך אתה מוציא את כוחם, והם מתחילים להתרחש בתדירות נמוכה יותר
שלב 2. השתמש בהפרעה ממוקדת
אולי כבר ניסית להסיח את דעתך כדי להוציא את המחשבות שברצונך להימנע מהן, אבל האם ניסית הסחת דעת ממוקדת? מחקרים מראים שעדיף להסיח את דעתך רק עם דבר אחד במקום לקפוץ מדבר אחד למשנהו בניסיון להסיט את תשומת ליבך ממחשבות לא רצויות. שיטוט מוחי חסר מטרה קשור לאומללות, לכן בחר מטלה, ספר או יצירת מוזיקה ספציפית להתרכז בה והעניק לה את מלוא תשומת הלב.
שלב 3. זרוק אותם החוצה
במחקר שפורסם בכתב העת Psychological Science, חוקרים גילו שכאשר אנשים רשמו את מחשבותיהם על פיסת נייר ואז זרקו את הנייר, הם השליכו גם את המחשבות נפשית. כמה יועצים עשויים להמליץ במקום זאת על צנצנת דאגה שבה תוכל למקם את המחשבות האלה.
שלב 4. בדוק שיעור
אם יש לך מחשבות אובססיביות, נסה להתייחס למצב כשיעור. שאל את עצמך מה הלקח ומה אתה יכול ללמוד מהטעות שלך. נסה לסכם אותו במשפט אחד או פחות ולרשום אותו.
שלב 5. תן לזה זמן
כאשר למצב או לאדם יש השפעה גדולה בחיים, לעיתים לוקח זמן לעבד אותו באמת. זה יכול להיות נכון במיוחד אם מעולם לא חווית מצב כזה, כגון לגלות שמישהו בוגד בך, עדה למוות או שהיית בתאונת דרכים. לחזור על זה בראש שלך היא דרך טבעית לעבד את זה. וכל אדם הוא שונה-הצורך בזמן להשלים עם משהו לא אומר שאתה חלש או חסר ממי שלא.
טיפים
- אל תחשוב "אני חייב להפסיק לחשוב על _" או "אני לא יכול לחשוב על _" כי זה רק יגרום לך לחשוב על אותו אדם או דבר נוסף.
-
אל תצפה לתוצאות מהירות.
סביר להניח שגם לאחר שתנסה את כל זה מחשבות לא רצויות על האדם או הסיטואציה עדיין יעלו במוחנו מדי פעם. קבל זאת כחלק טבעי מהמטרה שלך להתחיל הלאה, להתאזר בסבלנות לעצמך, ולהמשיך הלאה בידיעה שבסופו של דבר האדם או המצב הזה ייעלמו ממוחך עם הזמן.
- אם אתה באמת חושב על זה, נסה לפתוח שיחה עם מישהו. כך תתמקד במה שהאדם אומר ולא במצב הרע.
- אם אתה רואה אותם מדי יום, דמיין אותם במוחך כאדם אחר.
- לשתות מים.
- נסה לצפות בנטפליקס. זה כמעט תמיד יוציא את המחשבות מהמוח שלך.
