שמירה על צריכת פחמימות נמוכה לא חייבת להיות ממש לא נעימה כפי שזה נראה. אמנם תצטרך לחתוך מזונות נפוצים מסוימים מהתזונה הרגילה שלך - כגון לחם ואטריות - אך עדיין יש הרבה צעדים שתוכל לנקוט בכדי להבטיח שאתה אוכל ארוחות טעימות ומרוצות. בפרט, אכלו ארוחת בוקר עשירה בחלבון ותכננו מראש לארוחות הצהריים והערב, ובחרו באלטרנטיבות ירקות בריאות וטעימות לא פחות להכנת גרסאות חדשות של מועדפים ישנים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התענגות על ארוחות דלות פחמימות יומיות
שלב 1. השתמש בחלופות לפסטה המבוססות על ירקות
אפשר להשיג כל מיני חלופות אטריות דלות פחמימות, העשויות מהכל, החל מאצות ועד פטריות. למעשה, חנויות מכולת רבות נושאות כיום ירקות רבים חתוכים לרצועות דקות ואטריות. יתר על כן, דלעת ספגטי וקישואים מחורצים ניתנים לשימוש בקלות בכל מנה כחלופה לאטריות מבוססות דגנים.
למשל, הכינו סלט אטריות שירטאקי. קבלו אטריות שירטאקי העשויות טופו ו/או טעים, כיוון שהן יכילו פחות פחמימות מרוב סוגי האטריות. זורקים את האטריות ברוטב דל נתרן, דל סוכר, כגון רוטב על בסיס עגבניות. הוסיפו ירקות, ירקות ושעועית או יותר טופו כדי להפוך את המנה ליותר מהותית
שלב 2. הוסף חלבון לסלט שלך
החלק הטוב ביותר לגבי סלטים אם אתה יכול לקבל ערך תזונתי רב בארוחה אחת - ואין לך יותר מדי דאגות יותר מדי ממנות. מלבד ירקות עליים (ככל שהכהה יותר טוב יותר, באופן כללי), הוסיפו מקורות חלבון טובים, כגון ביצים קשות, סלמון מעושן, פחית טונה, עוף רזה או חופן אגוזים.
סלט ספציפי אחד שממלא ומהנה במיוחד כשהוא דל בפחמימות הוא סלט סטייק מתובל בעשבי תיבול ורוטב על בסיס חומץ
שלב 3. יוצרים פיצה מקרום הכרובית
פיצה היא אחת המנות שאנשים רבים שמנסים לחתוך פחמימות בסופו של דבר מפסידים. למרבה המזל, אתה לא צריך. ניתן לרסק כרובית ולהשתמש במקום קמח בחלופה דלת פחמימות לקרום פיצה. למעלה את הקרום עם רוטב עגבניות, פטה ותוספות הפיצה האהובות עליך לארוחת ערב שתעניק לך מנה חדשה לגמרי.
שלב 4. החלף את האורז בכרובית מגוררת
כרובית יכולה לשמש גם כתחליף אורז נהדר. הוא גם מתבשל הרבה יותר מהר. לארוחות ערב נהדרות, אופים פלפלים ממולאים או פטריות. מטגנים כמה מהמרכיבים האהובים עליכם, כגון בצל מקורמל ותרנגול הודו רזה, עם כרובית חתוכה לקוביות או מחיתות. מוסיפים גם רוטב מרינרה אם רוצים. השתמש בזה כדי למלא פלפלים חצויים או צמחי פטריות פורטבלה ולאפות אותם במשך 20 דקות בערך ב- 350 ° F (177 ° C).
מילוי טוב נוסף לצמרות פטריות או פלפלים הוא תערובת של קייל, מנגולד שוויצרי וירק סלק, מטוגן במחבת עד שהוא נבול. מוסיפים מיץ לימון ושעועית לבנה לטעם, ומעליו גבינת מוצרלה
שיטה 2 מתוך 3: התענגות על ארוחת בוקר דלת פחמימות
שלב 1. בחר ביוגורט ופירות יווניים
חצי כוס יוגורט יווני עם חצי כוס אוכמניות או פטל היא דרך מצוינת להתחיל את היום בפחמימות מינימליות. אתה יכול גם להוסיף שקדים, אגוזי מלך או אגוזי פקאן לחיתוך החלבון, שיעזור לך להחזיק מעמד עד ארוחת הצהריים. הוסף גרעיני חמניות או קמח פשתן לתזונה נוספת.
