אדרנלין (נקרא גם אפינפרין) הוא הורמון המנהל את תגובת "הלחימה או הבריחה" של גופך. זהו חלק חשוב בהתמודדות הגוף שלך עם מתח וסכנה. עם זאת, רמת אדרנלין גבוהה באופן עקבי מזיקה. זה יכול לגרום ללחץ דם גבוה, נדודי שינה, חוסר תיאבון והשפעות פיזיות אחרות. מכיוון שהגוף שלך מייצר אדרנלין בעת לחץ, הדרך הטובה ביותר להפחית את האדרנלין היא ניהול רמות הלחץ והחרדה שלך. להתאמן באופן קבוע, לפתח מנגנוני התמודדות נפשית, להשתמש בטכניקות נשימה עמוקה ולשפר את התזונה יכולים כולם להוות יתרונות גדולים לרמות הלחץ והאדרנלין שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פעילות גופנית להפחתת מתח
שלב 1. התחל תוכנית אימון אירובי להורדת רמות האדרנלין והגברת האנדורפינים
יחד עם הורדת האדרנלין, לאנדורפינים יש השפעה חיובית על מתח. תרגילים אירוביים מתמקדים בסיבולת ובריאות לב וכלי דם. אלה יעילים במיוחד בהפחתת האדרנלין ורמות הלחץ הכלליות שלך. הרופאים ממליצים על פעילות גופנית למשך 30 דקות לפחות 5 ימים בשבוע. אתה יכול לחלק את זה למספר סטים במהלך היום. לדוגמה, אתה יכול לצאת לטיול של 10 דקות בבוקר ולצאת לריצה של 20 דקות בערב. השאירו את עצמכם על לוח זמנים אירובי קבוע כדי להפחית את רמות האדרנלין שלכם.
- דוגמאות לתרגילים אירוביים כוללים ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה וקפיצה בחבל. אם יש לך בעיות עם כאבי פרקים, פעילות השפעה נמוכה יותר כמו שחייה עשויה להיות הטובה ביותר עבורך.
- בדוק עם חדרי כושר מקומיים אם הם מציעים שיעורי אירובי.
- אתה יכול גם לעשות אירובי בנוחות בבית שלך.
- זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשיטת אימון כדי לאשר שאתה בריא מספיק לפעילות זו.
שלב 2. צא לטיולים יומיים לתרגיל קל
אתה לא צריך להתאמן קשה כדי להפחית את רמות האדרנלין שלך. הליכה יומית היא דרך מצוינת להגדיל את הפעילות הגופנית שלך. כבונוס נוסף, הליכה משפרת גם את מצב הרוח ואת בריאות הנפש, מה שהופך אותה לפעילות מושלמת בסך הכל. שאפו לטיול של 20 עד 30 דקות 5 ימים בשבוע. זה נותן לגוף שלך מספיק פעילות כדי להפחית בהדרגה את האדרנלין שלך.
- אתה יכול לעבוד בהדרגה עד 30 דקות אם לא התאמנת זמן מה. התחל בהליכה של 5 דקות והגדיל זאת ב- 5 דקות בכל שבוע. תוך חודש תוכל ללכת כמעט חצי שעה בכל פעם.
- אם אתה משועמם מהליכה, הפוך אותו לעצמך יותר מעניין. האזן למוסיקה או שנה את מיקום ההליכה שלך באופן קבוע כדי לשמור על עצמך מעוניין.
- מבחינת חברה ובטיחות, אתה יכול גם לבקש מחבר או שכן ללכת איתך.
שלב 3. התחל לעשות יוגה לכוח ולהרפיה
ליוגה יש שני יתרונות לרמות האדרנלין שלך. זהו אימון גופני, והוא גם מרגיע את מצבכם הנפשי. שילוב זה מושלם להפחתת האדרנלין והלחץ שלך באופן כללי.
- בדוק עם חדרי כושר מקומיים כדי לראות אם הם מציעים שיעורי יוגה.
- ישנם גם סרטונים רבים בחינם ברשת שתוכל לעקוב אחריהם אם אתה מעדיף להתאמן בבית.
- זכור להשתמש במחצלת יוגה למניעת כאבי גב.
שלב 4. תרגל הרפיית שרירים פרוגרסיבית למניעת מתח שרירים
זהו סוג של פעילות גופנית המלמדת אותך לשלוט במתח השרירים שלך. כאשר אתה מרגיש לחוץ, אתה מותח באופן לא מודע את השרירים שלך, מה שמעלה את רמות האדרנלין. על ידי הבנה כיצד לשחרר את המתח הזה כאשר הוא מתרחש, תוכל לשלוט באופן כללי במתח שלך.
- התהליך כולל הידוק כל קבוצת שרירים מרכזית בגוף בנפרד, ולאחר מכן שחרור לאחר 20 שניות. מחזור שלם אורך כ -15 דקות.
