אלקטרוליטים הם מינרלים זעירים הקיימים בדם ובנוזלי הגוף. הם חייבים להיות באיזון תקין כדי שהשרירים, העצבים וכמות הנוזלים בדם יהיו תקינים. האלקטרוליטים שלך - נתרן, אשלגן, סידן, כלוריד, מגנזיום ופוספט - עלולים להתרוקן אם אתה מזיע הרבה, ולכן חשוב לחדש את האלקטרוליטים לאחר אימון. חוסר איזון באלקטרוליטים, הנגרם כתוצאה מאיבוד נוזלים, תזונה לא מספקת, ספיגה לקויה או מצבים אחרים, עלולים להיות השלכות חמורות. חוסר איזון עלול אף לגרום לדופק לא סדיר, בלבול, שינויים פתאומיים בלחץ הדם, הפרעות במערכת העצבים או בעצמות, ובמקרים קיצוניים אף למוות. עם זאת, ניתן לחדש את האלקטרוליטים באמצעות נוזלים, מזון, תוספי מזון ושיטות רפואיות מסוימות. זכור כי לרוב האנשים לא תהיה בעיה עם אלקטרוליטים כל עוד אתה אוכל באופן קבוע ונותר לחות. אם זה, לבד, אינו מספיק, שוחח עם הרופא שלך על תוכנית טיפול.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: ניהול ההידרציה שלך
שלב 1. שתו 9-13 כוסות נוזלים מדי יום
מלח ומים נשארים פנימה ועוזבים את גופכם ביחד, לכן חשוב לשמור על רמת נוזלים מאוזנת. באופן כללי, גברים צריכים לשתות כ -13 כוסות מים ונוזלים אחרים מדי יום (כ -3 ליטר), ועל נשים לכוון ל -9 כוסות (2.2 ליטר). מים, מיץ ותה נחשבים לנוזלים שלך. הישאר לחות כל יום - זה יעזור לשמור על איזון האלקטרוליטים שלך במהלך ואחרי אימון.
- נסה לשתות כ -500 מ"ל (17 אונקיות) נוזלים כשעתיים לפני האימון.
- התאוששות לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית והזעה יכולה להיעזר בשתיית מי אלקטרוליט.
שלב 2. הישאר לחות כאשר אתה חולה
הקאות, שלשולים וחום גבוה עלולים לגרום להתייבשות ולהוריד את האלקטרוליטים. הדרך הטובה ביותר למנוע זאת היא להישאר עם מים, מרק, תה ומשקאות ספורט. כולל מרק ומשקאות המכילים מלח יעזור לשמור על איזון האלקטרוליטים ורמות הנוזלים בזמן שאתה חולה.
שלב 3. אל תסתמך על משקאות ספורט בלבד כדי להגביר את האלקטרוליטים
משקאות ספורט כמו Gatorade משווקים כלפי ספורטאים, אך הם אינם בהכרח הבחירה הטובה ביותר לחדש את האלקטרוליטים שאתה מאבד מהזעה. משקאות ספורט רבים מכילים הרבה סוכר בנוסף למלח שגופכם צריך. חלק מהסוכר טוב לאחר האימון, אך יתכן שלא כמות המשקאות האלה מכילה. נסה לחדש את האלקטרוליטים שלך באופן טבעי עם אפשרויות מזון בריא.
מי קוקוס הם דרך טובה להתייבש באופן טבעי יותר מאשר עם משקאות ספורט, ומי קוקוס מכילים אלקטרוליטים הדרושים רבים
שלב 4. פנה לבית החולים לניתוח IV אם אתה מתייבש באמת
סימנים להתייבשות מסוכנת בקרב מבוגרים כוללים צמא קיצוני, מתן שתן מועט או בכלל לא (או שתן כהה מאוד), עייפות, סחרחורת ובלבול. אם יש לך תסמינים אלה, ייתכן שתצטרך IV של מים ומלח כדי לחדש את הנוזלים והאלקטרוליטים שלך. התקשר לרופא מיד או פנה לבית החולים.
ילדים עשויים להפגין התייבשות אחרת. חפשו בכי בלי דמעות, יובש בפה או בלשון, בלי חיתולים רטובים במשך 3 שעות, עיניים שקועות, לחיים או נקודה רכה על הגולגולת, עצבנות או חוסר פחד
שלב 5. הימנע מלחות יתר
אפשר לשתות יותר מדי מים. כאשר אתה שותה יותר ממה שהכליות שלך יכולות לסנן, אתה שומר מים ויכול לזרוק את מאזן האלקטרוליטים שלך. חשוב להישאר עם לחות תוך כדי פעילות גופנית, אבל אם אתה שותה הרבה מים ומתחיל להרגיש בחילה, מבולבל, נטול התמצאות או כאב ראש, אתה עלול להרטיב יותר מדי.
