אתם עשויים לחשוב שרק כמאה אנשים סובלים מכאבי ראש מדי יום, אך המציאות היא, שמעל מיליוני אמריקאים סובלים באופן קבוע מכאבי ראש מכל הסוגים, וכאבי ראש הם התירוץ מספר אחת לזמן שהחמיץ מהעבודה. רוב כאבי הראש מתחלקים לאחת משלוש קטגוריות-כאבי ראש, מיגרנות או כאבי ראש מצרריים. כאבי ראש במתח נגרמים בדרך כלל מבעיות שרירים ויציבה, ויכולים להחמיר אם אתם לחוצים, חרדים, עייפים, מדוכאים, או שיש הרבה רעש או אור. כאבי ראש של מיגרנה אינם בהכרח גרועים יותר מכאבי ראש מתח מבחינת כאב, אלא נוטים להתרכז רק בצד אחד של הראש, ויכולים להחמיר כאשר אתה זז, מדבר או משתעל. כאבי ראש מצרר מוגדרים ככאבים המתחילים (בדרך כלל) לאחר שנרדמת, תחילה בעוצמה נמוכה יותר ועולה לשיא שיכול להימשך מספר שעות. לא משנה מאיזה סוג ספציפי של כאב ראש אתם עלולים לסבול, ישנן מספר נקודות טריגר בראש, בצוואר, בעיניים ובגב העליון, שכאשר מעסים אותן יכולות להקל עליכם מכאבי הראש הקיימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 7: תיקון הבעיה הבסיסית הגורמת לכאב הראש
שלב 1. התחל יומן כאבי ראש
על מנת לעזור לך לנסות לצמצם מה הסיבות הבסיסיות לכאבי הראש שלך, תוכל לנהל יומן כאבי ראש. עליך לכתוב ביומן שלך בכל פעם שאתה חווה כאב ראש, ולעקוב אחר הפריטים הבאים:
- כאשר כאב הראש התרחש.
- היכן שהכאב היה בראש, בפנים ו/או בצוואר.
- עוצמת כאב הראש. תוכל להשתמש בסולם דירוג אישי מאחד לעשר שבו הגדרת כל רמה על סמך הניסיון האישי שלך.
- באילו פעילויות היית מעורב כשהתחיל כאב הראש, כולל היכן היית.
- הערה על כמה טוב ישנת בלילה לפני שחווית את כאב הראש.
- הערה על מה שאכלת, שתית, שמעת או מריח במהלך 24 השעות שקדמו לכאב הראש.
- הערה על הרגשתך לפני שהתחיל כאב הראש.
- כל עוד נקודה שתמצא לך שימושית.
שלב 2. הגדר את תחנת העבודה שלך כך שהיא תהיה נכונה ארגונומית
ריהוט לא נוח ולא תקין (כגון שולחן העבודה, הכיסא, המקלדת, צג המחשב, העכבר וכו ') יכול לגרום למיקום גופך בצורה גרועה לפרקי זמן ארוכים. יציבה רעה זו עלולה לגרום לכל מיני בעיות שרירים ארוכות טווח, אשר בתורן גורמות לכאבי ראש. אתה יכול גם לסדר מחדש את ריהוט המשרד שלך לבד, או להעסיק חברה מיוחדת שתעשה זאת עבורך.
- לעולם לא תצטרך לסובב את הראש, או להביט למעלה או למטה, כאשר אתה מסתכל על צג המחשב שלך. זה צריך להיות ממש מולך, רזה מתחת לגובה העיניים. אם מעמד המסך שלך לא יאפשר לך להעביר אותו לרמה הנכונה, השתמש בספרים, קופסאות, מדף קצר או כל דבר אחר שיש לך בסביבה שיכול לתמוך בצג.
- אתה לא צריך להגיע רחוק כדי לגשת למקלדת ולעכבר. אתה אמור להיות מסוגל להניח בנוחות את זרועותיך על משענות הידיים של הכיסא בזמן שידיך נוגעות גם במקלדת וגם בעכבר.
- כאשר אתה יושב על כיסא המשרד שלך, אף גוף בגוף שלך לא צריך להגיע לשום מקום על מנת לשבת במצב רגוע. הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות וכפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הקרקע. זרועותיך צריכות להיות בזוויות של 90 מעלות כשהידיים או פרקי הידיים שלך יכולים לנוח על משענות הידיים או על השולחן. אתה אמור להיות מסוגל להישען לאחור בנוחות, עם תמיכה מותנית מתאימה. אתה אף פעם לא צריך לשבת קדימה על הכיסא שלך עם התחושה שלך על הגלגלים! למעשה, עדיף אם הכסא שלך אינו מסוגל לנוע על גלגלים.
