נשיכת אצבעות היא סימפטום נפוץ של חרדה או שעמום. כמו לכסוס את השפתיים או הציפורניים, זה כנראה משהו שאתה עושה באופן לא מודע כשאתה צריך יציאה. אם נשיכת האצבעות היא הרגל רע ומעצבן שאתה רוצה לשבור, תוכל לנסות להשתמש בלק בעל טעם מריר או בטכניקת הסחת דעת כדי לעצור את ההתנהגות. עבור אנשים מסוימים, נשיכת אצבע קשורה להפרעה הנקראת דרמטופגיה, בדומה להפרעה טורדנית כפייתית. אם זה נכון עבורך, פנייה לטיפול מקצועי יכולה לעזור לך להפסיק לנשוך אצבע אחת ולתמיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות שוברות הרגלים
שלב 1. למד לצפות מראש מתי אתה עומד לנשוך
אם זהו הרגל חדש יחסית, התחל בלחשוב טוב יותר על מתי אתה עומד לנשוך. גלו אילו רגשות מובילים לדחף. אם תהיה מודע יותר למה שאתה עושה, תוכל אולי לתפוס את עצמך לפני שאתה נושך. בפעם הבאה שתרים את האצבע אל הפה שלך, תעצור ותחשוב.
- שאל את עצמך מה אתה מרגיש ברגע שאתה מרים את האצבע אל הפה שלך. ברוב המקרים תחוש חרדה או שעמום. סימנים אחרים של חרדה כוללים נשימה רדודה, דופק מהיר יותר והזעה.
- בפעם הבאה שתהיה לך אותה תחושה משועממת, עצבנית או חרדה, תבין במודע מה קורה. אתה יכול לשים את האצבע לפני שאתה נושך.
- נסה להבין מדוע גם אתה נושך ציפורניים. האם אתה עושה את זה כי זה מרגיש טוב, כי זה מסיח את דעתך, או בגלל סיבה אחרת? יכול להיות שפיתחת הרגל לכסיסת ציפורניים כדי לעזור להתמודד עם משהו שמעורר חרדה או מתח.
- אל תפסיק את ההרגל לגמרי, במיוחד אם השתמשת בו כישורי התמודדות. במקום זאת, בדוק אם אתה יכול להחליף אותו במשהו.
שלב 2. כסו את הציפורניים בתחבושות
אם אתה מתקשה לתפוס את עצמך לפני שאתה נושך, נסה להשתמש בתחבושות בקצות האצבעות שלך. כרוך תחבושת דבק סביב כל קצה אצבע כדי לכסות אותה לחלוטין. לבשו את התחבושות לאורך כל היום, כך שבכל פעם שתנשכו תקבלו פלומה של תחבושת.
- חוסר הנעימות שבנגיסה בתחבושת, כמו גם תחושת המודעות העצמית והמבוכה שאתה עלול להרגיש לגבי לבישת תחבושות בציבור, יכולים לעזור לך להיפטר מההרגל שלך.
- לאפשרות דיסקרטית יותר, נסה להשתמש בקלטת שקופה. אתה יכול גם לכסות רק את קצות האצבעות שאתה נוטה לנשוך לרוב.
- אתה יכול גם ללבוש כפפות כדי לכסות את האצבעות.
שלב 3. השתמש בלק בעל טעם מריר
זה עובד עבור מרים מסמרים ואצבעות כאחד. קבל לק בעל טעם מריר, המכונה גם "מעכב נגיסה". צבע את הציפורניים שלך עם המוצר. השתמש בכמות נדיבה ואפשר לו לכסות גם את העור סביב הציפורניים שלך. כשאתה מכניס את האצבעות לפה, הטעם הרע ידחה אותך.
- אתה יכול גם לנסות חומר מריר אחר, כמו חומץ או מיץ לימון.
- או משפשפים את קצות האצבעות בתערובת של שמן קוקוס ופלפל קאיין. רק היזהר מאוד לא לגעת בעיניים שלך.
- ביצוע הציפורניים שלך עשוי גם להוריד את הדחף שלך לנשוך.
