יוגה יכולה להועיל מאוד לאמהות מצפות, שכן היא יכולה לעודד מתיחות, נשימה ממוקדת והרגעת נפש. כאשר נעשה כראוי, יוגה טרום לידתית בטוחה לנשים בהריון ויכולה להיות לה יתרונות רבים הן לאם והן לילד. מחקרים הראו שיוגה טרום לידתית יכולה לשפר את דפוסי השינה, להפחית חרדה ומתח, להגדיל את הסיבולת ואת כוח השרירים הנדרשים ללידה ולהפחית בעיות נפוצות בהריון כמו כאבי גב תחתון, בחילות, כאבי ראש, בעיות עיכול וקוצר נשימה. יוגה טרום לידתית יכולה להיות שימושית גם למציאת תמיכה ומשותף עם נשים בהריון אחרות בשיעור היוגה שלך וליצירת קשר עם גופך כאישה בהריון.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנה ליוגה בהריון
שלב 1. שוחח עם רופא מיילד או מיילדת לפני שתנסה יוגה
כאמצעי זהירות, עליך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל ביוגה טרום לידתית. הרופא או המיילדת שלך אינם רשאים לאשר יוגה טרום לידתית אם אתה נמצא בסיכון ללידה מוקדמת או אם יש לך מצבים רפואיים כמו מחלות לב או בעיות גב.
- למרות שהרופא שלך עשוי להמליץ מפני תנוחות יוגה, ייתכן שעדיין תוכל לבצע תרגילי נשימה עמוקים ותנוחות ישיבה עדינות. שוחח עם הרופא שלך על גבולות תרגול היוגה שלך לפני הלידה ואילו תנוחות עשויות להועיל ביותר עבור גופך.
- רוב הרופאים ממליצים לנשים בהריון לעשות יוגה עדינה רק במהלך השליש הראשון שלהן, ולחכות עד לשליש השני או השלישי כדי לבצע תנוחות יוגה מתקדמות.
- נשים בהריון משחררות הורמון הנקרא relaxin, שעוזר לרכך את רקמת החיבור שלך והופך את מפרקי האגן לגמישים יותר כך שיש מקום לתינוק שלך. עם זאת, הורמון זה יכול להוביל גם לחוסר יציבות במפרקי החזה שלך ולהוביל לכאבי גב. עליך להיזהר לא למתוח את גופך יתר על המידה כאשר אתה עושה יוגה, מכיוון שהגוף שלך חשוף יותר לפציעה.
שלב 2. קבל את ציוד היוגה הדרוש
יהיה עליך להתכונן ליוגה טרום לידתית על ידי רכישה או השכרה של מחצלת יוגה ואביזרים כמו בלוק יוגה. אתה יכול להשתמש באביזרים אלה כדי לעזור לך להקל ביציבות ולמנוע פגיעה בגוף שלך, במיוחד אם אתה נושא משקל רב יותר בשל ההריון שלך.
מחזק יוגה, שהוא כרית ארוכה שמיועדת ליוגה, יכול להיות שימושי גם לשיעורי יוגה משקמת או שיעורי יוגה עדינים. יוגה משקמת היא סוג של יוגה שאינה משתמשת במעורבות שרירים כלשהי ומתמקדת בשיקום והרגעת גופך בעזרת אביזרי יוגה כמו חיזוקים, שמיכות ובלוקים. היא גם אופציה טובה לנשים בהריון, במיוחד אם אתם מחפשים להפחית את רמת המתח ולהקל על כל הכאבים או הכאבים בגופכם
שלב 3. הישאר לחות ואכול כראוי לפני שאתה עושה יוגה
חשוב שתשתה הרבה מים לפני ואחרי שתעשה יוגה כדי לוודא שאתה לא מיובש.
עליך גם לוודא שאתה אוכל חטיף קל עד שעתיים לפני שאתה עושה יוגה, כגון אגוזים ויוגורט, פירות או שייק. הימנע מארוחות גדולות וכבדות לפני אימון היוגה שלך, מכיוון שהדבר עלול להוביל לעיכול. אכילת חטיף קטן 1 עד שעתיים לפני השיעור תשמור על רמת הסוכר בדם ותסייע במניעת התעלפות או סחרחורת
שלב 4. הימנע מתנוחות ועמדות מסוימות
אחד החלקים החשובים ביותר לביצוע יוגה טרום לידתית בבטחה הוא לדעת מאילו תנוחות כדאי להימנע וכיצד עליך להניע את גופך בתנוחות יוגה. כאשר אתה עושה תנוחות יוגה, התכופף מהירכיים שלך, ולא מהגב, כדי להבטיח שאתה שומר על עקמומיות תקינה של עמוד השדרה. לעולם אל תשכב על הבטן או על הגב שלך, ורק תתכופף קדימה או אחורה בתנוחות עד המותניים שלך. אין לבצע עיקולים עמוקים קדימה או אחורה, מכיוון שזה עלול להפעיל לחץ לא בטוח על הבטן.
