אם אתה מרגיש שיש לך תסמונת מעונה, החדשות הטובות הן שיש דברים שאתה יכול לעשות כדי להתגבר עליה ולהתחיל לחיות חיים מאושרים וחיוביים יותר. על ידי למידה לבטא את רגשותיך יותר, לאתגר אמונות וציפיות שליליות ולהציב כמה גבולות בריאים, תתחיל להבחין במהרה בהבדל גדול בהרגשתך לגבי עצמך, נסיבותיך ואנשים אחרים. אם אינך בטוח היכן להתחיל, אל תדאג-מאמר זה יעזור לך להדריך אותך בתהליך ההתמודדות עם תסמונת השהיד שלך ולהתגבר עליה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הבעת הצרכים שלך
שלב 1. תפסיק לצפות מאחרים לקרוא את דעתך
אם אנשים אחרים היו מבינים את הצרכים שלך מבלי שתגידי להם, הם היו מבינים עד עכשיו. יכולות תקשורת טובות כוללות דיבור והקשבה כאחד. שיחה פשוטה יכולה לנקות אי הבנה גדולה. אם אתה מנסה לבטא את עצמך באמצעות זעקות, זעם או התנהגות אחרת, אינך יכול לצפות שיבינו אותך. הכירו שהדרך היחידה שאדם אחר יבין אתכם היא אם תגיעו לאותו אדם.
- לדוגמה, אתה מרגיש שאתה מתבקש לעשות יותר מדי בעבודה. האם אמרת לאנשים במשרד שאתה זקוק לעזרה או שפשוט התנהגת קר כלפי אחרים?
- אם לא אמרת לאף אחד שאתה צריך עזרה בפרויקט, רוב הסיכויים שהוא לא יודע. להיות קר כלפי עמיתיך הוא לא ממש תקשורת, ורוב הסיכויים שאף אחד לא יודע מה הבעיה בך.
שלב 2. ציין את רגשותיך ישירות
הצעד הראשון לתקשורת ישירה הוא הצגת הרגשות שלך. כשאתה מביע את עצמך, התמקד במה שאתה מרגיש. נסה לנטוש את כל המנטליות שיש לך לשכנע את עצמך שאתה מטבע הדברים הקורבן או שדברים מובנים מטבעם. כל מה שאתה יכול לדעת בוודאות הוא הרגשות שלך, אז התמקד בהבעת אלה.
- התחל במילים "אני מרגיש …" כאשר אתה מבטא את עצמך ולאחר מכן ציין בקצרה את רגשותיך ואת ההתנהגויות הגורמות להם. זה מפחית את האשמה כאשר אתה מתמקד בתגובות האישיות שלך על פני עובדות אובייקטיביות.
- לדוגמה, אל תגידו, "נתתם לי הודעה קצרה מדי לפרויקט הזה ועכשיו אני צריך לעבוד קשה יותר מכולם במשרד". במקום זאת, אמור משהו כמו, "אני מרגיש המום כי לא קיבלתי מספיק הודעה על הפרויקט".
- התמקדו ברגע הנוכחי. הביע מה אתה מרגיש עכשיו. אל תתנו לרגשות או בעיות העבר לשלוט על אופן הפעולה שלכם כעת.
שלב 3. הביע את צרכיך
אנשים הסובלים מתסמונת קדושים עשויים להסס לבטא את צרכיהם או לבקש עזרה. במקום להושיט יד ולהסביר מה אנשים יכולים לעשות כדי לעזור, ייתכן שתעדיף לראות את מצבך כחסר תקווה ולמרות טינה. עם זאת, מדובר בטווח ארוך לא בריא ויכול להוביל ליחסים אישיים ומקצועיים מתוחים. אם אתה צריך משהו, תגיד.
לדוגמה, אם אתה צריך עזרה, פשוט שאל. אמור משהו כמו, "אני באמת יכול להשתמש בעזרה נוספת בפרויקט הזה אם למישהו מכם יש השבתה."
