אם יש לך מטבוליזם גבוה או מצב בריאותי כרוני אחר, מטרה קלורית מסורתית עשויה שלא לענות על הצרכים שלך. לא לדאוג! יש הרבה דרכים קלות להגדיל את צריכת הקלוריות מבלי לעלות את חשבון המכולת שלך.
להלן 12 דרכים יעילות להגדיל את צריכת הקלוריות בצורה בטוחה וניתנת לניהול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: ליהנות מארוחות קטנות אחת ל 3-5 שעות
0 2 בקרוב
שלב 1. חטיפים וארוחות קטנות הם דרכים מצוינות להגביר את הקלוריות
מדי כמה שעות, תוכלו ליהנות מארוחה קטנה או חטיף עתיר קלוריות. המרווח בין הארוחות עשוי להקל מעט על העלייה בצריכת הקלוריות.
- לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחה קטנה בשעה 8:00, 11:00, 14:00, 17:00 ו- 20:00. לאחר מכן, אכלו חטיפים נוספים לאורך כל היום כשאתם מרגישים רעב.
- בוטנים מכוסים שוקולד, תערובת שבילים, גרעיני חמניות, חטיפי גרנולה, מקלות סלרי עם חמאת בוטנים הם כמה חטיפים טעימים, מזינים ואגוזי שתוכלו לנסות.
שיטה 2 מתוך 12: מעבר למוצרי חלב עתירי שומן
0 1 בקרוב
שלב 1. מוצרי חלב דלי שומן וללא שומן אינם מכילים כל כך הרבה קלוריות
אם לא אכפת לך מהקרם הנוסף, חצי וחצי היא עוד דרך מצוינת להגדיל את צריכת הקלוריות שלך.
- אם אתם סובלים מלקטוז או טבעוניים, הגבירו את ספירת הקלוריות שלכם עם סויה, קוקוס, שקדים או חלב אורז.
- לדוגמה, אתה יכול ליהנות מקערת דגני בוקר עם חלב מלא, או ליהנות מכוס יוגורט מלא שומן.
שיטה 3 מתוך 12: שתו פחות משקאות סביב הארוחות
0 8 בקרוב
שלב 1. משקאות יכולים לגרום לך להרגיש שבע, ואתה עלול לאכול פחות קלוריות
במקום זאת, הפסק לשתות משקאות כ -30 דקות לפני שאתה מתכנן לאכול. אם אתה שותה משהו עם הארוחה, שופך לעצמך מנה קטנה יותר ליתר ביטחון.
שיטה 4 מתוך 12: החלף משקאות דלי קלוריות במיץ, חלב ושייקים
0 3 בקרוב
שלב 1. צמצם משקאות דיאטטיים ומשקאות דלי קלוריות
במקום זאת, שופכים לעצמכם כוס חלב או מיץ, או מכינים לעצמכם שייק. אם אפשר, נסו להימנע ממשקאות קלים ומשקאות אחרים שהם עתירי סוכר באמת.
לקבלת שייק עתיר קלוריות, מערבבים יחד 2 כפות (30 גרם) אבקת חלבון, 1 כף (7 גרם) זרעי פשתן טחונים, בננה, 1 גרם (240 מ"ל) חלב, 1⁄2 ג (120 מ"ל) יוגורט, כף ארה"ב (15 מ"ל) חמאת בוטנים וכף ארה"ב (15 מ"ל) שמן קנולה.
שיטה 5 מתוך 12: מכינים מזונות עם קנולה או שמן זית
0 2 בקרוב
שלב 1. שמנים בריאים הם דרך מצוינת להגביר את ספירת הקלוריות שלך
בפעם הבאה שתטגן מעט ירקות או נתחי בשר טריים, שופך מעט שמן צמחי נוסף למחבת או לווק שלך. אתה יכול גם להחליף את רוטבי הסלט המסורתיים שלך בוויניגרטים על בסיס שמן זית, שהם תוספת נהדרת לירקות ומנות פסטה.
- שפכו מעט שמן זית על הפופקורן שלכם לקראת ערב הסרטים הבא שלכם.
- טובלים פרוסת לחם לתערובת של שמן זית וחומץ כחטיף משביע.
- טפטפו מעט שמן על הספגטי שלכם לפני שאתם מצקים על הרוטב.
שיטה 6 מתוך 12: חבר את החטיפים שלך עם מטבלים עתירי קלוריות
0 4 בקרוב
שלב 1. חומוס וגוואקמולה הן דרכים בריאות וטעימות ליהנות מכמה קלוריות מיותרות
גוואקמולה, כמו גם פרוסות אבוקדו רגילות, הוא גם תוסף נהדר לסנדוויץ '.
- אולי תוכלו לטבול כמה קרקרים בטעם החומוס האהוב עליכם, או ליהנות מהמבורגר עם קצת גוואקמולה.
- קנה חבילות חומוס או גוואקמולה ניידות כדי להביא איתך תוך כדי תנועה.
