בחינות יכולות להיות גורם עיקרי ללחץ אם אתה סטודנט. אתה עשוי לדאוג לגבי הציונים והעתיד שלך בהתבסס על תוצאות הבחינה. אולם הדחקה רק תקשה על הבחינה. עבדו על טיפול בעצמכם. תרגל טיפול עצמי בסיסי כמו לאכול נכון ולקבל מספיק שינה. למד בצורה שאינה מגבירה את הלחץ שלך. למד קצת על פני תקופה ארוכה, והרשה לעצמך לקחת הפסקות. לבסוף, פנה לאחרים. דבר את הלחץ שלך עם חברים. שמירה על דברים בבקבוק תהפוך את הלחץ לגרוע יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: שמירה על עצמך
שלב 1. ישן מספיק כדי לשמור על אנרגיות לקראת הבחינה
אי שינה טובה יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך, מה שמוביל לעודף מתח. בשבועות שלפני הבחינה, שימו את השינה לעדיפות. שאפו לילות מוצקים של שינה באיכות גבוהה.
- אם אתה עדיין בתיכון, שאף ל -8.5 עד 10 שעות שינה בלילה. אם אתה מעל גיל 18, 7.5 עד 9 שעות אמורות להספיק.
- הקפד לקבוע שעת שינה קבועה. לכי לישון בערך באותו זמן בכל לילה, ועשי משהו שיעזור לך להירגע. אתה יכול, למשל, לשתות כוס תה צמחים ולקרוא ספר לפני השינה.
שלב 2. לאכול נכון לקראת הבחינה
אתה עלול להתפתות לאכול בולמוס על ג'אנק פוד עקב לחץ. עם זאת, אין זה סביר שיגרום לך להרגיש רגוע יותר. למזון יש השפעה ישירה על מצב הרוח שלכם, לכן הקפידו לאכול מזונות איכותיים לקראת הבחינה. זה יפחית את הלחץ הכללי שלך.
- הימנע ממזונות עתירי שומן וסוכר. אלה רק יעלו את רמות הלחץ שלך. במקום זאת, לך על הרבה פירות וירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים כמו דגים.
- נסה לאכול סלט כרוב או לשתות שייק ירוק לפני הבחינה כדי להעמיס על חומרים מזינים.
- הימנע מקפאין. שתיית קפה, תה, משקאות אנרגיה ומשקאות אחרים המכילים קפאין גבוהים יכולים למעשה לגרום לך לחרד או עצבני יותר לפני הבחינה, מה שמוביל לביצועים גרועים יותר.
שלב 3. פעילות גופנית להפחתת מתח הקשור לבחינה
אם אתה מתאמן באופן קבוע, אל תזניח את שגרת האימון שלך בזמן הבחינה. זה בסדר לנתק 10 או 15 דקות מהשגרה הרגילה שלך אם יש לך זמן קצר, אבל אתה לא צריך להפסיק להתאמן לגמרי כיוון שבחינה מתקרבת. פעילות גופנית יכולה לסייע בוויסות מצב הרוח שלך, מה שמוביל להורדת המתח הכללי.
- אם אתה לא מתאמן בדרך כלל, זה זמן טוב להתחיל. נסה ללכת או לרכוב על אופניים במשך 15 דקות ביום, בערך 3 פעמים בשבוע.
- אתה יכול גם להתאמן עם אחרים. שחקו כדור סופטבול או צאו לרכיבה על אופניים עם חברים.
שלב 4. אימץ גישה חיובית לגבי בית הספר
אם אתה כועס על עצמך, סביר יותר להילחץ. במקום לשכנע את עצמך אתה נידון לכישלון, היכנס לבחינה עם מנטליות חיובית. אמץ מנטרה אישית חיובית כדי לשמור על מצב הרוח שלך בזמן שאתה לומד.
- תחשוב על משהו חיובי שאתה יכול להגיד לעצמך כשאתה מרגיש לחוץ. לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו, "אני עובד קשה, ואני אצליח".
- כאשר אתה מרגיש לחוץ, חזור על המנטרה הזו תוך נשימות עמוקות ומרגיעות.
שלב 5. יש פרספקטיבה לגבי הבחינה שלך
אם אתה לחוץ מבחינה, יתכן שאתה מייחס לה חשיבות רבה מדי. זה טוב להיות מצפוני בציונים שלך, וכדאי שיהיה לך טוב בלימודים. עם זאת, נסה לשמור על הדברים בפרספקטיבה. בחינה אחת לא תעשה או תשבור את חייך. עשה כמיטב יכולתך, אך זכור כי גם התרחיש הגרוע ביותר לא יהיה אסון.
- הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות הוא שתצליח רע בבחינה. זו יכולה להיות נסיגה עבורך מבחינה לימודית, אך זכור שכולם מבססים בחינה לפחות פעם אחת בחייהם.
- לא סביר שתקבל ציון נמוך בבחינה אחת, או אפילו בכיתה אחת, לאורך זמן. גם אם לא תצליח כמו שקיווית, תוכל לחזור אחורה בעתיד.
