רכיבה על פחמימות מתייחסת למשטר אכילה המבוסס על רכיבה על אופניים בין ימים של צריכת פחמימות גבוהה לימים של צריכת פחמימות נמוכה. רעיון זה פותח בתעשיית פיתוח הגוף, אך גם אנשי מקצוע רבים בספורט מצאו כי שיטה זו יכולה להיות יעילה מאוד לירידה בריאה במשקל כאשר היא משולבת עם שגרת פעילות גופנית טובה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: למידת מחזור פחמימות
שלב 1. בחר שיטה
אין דרך אחת נכונה למחזור הפחמימות. אנשים משתמשים בתכניות רכיבה על פחמימות שונות כדי לענות על הצרכים והיעדים השונים שלהם. לכן, עליך לבחור תוכנית רכיבה על פחמימות המתאימה לך.
- אם אתה רוצה לרדת במשקל, למשל, כדאי שתעשה תוכנית הכוללת ימים דלי פחמימות במשך חמישה ימים בכל שבוע, ולאחר מכן יש לך שני ימים עתירי פחמימות.
- מצד שני, אם אתם מחפשים לצבור שרירים, כדאי לכם לנסות תערובת אחידה יותר של ארבעה ימי פחמימות גבוהים ושלושה ימים דלי פחמימות.
- כדוגמה, לוח אופני הפחמימות ה"קלאסי "כולל החלפה של 6 ימים בכל שבוע בין פחמימות גבוהות לדלות. ביום השביעי, יש לך יום "לרמות" שבו אינך צריך לעקוב כל כך מקרוב אחר צריכת הקלוריות והפחמימות שלך.
שלב 2. קבע את מטרות הפחמימות והקלוריות שלך
ככלל, על דיאטה זו, נשים צריכות לתכנן לאכול כ -1, 200 קלוריות ביום וגברים צריכים לתכנן כ -1, 500 קלוריות בימים דלי פחמימות. בימים עתירי פחמימות תאכל מעט יותר קלוריות.
כלל כללי נוסף שיש לזכור בעת ההתחלה הוא שבימים עתירי פחמימות כדאי לשאוף לצרוך כ -1.5 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. אז אם אתה שוקל 150 קילו, תרצה לצרוך 225 גרם פחמימות. בימים דלי פחמימות כדאי לנסות להימנע ממאכלים עתירי פחמימות ולהיצמד למזונות עתירי חלבון
שלב 3. חלל את ימיך באופן שווה
חשוב לנסות לשמור על לוח זמנים מאוזן, הכולל את הפריסה של ימיך העשירים והפחמימים כך שלא יהיו לך יותר מידי אותם ימים גב אל גב. במקום זאת, נסה להחליף או לפחות להפיץ אותם כך שהימים שלך יהיו אחידים למדי.
לדוגמה, אם אתה עושה יומיים של פחמימות גבוהות וחמישה ימים של פחמימות דלות, אתה עלול להרגיש מתפתה לעשות גם שבת וגם יום ראשון עתיר פחמימות. עם זאת, עדיף שתפזר את היומיים האלה. לדוגמה, אתה יכול להפוך את שלישי ושבת לימי הפחמימות שלך
שלב 4. תכנן תוכנית ארוחה
אחת הדרכים הטובות ביותר להישאר על המסלול עם רכיבה על פחמימות היא להכין תוכנית ארוחות לכל יום. הכינו תוכנית מפורטת לגבי מה שתאכלו לכל יום בשבוע. תוכנית ברורה תעזור לך לשמור על המסלול.
-
דוגמה לתוכנית ארוחה דלת פחמימות יכולה להיראות כך:
- לארוחת הבוקר שתי ביצים מקושקשות פלוס חצי פלפל חריף.
- כנשנוש בוקר אפשר לקבל שייק חלבון וקומץ פירות יער (למשל פטל, תותים, אוכמניות וכו ').
- לארוחת צהריים, יש שלוש גרם של עוף בגריל עם כוס אספרגוס.
- לחטיף אחר הצהריים, יש לשליש של כוס שיבולת שועל (מבושלת) עם עשרה שקדים.
- קח סטייק של שלוש גרם עם שתי כוסות ברוקולי מאודה או כרובית לארוחת הערב.
-
ליום עתיר פחמימות, תוכנית הארוחות שלך עשויה להיראות כך:
- חצי כוס שיבולת שועל עם אגוזי מלך ופירות יער לבחירתכם לארוחת הבוקר
- כחטיף באמצע הבוקר, ליהנות מתפוח עם שתי כפות חמאת אגוזים (למשל חמאת בוטנים או חמאת שקדים).
- חצי כריך הודו על לחם מלא לארוחת צהריים.
- כחטיף אחר הצהריים, אכלו כוס אחת של שלוש סלט שעועית עם כוס קינואה אחת.
