סוכר גבוה בדם, או היפרגליקמיה, נגרם לרוב על ידי סוכרת, אותה יש לנהל ולטפל בזהירות תחת פיקוחו של רופא. עם זאת, יש הרבה פעולות פשוטות שאתה יכול לנקוט כדי להוריד את רמת הסוכר בדם לרמה בריאה! מאמר זה נותן סקירה של השינויים הרבים שאתה יכול לבצע כדי להוריד את רמות הסוכר בדם, כולל שינוי התזונה ופעילות גופנית, ניטור רמות הסוכר בדם ואפילו הפחתת לחץ בחייך. אם אתה רוצה להוריד את רמות הסוכר בדם, קרא את המאמר הזה כדי למצוא טיפים כיצד לעשות זאת בבטחה וביעילות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 10: אכלו יותר פירות, ירקות ודגנים מלאים
1 5 בקרוב
שלב 1. מזונות אלה עשירים בסיבים, מתונים בשומן, ומכילים פחמימות בריאות
למרות שפחמימות פשוטות אינן מומלצות לבעלי לחץ דם גבוה, פחמימות מורכבות כמו בננות, שיבולת שועל ובטטה מספקות חומרים מזינים הכרחיים כמו סיבים. הוספת אלה לתזונה מפחיתה את הסיכון לסוכר גבוה בדם, מכיוון שהם מתעכלים הרבה יותר לאט מפחמימות פשוטות. זה מונע עלייה מהירה ברמות הסוכר בדם.
- תפוחים טריים, משמשים מיובשים או אפרסקים משומרים במיץ או במים הם בחירות טובות. הימנע מפירות משומרים או קפואים שהוסיפו סוכר.
- מומלץ לפחות 3 כוסות (700 מ"ל) ירקות גולמיים או 1.5 כוסות (350 מ"ל) ירקות מבושלים מדי יום. נסה ארטישוקים, מלפפונים, או ירקות סלט.
- שיבולת שועל ועורה הם אופציות טובות במיוחד עבור רוב האנשים הסובלים מסוכר גבוה בדם.
שיטה 2 מתוך 10: הפחת את צריכת הפחמימות הפשוטות
0 4 בקרוב
שלב 1. מזון ומשקאות כמו סודה, צ'יפס ואורז לבן מתעכלים בקצב מהיר יותר
כאשר הגוף סופג במהירות את האנרגיה שהוא מספק, רמות הסוכר בדם עולות. זה יכול לעורר עמידות לאינסולין, מה שמונע מהתאים בגופך להגיב לייצור אינסולין. כדי להוריד את רמות הסוכר בדם, נסה לצמצם בפחמימות פשוטות כך שהן רק פינוק מדי פעם ולא חלק משמעותי מהתזונה שלך.
דוגמאות נוספות לפחמימות פשוטות כוללות פיצה, תפוחי אדמה לבנים, צ'יפס ופסטה
שיטה 3 מתוך 10: בדוק מזונות לפי האינדקס הגליקמי
0 5 בקרוב
שלב 1. האינדקס הגליקמי מדרג את הפחמימות לפי האופן שבו הן משפיעות על רמות הסוכר בדם
בין 0 ל -100, הסולם מאפשר לך לדעת כמה מהר וכמה פחמימה מסוימת מעלה את רמות הסוכר בדם.
- אם יש לך סוכר גבוה בדם או חולה סוכרת, עדיף להימנע ממזונות עם דירוג גליקמי של 70-100. מזונות כאלה, כמו לחם לבן, מתעכלים מהר מדי וגורמים לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- היצמד למזונות עם דירוג גליקמי נמוך של 55 ומטה כדי להוריד את רמת הסוכר בדם.
- השתמש ב https://glycemicindex.com/ או באינדקסים מקוונים מהימנים אחרים כדי לקבוע את הדירוג הגליקמי של מזון מסוים.
שיטה 4 מתוך 10: צמצום האלכוהול
0 3 בקרוב
שלב 1. שתייה מופרזת משפיעה על יכולתו של הגוף לייצר אינסולין
באופן ספציפי, יותר מדי אלכוהול יכול לגרום לדלקת בלבלב, מה שפוגע ביכולת גופך לפלוט אינסולין. זה יכול גם להגדיל את הסיכון לסוכרת. כדי לשתות במידה, הקפידו על שתייה עד שתיים ביום לכל היותר.
שיטה 5 מתוך 10: הפסק לעשן
0 9 בקרוב
שלב 1. לניקוטין השפעה דומה לאלכוהול על ייצור האינסולין בגופך
מוצרי טבק מעלים את רמת הסוכר בדם ומעלים את הסיכון לחלות בסוכרת. זה יכול גם לגרום לעמידות לאינסולין, מצב בו התאים בגופך כבר לא מגיבים לאינסולין שגופך מייצר. כדי למנוע סיבוכים אלה ולהוריד את רמות הסוכר בדם, הפסק לעשן.
השתמש במשאבים כמו https://smokefree.gov/ ו- https://lung.org כדי למצוא מידע נוסף כיצד להפסיק לעשן. אתרים אלה יכולים גם לעזור לך להמציא תוכנית טיפול מותאמת אישית
שיטה 6 מתוך 10: נהל לחץ להורדת רמת הסוכר בדם
0 4 בקרוב
שלב 1. לחץ כרוני משחרר הורמונים שמונעים מאינסולין לפעול כראוי
הורמון הלחץ קורטיזול משפיע לרעה על ייצור האינסולין בגוף ומעלה את רמות הסוכר בדם. זה יכול גם להוריד את המערכת החיסונית שלך, ולתרום להחמרת הסימפטומים אם יש לך סוכרת.