- תרגלו טכניקות אלה פעמיים ביום. הם יכולים לקחת קצת זמן ללמוד, אז הישארו מחויבים ללוח הזמנים שלכם.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול מתח יומי
שלב 1. תרגל מדיטציה מדי יום כדי להרגיע את עצמך נפשית
שליטה ברמות האדרנלין דורשת גם להירגע נפשית. מדיטציה נועדה לשחרר את הגוף ממתח נפשי. בחר זמן ומקום שבו תהיה חופשי מהפרעות והפרעות. לאחר מכן היכנס למצב נוח, עצום את עיניך ונסה לשחרר את דעתך.
מטרה טובה היא 20 דקות מדיטציה פעמיים ביום. בצעו מפגש אחד בבוקר כדי להתכונן ליום, ולאחר מכן פגישה אחת בערב כדי להקל על הלחץ שחווית במהלך היום
שלב 2. עבודה על תרגילי נשימה עמוקים להקלת הבהלות אדרנלין
תרגיל פשוט זה יכול להפחית את רמות הלחץ שלך ולעזור לך להתגבר על תקופות חרדה. נשמו עמוק ככל שתוכלו, ודאגו לדחוף את הבטן החוצה עם הנשימה. החזק אותו שנייה ולאחר מכן נשוף לגמרי. חזור על תהליך זה 5 עד 10 פעמים.
- השתמש בטכניקה זו בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ כדי להפחית את רמות האדרנלין שלך.
- חבר טכניקה זו לתרגילים אחרים. לדוגמה, השתמש בנשימה עמוקה בעת מדיטציה או יוגה.
- זה גם עוזר לקיים מנטרה בעת נשיפה. אמירת "הירגע" לעצמך בזמן שאתה נושם החוצה שומר את המוח ממוקד.
שלב 3. אתגר את המחשבות המלחיצות שלך
תחושות מתח נובעות לעתים קרובות מהאופן שבו אתה תופס מצבים. לדוגמה, אם אתה תמיד קופץ למסקנה הגרועה ביותר האפשרית, תחווה חרדה. דחוף לאחור את המחשבות האלה. הכריחו את עצמכם לחשוב בצורה חיובית יותר על מצבים כדי לשנות את התפיסות שלכם.
- נסה להתמקד בתוצאות חיוביות במקום זאת. במקרים רבים, תוצאה חיובית סבירה לא פחות מתוצאה שלילית.
- אל תאשים את עצמך במצבים שאינם בשליטתך. אינך יכול לשלוט בכל התוצאות, ולהתנהג כאילו אתה יכול רק להגביר את החרדה שלך.
- עדיין היו מציאותיים בעת תרגול חשיבה חיובית. אל תקלו על מצב רציני. במקום זאת, פשוט לנסות למנוע לקפוץ למסקנות קיצוניות.
שלב 4. שוחח עם חברים ובני משפחה על מצבי לחץ
שמירה על הלחץ שלך יכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע לאורך זמן. ליידע חברים ובני משפחה על רגשותיך מסיר את הנטל לשמור הכל לעצמך. נסה להיות יותר פתוח עם אנשים ולהסביר את רגשותיך. אל תסגור ותגיד "כלום" כשמישהו שואל מה לא בסדר.
אם בן משפחה או עמית לעבודה הוא זה שגורם לך ללחץ, היה מכבד כשאתה מספר להם את זה. הסבירו בדיוק מה הם עושים וכיצד הם יכולים לעזור לכם
שלב 5. דבר עם מטפל אם אינך יכול לשלוט ברמות הלחץ שלך
אין בושה לבקש עזרה. אם אתה מוצא את עצמך מוצף מלחץ וחרדה, הדבר הבריא ביותר לעשות הוא לדבר עם איש מקצוע. לאחר מכן הם יכולים לעזור בעיצוב אסטרטגיות עבורך להתמודד עם הלחץ שלך.
- כמה אינדיקציות שכדאי לך לשקול לפנות לאיש מקצוע הן חוסר יכולת לישון בלילה, רגשות דאגה מתמידים ולב מירוץ.
- אם אתה חווה כאבים בחזה, קוצר נשימה או דפיקות לב, שוחח עם הרופא הקבוע לפני פנייה למטפל.
שיטה 3 מתוך 3: שיפור התזונה שלך
שלב 1. אכלו ארוחות מאוזנות היטב
ארוחה מאוזנת מכילה תערובת של חומרים מזינים שונים שגופכם צריך. שמירה על תזונה גופנית מונעת קפיצות וירידות ברמת הסוכר בדם, מה שמאזן את מצב הרוח שלך ושומר על רמות הלחץ שלך. ארוחה מאוזנת כוללת פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלבונים רזים כמו דגים, עוף, שעועית וחמאת בוטנים דלת שומן.