- לעולם אל תחזיק טלפון בין הכתף לאוזן. השתמש ברמקול, בדיבורית או בהתקן Bluetooth כדי לדבר בטלפון אם אתה צריך את הידיים שלך פנויות.
שלב 3. השתמש בכריות ומזרנים התומכים כראוי בגופך
הכרית שלך צריכה לאפשר לעמוד השדרה שלך להישאר ישר בין אם אתה שוכב על הגב או על הצד. לא לישון על הבטן. המזרן שלך צריך להיות יציב, במיוחד אם יש לך בן זוג לישון. אם בן זוגך לישון כבד ממך, עליך לוודא שהמזרן שלך לא טובל עד כדי כך שאתה מתגלגל אליו. אם זה קורה, אתה כנראה מחזק את עצמך באופן לא מודע בזמן שאתה ישן כדי למנוע מעצמך להתגלגל.
אם אינך בטוח אם המזרן שלך מוצק מספיק, נסה לישון על הרצפה או על מזרן קמפינג במשך כמה ימים. אם אתה מוצא שאתה ישן לילה טוב יותר על הרצפה, המזרן שלך כמעט לא מספיק יציב
שלב 4. התייחס לשרירים שלך בכבוד
הרם עם הרגליים ולא עם הגב! קח הפסקות תכופות כאשר אתה נמצא באותו מצב במשך תקופה ארוכה. בכוונה להרפות את השרירים ולנשום כמה פעמים עמוקות מדי פעם. אל תחבק את הלסת שלך. אל תישא את הארנק או התרמיל שלך על כתף אחת, תלבש אותם על כל הגוף שלך (עבור ארנקים) או על שתי הכתפיים (לתיקי גב). נעל רק נעליים מותאמות כראוי עם תמיכה בקשת. צמצם ללבוש עקבים גבוהים. השתמש בתמיכה מותנית על כל כיסא או מושב בו אתה יושב לפרקי זמן ארוכים יותר (כמו המכונית, העבודה, כיסא האוכל וכו '). וודא כי מרשם זכוכית העיניים שלך מעודכן וכי אינך מתאמץ לראות את הספר או הצג שלך.
שלב 5. קח מולטי ויטמין
המזון שאנו אוכלים כל יום אכן מכיל כמה ויטמינים ומינרלים נדרשים, אך אין זה סביר שתקבלו את כל הויטמינים והמינרלים הדרושים, בכמויות הנכונות, על בסיס יומי. מולטי ויטמין טוב, או שילוב של יותר מוויטמין בודד אחד, יסייעו לכם להשיג את מה שאתם צריכים. המלצת הרופא תוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין C, B1, B6, B12, חומצה פולית, סידן, מגנזיום, ברזל ואשלגן.
אם אתה משתמש בתרופות אחרות, פנה לרופא לפני בחירת ויטמין רב
שלב 6. הישאר לחות
אם דיברת פעם עם רופא, אחות, תזונאית, מסאז 'או רופא אחר, כנראה שאמרו לך לשתות יותר מים בשלב כלשהו בחייך! באופן כללי מבוגר צריך לשתות שמונה כוסות או שתי ליטר מים ביום. ויש להגדיל את הסכום הזה אם אתה מתאמן או אם זה ממש חם ואתה מזיע.
זה יכול להיות ממש קשה לצרוך את כמות המים המומלצת, במיוחד אם אתה עסוק ותמיד בדרכים. אם אתה נתקל בבעיות, כפה על עצמך לשאת איתך בקבוק מים רב פעמי לכל מקום שאתה הולך ומלא אותו בכל הזדמנות. תמיד יש את זה בהישג יד ותמיד נכנע לפיתוי ללגום
שלב 7. התאם את צריכת הקפאין שלך
רוב האנשים לא אוהבים שאומרים להם שהם צריכים לצמצם את כמות הקפאין שהם צורכים! ובאופן אירוני תרופות רבות לכאבי ראש כוללות קפאין כמרכיב. הסיבה לכך היא שקפאין יכול לסייע לכאבי ראש בתחילה, אך אם אתם צורכים יותר מדי על בסיס יומי, הקפאין בעצם גורם ליותר מתח שרירים ובעיות פנימיות אחרות. נסה להיצמד לשווי של שתי כוסות קפה ביום. זה כולל כל מה שאתה צורך שיש בו קפאין, כולל קפה, תה, פופ, תרופות וקצת שוקולד.
