כוח האחיזה הוא מדד לחזקות השרירים בידיים, בפרק כף היד ובאמות. יחד קבוצות שרירים אלו יכולות לעזור לך להחזיק במשהו ולשמור אותו יציב (כמו משקולת או מוט משקל). כוח האחיזה לא מוערך לעתים קרובות, למרות שהוא חיוני לחיי היומיום. אם אתה צריך לפתוח צנצנת, למשל, חוזק אחיזה טוב יותר יעזור לך לבצע משימה זו. כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך, תוכל להשתמש בדינומומטר או לבצע בדיקה ביתית באמצעות משקל אמבטיה. לאחר מכן תוכל לשפר את כוח האחיזה שלך לאורך זמן.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת חוזק האחיזה בעזרת דינמומטר אחיזה ביד
שלב 1. חפש דינמומטר אחיזה ביד
שימוש בדינומומטר לאחיזה ביד היא אחת הדרכים המקובלות והמדויקות ביותר לבדיקת חוזק האחיזה שלך. מצא או רכוש אחד כזה כדי שתוכל לבדוק את חוזק האחיזה שלך.
- המקום הראשון לחפש דינמומטר הוא בחדר הכושר או במרכז הכושר המקומי שלך. במכוני כושר רבים יש מגוון כלים למדידת התקדמות ודינמומטר הוא מכשיר נפוץ שיש.
- אם אין לך חדר כושר, שקול לחפש באינטרנט או בחנות כושר או מוצרי ספורט לרכוש אחד כזה. אתה יכול להשתמש בו ברציפות ולעקוב אחר חוזק האחיזה שלך לאורך זמן.
שלב 2. מקם את היד והיד שלך בצורה נכונה
למרות שהשימוש בדינומומטר לאחיזה קל למדי, חשוב לוודא שאתה ממקם את היד והיד שלך נכון לתוצאות המדויקות ביותר. התחל על ידי החזקת הדינמומטר ביד אחת. אתה תבדוק את שתי הידיים, אך תוכל לבדוק רק אחת בכל פעם.
- כופף את הזרוע הנבדקת בזווית של 90 מעלות במרפק. הזרוע העליונה שלך צריכה להיות ליד הגוף שלך כאשר האמה שלך מצביעה הרחק מגופך.
- בסיס הדינמומטר צריך לנוח על עקב היד (או על השריר ממש מתחת לאגודל). ארבע האצבעות שלך צריכות לנוח על ידית הדינמומטר.
שלב 3. סוחטים את הדינמומטר במאמץ מרבי
על מנת לקבל קריאה מדויקת, עליך ללחוץ על הכלי הזה בכוח ובמאמץ רב ככל שתוכל. זה ייתן לך את כוח האחיזה המרבי שלך.
- כאשר היד והיד שלך ממוקמות בצורה נכונה, התחל ללחוץ את הדינמומטר חזק ככל שתוכל.
- המשיכו ללחוץ לפחות 5 שניות. יש לך שעון עצר או חבר לתת לך זמן למשך 5 שניות.
- אל תזיז חלקים אחרים של הגוף בזמן שאתה לוחץ כיוון שזה יכול להשפיע על הקריאה בדינמומטר.
- לקבלת התוצאות המדויקות ביותר, בצע בממוצע 3 בדיקות.
שלב 4. נתח את התוצאות שלך
לאחר שביצעת את הבדיקה בכל יד ומצאת ממוצע של התוצאות שלך, תוכל להבקיע בעצמך כדי לראות היכן אתה מושווה לסטנדרטים.
- לגברים, אתה בדרך כלל רוצה קריאת כוח אחיזה של 105 ומעלה. ציון 105 מעמיד אותך בחוזק אחיזה ממוצע.
- עבור נשים, אתה בדרך כלל רוצה להיות בעל אחיזה של לפחות 57. זה נחשב לממוצע. כל דבר למעלה נחשב טוב מאוד או אפילו מצוין.