חלק 2 מתוך 4: הפחתת מתח בזמן הלימודים
שלב 1. בצע שגרה עקבית
אם אתה קובע שגרת לימוד שאתה עוקב אחריה מדי יום, סביר יותר שתעמוד בה. מתח רב נובע מתחושה של חוסר הכנה מספקת. אם אתה לומד באופן קבוע, תרגיש מוכן יותר ולכן פחות לחוץ.
- תבין מה הכי מתאים לך. אם אתה בן בוקר, למד בבוקר. אם אתה מתמקד טוב יותר בלילה, למד בערב.
- בחר מקום קבוע ללימודים ללא הפרעות. אם חדר המעונות שלך נוטה להיות רועש, למשל, אתה יכול ללמוד בספרייה.
- הקפד ללמוד מעט בכל יום, היצמד לאותה שגרה בערך.
שלב 2. היו פרואקטיביים בהתמודדות עם בעיות אקדמיות
אם תיכנס לפאניקה מול בעיה, הדבר רק יעלה את רמת הלחץ שלך. אם אתה תקוע בנושא מסוים, אל תתחיל להילחץ ולהכות את עצמך. במקום זאת, היו יוזמים. אמור לעצמך, "יש עוד זמן להבין את הרעיון הזה." לאחר מכן, המשך להגדיל את ההבנה שלך בנושא.
- אתה יכול להקדיש זמן נוסף ללימוד הרעיון שמבלבל אותך. אתה יכול להקדיש מפגש לימוד אחד לשליטה ברעיון מסובך.
- תוכל גם לפנות לפרופסורים או לסטודנטים אחרים לעזרה.
- אם תגיב באופן יזום למאבקים, לא תרגיש לחוץ. אתה תרגיש תחושת כוח מתוך הנכונות שלך להתגבר על קשיים.
שלב 3. קח הפסקות בזמן הלימודים
אם הריכוז שלך לא נמשך שעה שלמה, עליך לקחת הפסקות של 10 עד 15 דקות במהלך כל מפגשי הלימוד שלך. נסה לקחת הפסקה של 15 דקות בכל שעה, למשל, ובדוק אם זה משפר את רמת הלחץ שלך.
עשה משהו שאתה נהנה בהפסקות שלך. תן לעצמך 15 דקות לצפות בטלוויזיה או לגלוש בפייסבוק, למשל
שלב 4. לְהַרהֵר להירגע.
אתה יכול לעשות מדיטציה לפני שאתה לומד או בהפסקות. אתה יכול גם לעשות מדיטציה לפני הבחינה כדי להכניס את עצמך למצב רוח רגוע. מצאו מקום נוח ושקט והקדישו 10-15 דקות בכל פעם תוך התייחסות לרגע הנוכחי. עשה כמיטב יכולתך כדי לא לדאוג לביצועי הבחינה.
- בצע חיפוש מקוון אחר מדיטציה מודרכת ספציפית לבחינה שתעזור לך להתחיל.
- אתה יכול גם לנסות יוגה להירגע ולהירגע.
שלב 5. קבל פגמים בנוגע לביצועים האקדמיים שלך
אין דבר כזה סטודנט מושלם. זכור זאת בזמן שאתה לומד. עליך לקבל את העובדה שתתמודד לפעמים. הרשאת עצמך להיות לא מושלמת תפחית את הלחץ שלך במהלך בחינה.
- שחרר את ההגדרה שלך להצלחה וכישלון. כל דבר פחות מ- "A" לא אומר שנכשלת. אם אתה יורה גבוה זה בזמן הלימוד, אתה תתעצבן על עצמך בגלל כישלונות שנתפסים.
- במקום להתמקד בתוצאה קונקרטית, כמו ציון מסוים, פשוט נסה לעשות כמיטב יכולתך. אל תחשוב, "אני צריך להשיג א '". במקום זאת, חשוב: "אני צריך לנסות כמיטב יכולתי ולהתגאות בציון שאני מקבל".
חלק 3 מתוך 4: השאר רגוע במהלך הבחינה
שלב 1. ארוז את כל מה שאתה צריך בלילה שלפני
שום דבר לא יגרום לבחינה להיות יותר מלחיצה מאשר להופיע לא מוכן. אם תתחיל בבחינה כדי להתלוות לעט, תיכנס לחוץ. בלילה שלפני הבחינה, הכינו את כל מה שאתם צריכים.
- הכינו שקית עם כל הדברים החשובים. ודא שיש לך עט או עיפרון, וכל דבר נוסף שאתה צריך, כמו מחשבון. אם מדובר בבחינה ארוכה, מומלץ להביא בקבוק מים.
- ייתכן שתרצה לעשות משהו כמו להניח את הבגדים שתלבשי. זה יכול לעזור לך להתכונן ביעילות בבוקר.
שלב 2. התמקד בבחינה בלבד
כשאתה בחדר הבחינות, אל תתן למוח שלך לנדוד. ברגע שהבחינה נקבעת לפניך, ממקד את האנרגיה שלך במקום ובשום מקום אחר.