- לארוחת ערב, נסו שלוש גרם של עוף בגריל עם כוס אחת של פסטה מחיטה מלאה ומעליו פסטו.
שלב 5. עקוב אחר ההתקדמות שלך
חשוב לעקוב מקרוב אחר ההתקדמות שלך כדי לראות מה עובד ומה לא עובד כדי שתוכל להתאים בהתאם. אם לאחר שמירה על לוח זמנים במשך כמה שבועות לא ראית התקדמות, ייתכן שיהיה עליך להתאים את לוח הזמנים של רכיבה על פחמימות. לדוגמה, אם אכלת דל פחמימות במשך ארבעה ימים בכל שבוע ודלת פחמימות במשך שלושה ימים בכל שבוע, כדאי לנסות לעבור לחמישה ימים של דלת פחמימות ויומיים של פחמימות גבוהות.
תסתכל גם על הדברים שאתה אוכל. דיאטה זו נשענת על אורח חיים בריא ואינה מהירה לתיקון מהיר. בימים עתירי הפחמימות שלך אתה צריך לאכול מקורות בריאים של פחמימות כמו פירות, דגנים מלאים וקטניות. בימים דלי הפחמימות שלך, אתה עדיין אמור לאכול בריא. דגים ובשרים רזים, כמו עוף, הם מקור טוב לחלבון, שיעזור לכם להרגיש רעב. בנוסף לזה, אתה יכול לאכול ירקות עלים דלי פחמימות
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאות
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
עבור אנשים מסוימים, אכילת דיאטה דלת פחמימות עשויה למעשה להועיל להתמודדות עם בעיות בריאות אחרות; עם זאת, יתכנו גם כמה בעיות בריאות העלולות להחמיר כתוצאה מתזונה דלת פחמימות. לכן, מומלץ לדבר עם הרופא שלך על רכיבה על פחמימות לפני תחילת הדיאטה.
זה נכון לגבי כל שינוי משמעותי באורח החיים, לא רק רכיבה על פחמימות. חשוב ללמוד כיצד שינויים מסוימים באורח החיים עשויים לקיים אינטראקציה עם כל מצבי בריאות לפניך
שלב 2. נסה לוודא שהפחמימות שלך הן פחמימות טובות
בדרך כלל, דיאטות רכיבה על פחמימות אינן מגבילות את מה שאתה יכול ולא יכול לאכול. עם זאת, זה סביר שכאשר אתה אוכל פחמימות, עליך לכוון למאכלים בריאים ולא מעובדים. לדוגמה מזונות כגון אורז, תפוחי אדמה, לחם מלא, קטניות ודגנים מלאים אחרים כולם מספקים מקור טוב לפחמימות בריאות.
- אלה ידועים גם כעמילנים עמידים.
- חלק מהאנשים ממליצים להגביל את עצמך במיוחד למה שמכונה "פחמימות מורכבות". זאת בהשוואה לפחמימות מזוקקות, אשר בדרך כלל מעובדות מאוד ואינן מכילות הרבה סיבים. דוגמאות לפחמימות מורכבות כוללות דגנים מלאים, פירות, ירקות, שעועית, קטניות ואגוזים. אלה יעובדו על ידי הגוף שלך לאט יותר וישמרו על תחושת שובע לאורך זמן.
- פחמימות מורכבות יכולות לאפשר עלייה יציבה יותר של רמת הסוכר בדם, כמו גם להועיל לבריאות הלב וכלי הדם והמטבוליזם.
שלב 3. הרשה לעצמך פינוק מדי פעם
כדי לדבוק בכל דיאטה לאורך זמן, תצטרך לאפשר לעצמך פרס. אם לא, סביר להניח שתתוסכל ותוותר. לפיכך, עליך לאפשר לעצמך ארוחה מרמה פעם בשבוע. זה לא אומר ארוחה מוגזמת הכוללת, אבל אם אתה רוצה לאכול קינוח עם הארוחה שלך או משהו שבדרך כלל לא היית אוכל, אז הרשה לעצמך לאכול אותו.
- כאשר יש לך את הפרס שלך, נסה באמת להתענג עליו. אל תזלזלו הכל אפילו בלי לטעום.
- פחמימות מזוקקות מהנות לטווח הקצר, אך זכרו שהפחמימות הטובות ביותר הן אלו המזינות ופחות מעובדות.
שלב 4. אל תדלג על ארוחת הבוקר
אם אתם ביום דל פחמימות, אתם עשויים לחשוב שדרך קלה לחסוך כמה פחמימות (וקלוריות) היא פשוט לדלג על ארוחת הבוקר. עם זאת, אסור לדלג על ארוחת הבוקר ללא קשר לשאלה האם זהו יום דל פחמימות או יום עתיר פחמימות. אכילת ארוחת בוקר חשובה לרווחתך הכללית, ולעתים קרובות היא מועילה לירידה במשקל.