שלב 8. פנה לרופא כדי לדון בבעיות רגשיות או פיזיות ספציפיות שעלולות לגרום לכאבי ראש
זה עשוי לכלול בעיות רגשיות כמו דיכאון או חרדה ובעיות פיזיות כמו בעיות שינה, זיהומים, חוסר איזון הורמונאלי, תפקוד בלוטת התריס, רמות הגלוקוז בדם ועוד. הרופא שלך יוכל להעריך, ובמידת הצורך, לבצע בדיקות מעבדה על מנת לקבוע אם יש לך אחת מהבעיות הבסיסיות הללו ולאחר מכן לפתח תוכנית טיפול במיוחד עבורך.
שיטה 2 מתוך 7: עיסוי שרירי הטרפז
שלב 1. מצא את שרירי הטרפז שלך
יש לך שני שרירי טרפז, אחד משני צדי עמוד השדרה שלך, בצורת משולש מהחלק העליון של הצוואר שלך עד הכתף שלך עד אמצע הגב. שלושת החלקים של שריר הטרפז נקראים שרירי הטרפז העליונים, האמצעיים והתחתונים.
שלב 2. עבדו את שריר הטרפז בשכיבה
לשם כך, שכב על הגב כשהברכיים כפופות. מניחים כדור טניס מתחת לגב, במרחק של סנטימטר אחד מהעמוד השדרה שלך. התחל בחלק העליון של הגב ועבוד בדרך למטה. שכב על כדור הטניס במשך שמונה עד 60 שניות ואז הוריד אותו נמוך יותר. רד למטה עד לאגן העליון שלך, וזכור לעבוד על שני צידי הגב.
שלב 3. בצע את הצביטה הטרפזית
זה נשמע יותר גרוע ממה שזה מרגיש! הנח את המרפק ואת הזרוע התחתונה שלך על השיש או השולחן כך שהם נתמכים. השתמש בזרוע הנגדית כדי לצבוט את שריר הטרפז העליון בין הצוואר והכתף. החזק במשך שמונה עד שישים שניות ולאחר מכן בצע את הצד ההפוך. אל תחפור את האצבעות לתוך הכתף שלך, פשוט תפס את השריר עצמו.
שלב 4. בצע את מתיחת הטרפז
שכב על הגב. התחל עם הידיים כלפי מטה לצדדים שלך. הזז את הידיים כך שהזרועות העליונות שלך יהיו בזווית של 90 מעלות לרצפה, והזרועות התחתונות שלך בזווית של 90 מעלות לזרועות העליונות שלך. ואז הורד את הידיים כדי לגעת ברצפה מאחורי הראש. למתוח את הידיים ישר מעל הראש כשכפות הידיים שלך פונות לתקרה. לאחר מכן הזז את זרועותיך כלפי מטה עד שהזרועות העליונות שלך נמצאות בזווית של 90 מעלות לגוף שלך. חזור על הפעולה שלוש עד חמש פעמים.
שלב 5. למתוח את שרירי החזה
אמנם החזה אינו הטרפז, אך מתיחתו עדיין עוזרת לטרפז שלך. עבור מתיחה זו תצטרך לעמוד בפתח פתוח, או ליד פינת הקיר. הרם את היד ליד הפתח או הקיר כך שהחלק מהיד עד המרפק שלך מונח סמוך לפתח או לקיר. כף היד שלך צריכה להיות מונחת על הפתח או הקיר. הזז את הרגל באותו צד של גופך צעד אחד קדימה. הפוך את גופך מהפתח או מהקיר עד שתוכל להרגיש את המתיחה ממש מתחת לעצם הצווארון שלך. אתה יכול להזיז את היד יותר ויותר לעבודה על חלקים שונים של אותו שריר.
שיטה 3 מתוך 7: מתיחת שרירי הצוואר האחוריים
שלב 1. מצא את שרירי הצוואר האחוריים שלך
ישנם לפחות חצי תריסר שרירים ספציפיים באזור זה בחלק האחורי של הצוואר, בין בסיס הגולגולת עד השכמות. המתח באזור הספציפי בגופך אחראי כנראה לרוב המכריע של כאבי הראש.
