התמכרות לאוכל יכולה להיות קשה מאוד להילחם. אתה עלול להרגיש שאין לך שליטה על מה שאתה אוכל או שאתה מרגיש רע לגבי הדברים שאתה בוחר לאכול. אכילת יתר כפייתית דומה להתנהגויות ממכרות אחרות, כגון שימוש בסמים - ישנם שינויים נוירוכימיים במוח, כגון שחרור דופמין. הפרעות אכילה מאובחנות לעיתים קרובות יחד עם מצב רוח או הפרעת חרדה. הטיפול צריך לתת מענה לסימפטומים הרגשיים בנוסף להתנהגויות האכילה. צוות של אנשי מקצוע בתחום הרפואה, הפסיכיאטריה והתזונה יכול לעזור לך לזהות ולשלוט על הגורמים להפרעת האכילה וללמוד אסטרטגיות התמודדות בריאות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: בחירת מזון בריא
שלב 1. רכישת מזון בריא
כמה מחקרים מצביעים על כך שמזונות עם הרבה סוכר או ממתיקים מלאכותיים ומזונות עתירי שומן עלולים לגרום לתגובות כימיות בגופך המגבירות את החשק שלך למאכלים מסוג זה. אתה יכול להפחית את התמכרותך למזון אם אתה רוכש מזון בריא ואין לך מזון ממכר שמסביב.
- אם אינך בטוח אילו מאכלים הם בחירה בריאה, בקש מהרופא שלך הפניה לדיאטנית רשומה שתוכל לעזור לך לתכנן ארוחות ולבחור מזון בריא ומזין.
- במקום לקנות מזון הידוע כמגביר את התשוקה אליהם, קנה פירות וירקות טריים.
- אם אתה צריך, הקשה על ההגעה לכסף שלך, כך שלא תוכל פשוט לצאת לקנות מזון הממכר.
- ערכו רשימה לפני שאתם יוצאים לקניות. קניות עם רשימה יקלו עליך על רכישת מזון בריא. בנוסף, אל תלך למכולת עם בטן ריקה, מכיוון שזה יכול לגרום לך לדחוף לקנות מזון לא בריא או דברים שאתה לא צריך. לך אחרי שאכלת חטיף או ארוחה ואתה לא רעב.
שלב 2. התאמן בבקרת מנה
לפעמים ביטול המזונות שאליהם התמכרת יכול להיות לא מציאותי. במקרה זה, אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך על ידי מתן לעצמך לאכול כמות מסוימת של מזונות אלה.
- במידת האפשר, קנה רק מנה אחת מהמזונות שאתה מכור אליהם. לדוגמה, שקית צ'יפס אחת או פיצה בגודל אישי.
- סקור את המנות המומלצות למאכלים שאליהם אתה מכור ואכול רק מנה אחת.
- אם אתה עדיין רעב אחרי מנה אחת זו, אמור לעצמך שתחכה 30 דקות לפני שתקבל מנה נוספת. בשלב זה התשוקה עשויה לעבור.
- במידת הצורך, חלקו מזונות הנמכרים במספר מנות (צ'יפס, עוגיות וכו ') למנות בודדות.
- שמור מנה אחת זמינה והנח את השאר במקום שקשה לך להגיע אליו.
שלב 3. אכלו ארוחות מאוזנות בזמנים קבועים
סביר להניח שתשתוקק למאכלים או סוגי מזון ספציפיים אם אתה עונה על הצרכים התזונתיים שלך בארוחותיך.
- אכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לעזור לכם להתחיל את היום בצורה מזינה ולעזור לשלוט בהתמכרויות המזון שלכם לאורך כל היום. חלק מאנשי המקצוע של הנפש מאמינים שהתחלת היום עם בחירות מזון טובות יכולה לעזור לך להגדיר את הכוונות שלך ולבחור טוב יותר לאורך כל היום.
- בדוק את התוויות כדי לוודא שאתה מקבל ערכים מומלצים מדי יום של חומרים מזינים.
- נסה להשיג את הכמות הנכונה של חלבון, פחמימות, חלב, שומנים רב בלתי רוויים, ויטמינים ומינרלים.
- לדוגמה, ייתכן שתאכל ארוחת ערב של עוף אפוי, ברוקולי עם גבינה ותפוח אדמה אפוי.
