לחץ הדם הדיאסטולי הוא כמות הלחץ בעורקים כאשר הלב שלך נח בין פעימות. לחץ דם דיאסטולי תקין ובריא צריך להיות בין 70 ל- 80 מ מ כספית, בעוד שמספר לחץ הדם הדיאסטולי של 90 ומעלה יכול להגביר את הסיכון להתקף לב, שבץ ובעיות בריאות אחרות. ניתן להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי שלך באופן שבו לחץ הדם הסיסטולי שלך יורד: על ידי תרגול סדרה של תזונה בריאה, פעילות גופנית ושינויים באורח החיים, ובמקרים מסוימים, על ידי שימוש בטיפולים רפואיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בעקבות תזונה בריאה ללב
שלב 1. לאכול דיאטה המורכבת ממזונות שלמים בריאים
פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים רזים, אגוזים, זרעים, קטניות, מוצרי חלב דלי שומן ומזונות עתירי אשלגן מסייעים באופן טבעי לשיפור בריאות הלב והורדת לחץ הדם הדיאסטולי. התחל לצרוך יותר מזונות שלמים, וצמצם מזונות מעובדים ועתירי סוכר ושומן.
- שאף להפחית את צריכת הפחמימות והמזון המעובדים. במקום זאת, יש חלבון רזה באיכות גבוהה, כגון דגים, עוף ובשר ניזון מדשא.
- סלק או הגבל את צריכת הממתקים ל -5 מנות או פחות בשבוע.
- מזונות עשירים באשלגן יכולים לעזור לאזן את השפעת הנתרן, לכן שקול לאכול יותר פירות וירקות עשירים באשלגן בפרט, כולל תפוזים, אבוקדו, שעועית, ירקות, תפוחי אדמה ועגבניות.
שלב 2. הפחת את צריכת הנתרן שלך
צריכת נתרן עודפת גורמת לאגירת מים ומאלצת את הלב ואת העורקים לעבוד קשה יותר לשאיבת דם בכל הגוף. צורכים לא יותר מ -1, 500 מ ג נתרן ליום. השתמש במלח ים במקום מלח שולחן, המכיל לעתים קרובות תוספים מעשה ידי אדם שיכולים להחמיר את בריאותך.
- זכור כי כפית אחת של מלח שולחן מכילה 2, 300 מ"ג נתרן בממוצע. האדם הממוצע צורך כ -3, 400 מ"ג נתרן ביום-יותר מפי שניים מהכמות המומלצת.
- עודף נתרן יכול לגרום לגוף שלך לשמור על מים, מה שמגדיל את כמות העבודה שהלב וכלי הדם שלך צריכים לבצע. כתוצאה מכך, עודף נתרן מגביר את לחץ הדם הדיאסטולי בדיוק כפי שהוא מגביר את לחץ הדם הסיסטולי שלך.
- בדוק תוויות מזון ומתכונים, והקפד על מזונות המכילים 140 מ"ג נתרן או פחות למנה. הגבל מלח, MSG, סודה לשתיה, אבקת אפייה, דיטודיום פוספט, וכל תרכובת שיש בה "נתרן" או "נא". סמכו על עשבי תיבול אחרים, תבלינים ומרכיבים בעלי טעם טבעי כדי לשפר את טעם האוכל במקום להגיע למלח.
שלב 3. צורכים פחות או חסל אלכוהול
מחקרים מראים שצריכת אלכוהול מתונה יכולה לשפר את בריאות הלב, אך צריכת יותר ממשקה אחד או שניים אלכוהוליים ליום מעלה את לחץ הדם ויש לה השפעות בריאותיות שליליות. הפחת את צריכת האלכוהול שלך והתייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות על צריכת אלכוהול.
שים לב ש"משקה אחד "שווה 12 גרם של בירה, 5 גרם של יין או 1.5 גרם של משקאות מוגנים ב -80
שלב 4. הפחית או צמצם לחלוטין את צריכת הקפאין שלך
קפאין קשור לרמות לחץ דם דיאסטולי גבוהות יותר, המתרחשות כאשר קפאין חוסם את ההורמון האחראי להרחבת העורקים. הפחת את צריכת הקפאין הנוכחית שלך, ועבר משתיית קפה, משקאות אנרגיה ומשקאות מוגזים לתה טבעי לבן, ירוק ושחור כאשר אתה זקוק להגברת האנרגיה.
- מבחינה טכנית, קפאין עשוי להשפיע בצורה משמעותית על לחץ הדם שלך. אם אתה לא שותה אותו לעתים קרובות, קפאין יכול לגרום לעלייה דרמטית בלחץ הדם הכולל, אך בדרך כלל יש לו השפעה פחות משמעותית אם צורכת אותו באופן קבוע במשך תקופה ממושכת. בדוק את לחץ הדם שלך בתוך 30 דקות מרגע שתיית משקה המכיל קפאין; אם לחץ הדם הדיאסטולי או הסיסטולי עולה ב -5 עד 10 מ"מ כספית, זה יותר מדי, ועליך להסתכל על קיצוץ.