שלב 2. עבדו את השרירים בבסיס הגולגולת
שכב על הגב כששתי הידיים מאחורי הראש. יד אחת צריכה לערסל את היד השנייה. שים כדור גולף בכף היד העליונה. מקם את הידיים ואת כדור הגולף כך שהוא נמצא בצד עמוד השדרה שלך, לא על עמוד השדרה, ואז סובב את הראש הצידה כדי להזיז את כדור הגולף. הפעם היחידה שאתה צריך להזיז את הידיים שלך היא להזיז את כדור הגולף בהמשך הצוואר שלך. לאחר שעסת צד אחד של עמוד השדרה שלך, העבר את כדור הגולף לצד השני וחזור על כך.
שלב 3. בצע מתיחות צוואר אחוריות
אתה יכול לעשות את המתיחות האלה בישיבה או אפילו במקלחת. שב זקוף והנח את ידיך מאחורי הראש. השתמש בידיים כדי למשוך בעדינות את הראש קדימה עד שאתה מרגיש את השרירים נמתחים. אתה יכול גם להשתמש בידיים כדי למשוך את הראש קדימה ולשני הצדדים בערך ב 45 מעלות. לאחר מכן הניח יד אחת על ראשך ומשך את הראש לכיוון אותו צד של גופך עד שאתה מרגיש את המתיחה. חזור על הפעולה ביד השנייה בצד הנגדי.
שלב 4. למתוח את שרירי הצוואר בשכיבה
שכב על הגב על הרצפה. כופפו את הברכיים כלפי מעלה והניחו את יד שמאל, כף היד כלפי מטה, מתחת לבסיס עמוד השדרה. שים את יד ימין על ראשך. השתמש ביד כדי למשוך את הראש ימינה, תוך התבוננות בתקרה, עד שתחוש מתיחה. לאחר מכן השתמש ביד כדי למשוך את הראש שוב ימינה, אך הפעם סובב את ראשך כ- 45 מעלות כך שתסתכל על הקיר מימין. לבסוף סובב את ראשך 45 מעלות שמאלה, כך שאתה מסתכל על הקיר משמאלך, אך השתמש בידך כדי למשוך את הראש לאחור ימינה. חזור על כל התהליך בצד שמאל של הגוף שלך, בעזרת יד שמאל על הראש.
שיטה 4 מתוך 7: מניפולציה של שריר הטמפורליס
שלב 1. מצא את שריר הטמפורליס שלך
כאבי ראש הנגרמים על ידי שריר הטמפורליס שכיחים מאוד. שרירי הטמפורליס ממוקמים בצידי הראש, עוברים מהלסת העליונה, מעל החלק העליון של האוזן ולאחר מכן חזרה מאחורי האוזן. בעיות בשריר הטמפורליס יכולות להיות קשורות גם לבעיות TMJ.
שלב 2. הפעל לחץ על שרירי הטמפורליס
בזמן שאתה יושב או עומד זקוף, לחץ על קצות האצבעות של האינדקס והאצבע האמצעית של שתי הידיים אל הנקודות שמעל לרקמתך. תוך כדי לחיצה, פתח וסגור את הלסת שלך מספר פעמים. הזז את האצבעות שלך, באזור הכללי הזה, לכל הנקודות שבהן אתה מרגיש אי נוחות ופתח וסגור את הלסת שלך מספר פעמים בכל נקודה.
כחלופה, אתה יכול פשוט לפהק שוב ושוב כדי למתוח את שרירי הטמפורליס מבלי להשתמש בידיים כדי להפעיל לחץ כלשהו
שלב 3. למתוח את שרירי הטמפורליס
חיממו מעט את שני שרירי הטמפורליס לפני שאתם עושים מתיחה זו על ידי הנחת חבילות חמות, כרית חימום בטמפרטורה נמוכה או מטלית רטובה וחמה משני צידי הראש מעל האוזן. ברגע שהשרירים משוחררים, שכב על הגב והסתכל על התקרה. הכנס את האצבע המורה של כל אחת מהידיים לתוך הפה שלך ומשוך את הלסת כלפי מטה על ידי הפעלת לחץ על האזור שמאחורי השיניים התחתונות שלך.