שלב 4. הימנע ממנגנוני בריחה
אנשים הסובלים מתסמונת האנוסים עשויים לבנות מנגנוני בריחה שיעזרו להם להימנע מתקשורת. אם אתה מתוסכל או מוטרד ממצב, חשוב על הדרך שבה אתה מתמודד עם זה מלבד תקשורת ישירה. למד להכיר ולהימנע ממנגנונים אלה מלכתחילה.
- חלק מהאנשים עשויים להתנהג בצורה שלילית על מנת לפתות אחרים לנחש מה לא בסדר. במקום לבטא את עצמך ישירות, למשל, אתה עלול להילחץ או להתנהג בקור כלפי מישהו שמרגיז אותך.
- תוכל גם להתלונן על הבעיה בדרכים לא יעילות. לדוגמה, אתה יכול להתבכיין או להתלונן ללא הרף, ולסרב להקשיב לעצות או הצעות. אתה יכול גם להתלונן בפני אנשים אחרים בסביבת האדם שמתסכלים או מעצבנים אותך תוך שמירת מידע מהם.
- אתה עשוי למצוא תירוצים גם לאי תקשורת. לדוגמה, תשכנע את עצמך שאתה עייף מדי או עסוק מדי בכדי לדבר דברים ישירות.
- כתיבה ביומן היא דרך מצוינת להתעמת עם חיי היומיום ולעבד את רגשותיך בצורה בריאה.
חלק 2 מתוך 3: שינוי דפוסי החשיבה שלך
שלב 1. בחן את הרגשות שלך
הבנת הסיבות והבעיות מאחורי מות האנושות שלך יכולה לעזור לך לבצע שינויים חיוביים בחייך. נסה ליצור קשר עם המצב הרגשי שלך. שאלה מדוע אתה יכול להתנהג כמו קדוש מעונה. אם אתה יכול לזהות את הסיבה, תוכל לזהות את הפתרון.
- האם יש לך דימוי עצמי נמוך? האם אי פעם אתה מוצא את עצמך חושב שאתה חסר ערך או אינך מסוגל לשלוט בחייך שלך?
- כאשר אתה מרגיש עצבני, אתה יכול לזהות מה גורם לזה? או שאתה לא בטוח?
- האם אתה מרגיש טינה לעתים קרובות? האם יש משהו מהעבר שאינך יכול לוותר עליו?
- האם אתה רואה לעתים קרובות מצבים חסרי סיכוי? למה זה? האם זה עוזר לך להימנע ממצבים לא נוחים? האם זה עוזר לך להצדיק את מצב החיים הנוכחי שלך?
שלב 2. הכירו שיש לכם אפשרויות בחירה
תסמונת השהיד מסומנת לרוב בתחושת חוסר אונים. אתה עלול להרגיש שאתה מטבעו קורבן בחיים וזה לא ישתנה. למרות שיש הרבה דברים שאי אפשר לשנות לגבי כל סיטואציה נתונה, למד לזהות היכן תוכל לבצע בחירות. זה יעזור לך להרגיש יותר בשליטה על חייך.
- לדוגמה, כל אחד מוצא את עבודתו לפעמים מלחיצה. הצורך לעשות דברים שאתה לא אוהב בעבודה הוא חלק מהחיים, ואינך יכול לשלוט באופן מלא במצבי לחץ מלכתחילה. עם זאת, אתה יכול לשלוט בתגובותיך ובמנגנוני ההתמודדות שלך.
- בפעם הבאה שאתה נתקל בלחץ בעבודה, עצור וזכור שיש לך אפשרויות בחירה. תחשוב לעצמך, "אני לא יכול להיפטר לגמרי מגורמי הלחץ האלה, אבל אני יכול לשלוט על איך שאני מגיב. אני יכול לבחור לבחור להישאר רגוע ולהתמודד עם זה ביעילות".
- כאשר אתה נתקל בסיטואציה קשה, שב, וערוך רשימה של כל מה שאתה יכול לעשות כדי לעשות את ההבדל. זה יעזור לך להרגיש שיש לך יותר שליטה בחייך.