- אם תחליט להפחית את הקפאין, הקדש לכך מספר ימים והוריד את הצריכה הממוצעת לכ -200 מ"ג ביום-בערך שתי כוסות קפה (35 גרם).
שלב 5. הימנע או צמצם את צריכת הבשר האדום
צריכה קבועה של בשר אדום מגבירה את לחץ הדם הדיאסטולי ואת הסיכון לפתח מחלות לב. הסיבה לכך היא תכולת השומן הגבוהה בבשר, מה שמעלה את הכולסטרול ומעלה את לחץ הדם שלך. תפסיק לאכול תכופות בשר אדום כמו בקר וסטייק, ועבר לאכילת בשרים בריאים יותר כמו עוף, הודו ודגים.
שלב 6. הימנע מסוכר ומשקאות ממותקים
ממתקים יכולים להעלות את לחץ הדם שלך לאורך זמן, לכן נסה לחתוך מזונות וחטיפים ממותקים מהתזונה. נסה לקבל אלטרנטיבות בריאות כאשר אתה רוצה לנשנש ולהקפיד על מי שתייה או משקאות לא ממותקים.
אם עדיין יש לך שן מתוקה, תיהנה משוקולד מריר במקום זאת מכיוון שהוא יכול לעזור להוריד את לחץ הדם שלך
שלב 7. הגדל את צריכת חומצות השומן אומגה 3
מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 יכולים לשפר את בריאות הלב ויעילים בהורדת לחץ הדם ובהפחתת הסיכון למחלות לב. דוגמאות למזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 הן אגוזי מלך, סלמון, טונה, מקרל, סרדינים ואילופיה.
- באופן אידיאלי, אתה צריך לקבל 2-3 מנות שומן בריא מדי יום. למרות שחומצות שומן אומגה 3 הן בחירה טובה, כמעט כל שומן חד בלתי רווי או רב בלתי רווי יכול לעזור ללחץ הדם הדיאסטולי שלך. זה כולל שמנים צמחיים רבים, כולל שמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, שמן חריע ושמן שומשום.
- הימנע ממזונות המכילים שומנים רוויים ושומני טראנס מכיוון שלאלו יש השפעה שלילית על לחץ הדם שלך. זה כולל מזון מטוגן ומעובד בכבדות.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור אורח החיים שלך
שלב 1. התעמלו במשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע
פעילות גופנית מסייעת בחיזוק שרירי הלב שלך, משפרת את זרימת הדם ומאפשרת ללב שלך לשאוב ביתר קלות בפחות מאמץ. מצא פעילות גופנית שלא אכפת לך לבצע והוסף את הפעילות הזו לשגרת היום שלך. התחל ללכת, לרוץ, לרכב על אופניים, לרקוד או לשחות, או לעבוד עם הרופא שלך על פיתוח שגרת פעילות גופנית המתאימה לך ביותר.
זכור כי סוג התרגיל שתבצע ישפיע על כמה תצטרך. באופן כללי, נסה לבצע 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת או 150 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל שבוע, אך בדוק תחילה עם הרופא שלך כדי לקבוע במה הלב שלך יכול להתמודד. אם יש לך בעיות לב קיימות, למשל, פעילות גופנית נמרצת עלולה לגרום לעומס רב מדי על הלב שלך; הרופא שלך עשוי לייעץ לפעילות גופנית מתונה עד שהבריאות הכללית שלך תשתפר
שלב 2. לרדת במשקל עודף
לאנשים עם מותניים עבים ומדד מסת גוף גבוה (BMI) של 25 ומעלה יש לעיתים קרובות קריאות לחץ דם דיאסטוליות גבוהות מכיוון שליבם צריך לעבוד קשה יותר על שאיבת דם בכל גופם. התמקד בירידה במשקל על ידי פעילות גופנית קבועה ואכילת מזון בריא יותר, והתייעץ עם הרופא שלך לגבי טיפולים יעילים אחרים לירידה במשקל.
- אם אתה סובל מעודף משקל, ירידה של עד 4.5 ק"ג יכולה לשפר באופן דרמטי את מספר לחץ הדם שלך.
- שים לב גם לנשיאת משקל נוסף סביב קו המותניים שלך יכולה להיות השפעה חזקה במיוחד על לחץ הדם שלך. ככלל, שואף למדוד מותניים של פחות מ -40 אינץ '(102 ס"מ) כזכר או 35 אינץ' (89 ס"מ) כנקבה.
