כדי לשמור על רמות כולסטרול נמוכות, עליך לעשות הרבה מאותם דברים שהיית עושה כדי להוריד את רמות הכולסטרול. כלומר, כדי לשמור על כולסטרול טוב, עליך לאכול בריא ולפעול. אתה יכול גם לבצע כמה שינויים באורח החיים שיעזרו לך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
שלב 1. צורכים שומנים בריאים
שומנים בריאים טובים יותר עבור הכולסטרול שלך מאשר סוגים אחרים של שומנים, לכן בחירת שומנים בריאים תעזור לשמור על רמת הכולסטרול הרע שלך. שומנים לא בריאים הם בעיקר שומנים רוויים, כמו אלה הנמצאים בבשר אדום, ושומני טראנס, כמו אלה המצויים במזונות מעובדים כגון עוגיות וקרקרים. שומנים חד בלתי רוויים הרבה יותר טובים לבריאותכם, והם נמצאים בעיקר במזונות צמחיים כמו אבוקדו, חמאת בוטנים, זרעים, אגוזים, שמן זית, שמן שומשום, שמן קנולה ושמן בוטנים.
- כמו כן, חפשו מזון עתיר חומצות שומן אומגה 3, כגון דגים מסוימים (חשבו סלמון, הרינג ומקרל) ואגוזים.
- זה לא אומר שאתה צריך לנתק שומן רווי לגמרי, אבל פחות מ -7% מהצריכה הקלורית שלך צריכה להיות משומן רווי.
- עם זאת, עליך לחתוך שומני טרנס לחלוטין אם אפשר.
שלב 2. הימנע מקצת כולסטרול תזונתי
חלק ממזונות מכילים כבר כולסטרול. הם אמנם אינם משפיעים על הכולסטרול שלך כמו שומני טראנס או שומנים רוויים, אך הם עדיין יכולים להשפיע על זה במידה מסוימת. כמה מזונות המכילים כולסטרול כוללים חלמונים, מוצרי חלב מלאים בשומן, שרימפס ובשר איברים. נסה לשמור על כולסטרול עד 200 מיליגרם ביום.
שלב 3. קבל מספיק סיבים בתזונה
סיבים מסיסים ובלתי מסיסים טובים לך, אך סיבים מסיסים בפרט עוזרים לשמור על רמת הכולסטרול הנמוכה. הקפד לאכול דגנים מלאים, שיבולת שועל, פירות, ירקות, שעועית ועדשים באופן קבוע כדי להגדיל את הסיבים המסיסים בתזונה.
באותו אופן, בחר דגנים מלאים על פני דגנים מזוקקים, ונסה להימנע ככל האפשר מסוכר מזוקק
שלב 4. הגביר את צריכת חלבון מי הגבינה
אתה בטח יודע שמוצרי חלב יכולים לעזור לך להשיג את הסידן שאתה צריך; עם זאת, ייתכן שאינך יודע שחלבון מי הגבינה במוצרי חלב יכול לסייע בכולסטרול שלך. בעת בחירת מוצרי חלב יש לבחור זנים דלי שומן או ללא שומן. אתה יכול גם לקנות אבקת חלבון מי גבינה במקומות כמו חנויות טבע, ותוכל להשתמש בה בדברים כמו שייקים.
חלק 2 מתוך 3: הספיק להתעמל
שלב 1. התעמל באופן קבוע
אם אינך עושה זאת כבר, פעילות גופנית על בסיס קבוע יכולה לסייע בשמירה על רמת הכולסטרול. נסה להתאמן 30 דקות ביום ברוב ימות השבוע. אתה לא צריך לעשות 30 דקות בבת אחת. אתה יכול לחלק אותו לבלוקים של חמש או עשר דקות אם אתה צריך.
כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, התחל עם תקופות פעילות קצרות יותר והתאמן עד 30 דקות ביום
שלב 2. הפוך אותו למתון
כשאתה מתאמן, אתה צריך להתאמץ מספיק כדי להרגיש חם ולהיות קצת חסר נשימה; עם זאת, אתה עדיין אמור להיות מסוגל לנהל שיחה עם מישהו, אם כי אתה לא אמור להיות מסוגל לשיר.