שלב 4. תרגיל שריר הטמפורליס
שכב על הגב והסתכל על התקרה. שים את האינדקס הימני והאצבע האמצעית על הלחי הימנית שלך, רק על השיניים. שים את אינדקס שמאל ואצבעות אמצע על הלסת התחתונה. השתמש ביד שמאל כדי לדחוף את הלסת שמאלה. אתה יכול לחזור על אותו תהליך ימינה על ידי החלפת מיקום הידיים שלך.
כדי לעשות זאת כמתיחה, הלסת שלך צריכה להיות רגועה ולא צריכה לגרום להתנגדות לתנועת הלסת שלך שמאלה וימינה. אם אתה עובד באזור זמן מה ואתה רוצה לנסות לחזק את השריר במקום רק למתוח אותו, אתה יכול להוסיף קצת התנגדות לתנועת הלסת התחתונה שלך
שיטה 5 מתוך 7: שימוש בלחץ על שרירי הפנים והקרקפת
שלב 1. מצא את שרירי הפנים והקרקפת שלך
יש לפחות חצי תריסר שרירים ספציפיים על הפנים והקרקפת שאתה יכול לעבוד כדי לעזור להקל על כאבי הראש שלך. האזורים עליהם תרצה לעבוד כוללים: מעל כל עין, בשולי ארובת העין שלך, ממש מתחת לגבה שלך (orbicularis oculi); ממש מעל קצות הפה שלך (zygomaticus major); האזור משמאל וימין של קצה הפה שלך, אם אתה מעמיד פנים שהפה שלך התארך עוד סנטימטר בערך (בוקינטור); ישירות מעל העיניים והגבות, מעט בחלק הפנימי של הפנים שלך (פרונטאליס); הכתמים בחלק האחורי של הראש, באותה רמה כמו החלק העליון או האמצעי של האוזניים (occipitalis); הנקודות מתחת ללסת שלך, משני הצדדים, אם אתה עוקב אחר העקומה והכיוון של תנוך האוזן שלך כמה סנטימטרים כלפי מטה (platysma).
שלב 2. הפעילו לחץ על שרירי ה- orbicularis oculi
ישנן שתי דרכים להפעיל לחץ על השרירים הללו. אחת השיטות היא פשוט להשתמש באצבע המורה וללחוץ על המקום מעל העין ומתחת לגבה שלך, על עצם ארובת העין שלך. אתה תדע שמצאת את המקום הנכון מכיוון שזה כנראה ירגיש לא נוח. שיטה נוספת היא בעצם לצבוט את האזור הזה בין האצבעות וללחוץ.
שלב 3. הפעילו לחץ על השריר הראשי של בוקינאטור וזיגומאטיקוס
אתה יכול לעבוד על שני הנקודות באותה הטכניקה. שים את האגודל הימני בתוך הפה בצד שמאל, כאשר האצבע הימנית שלך בצד החיצוני של הפה שלך באותו אזור. צובטים את העור בין האגודל לאצבע המורה. תרצה להזיז את האצבעות מסביב מהלחי עד לתחתית הלסת שלך - בכל מקום שתמצא אזור לא נוח. חזור על הצד הימני של הפנים שלך ביד שמאל.
שלב 4. הפעל לחץ על שרירי הפרונטאליס
זו פשוטה למדי - פשוט השתמש באינדקס ובאצבע האמצעית כדי להפעיל לחץ על האזור שמעל הגבה שלך, על המצח. הזז את האצבעות שלך לכל הנקודות שבהן אתה מרגיש אי נוחות.
שלב 5. הפעילו לחץ על שרירי occipitalis
אתה יכול לעבוד באזור זה באחת משתי דרכים. הדרך הקלה היא פשוט להשתמש במדד ובאצבעות האמצע כדי להפעיל לחץ על האזורים בחלק האחורי של הראש שבהם אתה מרגיש אי נוחות. אתה יכול גם לשכב על הקרקע, תוך הסתכלות על התקרה, ולהשתמש בכדור טניס כדי להפעיל לחץ על אזורים אלה.
שיטה 6 מתוך 7: העברת שרירי לסת שונים
שלב 1. מצא את שרירי הלסת שלך
ישנם הרבה שרירים המחוברים ללסת שלך, או ליד, ועוזרים לך לעשות דברים חשובים כמו לעיסה. שרירים אלה כוללים: המסה, הממוקמת מול האוזן, לאורך השיניים; הפטריגואיד הצידי, המחובר למפרק הלסת שלך ועד לאזור הלחיים שלך; הפטריגואיד המדיאלי, הממוקם מאחורי עצם הלסת שלך; הצינורית, הנמצאת מתחת לסנטר שלך.