שלב 3. הפסק לעשן סיגריות
ניקוטין בסיגריות מצמצם את העורקים, מקשיח את קירות העורקים ומגביר את הסיכון לקרישי דם, מחלות לב ושבץ. הפסק לעשן בהקדם האפשרי כדי להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי, והתייעץ עם הרופא שלך בנוגע לשיטות יעילות להפסקת עישון אם אתה נתקל בקושי להפסיק.
שלב 4. נסה צום לסירוגין
במקום לאכול בכל פעם שאתה מרגיש רעב, קבע זמן במהלך היום שבו אתה לא אוכל כלום. נסה להתחיל ביום אחד או יומיים במהלך השבוע בו אתה צם למשך 8 שעות. בימים בהם אינך צם, הקפד על תזונה בריאה, אך אל תגביל כל קלוריות.
הימנע מצום אם הינך בהריון או מניקה, סובלת מסוכרת מסוג 1 או סובלת מהפרעות אכילה
שלב 5. להפחית ולנהל מתח
כאשר אתה נמצא במתח, הגוף משחרר כימיקלים והורמונים המצמצמים את כלי הדם שלך באופן זמני וגורמים ללב שלך לפעום מהר יותר. לחץ ארוך טווח מגביר את הסיכון לבעיות לב גדולות כמו שבץ, התקף לב ומחלות לב. זהה את גורמי הלחץ שלך, וסלק אותם מחייך להורדת לחץ הדם הדיאסטולי.
- הימנע מפעילויות מלחיצות, כגון צפייה מרובה בטלוויזיה ועומס על מידע.
- פעילויות מרגיעות, כגון יוגה ומדיטציה, עלולות להפחית גם את לחץ הדם שלך.
- אמנם ישנן דרכים רבות להפחתת מתח, אך כמה רעיונות שתוכל להתחיל ליישם מיד כוללים זיהוי והימנעות מפעולות המתח שלך, הוצאת 20 דקות מדי יום להנאה מפעילות מרגיעה שאתה נהנה ממנה ותרגול הכרת תודה.
שלב 6. בדוק את הכולסטרול שלך באופן קבוע
ללא קשר למשקל או לגודל שלך, חשוב לבדוק את הכולסטרול שלך באופן קבוע. כולסטרול גבוה יכול להעלות את לחץ הדם שלך, לכן עליך להיבדק בכל פעם שאתה מבקר אצל הרופא, במיוחד אם אתה מעל גיל 40.
שלב 7. קח תוסף מגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב שיכול לסייע לתפקוד השרירים והעצבים, כמו גם להוריד את לחץ הדם. שאף להכיל כ- 300-400 מ ג מגנזיום מדי יום, כך שתשמור על רמות בריאות בגוף שלך.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. להבין את מספר לחץ הדם שלך
המספר העליון של קריאת לחץ הדם שלך הוא לחץ הדם הסיסטולי שלך (לחץ כאשר הלב שלך פועם). המספר התחתון הוא לחץ הדם הדיאסטולי שלך (לחץ בין פעימות).
ככזה, שיטות שמטרתן להוריד את לחץ הדם הסיסטולי בדרך כלל יורידו גם את לחץ הדם הדיאסטולי
שלב 2. עקוב אחר לחץ הדם הדיאסטולי שלך באופן קבוע
זה מאפשר לך לקבוע אם הרגלי התזונה ואורח החיים שלך יעילים בהורדת לחץ הדם, וניתן לעשות זאת באמצעות חפת לחץ דם בבית, בבית המרקחת או במשרד הרופא שלך. קריאות לחץ דם דיאסטולי גבוהות מגיעות ל -90 מ"מ כספית ומעלה, ואילו לאנשים הנמצאים בסיכון ללחץ דם גבוה יש קריאות לחץ דם דיאסטולי בין 80 ל -89 מ"מ כספית. טווח לחץ הדם הדיאסטולי הנורמלי הוא בין 70 ל- 80 mmHg, אם כי הוא עשוי להיות נמוך יותר אם אתה צעיר או אם אתה מתאמן לעתים קרובות מאוד.
- אם אובחנת כסובלת מלחץ דם גבוה-לחץ דם כללי או לחץ דם דיאסטולי בלבד-התחל בבדיקת לחץ הדם פעמיים ביום במשך שבוע (פעם בבוקר ופעם בערב). לאחר מכן, עברו לפעמיים או שלוש פעמים בשבוע. לאחר לחץ הדם שלך תחת שליטה, אתה יכול להקל חזרה פעם או פעמיים בחודש.
- יש לזכור כי ניתן לקבל לחץ דם דיאסטולי נמוך מדי. אם יש לך לחץ דם דיאסטולי נמוך באופן חריג, זה אומר שהלב שלך כבר לא שואב מספיק דם כדי להגיע לכל האיברים החיוניים שלך. זה עשוי לנבוע מפעילות גופנית מאומצת, אך גם ממצבים חמורים יותר, כגון אנורקסיה נרבוזה. כתוצאה מכך אתה עלול להעלות בטעות את הסיכון לשבץ והתקף לב.
