קשרים בשרירים, המכונים גם נקודות טריגר מיופאסיאליות, כואבים ואף יכולים להיות אחראים לכאבי ראש. כתוצאה משימוש יתר, שימוש לרעה, מתח או חרדה, קשרים בשרירים יכולים להיות קשים לא פחות. הסרת קשרי שרירים עשויה לדרוש מאמצים חוזרים ונשנים ומגוון טכניקות, בהתאם להעדפותיך האישיות ולמה שעובד בצורה היעילה ביותר עבור השרירים שלך. אתה יכול גם להתאים את אורח החיים שלך כדי שלא לפתח קשרים חדשים וללמוד כמה טכניקות שיסייעו לך להתמודד עם הכאב.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בקשרי שרירים
שלב 1. זיהוי אזורי קשר שרירים
כמה קשרים בשרירים כואבים ללא לחץ, כך שקל לזהות אותם. אחרים לא כואבים עד שאתה מפעיל לחץ. בעזרת האצבעות, בדוק בעדינות את השרירים שלך ומחפש נקודות לחץ. אתה עלול להרגיש קשר או בליטה בשריר. לאנשים רבים יש קשרים בשרירים בחלק העליון של הגב, אז זה מקום טוב להתחיל בו.
שלב 2. בקר אצל מסאז'יסט
מומחים אלה מאומנים בטיפול בשרירים ויודעים את הטכניקות הטובות ביותר להקלה על שרירים מסוקסים. הגישה שלהם תהיה ליישם דחיסה על השריר והאזור הסובב אותו. הם מבינים כיצד תהליך זה משפיע על הרקמות שמסביב ועל שאר גופך.
שלב 3. תנו לעצמכם עיסוי
עיסויים מקצועיים יכולים להיות יקרים, במיוחד אם אתה צריך לבקר אחד באופן קבוע. אלטרנטיבה היא ללמוד טכניקות עיסוי בהן תוכלו להשתמש על עצמכם. לסחוט את השרירים בעדינות ולשפשף אותם בתנועה מעגלית. בצע את הפעולה הזו בכל הגוף שלך, אפילו על שרירים שלדעתך אין להם קשרים כדי לגרום לכל הגוף להרגיש טוב יותר.
מגוון כלי עיסוי וקרמים לשיכוך כאבים זמינים לסייע במשטר העיסוי האישי שלך. אחת השיטות היא לגלגל כדור טניס מסביב לאזור תוך הפעלת לחץ קל עד שתחוש כאב קל בקשר השריר. בעזרת לחץ החזק את הכדור במקום למשך 30 שניות. בצע הליך זה עם שרירים מסוקסים אחרים
שלב 4. מרחו חם או קר על האזור
טיפול בטמפרטורה מרגיע את האזור הפגוע.
- כרית חימום או דחיסה קרה יכולים להקל על חלק מהכאבים הקשורים לקשרי שרירים.
- השתמש בתרסיס קירור בתיאום עם מתיחות.
שלב 5. אמבטיה
אמבט חם עוזר לך ולשריריך המסוקסים להירגע. להוספת ריפוי, מערבבים מלחי אפסום לתוך המים. מקלחת חמה יכולה לעזור אך אינה יעילה באותה מידה. עמד כך שזרם המים יהיה ממוקד בשרירים שמפריעים לך. אתה יכול גם לנסות אמבט עיסוי.
שלב 6. למתוח את השרירים
מתיחה שומרת על גמישות השרירים. שקול להתחיל טאי צ'י או יוגה, המשלבת הרפיה עם מתיחות.
שלב 7. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית משפיעה על השרירים באופן זהה לאופן בו עושה עיסוי. פעילות גופנית מותחת באופן קבוע את השרירים ושומרת על גמישותם, מפעילה מתח.
- תרגילים אירוביים טובים לרוב להקלת כאבי השרירים, במיוחד כאלו שעובדים על הכתפיים שלך, כמו שחייה.
- ביקראם יוגה (יוגה חמה) מציעה את היתרונות של אמבט חם עם הבונוס הנוסף של תרגילי גמישות. הקפד לעקוב אחר האזהרות. כלומר, להרטיב לפני שמתחילים ולזכור להישאר לחות. הימנע מאכילת ארוחה גדולה במשך 3 שעות לפני השיעור; להיצמד למאכלים קלים לעיכול שהם מקור טוב לאלקטרוליטים, כמו בננות. במהלך השיעור, אם אתה מרגיש התכווצויות ואחריו סחרחורת, סחרחורת, בחילה או חולשה, צא מיד מהחדר ופנה לטיפול בשבץ חום. אורך רוב שיעורי הביקרם הוא 1.5 שעות. דבר עם המדריך לפני השיעור הראשון שלך. אם אינכם רגילים לטמפרטורות גבוהות, המטרה שלכם לראשונה עשויה להיות להישאר באולפן במשך הזמן המלא במקום להשלים את התרגילים עם שאר הכיתה.