- כמו כן, עליך להתאים את גופך בתנוחות מתפתלות כך שתניע רק את הגב העליון, הכתפיים וכלוב הצלעות שלך, והימנע מלחץ על אזור הבטן שלך. אלא אם כן אתה מתרגל יוגה מנוסה, עליך להימנע מתנוחות הפוכות, כגון מעמד כתפיים או עמידת ראש, המחייבות אותך להאריך את הרגליים מעל הראש או הלב שלך.
- הימנעי מיוגה ביקראם או יוגה חמה, שכן סביר להניח שטמפרטורת החדר תהיה לחה מדי כדי שיהיה לך נוח בהריון. ביקראם יוגה יכולה גם להעלות את טמפרטורת הגוף שלך, מה שמוביל להיפותרמיה. הקשיב לגופך ואל תדחוף או ילחץ את גופך במהלך האימון. מד טוב הוא שאם אינך יכול לדבר בזמן שאתה עושה יוגה טרום לידתית, סביר להניח שאתה דוחף את גופך חזק מדי וצריך להקל על יציבה או תנוחה.
שלב 5. השתמש בסרטוני יוגה מקוונים לפני הלידה
כדי לעזור לך להדריך אותך בתנוחות יוגה, כדאי לשקול להירשם לסדרת יוגה טרום לידתית מקוונת. ישנם סרטוני יוגה טרום לידיים רבים באינטרנט ממדריכי יוגה מוסמכים שיכולים לעזור לך להדריך אותך בתרגול שלך. ההרשמה לערוצי הווידאו האלה היא בדרך כלל חינמית וסרטונים רבים קצרים, כך שתוכל לנסות כמה תנוחות בכל פעם.
- בדוק תמיד שמדריך היוגה מוסמך ומתמחה ביוגה טרום לידתית. זה יבטיח שיש לה את הניסיון הדרוש ללמד בבטחה יוגה טרום לידתית.
- לעתים קרובות, סרטוני יוגה מקוונים ישתמשו בהריון נשים כדי להדגים את התנוחות כדי להראות לך את הדרך הבטוחה לבצע אותן. אם אתה מרגיש בכלל לא בנוח עם ביצוע כל אחת מהתנוחות, הרפה מהם לאט ונשום עמוק. לעולם אל תעשה תנוחות אם אתה מרגיש כאבים חדים או אי נוחות עצומה בהם.
שלב 6. הצטרף לשיעור יוגה בהריון
הצטרפות לשיעור יוגה טרום לידתי יכולה להיות דרך טובה לקבל הדרכה מעשית ולהתחבר לאמהות מצפות אחרות בסביבה מהנה ומרגיעה. חפש מדריך מוסמך ובעל ניסיון בהוראת יוגה טרום לידתית. מומלץ לבקש מנשים אחרות שאתה מכיר שלקחו יוגה לפני הלידה להמליץ על מדריך או סטודיו יוגה.
שיעור טיפוסי לפני לידה עשוי לכלול תרגילי נשימה עמוקים, מתיחות עדינות, תנוחות יוגה באמצעות אביזרים כמו בלוקים ותקופה של הרפיה
חלק 2 מתוך 3: לנסות תנוחות בסיסיות
שלב 1. התחל בתנוחת ישיבה נתמכת
התחל בישיבה עם רגליים שלובות או עם הרגליים בנפרד על הרצפה מול קיר. שמור את כל הגב על הקיר, עם עמוד השדרה ישר והכתפיים ועצם הזנב שלך על הקיר. אתה יכול גם לשבת על כרית או שמיכה כדי שיהיה לך יותר נוח ויציב. תנוחת ישיבה נתמכת יכולה לעזור לחזק את הגב ולעזור לעמוד השדרה שלך להרגיש מיושר יותר.
- אתה יכול גם לנסות תנוחת ישיבה מוצקה, שהיא וריאציה על תנוחת ישיבה נתמכת. לביצוע תנוחת ישיבה יציבה, כורעו על מחצלת יוגה והניחו כרית או שמיכה מקופלת בין הרגליים. נשען מעט קדימה וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה, כשהכרית מוצקה היטב בין הרגליים.