- כדי להמתיק, מוסיפים קוקוס מגורר ללא תוספת סוכר.
- סוג היוגורט חשוב מאוד. יוגורט ממותק, גם אם הוא אינו שומן, מכיל כמות גדולה של פחמימות. בחר יוגורט יווני או יוגורט מחלב מלא. החלב המלא יהפוך אותו לחלק וקרמי במיוחד, ואינו מוסיף פחמימות.
שלב 2. לאכול יותר ביצים
ביצים הן אופציה לארוחת בוקר מזינה ומהנה במיוחד. אפשר גם לבשל אותם בקלות ובמהירות. מכינים ביצים כרצונך במחבת עם קוקוס, זרעי פשתן, אבוקדו או שמן זית כתית מעולה. הוסיפו את הירקות האהובים עליכם, כמו פלפלים, בצל ועגבניות. התרד והקייל דלים בפחמימות במיוחד, ומוסיפים תזונה ותזונה למנה שלכם.
- לשים מעט גבינה מגוררת למעלה כדי להוסיף מעט סידן וטעם מבלי להוסיף פחמימות.
- השתמש בצמחי תבלין לתיבול הביצים שלך. מלבד מלח ופלפל, רוזמרין, בזיליקום וכורכום הם תוספות מצוינות לחביתות או לטרופים.
- אתה יכול אפילו לאפות ביצים למנות חמות על ידי מילוי תבנית מאפינס עם ירקות קצוצים, גבינה וביצים מקושקשות.
- ביצים מהוות גם תוספת נהדרת לכל שאריות מארוחת הערב בלילה שלפני.
שלב 3. נסה לטרוף טופו
כחלופה (או בנוסף) לביצים, טופו מהווה מצרך מצוין לארוחת הבוקר, וניתן להשתמש בו בהרבה מאותן דרכים. טופו מוקפץ עם שום, שמן זית ושעועית ירוקה יהיה טעם נהדר, וניתן לבשלו תוך דקות ספורות.
שלב 4. אופים עם קמח קוקוס
אם אתה לא יכול להפסיק לחלום על לביבות וופלים, הרי אתה מחכה לפינוק. השתמש בקמח קוקוס במקום קמחים מבוססי דגנים, שיש בהם הרבה יותר פחמימות. עדיף פירות יער על פני סוגי פירות אחרים לממתיקים. אתה יכול אפילו להשתמש אוכמניות או פטל להכנת סירופ טעים.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על דיאטה דלת פחמימות מעניינת
שלב 1. מצא לחם דל פחמימות שאתה אוהב
אחד המאכלים שאנשים הכי מתגעגעים אליהם כשהם מפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם הוא לחם. למרבה המזל, יש יותר ויותר אפשרויות לחם דל פחמימות. חפש אפשרות עם כמויות נמוכות של סך הפחמימות, אך כמויות גבוהות של סיבים תזונתיים.
- למשל, ללחמים של חברות כמו של יחזקאל ואודי יש לעתים קרובות ערך תזונתי גבוה וכמויות נמוכות של המרכיבים המובילים לצריכת פחמימות ריקה.
- כאשר אתה מסתכל, בדוק את אפשרויות הלחם ללא גלוטן. מכיוון שיותר ויותר אנשים מפחיתים את צריכת הגלוטן, יותר ויותר לחמים מהנים ללא גלוטן מגיעים למדפי הסופרמרקט.
שלב 2. שמור על מגוון עם ירקות
אנשים רבים שמתחילים לאכול דיאטה דלת פחמימות נאבקים בתחושה שאין להם הרבה מה לבחור; אולם בהתחשב בשפע הירקות ועשבי התיבול שתוכלו למצוא, לא חסרים טעמים וסגנונות מזון שונים.