שלב 3. הפסיק לצפות לקבל פרס על סבלך
חלק מהאנשים מתנדבים לסבול כאב והזנחה בתקווה שיתוגמלו איכשהו. אנשים מרגישים שלהיות קדוש מעונה יוביל לדברים כמו הכרה, אהבה או תגמולים אחרים. חשוב כיצד אתה מצפה לקבל תגמול על מות הקדושה שלך.
- חשוב כמה פעמים אתה מדבר עם אנשים אחרים על מות האנושות שלך. האם אתה חושב שאתה משתמש בהתנהגות זו כדי לקבל תשומת לב מאחרים?
- אנשים רבים הם אנוסים ביחסים. אתה עלול למצוא את עצמך משקיע הרבה יותר במערכת יחסים ממה שאתה מקבל. לעתים קרובות אנשים מרגישים שנתינה ונתינה לאנשים קשים בסופו של דבר יגרמו לאנשים אלה להשתנות ולהיות יותר אכפתיים ואכפתיים.
- שאל את עצמך אם זה באמת קרה. ברוב המקרים, מתן יותר ממה שאתה מקבל במערכת יחסים אינו גורם לאדם האחר להשתנות. זה רק בונה טינות ותסכולים בצד שלך.
שלב 4. זהה את הציפיות הבלתי מדוברות שלך
אנשים הסובלים מתסמונת קדושים מצפים לעתים קרובות להרבה אחרים. יש לך רעיונות כיצד אנשים צריכים להתנהג שהם לא תמיד סבירים או מציאותיים. אם אתה מוצא את עצמך מרגיש לעתים קרובות קורבן על ידי אחרים, עצור ובדוק את הציפיות שלך.
- חשוב על דרישות שאתה מציב לאחרים. שאל את עצמך מה אתה מצפה מאנשים סביבך והאם דרישות אלו הן סבירות.
- לדוגמה, במערכת יחסים רומנטית, אתה עשוי לצפות שבן זוגך יתאים לך בדרכים מסוימות. תגיד שאתה מעדיף להתאמן עם השותף שלך, אבל השותף שלך מעדיף להתאמן לבד. אתה עלול למצוא את עצמך בהנחה שאתה הקורבן. אתה עשוי להרגיש שבן / בת הזוג שלך ירצה לבלות איתך, כך שהם באופן אוטומטי טועים.
- שאל את עצמך האם זה באמת סביר. אם אינך בטוח, תוכל לבקש מבני משפחה או חבר מהימן את נקודת המבט שלו.
שלב 5. בחן את האמונות שלך. מות האנוסים קשור קשר הדוק לאמונות דתיות ופילוסופיות מסוימות. אם יש לך תסמונת קדושה, זה עשוי להיות קשור לתפיסת העולם הבסיסית שלך. תחשוב אם אתה בוחר לסבול בגלל האמונות שלך. שקול אם אתה מנסה לעמוד בסטנדרט בלתי אפשרי או דורש מעצמך שלמות.
אם אתה מרגיש אשמה, הקדש זמן לבחון כיצד אתה רואה את העולם. השקפת עולמכם יכולה לתרום לתסמונת השהיד שלכם
חלק 3 מתוך 3: צמצום בעומס העבודה שלך
שלב 1. הורד את הסטנדרטים שלך
אנשים רבים הסובלים מתסמונת השאה מרגישים המומים או קורבנות מכיוון ששניהם לוקחים על עצמם יותר מדי ומצפים להרבה מהסובבים אותם. שאל את עצמך מה אתה מצפה מעצמך ובדוק האם הדבר ריאלי.
- מה שאתה מצפה מעצמך הוא לעתים קרובות זהה למה שאתה מצפה מאחרים. התאם את הציפיות שלך לרמה סבירה יותר. זה ישפר את מערכת היחסים שלך עם עצמך ועם אחרים.
