הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה שיטתית לניהול מתח ולהשגת מצב הרפיה עמוק, שפותח במקור על ידי ד ר אדמונד ג'ייקובסון בשנות העשרים. מתיחה ולאחר מכן שחרור קבוצות שרירים שונות בכל הגוף מרגיעה אותך ויש לה שלל השפעות מועילות, החל מסייעת לך לישון, להורדת כאבים במהלך הלידה, להפחתת חרדות ודיכאון, להקלת כאבי ראש, כאבי בטן ועייפות. זה עשוי אפילו לעזור לך להפסיק לעשן על ידי הפחתת החשק! לקבלת תועלת מרבית, תרצה לתרגל צורה של הרפיית שרירים מתקדמת הכוללת דמיון מודרך ונשימה עמוקה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכנה
שלב 1. בחר זמן שבו אתה לא ישנוני מדי
למרות שניתן להשתמש בהרפיה פרוגרסיבית להפגת מתחים בלילה ולסיוע בשינה, המטרה היא בדרך כלל ללמוד להירגע כשהוא עדיין ער. אתה לא רוצה להנהן באמצע הפגישה שלך.
שלב 2. לבש בגדים נוחים והורד את הנעליים
בגדים רופפים הם הטובים ביותר; אל תלבש משהו חזק מדי, מכיוון שזה יגביל את התנועה שלך. ואל תשכח להוריד את הנעליים כדי שתוכל להמתח כראוי ולהרפות את הרגליים.
שלב 3. הכינו שמיכה
לעתים קרובות, כאשר אנשים רגועים מאוד הם נעשים קרירים. יש שמיכה או סדין בקרבת מקום שתוכל לעטוף על עצמך אם יהיה לך קר. החום יעזור לך להירגע.
שלב 4. מצאו מקום שקט
תרצה למצוא מרחב שבו אין הפרעות או רעשים פתאומיים שיפריעו למצבך הנינוח. חלל קטן ולא מסודר בבית שלך הוא אידיאלי. עמעמו את האורות במידת האפשר כדי ליצור אווירה מרגיעה.
- כדאי לנסות להעלות מסלול מוזיקה מרגיע של צלילי טבע, פעמונים או פעמונים, רוח בין העצים או גלי האוקיינוס. רצועה מוזיקלית יכולה לעזור גם בהטבעת רעשי הסביבה שאינם יכולים לשלוט בהם.
- חלק מהאנשים אוהבים גם לשרוף קטורת או נרות מבושמים במהלך הפגישה כדי לשלוט בסביבת הריח.
שלב 5. ודא שלא יפריעו לך
מפגש מלא יימשך 10-15 דקות. כבה את הטלפון הנייד או הביפר שלך. אם יש לך טלפון קווי, כבה את הצלצול. בקש ממשפחתך לא להפריע לך במהלך הפגישה.
שלב 6. היכנס למצב נוח
אתה יכול לבצע הרפיה מתקדמת בעמידה, בישיבה או בשכיבה. ישיבה בכורסה שכיבה היא אידיאלית, שכן היא מאפשרת לך להירגע יותר מאשר אם היית עומד, אך יש לך גם פחות סיכוי להירדם מאשר אם שכבת על הגב. ברגע שאתה נמצא במיקום, עצום את העיניים, פרש את רגלך ותן לידיים שלך לנוח בנוחות לצדדים שלך או על הברכיים.
לאנשים רבים קל להתחיל לשכב על הגב עם כריות מתחת לשוקיים, וברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות
שלב 7. סיימו את ההכנה עם 5 נשימות עמוקות
הוכח כי נשימה עמוקה עוזרת לעורר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף, המאופיינת בלחץ דם נמוך יותר ותחושה של רגיעה ורווחה. קח נשימה עמוקה, החזק אותה למשך ארבע שניות, והירגע כשאתה מוציא אותה החוצה. שימו לב כיצד הבטן שלכם עולה ויורדת בכל נשימה. לאחר 5 נשימות עמוקות, אתה מוכן להתחיל.
שיטה 2 מתוך 4: שליטה בטכניקה הבסיסית
שלב 1. תנשום בזמן שאתה מתוח
עבודה עם חלק ספציפי אחד של הגוף שלך בכל פעם. קח נשימה עמוקה ואיטית דרך האף שלך בזמן שאתה לוחץ את השרירים למשך 5 שניות. המפתח הוא למתוח את השרירים חזק ככל שתוכל מבלי לפגוע בעצמך.