- כלול תמיד ירקות ופירות בארוחותיך. אלה יכולות להיות תוספות משומרות או שקיות, או סלט פשוט. ירקות בריאים במיוחד הם עלים ירוקים כמו תרד וקייל, סלק, ברוקולי, גזר ופלפלים. כמה פירות בריאים הם פירות יער, אבוקדו, רימון ותפוזים.
- הימנע מלחם לבן וקמח מועשר. בחר במקום זאת בפחמימות מורכבות, כגון לחם ופסטה מחיטה מלאה, אורז חום ושיבולת שועל.
- סלק שומני טראנס, הנפוצים במזונות ארוזים ומהירים, והגבל שומנים רוויים ממקורות מן החי כמו בשר, גבינה וחמאה. במקום זאת, בחר בשומנים בלתי רוויים, כגון שמן זית, אבוקדו וחמאת אגוזים.
- גוון את מקורות החלבון שלך. תאכל יום אחד סלמון ועוף אחר.
שלב 2. אכלו יותר מזונות המכילים חומצות שומן אומגה 3
צריכת מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3 עשויה לסייע בהורדת רמות המתח. כלול 2 עד 3 מנות מזון עשיר באומגה 3 מדי יום. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- דגים, כגון סלמון, מקרל וסרדינים
- אֱגוזי מלך
- זרעי פשתן
שלב 3. הימנע מדילוג ארוחות כדי למנוע קריסות מצב רוח
בטח שמעת את המונח "תלויה". זה בגלל שכאשר אתה רעב, אתה לא תמיד חושב בבהירות. אם תדלג על ארוחות בגלל לחץ או זמן, מצב הרוח שלך ייפגע. הירידה ברמת הסוכר בדם יכולה להשפיע על מצב הרוח שלך ולהגביר את הלחץ שלך הרבה יותר. הימנע מכך על ידי אכילת לוח זמנים קבוע מבלי לדלג על ארוחות.
אם לוח הזמנים שלך אינו צפוי ואתה תמיד בתנועה, תכנן מראש. קח איתך חטיפים שלא חייבים להיות מקוררים כמו אגוזים או פירות. חטיפי אלה כאשר אתה נהיה רעב כדי למנוע ירידה ברמת הסוכר בדם
שלב 4. שתו תה צמחים להרגעת גופכם
מספר עשבי תיבול נקשרו להפחתת מתח וחרדה. הם יכולים גם לעזור לך לישון אם אתה חווה נדודי שינה. רבים מעשבי תיבול אלה משמשים בתה. שלבו כוס תה צמחים מדי יום בתפריט שלכם.
- צמחי המרפא העיקריים להילחם במתח המשמשים בתה הם קמומיל, שורש ולריאן ופסיפלורה.
- אם אתה נוטל תרופות באופן קבוע, שאל את הרופא לפני השימוש בצמחי מרפא כדי לוודא שהם לא יתקשרו עם התרופה שלך.
- צמחי מרפא אלה משמשים גם בתוספי מזון.
שלב 5. הפחת את צריכת הקפאין שלך
קפה ומשקאות אנרגיה עם רמות גבוהות של קפאין יכולים להגביר את רמות החרדה והמתח. מחקרים מראים כי עד 400 מ ג קפאין ליום בטוח למבוגרים. זה שווה ערך לכ -4 כוסות קפה רגילות, או 2 קפה גדול. אם אתה שותה כמות זו או יותר באופן קבוע, שקול להפחית את צריכתך.
- גם אם אתה שותה פחות מ -4 כוסות קפה ביום, הפחת את צריכתך אם אתה חווה מתח. חלק מהאנשים רגישים יותר לקפאין מאחרים.
- למשקאות שונים יש רמות קפאין שונות באופן דרמטי. בכמה משקאות אנרגיה גדולים יש יותר מהמינון היומי המומלץ. בדוק תמיד את התוויות כדי לראות כמה משקאות קפאין מכילים, והימנע מאלו המכילים תכולה גבוהה מאוד.
- צמצם גם את כמות הסוכר שאתה משתמש בקפה שלך, מכיוון שזה יכול להגביר גם את רמות הלחץ.
שלב 6. הימנע או הגבל את צריכת האלכוהול שלך
שתיית אלכוהול עשויה לייצר תחושת רוגע זמנית, אך עדיין אתה עלול להרגיש לחוץ לאחר שהאלכוהול ייגמר. נסו להימנע מאלכוהול כאמצעי להפחתת האדרנלין או להסוות את השפעותיו. אם אתם שותים, שתו רק במידה, כמו שתייתו לא יותר ממשקה אחד ביום אם אתם אישה או 2 שתייה ביום אם אתם גבר.