- אל תשתה יותר מליטר נוזלים בכל שעה.
- בעת הזעה רבה, שתו חצי מים וחצי משקאות ספורט המכילים אלקטרוליטים.
שיטה 2 מתוך 4: חידוש אלקטרוליטים במזון
שלב 1. תאכל משהו מלוח אחרי שאתה מזיע
אתה מאבד הרבה נתרן מהגוף שלך כאשר אתה מזיע בכבדות - לכן הזיעה מלוחה! לאחר האימון, שב ותאכל חטיף מלוח כמו בייגל עם חמאת בוטנים או חופן בוטנים. אגוזים הם מזון בריא עתיר נתרן, בניגוד לפריטים מלוחים אחרים ממעבר החטיפים.
שלב 2. החלף כלוריד בחטיף
כלוריד הולך לאיבוד בזיעה לצד נתרן. נשנוש מזון בריא העשיר בכלוריד לאחר אימון כגון זיתים, לחם שיפון, אצות, עגבניות, חסה או סלרי.
שלב 3. אכלו מזונות עשירים באשלגן
לאחר אימון כבד, כדאי לכלול כמה ארוחות עשירות באשלגן בארוחה כדי להגדיל את אספקת האשלגן של גופך. אתה צריך גם לאכול הרבה מזונות עתירי אשלגן אם אתה לוקח תרופה משתנת. כמה דוגמאות טובות כוללות אבוקדו, בננות, תפוחי אדמה אפויים, סובין, גזר, בקר רזה, חלב, תפוזים, חמאת בוטנים, קטניות (שעועית ואפונה), סלמון, תרד, עגבניות ונבט חיטה.
שלב 4. אכלו מזון עתיר סידן
באופן טבעי הגדל את רמת הסידן שלך על ידי אכילת מזון המכיל כמויות טובות של סידן, כמו חלב. ניתן לכלול חלב, יוגורט, גבינה ודגנים בכל ארוחה. מאכלים טובים אחרים לסידן כוללים ירקות עלים ירוקים, תפוזים, סלמון משומר, שרימפס ובוטנים.
רוב הספורטאים צריכים לפחות שלוש מנות חלב בכל יום בכדי לקבל מספיק סידן, ובני נוער צריכים לקבל לפחות ארבע מנות. מנה יכולה להיות כוס חלב של 250 מ"ל, 200 גרם יוגורט או שתי פרוסות גבינה (כ -40 גרם)
שלב 5. טוחנים על מזון עשיר במגנזיום
הגוף שלך זקוק למגנזיום כדי שהשרירים והעצבים יפעלו כראוי, לכן כלול כמה מאכלים המכילים מגנזיום בתזונה שלך. אפשרויות טובות הן ירקות עלים ירוקים, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית ועדשים.
שלב 6. כלול מזונות אחרים העשירים באלקטרוליטים בתזונה
מזונות מסוימים מכילים מספר אלקטרוליטים שאפשר לנשנש אחרי אימון, או פשוט לכלול אותם בתזונה היומית כדי לשמור על איזון רמות האלקטרוליטים. נשנוש זרעי צ'יה, קייל, תפוחים, סלק, תפוזים ובטטה.
שיטה 3 מתוך 4: שינוי ההרגלים שלך
שלב 1. הגדל את ויטמין D
נטילת ויטמין D נמוכה יכולה להפחית את רמות הפוספט והסידן שלך, לכן נסה להגדיל את ויטמין D על ידי קבלת שמש יומית. הקדישו כ -20 דקות לשמש עם עור חשוף מדי יום - אם כי אל תישארו מוגנים מספיק זמן כדי להישרף. נסו לאכול מזונות עתירי ויטמין D, כגון פטריות, דגים שמנים כמו מקרל או סלמון, דגנים מועשרים, טופו, ביצים, מוצרי חלב וחזיר רזה.
הרופא שלך יכול לאבחן ויטמין D נמוך בעזרת בדיקת דם. שאל אם אתה צריך לקחת תוסף ויטמין D
שלב 2. הפסק לעשן
עישון ושימוש במוצרי טבק יכולים להוריד את רמת הסידן בגוף. הפסק לעשן כדי לשפר את בריאותך ולסייע בוויסות הסידן של גופך, אלקטרוליט חשוב.