כדי להוריד את רמות המתח שלך, נסה פעילויות כמו תרגילי מיינדפולנס, נשימה עמוקה, מדיטציה ויוגה
שיטה 7 מתוך 10: התעמלו באופן קבוע
0 1 בקרוב
שלב 1. לפעילות גופנית יש יתרונות ישירים בהורדת רמות הסוכר בדם
פעילות גופנית מסייעת להמיר גלוקוז לאנרגיה, גורמת לתאי גופך להיות רגישים יותר לאינסולין ומפחיתה עודפי שומן, הקשורים לרמת סוכר גבוהה בדם. ככל שאתה פעיל יותר, כך יש סיכוי נמוך יותר שיש לך בעיות עם רמת סוכר גבוהה בדם.
- לאחר התייעצות עם הרופא, כוון לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום, לפחות 5 ימים בשבוע. בסך הכל, עליך להתאמן 150 דקות או יותר מדי שבוע.
- נסה למצוא תרגיל שאתה נהנה ממנו; כך סביר יותר שתעמוד בזה לטווח הארוך. הליכה מהירה, הקפות שחייה או רכיבה על אופניים הן בחירות פנטסטיות.
- אם יש לך סוכרת או נמצאים בסיכון לסוכרת, ודא שמשטר האימון שלך אינו גורם לבעיות בריאות. אם אתה מרגיש חלש, סובל מכאבים בחזה, מרגיש קוצר נשימה או אם אתה מבחין בשלפוחיות או בכאבים ברגליים, עצור והתקשר לרופא.
שיטה 8 מתוך 10: בדוק את רמות הסוכר בדם לפני האימון
0 7 בקרוב
שלב 1. פעילות גופנית יכולה להגדיל באופן זמני את רמת הסוכר בדם
פעילות מאומצת ופעילות גופנית מעודדים את גופך לייצר גלוקוז (סוכר) כדי להזין את השרירים שלך. בדוק את רמות הסוכר בדם לפני שאתה מתאמן כדי לוודא שהוא ברמה בטוחה להתחיל להתאמן.רופא או בית מרקחת יכולים לספק לך מד סוכר בדם או רצועת בדיקה לבדיקת רמת הסוכר בדם.
- אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ -100 מ"ג/ד"ל (5.6 ממול/ליטר), העלו את רמת הסוכר בדם לפני האימון. חטיף קטן המכיל פחמימות אמור להשיג זאת, כגון פירות או קרקרים.
- אם תוצאת הבדיקה נעה בין 100 ל -250 מ"ג/ד"ל (5.6–13.9 ממול/ליטר), אין צורך בפעולה אלא אם כן הרופא שלך הורה לך אחרת ואתה מוזמן להתאמן.
- בצע בדיקת קטון אם רמת הסוכר בדם שלך עולה על 250 מ"ג/ד"ל (13.9 ממול/ליטר). בדוק את השתן שלך לאיתור קטונים באמצעות רצועת בדיקת קטוזיס ממרקחת. אל תתאמן אם קיימים קטונים, ובדוק לעתים קרובות אם רמות הקטונים מתונות או גבוהות.
- אם רמת הסוכר בדם גבוהה מ- 300 מ"ג/ד"ל (16.7 ממול/ליטר), אין להתאמן. המתן 30-60 דקות מבלי לאכול, ובדוק שוב כדי לראות אם רמת הסוכר בדם שלך ירדה לרמה בטוחה לפעילות גופנית.
שיטה 9 מתוך 10: דע אילו גורמים יכולים להשפיע על רמות הסוכר בדם
0 1 בקרוב
שלב 1. שים לב כיצד, מתי ולמה רמת הסוכר בדם שלך משתנה
גם אם אתה מקפיד על תזונה קפדנית ותוכנית פעילות גופנית, רמות הסוכר בדם עשויות להשתנות באופן בלתי צפוי, במיוחד אם יש לך סוכרת.
- רמות הסוכר בדם נוטות לעלות תוך שעה -שעתיים לאחר הארוחה.
- רמות הסוכר בדם יורדות בטווח הארוך באמצעות פעילות גופנית, המעבירה גלוקוז מהדם לתאים שלך.
- מחזורי הווסת גורמים לתנודות הן בהורמונים והן ברמות הסוכר בדם.
- כמעט כל התרופות משפיעות על רמות הסוכר בדם. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרופות חדשות.
שיטה 10 מתוך 10: עבודה עם הרופא שלך
0 6 בקרוב
שלב 1. רופא יכול להמליץ על דיאטה, פעילות גופנית ותכנית תרופות בהתאם לצרכיך
הרופאים בוחנים את רמות הסוכר, המשקל ואורח החיים שלך בדם כדי לקבוע מה יוריד ביעילות את רמת הסוכר בדם. למרות שישנן הנחיות כלליות לשינוי התזונה ופעילות גופנית, חשוב תמיד לדבר עם רופא לפני ביצוע שינויים גדולים בחיים. זה נכון במיוחד אם אתם סובלים מעודף משקל או סובלים ממצבים רפואיים כמו סוכרת.
- בהתבסס על המצב שלך, רופא מספק פרטים כמו השעה הטובה ביותר ביום לאימון, אילו תרגילים ספציפיים יהיו היעילים ביותר ומאיזה תרגילים יש להימנע.
- הרופאים עשויים לרשום זריקות אינסולין או תרופות אחרות כדי לסייע בניהול רמות הסוכר בדם לאורך כל היום.
- בקר אצל הרופא או התזונאי המומלץ על ידי רופא באופן קבוע כדי לבדוק את ההתקדמות ולשים עין על בעיות בריאות אפשריות הנובעות כתוצאה מרמת סוכר גבוהה בדם.