- הימנע מלתהות מה שלומם של אחרים. אל תיתפס לעובדה שמישהו סיים לפניך. שמור את האנרגיות שלך על הבחינה בהישג יד.
- קח את זה שאלה אחת בכל פעם. אל תדאג לגבי השאלה הבאה בזמן שאתה עונה על השאלה הנוכחית.
שלב 3. השתדל להירגע כאשר אתה מרגיש מתוח
אתה יכול להתמתח בנקודות מסוימות במהלך הבחינה. בזמנים אלה, עשה משהו כדי להשתחרר. קח כמה נשימות עמוקות. לִמְתוֹחַ. לעצום את העיניים לכמה שניות. לוקח כמה רגעים להירגע יכול לעזור לך להקל על חרדת הבחינות.
אתה יכול אפילו לעסוק במדיטציה דיסקרטית. רק הקפד לא להסיח את דעתם של תלמידים אחרים או להקדיש מדיטציה ארוכה מדי כי אין לך מספיק זמן לסיים את הבחינה
שלב 4. התחל עם השאלות הקלות ביותר
סרוק את הבחינה לפני שתתחיל וחפש את האזורים החזקים שלך. התמודד קודם כל עם השאלות האלה. בדרך זו תקבל נתח מהבחינה מייד. אתה תרגיש בטוח יותר עם המעבר לשאלות האחרות. זה גם ייתן לך יותר זמן להתמקד בשאלות הקשות.
שלב 5. עקוב אחר הזמן
אינך רוצה בסופו של דבר להתאמץ להשלים את הבחינה ככל שהזמן אוזל. היו מודעים לזמן כאשר אתם מסיימים את הבחינה. הציץ מדי פעם בשעון שלך כדי לוודא שאתה לא נותן יותר מדי אנרגיה או מתמקד בשאלה אחת.
חלק את הבחינה לחלקים. אם זה, למשל, 3 עמודים, ויש לך 45 דקות להשלים את זה, נסה לדבוק ב- 15 דקות בכל עמוד
חלק 4 מתוך 4: חיפוש תמיכה חיצונית
שלב 1. בקש עזרה בנושא בעת הצורך
אין בושה לפנות לעזרה אם אתה מבולבל. אם אתה נאבק בקונספט, שוחח עם המדריך שלך בזמן שיש עוד זמן. סביר להניח שהם ישמחו לעזור לך להבין טוב יותר את חומר הנושא.
- אתה יכול לשאול את המורה או הפרופסור שלך אחרי השיעור אם הם יכולים לעזור לך בבעיה שיש לך. תוכל גם לבקר אצל פרופסור בשעות המשרד או לשלוח לו מייל ולבקש עזרה.
- האם יש מרכזי משאבים לסטודנטים בקמפוס שלך? אם כן, בקר אותם. אם אתה נאבק במבחן במתמטיקה, למשל, פנה למרכז משאבי המתמטיקה של בית הספר שלך ובקש עזרה.
שלב 2. פורקן לגבי הלחץ בבחינה שלך לאחרים
זה אף פעם לא רעיון טוב לשמור על דברים בבקבוק. אם אתה בלחץ לגבי בחינה, דבר עם עמיתיך. תפתח לגבי מה שאתה מרגיש ובקש מהם תמיכה.
- בחר חברים ובני משפחה שנוטים להיות רגועים, אמפתיים ותומכים. אנשים אלה נוטים יותר להקשיב ולאכפת להם.
- הימנע מאנשים שהם גם במתח גבוה. אם אתה פורק למישהו שחווה מתח בחינה משלו, שניכם עשויים רק להלחיץ זה את זה יותר.
שלב 3. למד מיומנויות לימוד בסיסיות מבית הספר שלך
נצל את כל המשאבים הניתנים לך. בית הספר שלך עשוי להציע שיעורים או סמינרים המלמדים כישורי לימוד בסיסיים. אתר בית הספר שלך עשוי גם להציע עצות לגבי כישורי לימוד. כישורי לימוד יעילים יכולים לסייע בהפחתת המתח הכללי.
שלב 4. שקול ייעוץ מקצועי
אם אתה נאבק בעקביות בלחץ הבחינה, ייתכן שיש לך הפרעת חרדה בסיסית. אתה עשוי לעסוק במחשבות והתנהגויות מסוימות המחמירות את החרדה שלך. אם אינך מצליח להתגבר על לחץ הבחינה בעצמך, פנה לייעוץ.
אם אתה סטודנט באוניברסיטה, ייתכן שאתה זכאי לייעוץ חינם מהמכללה שלך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תלמד ברגע האחרון לבחינה. לא תזכור הרבה ממה שלמדת.
- אל תדאג כי זו רק בחינה. ככל שאתה נרגע יותר, כך תבצע את הביצועים טוב יותר בבחינה. אל תהיה עצבני לגבי המילה 'בחינה'. קח את זה כ'מבחן '.