נסה למצוא תרגיל שאתה אוהב. אתה יכול ללכת, לרוץ, להשתמש במכונה אליפטית, לשחק טניס, לעשות זומבה, לשחות או לשחק כדורעף, רק כדי לציין כמה
שלב 3. הגדל את רמת הפעילות הבסיסית שלך
אורח חיים יושב, או כזה בו אינך מקבל פעילות גופנית קבועה, יכול להוביל לבעיות בריאות חמורות, כולל כולסטרול גבוה. בעוד שפעולות בסיסיות - כגון לעלות במדרגות במקום במעלית או ללכת לחנות סמוכה במקום לנהוג - לא בהכרח נחשבות למטרה של 30 דקות פעילות גופנית (פעילויות מסוג זה בדרך כלל קלות, לא מתונות), אתה יכול לשפר את הבריאות הכללית שלך על ידי הגדלת רמות הפעילות הבסיסית שלך.
- לדוגמה, אתה יכול להחנות את המכונית שלך רחוק יותר כאשר אתה עושה קניות.
- כאשר אתה עושה הפסקה בעבודה, נסה לבצע סיבוב או שניים ברחבי המשרד.
שלב 4. שמור על מוטיבציה
זה יכול להיות קשה להישאר עם מוטיבציה עם תוכנית אימון; עם זאת, תוכל לנקוט צעדים שיעזרו לך לשמור על המסלול. לדוגמה, הקפד לבחור תוכניות שאתה יודע שאתה יכול לדבוק בהן. במילים אחרות, אל תנשוך יותר ממה שאתה יכול ללעוס.
- בצע שינויים קטנים והדרגיים במקום לנסות לשפץ תחומים מרובים בחייך בבת אחת. למשל, במקום לקפוץ ללוח זמנים אינטנסיבי (וקשה לקיים) של ריצה חמישה ימים בשבוע, התחל בללכת לטיול של 30 דקות ברחבי השכונה שלך שלוש פעמים בשבוע.
- זה גם מועיל שיש חבר להתאמן איתו. כך, שניכם נותנים דין וחשבון זה לזה.
- אפשרות נוספת היא להציע לעצמך פרסים קטנים. לדוגמה, אם אתה עושה את התרגיל במשך היום, אתה יכול לאפשר לעצמך לצפות בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.
חלק 3 מתוך 3: שמירה על אורח חיים בריא
שלב 1. הימנע מעישון
אם אתה לא מעשן, הקפד לא לקחת אותו אם אתה רוצה לשמור על הכולסטרול שלך. באופן דומה, אם אתה מעשן, נסה להפסיק, שכן עישון יכול להוביל לרמות כולסטרול גבוהות יותר. הרעיון הטוב ביותר הוא לעולם לא להתחיל, אז אל תיקח את זה אפילו בילוי.
שלב 2. שמור על משקל תקין
רמות הכולסטרול שלך מושפעות ממשקלך; לכן חשוב לשמור על משקל תקין לגודל ולסוג הגוף שלך. שוחח עם הרופא שלך על המשמעות של משקל בריא עבורך.
אכילה בריאה ופעילות גופנית, שאר החלקים של שמירה על כולסטרול נמוך, אמורים גם לעזור לך לשמור על המשקל שלך
שלב 3. הימנע משתיית יותר מדי אלכוהול
אלכוהול יכול להזיק לבריאות הלב שלך במספר דרכים, אם כי לא ישירות לכולסטרול. ראשית, הוא מוסיף קלוריות וסוכר לתזונה, ומעלה את המשקל שלך. בנוסף, זה יכול להגדיל את הטריגליצרידים שלך, וזה גם רע ללב שלך.
- אם אינך שתיין, עדיף לא לקחת זאת כלל.
- אל תשתה יותר ממשקה ביום לנשים או שתיים ביום לגברים.