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך
גם אם אתה מצליח לעקוב ולהוריד את לחץ הדם הדיאסטולי שלך בבית, עדיין עדיף להתייעץ עם הרופא שלך או עם ספק שירותי בריאות אחר בנוגע לבריאות הלב שלך. יחד אתה והרופא שלך יכולים לתכנן תוכנית טיפול שיכולה לשפר ולשמור על בריאותך בכל הנוגע לדאגות ללחץ דם.
- הרופא שלך יוכל להדריך אותך בדרכים לנהל את בריאות הלב הכללית שלך תוך הורדת לחץ הדם הדיאסטולי, והוא יכול גם לייעץ לך כיצד להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי לרמה בריאה מבלי להפחית אותו רחוק מדי.
- תמיד מומלץ לדבר עם הרופא על לחץ הדם שלך, אך חשוב במיוחד אם יש לך מחלה/מצב כרוני או אם אתה נוטל תרופות כלשהן.
שלב 4. קח תרופות מרשם ללחץ דם
בקר אצל הרופא שלך לקבלת מרשמים לתרופות שיכולות לסייע בניהול והורדת לחץ הדם שלך. שילוב של תרופות מרשם עם שינויים באורח חיים בריא הוכח כיעיל כמסייע בהורדת לחץ הדם הדיאסטולי.
- התרופות המדויקות שהרופא שלך רושם עשויות להשתנות, בדרך כלל בהתבסס על בעיות בריאות אחרות שיש לך. תרופות משתנות תיאזיד הן התרופה הנפוצה ביותר לאנשים בריאים יחסית.
- אם יש לך בעיות לב אחרות או היסטוריה משפחתית של בעיות לב, הרופא שלך עשוי לרשום חוסם בטא או חוסם תעלות סידן.
- אם יש לך סוכרת, בעיות לב או מחלת כליות, הרופא שלך עשוי לשקול מעכב ACE או חוסם קולטן אנגיוטנסין II.
- שים לב שבדרך כלל לא תזדקק לתרופות אם יש לך רק לחץ דם דיאסטולי מוגבר מבלי שיש לך לחץ דם סיסטולי מוגבר. דיאטה ושינויים באורח החיים בדרך כלל מספיקים כדי לטפל בבעיה, אך עדיין עדיף להתייעץ עם הרופא שלך, במיוחד כאשר דיאטה ושינויים באורח החיים טרם פתר דברים.
שלב 5. בצע את תוכנית הטיפול שלך כפי שהומלץ על ידי הרופא שלך
זה עוזר למנוע או לעכב סיבוכים הקשורים ללחץ דם גבוה ומוריד את הסיכון לבעיות בריאות נלוות. לדוגמה, אם הרופא שלך ממליץ להתאמן מספר פעמים בשבוע להורדת לחץ הדם, העדיף פעילות גופנית כעדיפות כדי שתוכל להיות בריא יותר.
- הערה דומה, אם הרופא שלך רושם תרופות ולתרופה זו יש תופעות לוואי שליליות, שאל את הרופא לגבי הפחתת המינון או החלפה, אך אל תפסיק לקחת את התרופה מבלי להתייעץ עם הרופא תחילה.
- מעקב עם הרופא שלך כל כמה חודשים לאחר נטילת תרופות ללחץ דם. ייתכן שיש נקודה שבה תוכל להפסיק את נטילת התרופות ולנהל את לחץ הדם שלך באמצעים אחרים.
טיפים
דגנים מלאים, פירות, ירקות וכמויות נמוכות יותר של שומנים לא בריאים הם כל מרכיבי התזונה של DASH (גישות דיאטטיות להפסקת יתר לחץ דם). שמירה על דיאטת DASH בדרך כלל תעזור לך להוריד את לחץ הדם הדיאסטולי
אזהרות
- אל תעשה שינויים פתאומיים בתזונה, שגרת פעילות גופנית או אורח חיים עד שהתייעצת עם הרופא שלך. הרופא שלך יכול לבצע בדיקה ולרשום את מהלך הטיפול הטוב ביותר להורדת לחץ הדם הדיאסטולי בהתבסס על ההיסטוריה הבריאותית האישית שלך.
- אמנם לא כדאי לתת ללחץ הדם הדיאסטולי שלך להיות גבוה מדי, אך מחקרים שנעשו לאחרונה מראים כי מתן ירידה מתחת ל -70 מ"מ כספית יכול גם להוביל לסיכון מוגבר להתקף לב ושבץ, מכיוון שכבר לא תספק ביעילות דם לאיברים החיוניים שלך. במספרים כה נמוכים. במיוחד לא כדאי לאפשר לו לרדת מתחת ל -60 מ"מ כספית.