שלב 4. העסיק את האצבעות והפה שלך
אם האצבעות והפה שלך תפוסים אחרת, לא תוכל להמשיך את ההרגל שלך. עיסוק האצבעות והפה נקרא גם "טכניקת התגובה המתחרה". לאחר השימוש בו במשך כמה שבועות, הדחף שלך לנשוך את האצבעות אמור להיעלם.
- כדי להעסיק את הפה, ללעוס מסטיק, לאכול מנטה מהנשימה או ממתק קשה, או לשאת בקבוק מים שאתה לוגם מדי כמה דקות.
- כדי להעסיק את האצבעות, נסה לשרבט, לסרוג, לקפל את האצבעות יחד או לשבת על הידיים.
שלב 5. קח את זה אצבע אחת בכל פעם
לחלק מהמרצים מועיל להתמקד בשמירה על אצבע אחת "בטוחה" בכל פעם. בחר את האצבע שבה אתה צפוי לנשוך. התמקדו באופן מודע בכך שלא תנשכו את האצבע הזו. מותר לך לנשוך את האחרים, אבל זה בטוח. אחרי שבוע או שבועיים תראה מה ההבדל להשאיר אצבע אחת לבד.
- האצבע הבטוחה שלך לא תהיה נפוחה, מדממת או ניזוקה אחרת. זה ייראה בריא בהשוואה לשאר.
- לראות את ההבדל הזה יכול להיות מוטיבציה להפסיק לנשוך את כל האצבעות.
- אחד אחד, שמור יותר מאצבעותיך "בטיחותיות" עד שכבר לא נושך אף אחת מהן.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות להפגת מתחים
שלב 1. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
זוהי טכניקה פיזית בה ניתן להשתמש בכדי להפיג מתח ולהסיח את דעתך מנשיכת אצבעות. כאשר אתה מרגיש שאתה חרד במצב נתון, נסה זאת כדי להתיישב מחדש. זה גם עובד אם אתה מרגיש משועמם.
- התחל במתיחת השרירים בזרועותיך חזק ככל שתוכל. תנשום בזמן שאתה עושה את זה. החזק את השרירים חזק למשך חמש שניות.
- נשוף והרפה את השרירים. הישאר רגוע במשך 15 שניות.
- למתוח שריר נוסף ולשאוף למשך חמש שניות. אתה יכול למתוח את שרירי הגב, הבטן, הירכיים, השוקיים וכן הלאה. נשוף והירגע במשך 15 שניות.
- המשך עד שתמתח וירגע את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך. הדחף לנשוך היה צריך לרדת. אם לא, חזור על התהליך. ייתכן שיהיה עליך לסובב בין קבוצות שרירים במשך עשר דקות או יותר.
שלב 2. בצע טכניקת נשימה עמוקה
נשימה עמוקה, או נשימה סרעפת, היא טכניקה ידועה להפגת מתחים. מחקרים מראים שניתן להשתמש בו בכדי לסיים סוגים רבים של הרגלים רעים. כאשר אתה מרגיש דחף לנשוך את האצבעות, השתמש בטכניקה זו:
- שב או קם זקוף עם הכתפיים לאחור והראש זקוף.
- קח נשימה איטית ומבוקרת הממלאת את הבטן. הבטן שלך אמורה לזוז החוצה כשאתה שואף. אם רק החזה שלך זז, הנשימה שלך רדודה מדי, ואתה צריך להתמקד בשאיפה עמוקה יותר.
- נשוף ותנו לבטן לסגת. המשך בנשימה עמוקה בדרך זו במשך חמש דקות לפחות, או עד שהצרך לנשוך את אצבעותיך עובר.
שלב 3. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס היא מילה נוספת על הימצאות מלאה ברגע הנוכחי. קל להסיח את הדעת ממחשבות משועממות או חרדות. כשאתה מודע למה שקורה בהווה, אתה נוטה פחות לנשוך את האצבעות שלך באופן לא מודע. תרגל מיינדפולנס בתדירות הגבוהה ביותר האפשרית, מכיוון שזה נהיה קל יותר עם הזמן.
- כאשר אתה מרגיש שמחשבותיך נודדות בכיוון חרדתי, התמקד בחושים הפיזיים שלך. תחשוב על מה שאתה רואה, טועם, שומע, מרגיש ומריח כרגע.