אם אין לך הרבה זמן לארוחת בוקר, שמור על זה פשוט. אפשר להכין שיבולת שועל במיקרוגל תוך מספר דקות בלבד. אם אתה באמת מאחר, קח בננה
שלב 5. זיהוי בעיות
הרעיון מאחורי רכיבה על פחמימות הוא למנוע את תופעות הלוואי השליליות שעלולות להתרחש כתוצאה מתזונה דלת פחמימות. עם זאת, ישנם סיכונים הכרוכים בכך שאינך מקבל מספיק פחמימות בתזונה, וחלק מתופעות הלוואי השליליות עלולות להתרחש. אם אתה מבחין באחד מהתסמינים הבאים, ייתכן שיהיה עליך להתאים את לוח הזמנים של רכיבה על פחמימות כדי לאזן את התזונה שלך.
כאבי ראש, חולשה, ריח רע מהפה, תחושת עייפות ועצירות או שלשולים עלולים להתרחש אם גופך אינו מקבל פחמימות מספקות
שיטה 3 מתוך 3: הבנת רכיבה על רכיבה על פחמימות
שלב 1. שים לב שרכיבה על פחמימות נועדה להיות קלה יותר על הגוף
הפחמימות קיבלו מוניטין רע בשנים האחרונות. למרבה הצער, המוניטין הגרוע הזה לא באמת ראוי כי לפחמימות יש תפקיד עצום בשמירה על תפקוד ובריאות גופך. הגבלת הפחמימות לטווח הארוך עשויה להשפיע לרעה על גופך. לכן, באמצעות רכיבה על פחמימות, אתה יכול לתת לגוף שלך את הפחמימות הדרושות לו כדי להמשיך ולהמשיך תוך ירידה במשקל.
- פחמימות הן דלק חיוני לגוף שלכם. ללא הדלק הזה, הגוף שלך מאט כך שהוא יכול לשמר אנרגיה.
- לדוגמה, הגבלה ארוכת טווח של פחמימות יכולה לגרום להאטת חילוף החומרים בפועל.
שלב 2. להבין שרכיבה על פחמימות יכולה למנוע רמות
בין אם המטרה שלך היא לצבור שרירים, לרדת בשומן או שניהם, אנשי מקצוע בתחום הכושר מאמינים שרכיבה על אופניים מפחמימות מציעה דרך טובה למנוע מגופך להתיישר. לכן, אם אתה מרגיש שקשה לך יותר לצבור שרירים, או לאבד את חמשת הקילוגרמים האחרונים, מחזור פחמימות עשוי לעזור לך להתגבר על הרמה.
הסיבה לכך היא שבזמן שאתה בעצם אוכל דיאטה דלת פחמימות, אתה גם "מפתיע" את גופך עם כמה ימים של צריכת פחמימות גבוהה. זה מונע מטבוליזם שלך להאט
שלב 3. להבין שרכיבה על פחמימות פירושה גם רכיבה על קלוריות
בימים שאתה אוכל יותר פחמימות, אתה גם תאכל יותר קלוריות, וזה בסדר כל עוד הפחמימות שלך מגיעות ממקורות בריאים. הסיבה לכך היא שפחמימות פשוט צפופות יותר קלוריות באופן טבעי. בימים שאתה אוכל דל פחמימות, באופן טבעי תאכל פחות קלוריות כל עוד אתה מקפיד על מזון בריא (למשל בשר רזה, דגים והרבה עלים ירוקים).
זה חשוב במיוחד להבין אם אתה מנסה לרדת במשקל מכיוון שאתה עלול לדאוג שאתה אוכל יותר מדי קלוריות בימי הפחמימות שלך. באופן כללי, אם אתה מקפיד על ארוחות בריאות עתירות פחמימות עם גודל מנה סביר, אז הקלוריות הנוספות האלה לא יהוו בעיה
טיפים
הבינו שאכילה בריאה חשובה לירידה במשקל, כמו גם לבריאות הכללית. עם זאת, יהיה עליך לשמור על שגרת פעילות גופנית קבועה גם אם המטרה שלך היא פשוט לרדת במשקל, או אם להעלות שריר
אזהרות
- שיטה זו עשויה שלא להתאים לכולם. אם יש לך מצבים בריאותיים, עליך לדבר עם הרופא שלך על רכיבה על פחמימות לפני שתבצע שינויים עצומים בהרגלי האכילה שלך.
- הבינו שבעוד שאנשים רבים משתמשים ברכיבה על פחמימות כשיטה לירידה במשקל, רוב המחקרים על שיטה זו נערכו (אם כי לא כולם) על חולדות.