שלב 8. נסה היפנוזה
היפנוזה יכולה לעזור לשרירים שלך להירגע ולסייע גם בכאבים.
שלב 9. בקר אצל פיזיותרפיסט
עם פיזיותרפיסט תלמד תרגילים שיעזרו לך לחזק ולמתוח את השרירים. הוא או היא יכולים גם לעזור לך להתאים את אורח החיים שלך למניעת קשרי שרירים. ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כיצד מתיחה מסייעת בטיפול בקשרים השרירים שלך?
זה שומר על חום השרירים שלך.
לא בדיוק! חום יכול להיות דרך מצוינת לטפל בקשרי שרירים, אך זהו אינו היתרון העיקרי של מתיחות. השתמש בכרית חימום או אמבטיה חמה במקום כדי לחמם את קשרי השרירים ולעזור להם להירגע. נחש שוב!
זה עוזר לך לזהות קשרים.
לא בהכרח! יתכן שיש לך כאבי קשר שרירים כאשר אתה מותח, אך ישנן דרכים קלות יותר (ופחות כואבות) לזהות אותן. שקול לחקור את העור שלך ובעיקר את הגב בעזרת האצבעות כדי לנסות לזהות קשרים או בליטות בשרירים שלך. נסה תשובה אחרת…
זה שומר על גמישות השרירים שלך.
ימין! מתיחות והתעמלות שומרים על גמישות השרירים ועוזרים להם לחסל את המתח שנאגר בקשרי השרירים. אל תגזים, אך הוספת מתיחות ופעילות גופנית סדירה לשגרה יכולה לסייע במניעה וטיפול בקשרי שרירים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כל מה שרשום לעיל.
לא בדיוק! מתיחה יכולה להיות חלק יקר בטיפול בקשר שרירים, אך לא מכל הסיבות הקודמות. שקול לשלב מתיחות עם אפשרויות טיפול אחרות כמו פעילות גופנית, עיסוי והיפנוזה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: התאמת אורח החיים שלך
שלב 1. עבודה על שטח העבודה שלך
התכופפות על מחשב יכולה להגדיל את קשרי השרירים. וודא כי כיסאך תומך בגב נאות וכי שולחן העבודה שלך נמצא בגובה המתאים, כך שלא תשתכשך בזמן העבודה. אתה יכול גם לנסות כלים כגון מקלדות ארגונומיות כדי לסייע ביציבה נכונה.
שלב 2. בדוק את היציבה שלך
שב זקוף וקום ישר כדי לסייע בהקלה על קשרי שרירים. וודא שאתה לא מותח את הכתפיים.
אל תשכח לבדוק את היציבה שלך גם כשאתה מעורב בפרויקט. פעילויות כמו הישענות על שולחנות או אפילו ישיבה על כיסאות שאינן נותנות לך מספיק תמיכה לגב יכולות ליצור קשרים שרירים גם כן
שלב 3. שימו לב לאופן המיקום שלכם
לדוגמה, ייתכן שלא תשים לב שאתה בדרך כלל יושב בזווית מוזרה בזמן שאתה צופה בטלוויזיה. אולי אתה צונח שמאלה במכונית. כל אלה יכולים ליצור קשרים שרירים בכתפיים ובגב, אז נסה לשים לב יותר לעמדה שלך.
שלב 4. בקש עזרה מחבריך ומשפחתך
האנשים שאתה אוהב יכולים להזכיר לך בעדינות כשהם מבחינים שאתה מתנודד או במצב לא נוח.
שלב 5. נסה מדיטציה
מדיטציה יכולה לעזור לך להיות מודעת ליציבה שלך, כמו גם לסייע לך להירגע.
שלב 6. הירגע במודע
כאשר אתה מבחין שאתה מותח את כתפיך, הרפה אותן במודע. קח נשימה עמוקה פנימה, ושחרר אותה לאט בזמן שאתה מדמיין לנשום החוצה את המתח של כתפיך. חזור על הצורך.
שלב 7. השתמש ברולר קצף כדי להקל על מתח השרירים.
אתה יכול להשתמש בגלגלת קצף לשחרור נקודות ההדק, או קשרים שרירים הדוקים. אזורים אלה עלולים לגרום לכאבים באזור גופך או אפילו להקרין כאב לאזורים אחרים, אך שימוש בגלגלת קצף יכולה לסייע לשחרור הקשרים הללו ולהחזיר את השרירים לתקינים.
כדי להשתמש ברולר קצף, הניחו אותו על הקרקע והניחו עליו את גופכם על האזור בו השרירים שלכם מרגישים צמודים. לאחר מכן, גלגל את עצמך לאט על פני גליל הקצף כדי להקל על המתח
שלב 8. קח את הויטמינים שלך
אי קבלת החומרים המזינים הנכונים יכולה לגרום לך להיות רגיש יותר לקשרי שרירים. קח מגנזיום, סידן ואבץ כתוספי מזון ואכל גם פירות וירקות.