שלב 2. הפעילו לחץ על השריר המתח
לשם כך, הכנס את האגודל הימני שלך בצד השמאלי של הפה, כאשר האצבע הימנית שלך בצד החיצוני של הצד השמאלי של הפה. מכיוון ששרירי המסת נמצאים יותר אחורה לכיוון האוזניים שלך, ייתכן שיהיה עליך לדחוף מעט את האגודל לחלק האחורי של הלסת שלך, מאחורי הלחי שלך. לאחר מכן השתמש באצבע המורה (ובאצבע האמצעית אם אתה צריך), יחד עם האגודל, כדי לצבוט את שריר המתח. אתה יכול לעבד את האצבעות מהחלק העליון של השריר (גבוה יותר על הפנים) עד לתחתית השריר (קרוב יותר לקו הלסת שלך). לאחר שעשית את הצד השמאלי של הפנים שלך, השתמש ביד שמאל שלך כדי לעשות את אותו הדבר לשריר המסתר בצד ימין של הפנים שלך.
שלב 3. למתוח את הפה ואת השרירים
הניח את יד ימין על המצח. הנח את אצבע המורה השמאלית שלך בתוך הפה שלך, ממש מאחורי השיניים התחתונות שלך. הנח את האגודל השמאלי מתחת לסנטר/לסת. השתמש ביד שמאל כדי למשוך את הלסת כלפי מטה בזמן שאתה משתמש ביד ימין כדי לייצב את הראש. החזק במשך שמונה שניות. אתה יכול לעשות זאת חמש עד שש פעמים כדי לעזור למתוח ולממש את שרירי הפה שלך.
שלב 4. הפעילו לחץ על שרירי הפטריגואידית לרוחב
השרירים האלה ממוקמים מאחורי הרבה דברים אחרים על הפנים שלך והם לא הדברים הכי קלים להגיע אליהם בעצמך. הדרך הטובה ביותר להפעיל לחץ על השרירים האלה היא להכניס את אצבע המורה השמאלית שלך בצד ימין של הפה - כל הדרך אחורה מאחורי הטוחנה האחרונה שלך בלסת העליונה. אם אתה לוחץ את האצבע כלפי מעלה באזור זה, בערך בכיוון האף שלך, אתה אמור להיות מסוגל להפעיל לחץ על שריר הפטריגואי הצידי. לאחר שעשית את השריר בצד ימין של הפנים שלך, החלף ידיים ועשה את השריר בצד שמאל של הפנים שלך.
מכיוון שמדובר בשריר שקשה להגיע אליו בעצמך, אל תדאג אם אינך מצליח למצוא אותו.ייתכן שתצטרך להיעזר באיש מקצוע כדי להגיע לשריר זה אם אתה מרגיש שזה הגורם לכמה מכאבי הראש שלך
שלב 5. הפעילו לחץ על שרירי הפטריגואיד המדיאלי
בדומה לשרירי הפטריגואיד הרוחביים, שרירי הפטריגואיד המדיאלי ממוקמים מאחורי הרבה דברים אחרים על הפנים שלך ולא קל להגיע אליהם. שיטה אחת היא למקם את אצבע המורה השמאלית בתוך הצד הימני של הפה. דחוף את האצבע אחורה, לאורך הלחי שלך, עד שעברת את הטוחנה האחרונה שלך בלסת העליונה. לאחר מכן דחוף את האצבע על האזור ליד מפרק הלסת שלך. אתה יכול להזיז את האצבע למעלה ולמטה באזור זה עד שתמצא כתמים שאינם נוחים, ולאחר מכן החזק את הלחץ על הנקודות האלה במשך שמונה עד שישים שניות. חזור על כל התהליך ביד ימין לצד שמאל של הפנים שלך.
שלב 6. הפעל לחץ על השרירים הדיגסטרים שלך
התחל על ידי דחיפת מפרק האצבע הימנית לאזור הרך שמתחת לסנטר שלך, ממש מאחורי עצם הלסת התחתונה. התחל בתהליך זה בסמוך לחלקו הקדמי של הסנטר והזז את מפרק היד שלך לאחור לאורך עצם הלסת שלך עד שתעמוד מאחורי מפרק הלסת שלך ליד האוזן. לחץ והחזק למשך שמונה עד שישים שניות בכל מקום שבו אתה מרגיש אי נוחות. עבור לצד שמאל לאחר שהצד הימני הושלם.