שלב 4. שמור על חטיפים בריאים בהישג יד
יהיה לך הרבה יותר קל להפחית את התמכרויות המזון שלך אם תוודא שאתה שומר חטיפים מזינים בסביבה. במקום לוותר על ההתמכרות שלך, אתה יכול לאכול משהו שיועיל לגוף שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להתנסות על ידי פרוסות עגבנייה עם מלח ים כאשר אתה מרגיש כי רעב בין הארוחות.
- נסו לשמור על אפשרויות כמו אגוזים, פירות וירקות בהישג יד כאשר התשוקה מכה.
שיטה 2 מתוך 4: להיות מודעים לאכילה שלך
שלב 1. תחשוב לפני שאתה אוכל
קח רגע לחשוב מה אתה אוכל ולמה אתה אוכל את זה. להיות מודע יכול לעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך על ידי אילוץ אותך להיות מודע להרגלי האכילה שלך.
- אל תושיט רק בלי דעת משהו לאכול. תחשוב מה אתה רוצה לאכול ולמה אתה רוצה לאכול.
- אם אתה משתוקק למשהו לא בריא, כפה על עצמך קודם כל לאכול משהו בריא. זה עשוי לעזור להפחית את הרעב שלך או להקל על חלק מהכפייה שלך לאכול. זה עשוי לגרום לך לאכול חלק קטן יותר מהאוכל הלא בריא.
- עשו בחירה מודעת לאכול משהו בריא ומזין. תחשוב איך מה שאתה אוכל יכול להועיל או להזיק לך.
- שימו לב עד כמה אתם רעבים או אם אתם בכלל רעבים. לפעמים אנשים אוכלים מסיבות אחרות מלבד רעב.
- שימו לב כמה אתם אוכלים. האם אתם אוכלים את המנה המומלצת או יותר מזה?
שלב 2. היו מודעים בזמן שאתם אוכלים
אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך אם תשים לב למה שאתה אוכל כמו גם לתהליך האכילה. התמקדות בפעולת האכילה תעזור לך לשים לב כיצד האכילה גורמת לך להרגיש פיזית ורגשית. לשם כך, אכלו לאט, הניחו את הכלי שלכם בין ביס לביס ולעסו היטב את האוכל שלכם.
- אל תשימו לב רק איך הטעם של האוכל. תחשוב איך זה נראה, מריח ומרקמו. תחשוב איך זה נשמע כשאתה אוכל את זה.
- לדוגמה, אתה עשוי לחשוב, "התפוח הזה מתוק ועסיסי. הוא פריך ומריח ריחני."
- שימו לב איך אתם מרגישים בזמן שאתם אוכלים. לדוגמה, "אני מרגיש שבע רצון ושלווה ואני מתחיל להרגיש שבע."
שלב 3. שימו לב לאכילה רגשית
זה כאשר אתה אוכל לא בגלל שאתה רעב, אלא בגלל שאתה לחוץ, משועמם, עצוב או כועס. אתה יכול להפחית את התמכרויות המזון שלך על ידי תשומת לב האם אתה אוכל כי אתה רעב או בגלל הרגשות שלך.
- אכילה רגשית לא גורמת לך להרגיש טוב יותר בטווח הארוך.
- אם אתה פתאום משתוקק למאכלים מסוימים ואוכל יותר מדי כאשר אתה מקבל אותם, זה יכול להיות אכילה רגשית.
- כאשר אתה רעב רגשית סביר שתחשק למאכלים מלוחים או מתוקים כמו ממתקים, מאפים, פיצות או צ'יפס.
- אם אתה מוצא שאתה עוסק באכילה רגשית, נסה להמציא התנהגות חלופית שתוכל לבצע במקום זאת. כאשר אתה מבחין שאתה רוצה לאכול רגשית, צא לטיול, התקשר לחבר, רקוד לשיר האהוב עליך, או בצע התנהגות חלופית אחרת.
שלב 4. שמור יומן מזון
כתוב מה אתה אוכל ואיך אתה מרגיש בזמן שאתה אוכל את זה יכול לעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך. ניהול יומן מזון יכול לעזור לך לזהות לאילו מאכלים או לסוגי מזון אתה מכור. זה יכול גם לעזור לך לקבוע אילו רגשות גורמים לך לרצות לאכול, כמו גם כיצד אכילה גורמת לך להרגיש.
