שתייה ועישון הולכים יד ביד עבור אנשים מסוימים, והפסקת שניהם במקביל יכולה להיות קשה. ההתאוששות צריכה להיות על חווית חופש, והפסקת אלכוהול וטבק יחד פירושה תחושה עמוקה יותר של חופש אישי ומחויבות לחיות ללא התמכרות.
צעדים
חלק 1 מתוך 6: התחייבות להפסיק
שלב 1. כתוב כיצד אלכוהול וטבק משפיעים עליך
רישום כתוב של ההשפעות השליליות של אלכוהול וטבק ישמש תזכורת מתמדת מדוע בחרת להפסיק. שמור אותו במקום שתוכל להתייחס אליו בקלות.
- שקול כל ירידה בבריאות הפיזית או הנפשית כתוצאה מטבק ואלכוהול. האם עלית במשקל או ירדת בכושר גופני כתוצאה משימוש? האם אתה כועס ללא אלכוהול, או חרד ללא טבק?
- אנשים רבים בוחרים להפסיק התמכרויות מכיוון שהם חשים ועייפים מלחוש ועייפים, ועיסוק ההתמכרות מנקז יותר מההשפעות החיוביות של החומר.
- שקול כיצד טבק ואלכוהול מפריעים ליחסים ולחיים החברתיים שלך.
- תחשוב על עלויות כספיות עלות וטבק עולה לך.
שלב 2. מצא את הטריגרים שלך
השתמש במחברת כדי לרשום את השעות במהלך היום שאתה מעשן או שותה אלכוהול. רשום אילו תחושות או מצבים קדמו באמצעות אלכוהול וטבק. הימנע ממצבים שעלולים לעורר אותך בעתיד.
- טריגר יכול להיות להיכנס לוויכוח עם המשפחה שלך או שמשהו לא מסתדר בעבודה.
- מכיוון שאלכוהול וניקוטין הם חומרים המתואמים מאוד, אחד יכול לעורר את השני. לדוגמה, אם אתה מתחיל לשתות, ייתכן שתרצה לשתות סיגריה.
שלב 3. הגדר יעדים
היה ברור אם אתה רוצה להפסיק לגמרי או לאט לאט להפחית את השימוש שלך. בעוד שחלקם ירצו להפסיק מסיבות חברתיות או בריאותיות, אחרים עשויים לרצות להפסיק מסיבות רפואיות או בגלל התמכרות. שקול את הסיבות שלך ולאחר מכן בחר את המטרות שלך. אם אתה אלכוהוליסט, עדיף לנתק את האלכוהול לגמרי ולא להפחית אותו.
- אנשים שמעשנים מתקשים הרבה יותר להפסיק אלכוהול וגם נוטים להישנות יותר מאשר אנשים שאינם מעשנים. הציבו יעדים הכוללים הפסקת ניקוטין ואלכוהול במקביל יחד.
- רשום תאריך לכל מטרה לביסוס ההתחייבות.
חלק 2 מתוך 6: הכנה לשינוי
שלב 1. להיפטר מכל החומרים הממכרים בבית
זרוק את כל הסיגריות ושפוך משקאות אלכוהוליים לכיור.. בקש משאר בני ביתך לתמוך בך בשמירה על ביתך ללא אלכוהול ומוצרי טבק, על מנת שתוכל להימנע מפיתוי על בסיס יומי.
שלב 2. זבל כל דבר שמזכיר לך עישון או שתייה
אל תאחז במצית האהוב עליך, בבקבוק או בכוסות הזריקה שלך. שינוי אורח חיים גדול שכזה נשמר בצורה הטובה ביותר אם אתה נמנע מלראות תזכורות קבועות להרגליך הישנים.
שלב 3. הימנע ממקומות בהם אנשים מעשנים או שותים
להיות ליד מקומות בהם מעודדים עישון ושתייה יכול להיות מסוכן כאשר אתה מנסה להפסיק. הימנע מסורגים ומקומות אחרים שבהם סביר שיש להשתמש באלכוהול וטבק.
לשבת בחלקים הלא מעשנים של מסעדות ולבחור חדרי מלון ללא עישון
שלב 4. קח הפסקה מאנשים ששותים/מעשנים באופן קבוע
להקיף את עצמך באנשים העוסקים בהתנהגויות שאתה מנסה להימנע מהן יכול להיות מפתה. הסבירו להם שאתם מסירים את החומרים מחייכם וכבר לא תעסקו בפעילויות שסובבות סביב שתייה או עישון. צור מרחק מאנשים שלא יתמכו בך ברצון שלך להיות חופשי מאלכוהול וטבק.
שלב 5. הימנע ממצבים בסיכון גבוה
מצבים בסיכון גבוה יכולים לכלול תחושת בדידות, עייפות, כעסים ורעבים. מצבים אלה יכולים לגרום לך להרגיש פגיע ומועד יותר להשתמש באלכוהול או טבק. היו ערים כאשר אתם מרגישים שאולי אתם מתקרבים לכל אחד מהמצבים הללו ולמדו למנוע מהם להתחיל.