- השתמש בידיים שלך כדי לתמוך בעצמך, הורד לאט את התחת שלך בין העקבים כך שיושב על הכרית. אם אתה מרגיש אי נוחות בברכיים או בגב, הזז את כפות הרגליים או הוסף כרית נוספת כדי לתת לגוף יותר גובה. הניח את ידיך על ירכיך או מאחוריך לתמיכה. הרימו את החזה אל התקרה וקחו נשימות עמוקות של חמש עד עשר.
שלב 2. האם תנוחת זווית כבולה
תנוחת זווית כבולה או Baddha Konasana יכולים לעזור להגביר את זרימת הדם לרצפת האגן ולהרגל את האגן לתחושה של פתיחה, בדומה לפתיחה שסביר להניח שתחווה במהלך הלידה.
- כדי לבצע תנוחת זווית כבולה, ישב על מחצלת כשהגב שלך ישר ורגליים כפופות בברך. פתחו את הרגליים לאט לאט לשני הצדדים, כך שתיצרו משולש, כאשר כפות הרגליים נוגעות זו בזו. אתה יכול להזיז את הרגליים כך שהן יהיו קרובות או רחוקות יותר ממך, בהתאם לרמת הנוחות שלך.
- הניחו את הידיים על הירכיים או עטפו אותן סביב כפות הרגליים. הרם את חזהך כלפי מעלה כך שיפנה מולך, ותנשום חמש עד עשר נשימות עמוקות ביציבה זו.
שלב 3. נסה תנוחת סקוואט
תנוחת סקוואט יכולה להועיל מאוד למחזור הדם ולעזור לחזק את רצפת האגן. זה גם יכול לעזור למתוח את הגב והירכיים.
- התחל עם הרגליים קצת יותר רחוקות מהמרחק מהכתף. נשמו פנימה תוך שאתם מניחים את הידיים יחד בתפילה במרכז החזה.
- נשם החוצה כשאתה מכופף לאט את הברכיים ומוריד את התחת לעבר הקרקע. אתה אמור להזיז את הירכיים ולחזור כלפי מטה. רק ללכת רחוק ככל שנוח לך. המשקל שלך צריך להיות על העקבים שלך, לא על כדורי כפות הרגליים שלך. סחטו את שרירי רצפת האגן למעלה ולפנים.
- החזק את הסקוואט לנשימה אחת ולאחר מכן שאף כשאתה מכניס את העקבים לעקבים ומתיישר לאט לאחור למצב ההתחלה.
- חזור על יציבה זו חמש עד עשר פעמים, נושם פנימה והחוצה כאשר אתה מרים ומוריד את גופך.
שלב 4. האם תנוחת חתול ופרה
למתוח את עמוד השדרה והגב התחתון על ידי תנוחת חתול ופרה. התחל ב"מיקום השולחן "כשהברכיים מתחת למותניים וזרועותיך מיושרות מתחת לכתפיים. וודא שהגב שלך ישר והמבט שלך נופל על הקרקע לפניך.
- שאפו כשאתם מרימים את הראש ועצם הזנב ומאפשרים לבטן שלכם לרדת כלפי מטה. הגב שלך צריך להיות מעוקל אך לא עליון. הזז את מבטך כלפי מעלה.
- נשוף כאשר אתה מוריד את הראש וחולל את הגב, מוריד את עצם הזנב שלך לרצפה. הדק את הישבן ואת שרירי הבטן.
- החלף בין תנוחת חתול ופרה, נושם פנימה והחוצה בכל תנועה, במשך חמש עד עשר נשימות.
שלב 5. האם תנוחת הלוחם I והלוחם השני
תנוחות לוחם יכולות לבנות כוח ולמתוח את הירכיים והגב. אתה עשוי גם להרגיש עוצמתי מאוד כאשר אתה בתנוחת לוחמים, במיוחד כאם מצפה.
- התחל על ידי הצבת כפות הרגליים במרחק של כארבע רגל זו מזו על המחצלת שלך. סובב את כף הרגל הקדמית שלך קדימה כך שהיא תהיה מקבילה למחצלת שלך. נשמו פנימה והתכופפו לאט לתוך הברך הקדמית כך שהיא כפופה ורגלכם האחורית ישרה. לחץ את הרגליים בחוזקה לתוך המחצלת.
- הרם את זרועותיך כך שהן יהיו מעל הראש שלך, משני צדי האוזניים, ואז הפגש אותן לתפילה אם זה נוח. הירכיים שלך צריכות להיות מרובעות ופונות לחזית החדר. נשמו פנימה והחוצה בתנוחה זו ארבע עד חמש פעמים.