שיטה 7 מתוך 7: הקלה על כאבי ראש באמצעות חום וקור
שלב 1. מרחו קר על הראש או הצוואר
שים חבילת קרח או קרח בתוך מגבת והחל את המגבת על אזור הראש או הצוואר שכואב לך. השאירו אותו שם למשך 10 - 15 דקות לכל היותר.
- לחלופין, ניתן למרוח קוביית קרח ישירות לשריר הכואב ולהזיז אותה לאורך השריר, קדימה ואחורה, לזמן מה. מכיוון שאתה משתמש בקרח, אל תחזיק את הקרח על העור שלך במקום אחד למשך פרק זמן ארוך או שאתה עלול לפגוע בעור או בעצבים.
- החלת חבילת קרח לבסיס הגולגולת ולחלק העליון של הצוואר יכולה לסייע לכאבי ראש שמקרינים סביב החלק הקדמי של הראש והפנים.
שלב 2. לשים חום לח על הפנים והצוואר
חום לח, כמו מגבת רטובה או מים ישירות על גופך ממקלחת, מומלץ על חום יבש, כמו כרית חימום. אתה יכול למרוח את החום הלח על כל אזור בפנים או בצוואר שכואב לך במשך 15-20 דקות. חום לא תמיד עובד כמו קור כי הוא יכול לגרום לדלקת באזורים מסוימים, במקום להפחית אותו. אם אינך מוצא שחום עובד עבורך, עבור לקור.
שלב 3. השתמש בו זמנית גם חם וגם קר
לפעמים התוצאות הטובות ביותר נובעות משימוש בחום ובקור בו זמנית. שיטה אחת כזו היא למרוח חבילה קרה על בסיס הראש או בחלק העליון של הצוואר, בתוספת מגבת לחה וחמה על הגב העליון והאזור הצוואר התחתון. כדי להוסיף עוד יותר מגוון, הניחו חבילה קרה בצד ימין של הפנים שלכם ומגבת חמה בצד שמאל של הפנים - הכל בו זמנית. החלף את הפריטים החמים והקרים על הפנים שלך כל חמש דקות. בצע זאת עד 20 דקות בסך הכל.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אם אתה מתקשה לדמיין היכן חלק מהשרירים בראש ובצוואר שלך, השתמש בדיאגרמות של מערכות השרירים האנושיות כדי לעזור לצמצם אותו ולראות את התמונה הכוללת הכוללת. קבוצה אחת של דיאגרמות ניתן למצוא כאן.
- כאבי ראש במתח עלולים להיגרם גם על ידי TMD, או הפרעה טמפורומנדיבולרית. אנשים שאובחנו כסובלים מ- TMD נוטים יותר לחוות לא רק כאבי ראש במתח, אלא שכאבי ראש אלו נוטים להיות גרועים ותכופים יותר.
- לא כל מי שיש לו מיגרנה מקבל מה שנקרא "הילה", מה שיכול להשפיע על הראייה שלו ויכול להיות מבשר למיגרנה שמתחילה בפועל. הילות גם יכולות להיות לא חזותיות ובמקום זאת כוללות סחרחורת, ורטיגו, חולשה, עקצוצים או קהות.
אזהרות
- גם אם אתה מרגיש הקלה עם עיסויים או טיפול בנקודות טריגר, אל תגזים. בצע טיפול עצמי בלבד בנקודות ההדק פעם ביום כדי להתחיל. הגדל לפעמיים ביום רק אם זה נוח.
- כאשר עובדים על נקודות טריגר, לחץ על נקודת ההדק למשך 8 שניות לפחות אך לא יותר מדקה אחת. הלחץ שאתה מפעיל אמור לגרום לאי נוחות. אם אינך מרגיש דבר, או שאתה לא לוחץ מספיק חזק, או שהמיקום הזה אינו נקודת הדק עבורך. אם אתה סובל מכאבים עזים, הקל על הלחץ או עצור. אל תעצור את הנשימה.
- אם אתה מקבל טיפול כלשהו מאיש מקצוע, אל תעשה טיפול עצמי גם באותו היום.
- למתוח רק לאחר שביצעת טיפול משלך, ולא לפני כן.