- אפילו בתוך קטגוריית המשנה של ירקות עליים, יש לך כרוב, כרוב ירוק, תרד, מנגולד, בוק צ'וי, קייל ועוד לעבודה בארוחות בדרכים שונות.
- יתר על כן, ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, שעועית ירוקה, חצילים, קישואים ואפונת שלג יכולים להגביר את הטעם והערך של מנות רבות ושונות.
- מרכיבים גדולים אחרים שאינם מוערכים להוספת טעם כמעט לכל מנה כוללים שומר, נבטי אספסת, עירית וארוגולה.
- בכל פעם שזה מרגיש כאילו נגמרו לך האפשרויות, עברו באזור התוצרת של המכולת שלכם. סביר להניח שתמצא משהו שמעולם לא ניסית.
שלב 3. אל תדאג כל כך לגבי שומנים
אם אתה מצמצם בהצלחה את צריכת הפחמימות שלך - במיוחד פחמימות מזוקקות במזונות ארוזים, אתה גם מבטל מזונות רבים הכוללים שומנים רעים. יתר על כן, יש צורך בצריכת שומן בינונית לאספקת חומצות שומן חיוניות, ולעזור לשמור על שבעותך מכיוון שאתה חותך פחמימות. בחר שמן זית, שמן קוקוס או תערובת טובה כמו SmartBalance. הימנעו משומנים שהיו מיושנים וחומניים, וממאכלים המכילים שומני טראנס.
שלב 4. שמור על חטיפים דלי פחמימות
אם אתה מעדיף להקפיד על העבודה במהלך היום ונוטה לאכול ארוחת צהריים קטנה יותר, אתה עלול למצוא את עצמך רעב לפני ארוחת הערב. אם זה קורה, יש כמה אפשרויות טובות של חטיפים דלי פחמימות שיעזרו במיוחד להחזיק אותך. נסה ביצים קשות, פרוסות גבינה, או כמה חופן אגוזים.
גבינת קוטג ', תפוחים ושייקי פירות העשויים מאבקות חלבון, מים, פירות יער וסטיביה מכינים גם חטיפים דלי פחמימות נהדרים
שלב 5. גמל את עצמך מדי פעם בממתקים דלי פחמימות
סוג אחר של מזון שקשה לוותר עליו כשהוא דל בפחמימות: קינוח. למרבה המזל, ישנם סוגים של קינוחים שאפשר להתחמק מאכילה במנות קטנות.
- אגוזים או פירות יער מכוסים שוקולד וקינוחים אחרים המבוססים על פירות הם אופציות טובות, כל עוד אין להם מעט או מעט קרום.
- לפינוק האולטימטיבי דל הפחמימות, מורחים מעט ממרח אגוזי לוז על קרקר גרהם ומעליו פרוסת בננה.
- נסה את עוגת השוקולד ללא פחמימות. המתכון מכין מנה אחת. תזדקק לביצה אחת, 1 כף מים, 1 כף שמנת חמוצה, 2 כפות אבקת קקאו, 1/2 כפית אבקת אפייה וכף סטיביה או טרוויה. מערבבים את כל החומרים לתערובת אחידה בתבנית אפייה בודדת או ברמקין. מיקרוגל לדקה אחת. תהנה!
טיפים
- הכינו את ארוחת הצהריים בלילה שלפני. אם אתה אוכל ארוחת צהריים באמצע יום העבודה שלך, יתכן שתמצא אתגר למצוא מגוון ארוחות בריאות, משביעות ודלות פחמימות ליד מקום העבודה שלך. חסכו כסף - ואכלו טוב יותר - על ידי ארוזת ארוחת הצהריים בלילה שלפני. מכינים מנה שתחזיק טוב, וטעמה לא פחות מקורר. באופן נוח, הן אטריות מבוססות ירקות והן סלטים נכללים בקטגוריה זו.
- לארוחות דלות פחמימות ותזונה דלת פחמימות יש יתרונות בריאותיים רבים. לאנשים העוקבים אחר דיאטה מוגבלת בפחמימות יש טריגליצרידים נמוכים יותר, כולסטרול HDL גבוה יותר (מהסוג הטוב) ורמות סוכר טובות יותר בדם.