הקפד לישון מספיק, לאכול לאורך כל היום, ואל תתבודד מבחינה חברתית כדי להימנע ממצבים בסיכון גבוה זה. אם אתה מרגיש שהכעס מתעורר, הזכיר לעצמך להירגע ולתת לו לעבור מבלי להיות תלוי באלכוהול וסיגריות
חלק 3 מתוך 6: התמודדות עם התשוקה
שלב 1. החלף שימוש באלכוהול וטבק באפשרויות חיוביות יותר
זכור כי שימוש באלכוהול וטבק מספק חיזוק חיובי מכיוון שהם עוזרים לך להתמודד עם מתח ומתח. נסה להצביע על אילו היבטים חיוביים אתה חווה כתוצאה משימוש באלכוהול וטבק, וסיעור מוחות לשקעים שונים בכדי להשיג את אותו פרסום. ההתמודדות יכולה לכלול הרפיה ונשימה עמוקה, שיחה עם חבר או טיול.
שלב 2. הצטרף לתכנית אימון
פעילות גופנית עוזרת לעתים קרובות להפחית את תסמיני הגמילה, וזה נותן לך מה לעשות כאשר אתה מתעורר חשק. פעילות גופנית מסייעת גם בהפחתת המתח היומיומי. שקול לצאת לרכיבה על אופניים, לעשות יוגה, לטייל עם הכלב או לקפוץ בחבל.
שלב 3. תהנה מתחביב חדש
הוספת תחביב חדש יכולה לעזור לך למקד את האנרגיה שלך בצורה חיובית ולהוסיף תחושת משמעות לחייך. נסה משהו חדש שנראה כיף ומעניין.
תחביבים חדשים יכולים לכלול גלישה, סריגה, כתיבה או לימוד נגינה בגיטרה
שלב 4. הסיח את דעתך
אם יש לך חשק או חווה נסיגה קלה, השתמש בהפרעה עד שהדחף יעבור. מסיח את דעתך ואת גופך. אם יש לך חשק, ללעוס מסטיק, לדבר בהליכה, לפתוח חלון או להתחיל בפעילות חדשה.
שלב 5. מצא דרכים להירגע
הרפיה היא המפתח להתאוששות. עליית המתח יכולה להוביל להישנות. אם אתה לא מרגיש שיש לך זמן להירגע, תחשוב על הזמן שאתה מבלה עם אלכוהול וטבק, והחליף אותו בהרפיה.
פעילויות כגון טיול, קריאה ומדיטציה יכולות להיות דרכים יעילות להירגע
שלב 6. הרשה לעצמך פינוקים אחרים
כולם צריכים כמה עבירות בחיים - רק תהפוך אותם לבריאים יותר באופן כללי. התפנקו מדי פעם קצת גלידה, או קנו כמה משקאות מוגזים עם הרבה פחמן. למרות שחשוב להישאר בריאים, תן לעצמך קצת מרחב פעולה כדי שלא תרגיש שמכחישים אותך את כל הפינוקים שנהנתם מהם.
שלב 7. הישאר ממוקד
ככל שתתמודדי עם התשוקות טוב יותר הסיכוי שלך להישנות קטן יותר. אנשים המפסיקים לעשן ולשתות במקביל נוטים לחוות נסיגה פחות חמורה ומתמודדים עם סיכון נמוך יותר להישנות.
חלק 4 מתוך 6: התמודדות עם נסיגה
שלב 1. שימו לב לתסמיני גמילה
כאשר מפסיקים אלכוהול או טבק, הגוף עלול לחוות נסיגה ללא המשך שימוש. תסמיני גמילה מטבק ואלכוהול יכולים לכלול: חרדה, דיכאון, עייפות, כאבי ראש, בחילות, רעד, התכווצויות בבטן ודופק מוגבר.
שלב 2. עקוב אחר הנסיגה
למרות שגמילה מטבק יכולה להיות לא נעימה הן לגוף והן לרגשות, גמילה מאלכוהול עלולה להיות מסוכנת. חומרת תסמיני הגמילה מאלכוהול משתנה בכמות השתייה, לכמה זמן ובמצב הבריאותי שלך. חלק מהתסמינים יכולים להתחיל תוך שעות לאחר השתייה, להגיע לשיאם תוך ימים ולהשתפר תוך שבוע.
- גמילה מאלכוהול עלולה לגרום לתסמינים הגורמים לבעיות נפשיות ונוירולוגיות קשות. זה עשוי לכלול רעידות גוף, תסיסה, חוסר שקט, פחד, הזיות והתקפים. פנה לטיפול רפואי אם אתה נתקל בסימפטומים אלה.
- אם אתה שתיין ארוך טווח וכבד, שקול גמילה בפיקוח רפואי.