- אם הציון שלך מתחת לממוצע, תוכל לנקוט צעדים לשיפור. עבור גברים אם חוזק האחיזה שלך נמוך מ- 105, זה מסמל שאתה מתחת לממוצע או שיש לך אחיזה ירודה. כדאי לשקול להוסיף תרגילים שיעזרו לחזק את אחיזתך. אם כוח האחיזה שלך כאישה הוא מתחת ל -57, זה מסמן שהציון שלך מתחת לממוצע. שוב, עם תרגול, אתה יכול לשפר את הציון שלך.
שיטה 2 מתוך 3: בדיקת חוזק האחיזה בקנה מידה
שלב 1. קבל את הציוד הנכון
אם אינך יכול למצוא דינמומטר לאחיזה, אתה עדיין יכול לבדוק את כוח האחיזה שלך בבית או בחדר הכושר. בעזרת כמה פריטים ביתיים תוכל למצוא בקלות קריאה מדויקת למדי.
- עליך לוודא שיש ברשותך את כל הציוד המתאים. תזדקק למשקולת אמבטיה, מוט נפתח או לוח תלוי ושעון עצר.
- מקם את הסולם ממש מתחת לסרגל או הלוח הנפתח שלך. אלה צריכות להיות גבוהות מספיק כך שזרועותיך ימשכו במלואן מעל ראשך.
- אתה רוצה לבדוק את כוח האחיזה שלך למשך 5 שניות. הגדר את שעון העצר ל -5 שניות או שחבר יעקוב אחר השעון שלו.
- כדי להגיע למיקום הנכון, עמדו על הסקאלה והניחו את ידיכם על מוט הנגינה או הלוח. תסתכל על הסולם כדי לוודא שקריאת המשקל מדויקת.
שלב 2. משוך את הבר בעזרת מאמץ מרבי
כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך עם משקל אמבטיה, תרצה לראות כמה משקל אתה יכול למשוך רק עם הידיים שלך. בעמידה עם רגליים שטוחות על הסקאלה, סחטו את ידיכם סביב מוט הנגישה או הצד של הלוח.
- אסור לכופף את המרפקים, פרקי הידיים או הברכיים. כל הגוף שלך, מלבד הידיים שלך, צריך להישאר יציב. אתה רוצה לשאוף להרים כמה שיותר ממשקל הגוף שלך מהסולם, רק בכוח הידיים שלך.
- לסחוט או למשוך על המוט חזק ככל שתוכל בידיים. בקש מחבר לרשום מה קריאת המשקל החדשה בסולם. זה יהיה פחות ממשקל הגוף האמיתי שלך.
- שוב, מומלץ לבצע ממוצע של קריאות אלה. בצע שלוש עד חמש בדיקות ולאחר מכן קח את הממוצע של התוצאות הללו.
שלב 3. חישוב חוזק האחיזה שלך
לאחר שציינת את המשקל הנוכחי ואת הממוצעים מהבדיקות, תוכל לחשב את חוזק האחיזה שלך. עקוב אחר המשוואה הפשוטה הזו:
- חוזק האחיזה שלך בפאונד = המשקל הנוכחי שלך - המשקל שלך בזמן האחיזה בסרגל.
- לדוגמא 180 קילו משקל נוכחי - 80 קילו תוך אחיזה במוט = 100 קילו של כוח אחיזה.
- רשמו תוצאה זו והמשיכו לעקוב אחר חוזק האחיזה שלכם באמצעות אותה שיטה לאורך זמן. זה יעזור לך לראות שיפורים לאחר תרגול תרגילי חיזוק.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור חוזק האחיזה
שלב 1. בצעו הרחבות ידיים
כדי לסייע בהגברת כוח האחיזה שלך, נסה לשלב תרגילים כמו הארכת ידיים בשגרת האימונים הקבועה שלך. תרגיל זה אינו ממש תרגיל אחיזה, אך הוא יחזק את השרירים שעוזרים לתת לך אחיזה חזקה.
- אתה יכול להשתמש בגומייה עבה (או בגומיות מרובות) או לקבל כלי מקצועי שעוזר לך לבצע תרגיל זה.