שלב 3. הפסק לשתות אלכוהול
אלכוהוליזם הוא גורם שכיח לאלקטרוליטים נמוכים. אם אתה מתקשה לשתות יותר מדי אלכוהול, פנה לרופא כדי להפסיק. אתה יכול לנסות להפסיק בעצמך, אך עזרה מקצועית תשמור אותך בטוח יותר - חשוב לרופא לעקוב אחר רמות הכבד, הכליות, הלבלב והאלקטרוליטים שלך אם שתית הרבה וצריך להפסיק.
שלב 4. אל תרעיב את עצמך
דיאטות רעב מסוכנות מסיבות רבות, כולל החורבן שהם גורמים לרמות האלקטרוליט שלך. התרחק מדיאטות מבטיחות שתאבד כמות גדולה של משקל תוך זמן קצר, ותזונה המציעה לאכול את כל או בעיקר מזון אחד. אפילו דיאטת המזון הגולמי וניקוי המיצים עלולים להוריד את מאזן האלקטרוליטים שלך.
אם אתם מנסים לרדת במשקל, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת. שקול לעבוד עם הרופא או עם דיאטנית כדי ליצור תוכניות ארוחה
שיטה 4 מתוך 4: טיפול רפואי באלקטרוליטים נמוכים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך
חלק מהתרופות ידועות לשמצה בהורדת האלקטרוליטים שלך, במיוחד משתנים כמו הידרוכלורוטיאזיד או פורוסמיד. שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך והאם עליך לעבוד יחד כדי לעבור לתרופה אחרת, במיוחד אם אתה פעיל מאוד ומזיע הרבה. לעולם אל תפסיק לקחת את התרופה ללא אישור הרופא שלך. תרופות אחרות שעשויות להוריד את רמות האלקטרוליטים כוללות:
- קצת אנטיביוטיקה
- משלשלים
- סטֵרֵאוֹדִים
- ביקרבונט
- מעכבי משאבת פרוטון
- ציקלוספורין
- אמפוטריצין ב
- נוגדי חומצה
- אצטאזולמיד
- פוסקארנט
- אימאטיניב
- פנטמידין
- Sorafenib
שלב 2. ניהול גורמים רפואיים לאגירת מים
האלקטרוליטים שלך יכולים להיות נמוכים אם אתה שומר מים בגלל מצב רפואי. זה יכול להתרחש בגלל אי ספיקת לב, בעיות בכליות או מחלות כבד והריון. יש לנהל את המצב הרפואי בעזרת תרופות תחת פיקוח הרופא שלך כדי למנוע הורדת האלקטרוליטים לרמות מסוכנות. OB/GYN שלך יכול לעזור לך לווסת את רמות הנוזלים שלך בזמן ההריון.
- סימנים אחרים לכך שהגוף שלך שומר יותר מדי מים הוא נפיחות ברגליים, או קשיי נשימה כאשר אתה שוכב. אתה עשוי גם לחוות שינויים בקצב הלב או בלחץ הדם, קוצר נשימה או שיעול רטוב עם יריקה מוקצפת.
- המצב SIADH (תסמונת של הורמון אנטי-משתן לא הולם) הוא פחות שכיח, אך יכול גם להוריד אלקטרוליטים.
שלב 3. נהל מצבים רפואיים המורידים אלקטרוליטים
מצבים רפואיים רבים יכולים להפחית באופן ישיר או עקיף את האלקטרוליטים שלך. עבד עם הרופא שלך לניהול רפואי של מצבים כדי להימנע מרמות אלקטרוליט נמוכות באופן מסוכן. שים לב שהתנאים הבאים יכולים להוריד אלקטרוליטים שונים:
- מחלת צליאק
- דלקת הלבלב
- בעיות בפראאתירואיד (בלוטת התריס שלך עובדת יותר מדי או פחות מדי)
- סוכרת - אתה עלול להרגיש צמא כל הזמן ולכן יתר על המידה אם יש לך סוכרת בלתי מבוקרת
שלב 4. קבל עזרה באלקטרוליטים נמוכים באופן מסוכן
בדרך כלל אתה יכול לנהל את רמות האלקטרוליט שלך בבית עם לחות ותזונה נכונה, אבל אם הרמות שלך יורדות מדי זה יכול לגרום לבעיות פיזיות מסוכנות. אם זה קורה, סביר להניח שיהיו לך תסמינים החל מחולשה ועד דפיקות לב. קבל טיפול רפואי בבית החולים אם אתה מרגיש לא טוב, אשר ישתנה בהתאם לחומרת הסימפטומים שלך וכמה נמוכים רמות האלקטרוליט שלך:
- תרופות בעל פה כמו כדורים זמינות לאשלגן נמוך, מגנזיום וסידן.
- תרופות IV זמינות בבית החולים לאשלגן נמוך, סידן, מגנזיום ופוספט.