שלב 3. חפשו התערבות תרופתית
למרות שאין תרופות מרשם לטיפול במקביל באלכוהול וניקוטין יחד, קיימות התערבויות לטיפול בהתמכרות לאלכוהול והתמכרות לניקוטין.
- ניתן להשתמש בתרופות מרשם לטיפול בתלות באלכוהול, כולל שימוש ב- naltrexone, acamprosate ו- disulfiram. תרופות אלו יכולות לסייע בתסמיני גמילה וחזרה.
- בחר שיטה לגמילה מניקוטין. בעוד שאנשים מסוימים מפסיקים "תרנגול הודו קר", אחרים בוחרים להפחית את החשיפה לניקוטין על מנת להפחית את תסמיני הגמילה. קיימות אפשרויות רבות להחלפת ניקוטין כגון מסטיק, תיקון, תרסיסי אף ותרופות מרשם (כגון בופרופיון) בעוד הגוף שלך מסתגל לרמות ניקוטין נמוכות יותר.
חלק 5 מתוך 6: עיסוק בטיפול
שלב 1. מצאו מטפל
קשה להתגבר לבד על התמכרות, ומטפל יכול להוות מקור עקבי לאחריות ותמיכה. עבודה עם מטפל יכולה לכלול דיון על טריגרים רגשיים, מציאת אסטרטגיות התמודדות, מניעת הישנות והתעמקות להבנת הגורמים הרגשיים להתמכרות.
- שמירה על עקביות עם הטיפול חשובה, במיוחד לטיפול במניעת הישנות.
- התמכרות יכולה להתקיים או לתרום להפרעות פסיכיאטריות כגון סכיזופרניה, דיכאון, חרדה או הפרעה דו קוטבית. יחד עם טיפול, תרופות מרשם עשויות לטפל בהפרעות פסיכיאטריות במקביל התורמות להתמכרות.
שלב 2. קבל הערכה רפואית
הערכה רפואית יכולה לעזור לאתר כיצד סיגריות ואלכוהול השפיעו על גופך. עבדו עם רופא כדי לסייע בשיפור בריאות הגוף שלכם. הם יכולים גם להציע תרופות מרשם להפחתת התלות בניקוטין.
גם אלכוהול וגם ניקוטין עלולים לפגוע בגוף שלך. היו כנים עם הרופא הרופא שלכם ובקשו בדיקות להערכת בריאות הכבד, הלב, הכליות והריאות
שלב 3. חפשו טיפול באשפוז
אם אתה חושש שאתה לא יכול להפסיק לבד, שקול מתקן התאוששות. מתקן טיפול אינטנסיבי יכול לעזור לך להתמודד עם האתגרים הפיזיים והרגשיים של התמכרות והפסקת עבודה בפיקוח ותומך. תוכנית יכולה לעזור לך להחליט כיצד לנקות רעלים ותעקוב אחר מצבך הפיזי והרגשי כאשר אתה יורד מאלכוהול וניקוטין. תוכניות הטיפול כוללות השגחה רפואית ופסיכולוגית אינטנסיבית.
הטיפול כולל לרוב טיפול פרטני וקבוצתי אינטנסיבי המכוון למצבי בריאות הנפש. ניתן לרשום תרופות לטיפול ומעקב אחר הפרעות פסיכיאטריות במהלך הטיפול
חלק 6 מתוך 6: מחפש תמיכה
שלב 1. נעזר בחברים וקרובי משפחה תומכים
סביר יותר שתפסיק לשתות ולעשן אם תבקש תמיכה מהסובבים אותך. בקש מהם לתמוך בך על ידי לא לשתות ולעשן מסביבך.
שלב 2. מצא אחריות
אם יש לך חברים אחרים שמחפשים להפסיק לשתות ולעשן מדי, כרת ברית לבחירות בריאות יותר. היכנסו זה לזה מדי יום ותן דין וחשבון זה לזה על בחירותיכם.
שלב 3. מצא קבוצות תמיכה מקומיות
פנה לקבוצות ללא עישון, כגון אלכוהוליסטים אנונימיים ללא עישון וקבוצות תמיכה אחרות, כמו ניקוטין אנונימי. לדבר על המאמצים שלך בסביבה תומכת עם אנשים החולקים חוויות דומות יכול לעשות את כל ההבדל בניסיונותיך להפסיק.
שלב 4. לחיות בקהילת חיים מפוכחת
אם אתה מודאג לגבי חיים עם אנשים שעלולים לעורר את השימוש באלכוהול או בניקוטין שלך, שקול למצוא בית מפוכח האוסר על אלכוהול וניקוטין. כל הפרטים החיים בבית מפוכח מסכימים לחיות מפוכחים וליצור קהילה אחראית זה לזה.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- הימנע ממסיבות ואירועים חברתיים הכוללים עישון או אלכוהול.
- אל תלכו עם החברים או עמיתיכם לעבודה כשהם לוקחים "הפסקות עשן".
- תכנן פעילויות בהן לא סביר לעשן ולשתות עם אנשים שנמנעים מאלכוהול וטבק.