- רשום רשומות יומיות המתארות את החטיפים והארוחות שלך. כתוב גם על מצבי הרוח שלך.
- כתוב כיצד הרגשת לפני שהתחלת לאכול, בזמן שאכלת, ואחרי שסיימת לאכול.
- למשל, "היום מקס פגע ברגשות שלי. היה לי חצי ליטר גלידה וכמה בייגלה בזמן שהייתה לי מסיבת רחמים. הרגשתי יותר גרוע אחרי שסיימתי."
- יומן מזון יכול גם לעזור לך לזהות אם אתה אוכל יותר מזונות לא בריאים ממה שאתה חושב.
שיטה 3 מתוך 4: אימוץ הרגלים בריאים
שלב 1. לישון מספיק
מחסור בשינה עלול לגרום לך לעצבנות, חרדות וחסרות ריכוז, מה שגורם לסבירות גבוהה יותר שתכניס התמכרות לאוכל שלך. לפעמים עייפות יכולה אפילו להרגיש כמו רעב. וודא שאתה ישן מספיק כדי שתוכל לקבל את האנרגיה והמיקוד הדרושים כדי להפחית את התמכרותך למזון.
- לכי לישון בזמן קבוע בכל לילה. עשו דברים מרגיעים כמו האזנה למוסיקה שקטה, עיסוי כפות הרגליים או מדיטציה לקראת הכנה למיטה.
- כבה את המכשירים האלקטרוניים שלך או הפעל אותם בשקט כדי שהשינה שלך לא תקטע.
שלב 2. היו פעילים פיזית.
פעילות גופנית על בסיס קבוע תעזור לך להפחית את התמכרויות המזון שלך בכמה אופנים. לדוגמה, זה ישפר את מצב הרוח ואת רווחתך הכללית. פעילות גופנית יכולה לשמש גם אלטרנטיבה לאכילה כאשר אתה משתוקק למאכלים מסוימים.
- הצטרף לקבוצת ספורט בקהילה שלך כמו כדורגל, כדורסל, סופטבול או לקרוס.
- התחל לעשות יוגה, טאי צ'י או צורה של אומנויות לחימה.
- עשה משהו כמו הליכה, אופניים, שחייה או ריצה על בסיס קבוע.
שלב 3. הגביר את ההערכה העצמית שלך
יהיה לך הרבה יותר קל להפחית את התמכרויות המזון שלך אם אתה מרגיש טוב עם עצמך. עשה דברים שמזכירים לך שאתה לא צריך לאכול מאכלים מסוימים כדי להרגיש שמח או טוב עם עצמך.
- ערוך רשימה של כל התכונות והתכונות הנהדרות שלך. ציין את הסיבות מדוע אינך רוצה שהתמכרויות המזון שלך ישתלטו על חייך.
- זכור לעצמך כי הפחתת ההתמכרויות למזון תעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך ולשמור על בריאותך.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני אדם נהדר ואם אמשיך להפחית את ההתמכרות שלי ללחמניות דבש, אני אהיה בריא יותר וארגיש מדהים!"
שלב 4. להתמודד עם לחץ בצורה בריאה
מתח עלול להוביל לאכילה לא מסודרת. בצעו שינויים בחייכם כדי לסלק מתח מיותר ולמזער את המגע עם אנשים פוגעים או שליליים. מכיוון שלא ניתן להימנע מלחץ, עליך ללמוד דרכים בריאות להתמודד, כגון מדיטציה, יוגה, נשימה עמוקה ופעילות גופנית.
שיטה 4 מתוך 4: זיהוי תסמינים של הפרעת אכילה
שלב 1. למד את הסימנים להפרעות אכילה כמו אנורקסיה
דבר אחד יש חשק עז לאוכל או להעדיף לאכול מזון מסוים. זה דבר אחר לגמרי כאשר אוכל מתחיל לשלוט בחייך. אתה יכול להפחית את התמכרותך למזון על ידי למידה על הפרעות אכילה כמו אנורקסיה.
- אנורקסיה מאופיינת בהגבלת מזון ובמאמצים קיצוניים לרדת במשקל.