שיטה 7 מתוך 12: אכלו הרבה אגוזים וחמאת אגוזים
0 2 בקרוב
שלב 1. לחמאת אגוזים ואגוזים יש יותר קלוריות מאשר החטיף הממוצע שלך
קח צנצנת חמאת בוטנים טבעית או חמאת אגוזים אחרת מהמכולת המקומית שלך. השתמש בחמאה זו כמטבל, ממרח כריכים או מרכיב עתיר קלוריות בשייקים שלך. ליהנות מחופן אגוזים מעורבים היא עוד דרך מצוינת להגביר את צריכת הקלוריות שלך.
- זוהי אפשרות מצוינת אם אתה טבעוני או צמחוני.
- אולי תמלא שקית פלסטיק באגוזים מעורבים ותביא אותה איתך לעבודה או לשיעור.
- אתה יכול לפזר מעט חמאת בוטנים על כמה מקלות סלרי, או לארוז שקית תערובת שבילים לפני היציאה מהדלת.
שיטה 8 מתוך 12: בחרו נתחי בשר עתירי קלוריות
0 4 בקרוב
שלב 1. בירכיים של עוף והודו יש יותר קלוריות מאשר נתחים אחרים
אם אתה לא חובב עופות, הצטייד בבשרים עתירי קלוריות אחרים כמו סלמי, צלעות קצרות, נקניקיות וצלי סירים. עוף, דגים ונתחי בשר אחרים, הם עוד דרך מצוינת להעלות את כמות הקלוריות.
- במקום להזמין כריך עוף בגריל במסעדה, אולי תקבלו כריך עוף פריך במקום.
- תיהנו מכריך סלמי מלוח לארוחת צהריים במקום בשר חזיר וגבינה.
- אם אתה צמחוני או טבעוני, הכיני ארוחה עם מרכיבים כמו טופו, אבוקדו, זיתים ו/או שמן צמחי.
- אם אתה ממהר, ארז כריך או תת תוצרת בית עם סלמי, עוף לחם, או בשר עתיר יותר בקלוריות.
שיטה 9 מתוך 12: מערבבים חלבון נוסף לתוך המנות שלכם
0 10 בקרוב
שלב 1. בשר, חלב ושעועית הם מקורות מצוינים לחלבון נוסף
מפזרים חופן הודו טחון לרוטב הפסטה שלכם, או מערבבים כף יוגורט נוספת לתוך השייק שלכם. אתה יכול גם להגביר את צריכת הקלוריות שלך עם תוספת של שעועית, עדשים או קינואה.
- אם אתה מכין פיצה תוצרת בית, תוכל לפזר מעל פרוסות נקניק או סלמי.
- אם אתה מקציף צלחת נאצ'וס, שכב אותם עם שעועית, גבינה, גוואקמולי ותוספות טעימות אחרות.
שיטה 10 מתוך 12: הוסיפו חלב אבקתי לתוספות ולמשקאות שלכם
0 6 בקרוב
שלב 1. חלב אבקת נותן חיזוק נוסף לספירת הקלוריות היומית שלך
מערבבים מעט אבקת חלב לכוס החלב הרגילה שלכם, או מערבבים מעט לתוך הפירה. חלב אבקת משתלב נהדר גם עם תבשילים, יחד עם מק וגבינה.
אתה יכול למצוא חלב אבקת במכולת המקומית שלך
שיטה 11 מתוך 12: מקשטים את המנות בגבינה
0 7 בקרוב
שלב 1. גבינה היא דרך קלה וטעימה להגביר את צריכת הקלוריות שלך
בנוסף, זה הולך טוב עם המון מנות! מפזרים גבינה על תפוח אדמה אפוי, נתח בשר, קערת מרק או כל ארוחה מלוחה אחרת.
אפשר לפזר גבינה על קערת צ'ילי או צלחת נאצ'וס
שיטה 12 מתוך 12: השתמש ברטבים וממרחים שמנת
0 4 בקרוב
שלב 1. שמנת חמוצה, גבינת שמנת וקצפת כולם תוספות נהדרות
מורחים מעט גבינת שמנת על הבייגל או הטוסט שלכם, או מרססים מעט קצפת על השוקולד החם שלכם. אם אתה יוצא למסעדה, בחר את המרק הקרם ביותר בתפריט.
חמאה נוספת ומרגרינה יכולים גם להוסיף קלוריות לארוחות ולחטיפים שלך. עם זאת, יתכן שזו לא האפשרות הבריאה ביותר
טיפים
- אם עדיין אין לך יעד קלורי מוגדר, השתמש במחשבון זה כנקודת התחלה:
- אפליקציות לספירת קלוריות הן דרך מצוינת לעקוב אחר המטרה היומית שלך. בדוק אפליקציות כמו Lose It או Noom כדי להתחיל.
- אם אין לך זמן להכין ארוחה או חטיף דשנה, הצטייד במקום זאת בתוסף תזונה נוזלי.