שלב 2. הרגיע את השרירים המתוחים כאשר אתה נושם החוצה
נשוף לאט דרך הפה שלך בזמן שאתה נרגע במהירות, נותן לכל המתח לזרום החוצה מהשרירים. התמקדו בשרירים הנינוחים כעת; הם צריכים להיות רופפים ורפויים.
שלב 3. הירגע במשך 10 שניות לפני שתעבור לקבוצת השרירים הבאה
אל תזוז מהר מדי. זה יעזור להרגיע את גופך אם תלך לאט ובכוונה, ותקח זמן בין כל שלב להרפיה במתח. תוך כדי מנוחה, נשמו לאט ובאופן שווה.
שלב 4. שלבו תמונות
חום קשור להרפיה. אתה יכול להגדיל את רמת ההרפיה שלך על ידי דמיין את קרני השמש החמות הזורחות בחלק הגוף שלך שאתה מתמקד בו. בנוסף, אתה יכול לדמיין את עצמך במקום בטוח ומרגיע לפני או אחרי תחילת ההפעלה (ראה הוספת דמיון מודרך להלן).
שלב 5. חזור על שלבים אלה עד להרגעת כל גופך
אתה יכול להתחיל עם הראש ולנוע למטה, או עם הרגליים ולעלות למעלה.
- אם קבוצת שרירים עדיין מתוחה, ייתכן שתרצה לחזור על המתח ולהירגע שוב לפני שתמשיך לסט השרירים הבא.
- ייתכן גם שתמצא את זה יעיל יותר למתוח צד אחד של הגוף ואז את הצד השני. לפגישת הרפיה מהירה יותר, מתחו את שניהם בו זמנית.
שיטה 3 מתוך 4: הרפיה מכפות רגליים לקרקפת
שלב 1. התחל ברגליים ובבהונות
נשם עמוק דרך האף שלך כשאתה מסלסל את בהונותיך כלפי מטה ומתח את כפות הרגליים. החזק למשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר. הרגישו את המתח זורם מרגליכם. שימו לב במיוחד לאופן בו הרגליים שלכם מרגישות כשהן רגועות בניגוד למתח. הירגע במשך 10 שניות לפני שתמשיך לרגליים.
שלב 2. המשך על הרגליים
מתחו והרפו את הרגליים, קודם כל קבוצת שרירים אחת בכל פעם, ואז הכל ביחד. אל תשכח לנשום דרך האף כשאתה מתוח, ולצאת החוצה למרות הפה שלך בזמן שאתה נרגע. הזז ברצף הבא:
- שרירי השוקיים - כוון את בהונותיך כלפי מעלה לכיוון הברכיים.
- ירכיים (באמצע ופנימי) - אם יושבים או עומדים, דחפו את העקבים כלפי מטה על הרצפה. אם שוכבים, נסו ליישר את הרגליים.
- ירכיים (פנימיות) - לחץ את הברכיים זו לזו כאילו החזקת ביניהן דף נייר.
- ישבנים - הדקו את השרירים על ידי לחיצת הישבן יחד.
- רגליים שלמות - הדקו את כל השרירים ברגליים יחד.
שלב 3. הרגיע את הליבה שלך
שמור על הנשימה שלך גם כאשר אתה מתקדם לבטן ולחזרה. זכור להשהות במשך 10 שניות בין כל מחזור של מתיחה ומרגיעה.
- בטן - תארו לעצמכם שאתם מנסים לגעת בטבורכם לעמוד השדרה.
- גב תחתון - הקשת את הגב כשאתה מהדק את השרירים ממש מעל הישבן.
שלב 4. התמקדו בגב העליון ובחזה
עכשיו אתה אמור להרגיש רגוע מאוד. הנשימה שלך צריכה להיות איטית ויציבה. זכור להחזיק את המתח למשך 5 שניות לפני שאתה נרגע.
- חזה - קח נשימה עמוקה והחזק אותה כדי למתוח את החזה.
- גב עליון - משוך את השכמות אחורה כאילו ניסית לגעת בהן יחד.
שלב 5. התרכז על הכתפיים והצוואר
הרם את כתפיך למעלה כאילו ניסית לגעת באוזניים. בזמן שאתה עושה זאת, הטה את ראשך מעט אחורה כדי להגביר את המתח בצוואר. מתח בצוואר ובכתפיים הוא גורם שכיח הן לכאבי ראש והן לכאבי צוואר. מומלץ לבצע שניים או אפילו שלושה מחזורים כדי לוודא שאתה מרגיע לחלוטין את הצוואר והכתפיים.