- במקרה זה, ההתמכרות למזון עשויה להיות בצורה של הגבלת צריכת המזון שלך או רק אכילת מזונות מסוימים דלים מאוד בקלוריות.
- שקול אם תאכל רק מזונות שבהם אין או מעט מאוד (פחות מ -10, למשל) קלוריות ורק בכמויות קטנות. סימני אזהרה אחרים עשויים לכלול תיעוב עצמי קיצוני לאחר אכילה, או ייחוס הערך שלך כאדם ליכולתך להגביל את צריכת המזון.
- לדוגמה, אם אתה אוכל רק 10 ענבים לבנים לארוחת הבוקר, קרקרים ללא גלוטן לארוחת צהריים וסודה דיאטית לארוחת ערב מדי יום, אתה עלול להיות אנורקסי.
שלב 2. היו מודעים לאכילה מוגזמת
כאשר לאדם יש הפרעת אכילה מוגזמת, הוא אוכל כמויות גדולות של מזון, לעתים קרובות תוך זמן קצר. עם הפרעת אכילה מוגזמת, אתה עלול להיות מכור למאכלים ספציפיים, סוגי מזון, או אפילו אכילה. סימן אחד לאכילה מוגזמת הוא שאתה לעתים קרובות דוחף את עצמך לאכול מעבר לנקודה של חוסר נוחות - עד שאתה מרגיש חולה או שכל האוכל נעלם.
- אנשים הסובלים מאכילת בולמוס מעדיפים לעתים קרובות לאכול מזון ספציפי כמו קאפקייקס או צ'יפס כשהם מתפרקים.
- אנשים רבים שאוכלים בולמוס מכורים לסוג מזון. לדוגמה, אתה עלול להתמכר למאכלים מלוחים או למאכלים מלאים בסוכר.
- לעתים קרובות אנשים מניחים שכל אוכלי הזלילה הם בעלי עודף משקל, וזה לא נכון.
- תחשוב אם אתה אוכל בסתר או מנסה להסתיר את האוכל שלך או שאתה אוכל מאחרים.
- שאל את עצמך אם אתה מרגיש אשם, נבוך או מגעיל מעצמך בזמן ואחרי שאתה אוכל.
שלב 3. חפש סימנים של בולימיה
בבולימיה, אדם יאכל יתר על המידה ואז, כמעט מיד, יעשה משהו לטיהור כמו הקאה, נטילת כדורי דיאטה או פעילות גופנית מוגזמת. כשם שהבולימיה מכורים למזון, הם מכורים גם לתהליך של טיהור המזון מגופם.
- האם אתה אוכל באופן קבוע "ארוחה" מסוימת כמו שלוש שקיות צ'יפס משפחתיות ותריסר עוגות חטיפים ואז מיד לוקח גלולה משלשל או דיאטה?
- האם אתה מרגיש רע לגבי מה או כמה אכלת עד שאתה מרגיש שזה מחוץ לגוף שלך?
- אנשים עשויים להניח שכל אחד עם הפרעת אכילה חייב להיות רזה מאוד, אבל זה לא נכון. אתה יכול להיות עודף משקל או משקל "רגיל" ולהיות בולימי.
שלב 4. חפש עזרה להפרעות אכילה
ההתמודדות עם ההשפעות הנפשיות, הרגשיות והפיזיות של הפרעת אכילה יכולה להיות מכריעה. אם אתה חושב שהתמכרותך למזון היא למעשה הפרעת אכילה, אז הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא לדבר עם הרופא שלך או עם גורם רפואי אחר.
- הפרעות אכילה יכולות להשפיע קשות על בריאותך ולגרום לבעיות כרוניות או אפילו למוות, אם לא מטפלים בהן. חלק מבעיות הבריאות הללו הן בלתי הפיכות, ולכן חשוב לקבל עזרה בהקדם האפשרי.
- הטיפול בהפרעות אכילה כולל לרוב טיפול, טיפול רפואי, קבוצות תמיכה וצורות טיפול אחרות.
- הרופא שלך יכול לעזור לך להפחית את התמכרותך למזון, לא משנה מאיזה סוג, בצורה בריאה ובטוחה.
- קבוצות תמיכה כמו Overeaters Anonymous ומכורים לאנונימים יכולים לספק תמיכה והפניות לעזרה אחרת.
טיפ מומחה
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