- קבל שלא הכל ייצא כמו שרצית. אם ציפית מעצמך להשלים כמות מסוימת של עבודה בתוך היום, אל תכה את עצמך אם אתה מחמיץ את המטרה. במקום זאת, העריך את מה שעשית.
- תעריך אחרים על מה שהם עושים, גם אם הם לא עונים על הציפיות המדויקות שלך. לדוגמה, נגיד שבן / בת הזוג שלך מביא הביתה את המותג הלא נכון של משחת שיניים מהחנות. במקום לכעוס, תעריך שיש לך בכלל משחת שיניים וזה דבר אחד פחות שתעשה.
שלב 2. התמקד בהוצאות זמן איכות עם אחרים
במקום לנהל את עצמך מרופט כל הזמן, לבלות עם אחרים. זה יעזור לך ללמוד להעריך אנשים מעצמם, בלי קשר אם הם עונים על הציפיות שלך. שאף לאינטראקציות מרגיעות קטנות, כמו צ'אט במהלך ארוחת הצהריים, כמו גם קבלת יום חופש להירגע עם חברים ובני משפחה.
- זכור כי לא כולם חברה טובה. אם בני משפחה או חברים מהכיתה גורמים לך להרגיש רע עם עצמך, אל תבלה איתם.
- התמקד בלבלות עם אנשים שגורמים לך להרגיש מאושר ונינוח. הימנע מאנשים שמנקזים יותר מדי מהאנרגיה שלך, כיוון שאינטראקציות איתם עלולות להותיר אותך עייף.
שלב 3. חפש עזרה מאחרים
אנשים עם תסביך קדושים עשויים לשכנע את עצמם שהם אינם יכולים לבקש עזרה. אם אתה מרגיש את הנטייה לבקש עזרה ממישהו, אתה עלול למצוא את עצמך מתרץ תירוצים לעצור את עצמך מלהושיט יד. לדוגמה, אתה יכול לשכנע את עצמך שהאדם עסוק מדי או שאתה לא רוצה להכביד עליו. זכור שכולם זקוקים לעזרה לפעמים ואין בושה להושיט יד.
הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שמישהו יגיד "לא". גם אם מישהו אינו מסוגל לעזור, סביר להניח שהוא לא יחשוב עליך פחות על כך שאתה צריך לבקש עזרה. כמעט כולם היו צריכים לפנות לאחרים לעזרה מתישהו
שלב 4. למד להציב גבולות אפקטיביים
בכל פעם שאתה אומר כן כשאתה מתכוון שלא, אתה מחבל בעצמך. אתה יכול ללמוד לסרב בנימוס ובכבוד לעשות מה שאנשים מבקשים ממך לעשות. לפני שאתה מסכים לבקשה של מישהו, שאל את עצמך כמה שאלות. שאל את עצמך אם באמת יש לך זמן. מחויבות צריכה לגרום לך להרגיש טוב עם עצמך ולא מרירה ומוצפת.
- אתה יכול להגיד "לא" מבלי להגיד בעצם "לא". לדוגמה, אתה יכול לומר, "מצטער, אני לא יכול להתחייב לזה כרגע" או "יש לי כבר תוכניות".
- תחשוב על ההתחייבויות שבאמת גורמות לך אושר ותעדף אותן על פני דברים שמנקזים אותך. אמור "כן" שדברים שיגרמו לך להרגיש מימוש אישי ולהעביר התחייבויות אחרות.
שלב 5. עשה משהו לעצמך כל יום
גם אם מדובר במשהו קטן, עשייה לעצמך כל יום יכולה לעזור לך להרגיש כמו פחות שאהיד. מצא דרכים לתת לעצמך פינוק קטן. לדוגמה, קח חצי שעה לפני השינה כל לילה להירגע עם ספר.
- הפוך את זה לטקס או להרגל, כמו לבלות 5 דקות נוספות במקלחת, להירגע או לעשות מדיטציה בבוקר.
- שקול לפנק את עצמך במשהו גדול יותר אחת לשבוע בערך, כגון מניקור או אמבטיית בועות.