- המשיכו להתמקד ברגע הנוכחי עד שחלוף הדחף לנשוך. אם אתה מתקשה להכניס את דעתך להווה, נסה להביט מטה אל אצבעותיך ולהגמיש אותן.
שלב 4. נסה טיפולים ברפואה אלטרנטיבית
אם נראה שנשיכת האצבע שלך קשורה לבעיה גדולה יותר עם חרדה, רפואה אלטרנטיבית עשויה לעבוד עבורך. שוחח עם רופא חלופי על אילו טיפולים עשויים להיות המתאימים ביותר למצבך. להלן מספר אפשרויות פופולריות:
- אַקוּפּוּנקטוּרָה. זהו הנוהג הסיני העתיק של החדרת מחטים לאזורים מסוימים בגוף. כמה מחקרים הראו שדיקור יכול להוות טיפול מועיל בחרדות.
- הִיפּנוֹזָה. זה כרוך בעבודה עם מתרגל כדי להכנס למוח הלא מודע שלך ולנקוט צעדים כדי להקל על החרדה.
- מדיטציה ויוגה. מחקרים מראים כי שיטות אלה מועילות ליצירת קשר טוב יותר עם גופך וטיפול בסימפטומים הפיזיים והנפשיים של חרדה.
שלב 5. נסה לבצע שינויים באורח החיים
הרגלי חיים מסוימים יכולים להחמיר את החרדה, ולתרום למצב הרוח שמוביל אותך לנשוך את האצבעות. התמודדות עם חרדה על ידי ביצוע שינויים פשוטים יכולה לעזור לך לסייע בהרגל רע. נסה לבצע את הפעולות הבאות:
- לאכול תזונה מזינה. מחקרים מראים שדגנים מלאים, שקדים, שורש מאקה ואוכמניות יכולים לעזור לחרדה. הימנע ממזונות עתירי סוכר מזוקק.
- צמצום אלכוהול וקפאין. לשני החומרים הללו יש תכונות שיכולות להחמיר את החרדה.
- פעילות גופנית סדירה משחררת אנדורפינים המפחיתים חרדה.
- לישון הרבה היא דרך חשובה נוספת להפחית את החרדה ותחושת הרווחה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. קבל אבחנה של דרמטופגיה
דרמטופגיה היא מצב פסיכולוגי הדומה להפרעה טורדנית-כפייתית. אם אתה מרגיש שנשיכת האצבע שלך בלתי נשלטת ויהי מה, ייתכן שיהיה מצב זה ניתן לטיפול. התסמינים של דרמטופגיה הם כדלקמן:
- עור מדמם. כאשר יש לך דרמטופגיה, אתה נושך את העור סביב הציפורניים שלך עד כדי כך שהוא גורם לדימום.
- שינוי צבע העור שכיח.
- עלולים להתרחש ציפורניים תלויות ופגיעות אחרות בציפורניים.
- קצות האצבעות עשויות להיות מורגשות עקב נשיכות יתר.
שלב 2. פנה לעזרתו של מטפל
אם יש לך דרמטופגיה, חשוב לקבל עזרה מבחוץ כדי להתמודד עם המצב. כמו הפרעה טורדנית כפייתית, קשה מאוד לרפא זאת בעצמך. קבע פגישה עם מטפל שיודע מהי ההפרעה ובעל ניסיון בטיפול במצבך.
- מטפל יוכל לעזור לך להבין אם מצבך נגרם מחרדה, ולטפל בבעיה הבסיסית.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא סוג של טיפול המתמקד ביחסים בין מחשבות להתנהגות. נמצא כי הדבר מועיל מאוד בטיפול בהפרעות חרדה.
- חפשו קבוצת תמיכה, באופן אישי או מקוון, לעזרה נוספת בהתמודדות עם ההפרעה.
שלב 3. שקול תרופות
קבע פגישה עם פסיכיאטר כדי לבדוק האם תרופות יכולות להיות הבחירה הנכונה עבורך. חלק מהפרעות החרדה מגיבות היטב לתרופות בנוסף לפסיכותרפיה. בהתאם לצרכים שלך, פסיכיאטר עשוי לרשום אחד מסוגי התרופות הבאים:
- תרופות נוגדות דיכאון כגון מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) ומעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין נוראפינפרין (SNRI)
- בוספירון
- בנזודיאזפינים