- כדי להשתמש בגומיות, משוך את הגומייה כלפי מטה מעל היד שלך כך שתנוח ליד בסיס האצבעות.
- בצורה איטית ומבוקרת, פרשו את אצבעותיכם והאגודל החוצה הרחק מכף היד. הם צריכים לדחוף נגד הגומייה.
- החזק את האצבעות והאגודלים שלך כל עוד אתה יכול ללחץ הגומייה. חזור על הפעולה מספר פעמים על כל יד.
שלב 2. השתמש באוחז יד
עוד תרגיל נהדר לנסות הוא על ידי לחיצת אחיזת יד. יהיה עליך להשיג אחיזה, שהיא מתאמן אחיזה בכף יד שאתה לוחץ ביד אחת בכל פעם. לחיצת אחיזה תעזור לחזק את אחיזתך על ידי עיבוד השרירים בידך.
- החזק באוחז בכל יד או עבד ביד אחת בכל פעם. כרוך את כל היד סביב הידיות. וודא כי לאחיזים ציפוי פלסטיק שיעזור להפוך את התרגיל הזה לנוח.
- לחצו את הידיות כך שהן צמודות זו לזו (בדרך כלל זה יפתח את האוחז כך שניתן יהיה להציב אותו סביב מוט).
- החזק את הסחיטה הזו כל עוד אתה יכול. חזור על מספר חזרות בכל יד.
שלב 3. שלבו צביטות צלחת
תרגיל נהדר נוסף לחיזוק השרירים בכפות הידיים שלך הוא צביטות צלחת. קח כמה צלחות קונבנציונאליות בכדי להתחיל עם התרגיל הזה.
- מניחים 1 או יותר צלחות 10 קילו יחד עם הצד החלק יותר כלפי חוץ.
- צובטים או סוחטים אותם יחד עם הידיים (אגודל בצד אחד ו -4 אצבעות בצד השני) והחזק אותן כל עוד אתה יכול באוויר.
- שמור את הצלחות קרוב יותר לרצפה למקרה שתפיל אחד. כמו כן, אל תחזיק אותם מעל כפות הרגליים שלך.
- נסה להתאמץ עד שתוכל להחזיק ארבע צלחות של 10 פאונד בכל יד במשך דקה אחת לפחות. חזור על פעמיים עד שלוש פעמים אם אתה יכול.
שלב 4. סוחטים משקולות רחבות
אם יש לך משקולות בעלות היקף רחב יותר מהמשקולות הסטנדרטיות, אלה הם כלי נהדר לשימוש כדי לסייע גם בשיפור כוח האחיזה שלך.
- שיפור כוח האחיזה שלך בעזרת מוט שמן או רחב קל לביצוע. תפוס את אחד המשקולות האלה בשתי ידיים ולחץ חזק ככל שתוכל.
- האצבעות והאגודל שלך לא אמורים להיות מסוגלים לגעת כאשר האגרוף שלך צמוד סביב הבר.
- כדי להפוך את התרגיל לקשה יותר, הוסף צלחות משני צדי הבר. המטרה שלך צריכה להיות החזקת סרגל זה למשך דקה אחת לפחות וחזור על מערכת אחת או שתיים נוספות.
טיפ מומחה
isaac hess
baseball coach & instructor isaac hess is a baseball coach, instructor, and the founder of made baseball development and champion mindset training program, a baseball training program based in los angeles, california. isaac has over 14 years of experience coaching baseball and specializes in private lessons and tournaments. he has played baseball for both professional and collegiate leagues including washington state university and the university of arizona. isaac was ranked as one of baseball america's top 10 prospects for 2007 and 2008. he earned a bs in regional development from the university of arizona in 2007.
isaac hess
baseball coach & instructor
expert trick:
if you want to improve your grip strength, do exercises that will work your arms and forearms, including pull-ups and vice grips.
tips
- measuring your grip strength can give you some insight into how much strength you have in your fingers, palm and forearm.
- if you have a low or below average grip strength, add in specific exercises to help increase your score.
- with regular practice, you'll be able to see your grip strength improve over time.