- לאחר מכן תוכל לעבור לתנוחת לוחם II על ידי הפרדת זרועותיך ופיזורן כך שיהיו מקבילות למחצלת. בזמן שאתה עושה זאת, סובב את גופך כך שהגוף שלך יפנה לצד החדר. הרגליים שלך צריכות להישאר כפי שהן, הרגל הקדמית כפופה והרגל האחורית ישרה.
- לחץ לתוך כפות הרגליים שלך כשאתה מכניס את עצם הזנב פנימה ומביט בקצות כף ידך הקדמית. נשמו פנימה והחוצה בתנוחה זו ארבע עד חמש פעמים.
שלב 6. נסה לתרגל נשימה עמוקה לפחות 10 דקות ביום
נשימה עמוקה יכולה לעזור לך לישון טוב יותר, להפחית כל מתח או חרדה ולהכין אותך טוב יותר לנשימה. האם לנשום אוג'ג'אי, שהיא נשימה ארוכה ועמוקה שבה אתה משמיע רעש מרעיש כשאתה נושם פנימה והחוצה. זה טוב לבניית חום בגוף ולשמירה על נפש רגועה.
עליך להימנע מתרגילי נשימה שעלולים להגביל את אספקת החמצן של תינוקך, מכיוון שזה עלול לסכן את תינוקך. שוחח עם מדריך היוגה שלך או עם הרופא שלך לפני שתנסה לנשום עמוק כדי לוודא שאתה עושה את זה כמו שצריך
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תנוחות משתנות
שלב 1. נסה לאזן תנוחות על קיר או עם בלוק יוגה
ביצוע קושי לאיזון תנוחות בהריון עלול להיות קשה, כיוון שתשא משקל נוסף ובטן בולטת. עם זאת, ביצוע תנוחות איזון כמו חצי ירח על קיר יאפשר לך לחוות את התנוחה מבלי להסתכן.
- כדי לעשות חצי ירח על קיר, עמדו כשהגב מול הקיר ורגליים ברוחב הירך בנפרד, כשהקצה החיצוני של כף רגל ימין ליד קיר. הנח בלוק יוגה כמה סנטימטרים מול רגל ימין שלך והנח את יד ימין על הבלוק.
- השתמש בקיר כתמיכה, כופף את רגל ימין שלך, לחץ על ידך לתוך בלוק היוגה והרם את רגל שמאל מהקרקע תוך יישור רגל ימין. פתח את ירך שמאל תוך הרמת הרגל. הכניסו משקל לרגל ימין והרימו לאט את זרוע שמאל לתקרה.
- חזור על פעולה זו בצד שמאל, עם רגל שמאל על הקיר.
שלב 2. הרם את הראש והלב בכל תנוחות שבהן אתה על הגב
נשים בהריון צריכות להימנע משכיבה שטוחה על הגב מכיוון שהדבר עלול לדחוס את הווריד הנבוב ולהוביל לבעיות לב אפשריות לאם או לילד. לתנוחות שבהן אתה צריך לשכב על הגב, אתה יכול לשנות אותן באמצעות חיזוקים או שמיכות. הניחו את הנחושת או השמיכה מתחת לראשכם ולבכם כך ששניהם יורמו. זה יאפשר לך עדיין לקבל את היתרונות של התנוחה מבלי לסכן את בריאותך.
- אתה יכול לעשות זאת בתנוחת רגליים כלפי מעלה לקיר, כשהרגליים מונחות על הקיר והלב והראש מורם. הגוף שלך צריך ליצור צורה "V" כדי לוודא שאתה נתמך היטב וללא כל סיכון לבעיות או בעיות.
- צא מעט מהתנוחה או צא ממנה לחלוטין אם אתה מרגיש אי נוחות או כאב. היו זהירים בעת ביצוע תנוחה שכיבה כלשהי.
שלב 3. סיים את התרגול שלך בעזרת תנוחת גוויות שונה
תנוחת גופה או סוואסנה היא אחת התנוחות המרגיעות ביותר ביוגה, ומשמשת לעתים קרובות לסיום שיעור יוגה או מפגש יוגה. תנוחה זו מתבצעת בדרך כלל על ידי שכבה שטוחה על הגב כשהרגליים רחבות והזרועות לצדדים. נשים בהריון יכולות לשנות את תנוחת הסגירה המרגיעה הזו באמצעות כריות או חיזוק.