שלב 9. נסה טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
CBT לא יגרום לקשרים או לכאבים להיעלם. עם זאת, זה יכול לעזור לך להתמודד עם הכאב על ידי סיוע לך בהתאמת הגישה שלך. בנוסף, ייתכן שתצטרך יותר פעילות גופנית, ו- CBT יכול לעודד אותך לזוז. ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מתי כדאי לשים לב ליציבה שלך כדי למנוע קשרים בשרירים?
כשאתה נוהג.
סגור! יכול להיות שיש לך יציבה גרועה בזמן הנהיגה, אבל זה לא הזמן היחיד לשים לב ליציבה. אמנם אינך יכול לקבל מושב חדש במכונית כדי להתאים את יציבתך, אך נסה להיות מודע יותר לאופן שבו אתה יושב כדי להימנע מפיתוח קשרי שרירים מזמן המכונית הממושך. בחר תשובה אחרת!
כשאתה צופה בטלוויזיה.
אתה לא טועה, אבל יש תשובה טובה יותר! אם אתה מבלה זמן רב בצפייה בטלוויזיה, תרצה לשים לב במיוחד לאופן שבו אתה יושב בזמן שאתה צופה. זו לא הדרך היחידה לפתח קשרים בשרירים, אבל שקול לבקש מחברים ובני משפחה לצפות ביציבה שלך גם בזמן שאתה נרגע כדי לסייע במניעת קשרים. נסה שוב…
כשאתה עובד.
כִּמעַט! אם אתה יושב ליד שולחן העבודה בזמן שאתה עובד, היציבה שלך או הכיסא שלך עלולים לגרום לקשרי שרירים. אם אתה מסוגל לקבל כיסא עם תמיכה טובה לגב ולעבוד ללא התכווצות, זה גם יעזור למנוע קשרים. עם זאת, זה לא הזמן היחיד לצפות ביציבה שלך! לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
כשאתה עושה מדיטציה.
סגור! מדיטציה יכולה להועיל מאוד לבריאות השרירים שלך מכיוון שהיא גורמת לך להתמקד ביציבה שלך. עם זאת, אל תגביל את תשומת הלב ליציבה שלך לזמני מדיטציה. נחש שוב!
כל מה שרשום לעיל.
בהחלט! נסה לשים לב ליציבה שלך בכל מצב. יתכן שהיציבה שלך מובילה לקשרי שרירים מבלי שאתה יודע זאת כלל! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם הכאב
שלב 1. השתמש בגירוי עצבים חשמליים transcutaneous (TENS)
TENS משתמשת בזרם חשמלי בעל מתח נמוך כדי להפחית את הכאב, ואת המערכות הללו ניתן ליישם על ידי הרופא שלך או לרכוש אותו בחנות תרופות. אתה מציב שתי אלקטרודות ליד הכאב והמערכת מפעילה זרם.
שלב 2. נסה תרופה נגד כאבים אנטי דלקתיות
זה יפחית את הכאב, כמו גם יפחית כל נפיחות באזור.
שלב 3. בקש מהרופא שלך זריקה
רופאים יכולים להזריק תרופות בנקודות ההדק כדי לסייע בהקלה על הכאבים. לעתים קרובות, הוא או היא ישתמשו בהרדמה מקומית. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
איזו אפשרות לטיפול בכאבים מחייבת אותך לפנות לרופא כדי לטפל בקשרי השרירים שלך?
יחידת TENS.
נסה שוב! יחידת TENS היא מכשיר שמשתמש בזרמים חשמליים כדי לשלוט בכאבים, ובעוד שאתה יכול לקבל זאת מהרופא שלך אתה יכול גם להשיג אותו בבית מרקחת או בחנות תרופות. תחבר שתי אלקטרודות לאזור הכואב והזרם החשמלי אמור למזער את הכאב שלך. נסה שוב…
כדורים אנטי דלקתיים.
לא! למרות שהרופא שלך עשוי לרשום לך נוגדי דלקת חזקים יותר, אתה יכול להשיג כדורים נוגדי דלקת ללא מרשם בבית מרקחת. אם הכאב שלך חמור, פנה לרופא לגבי סוג הגלולה ומספר הכדורים שעליך לקחת כדי להתמודד עם הכאבים מדי יום. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
זריקות.
כן! תצטרך לבקר רופא כדי לקבל זריקה כדי לעזור בכאבי קשר השרירים שלך. הרופא שלך כנראה ייתן לך גם הרדמה מקומית על מנת להפוך את הזריקה לנוחה יותר. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
טיפים
- אל תשכח לבדוק גם את תנוחות השינה שלך, שכן אלה יכולים להוביל גם לקשרי שרירים.
- קום לפחות פעם אחת כדי להסתובב אם ישבת שעה או יותר. למתוח את הידיים והרגליים.