שלב 6. עבדו על הידיים
זה צריך להיות קל יותר וקל יותר להירגע כשהגוף שלך נרגע. כאשר אתה מרפה כל חלק בזרועותיך ברצף, זכור לנשום פנימה דרך האף כאשר אתה מתוח ויוצא דרך הפה שלך בזמן שאתה נרגע.
- תלת ראשי - שלח את הידיים ונעול את המרפקים.
- Biceps - לכופף את הידיים כדי לכופף את שרירי הזרוע.
- אמות ידיים - מכופפים את הידיים כלפי מטה כאילו ניסית להגיע אחורה כדי לגעת במרפקים בעזרת האצבעות.
- ידיים - קמצו את אגרופיכם.
שלב 7. סיים על ידי הרפיה של שרירי הפנים שלך
אנשים נושאים מתח רב בפנים, במיוחד בשרירי הלסת. כאשר אתה מרפה את השרירים האלה, אתה תסיים את הפגישה. עכשיו אתה צריך להיות רגוע לגמרי.
- עיניים ושפתיים - עשו פרצוף חמצמץ: סחטו את העיניים תוך לחיצת השפתיים יחד.
- לסת - פתח את הפה שלך רחב ככל שתוכל.
- לחיים - חיוך רחב.
- מצח - הרם את הגבות גבוה ככל שתוכל.
שלב 8. להירגע
כעת, לאחר שסיימת את תהליך הרפיית השרירים המתקדמת, קח מספר דקות פשוט להירגע. אתה יכול לבחור לעסוק בדמיון מודרך על מנת ליהנות עוד יותר מתחושת הרוגע המרגיע. או, אם יש לך זמן, ייתכן שתרצה ללכת לישון.
שיטה 4 מתוך 4: הוספת דמיון מודרך
שלב 1. השתמש בדימויים כדי להגדיל את היתרונות של הרפיה מתקדמת
מתיחה והרפיה של השרירים שלך יכולים לעזור להניע את המתח מהגוף. לאחר מכן תוכל להרוויח יתרונות נוספים על ידי שימוש בדמיון מודרך כדי להרגיע את דעתך. הוכח כי תרגול זה משפיע לטובה על מצב הרוח, ומפחית חרדה ועייפות.
- אתה יכול להשתמש בדימויים יחד עם נשימה עמוקה לפני שתתחיל להכניס את עצמך למצב רגוע.
- לחלופין, אתה יכול לחכות עד שאתה רגוע ואז לדמיין את עצמך במרחב בטוח ומרגיע כדי להגביר את תחושת הרגיעה שלך.
שלב 2. בחר את המקום הבטוח שלך
תחשוב על מקום אמיתי או מדומיין שבו אתה מרגיש בטוח, רגוע ושמח. אין מקום "לא נכון". עם זאת, עדיף להישאר במקום ברגע שאתה בוחר בו, מכיוון שזה הופך את ההגעה למצב רגוע לקל יותר. מקומות בטוחים נפוצים כוללים:
- חוף
- היער
- ראש הר
- פארק שטוף שמש
- מקום שביקרת בו בחופשה
- החדר האהוב עליכם בבית, בעבר או בהווה
שלב 3. דמיין את עצמך במקום הבטוח שלך
הרגישו את הרוגע כשאתם מדמיינים כל פרט. השתמש בכל החושים שלך, לא רק בראייה. לדוגמה, אם המקום הבטוח שלך היה אחו שטוף שמש, תוכל להתרכז ב:
- הצבעים - הירוק של הדשא, הכחול הטהור של השמים
- הצלילים - זמזום הדבורים, ריגוש שירת הציפורים, שריקת הרוח בדשא
- התחושות - הרוח על העור שלך, השמש החמה על הפנים שלך, הדשא מתחת לזרועותיך
- ריחות - האוויר הנקי עם שמץ של דשא ופרחי בר
שלב 4. אפשר לרוגע להבריח את כל המחשבות
כאשר אכן עולות מחשבות, אל תילחם בהן. החזר בעדינות את המיקוד שלך לפרטי המרחב הרגוע והמרגיע.
- אם אתה מתקשה להיפטר ממחשבה, דמיין לשים תמונה שלה על מסך טלוויזיה ולאחר מכן השתמש בשלט רחוק כדי לכבות אותה.
- אתה יכול גם לדמיין להכניס את התמונה למגירה ולסגור את המגירה.
שלב 5. ליהנות מהשלווה
אתה רגוע לגמרי, בלי שום רצון להיות בשום מקום אחר, לעשות משהו אחר. הנפש והגוף שלך רגועים.
