רמות הסוכר בדם שלך משתנות לאורך כל היום בין אם אתה סוכרתי או לא. אם אתה מוצא את עצמך רגיש יותר לזינקים ברמת הסוכר בדם, אתה עלול להרגיש עייף, צמא או צורך להטיל שתן לעתים קרובות. לחלופין, אם אתה חווה ירידה ברמת הסוכר בדם, אתה עלול להפוך במהירות רעוע, עצבני, סחרחורת או רעב. כדי לשמור על רמות סוכר בדם, שפר את התזונה שלך והתאם את הרגלי היומיום שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שיפור התזונה שלך
שלב 1. בחר פחמימות מורכבות
למרות שכל הפחמימות מתפרקות לגלוקוז, סוכר פשוט, פחמימות מורכבות לוקחות זמן רב יותר לגוף שלך לעבד. בחר מזונות דלי גליקמי כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות עם הקליפות. הימנע ממזונות עתירי גליקמיה המתפרקים במהירות לסוכרים וגורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם.
נסו להימנע מתפוחי אדמה, אורז לבן, משקאות ממותקים וממזונות מעובדים העשויים בדרך כלל מקמח לבן
שלב 2. שימו לב לצריכת הקפאין שלכם
חלק מהאנשים אינם רגישים לקפאין בעוד שאחרים מבחינים בעלייה מהירה ברמות הסוכר בדם. היו מודעים לאופן בו גופכם מגיב לקפאין והפחיתו את צריכתכם אם אתם מגלים כי רמת הסוכר בדם עולה.
מחקרים לא קשרו קפאין לשינויים ברמות הסוכר בדם. נראה שהרגישות לקפאין היא ייחודית לכל אדם
שלב 3. הימנע ממאכלים ללא סוכר
אמנם יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע את ההשפעה של ממתיקים מלאכותיים על רמות הסוכר בדם, אך ממתיקים מלאכותיים עלולים לשבש את איזון הסוכר בדם בגוף. מכיוון שמזון ללא סוכר עדיין מכיל פחמימות המתפרקות לסוכרים, מזון ללא סוכר עדיין יכול לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. נסה לצמצם ממתיקים מלאכותיים אם אתה מבחין שאתה מושפע מהם.
עליך לשים לב גם לאופן שבו אלכוהולי סוכר (כמו סורביטול וקסילייטול) משפיעים על רמת הסוכר בדם שלך, מכיוון שלפעמים אלה עשויים להפוך לסוכר
שלב 4. אכלו מנות קטנות יותר
אכילת כמה ארוחות גדולות במהלך היום עלולה לגרום לשיא הסוכר בדם מיד לאחר האכילה והירידה אם יש פרק זמן ארוך בין הארוחות. שמור על רמות הסוכר בדם על ידי אכילת מספר ארוחות קטנות יותר במהלך היום. רק הקפד לצמצם את גודל המנות.
כמו כן, עליך להימנע מאכילת מזונות עתירי שומן מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הסוכר בדם לאורך זמן. כמו כן, הימנעו מאכילת פירות יבשים או ממזונות המרכזים סוכר לכמויות קטנות כמו פירות יבשים או עור פירות
שלב 5. אכלו תזונה בריאה כדי להימנע ממחלות
למרות שאינך יכול להימנע מהצטננות או לשפעת, תוכל לנסות לאכול ארוחות מאוזנות. בחרו חלבונים רזים, אכלו יותר פירות וירקות, אכלו חלב דל שומן והמשיכו לעקוב אחר רמות הסוכר בדם. אם אתה חולה, פנה לרופא כדי להתאים את כל התרופות שאתה לוקח כדי לשלוט ברמת הסוכר בדם.
כאשר אתה חולה, סוכרי הדם שלך עלולים לעלות מכיוון שהורמוני גופך מסתגלים למאבק במחלה
שלב 6. שתו יותר מים
אתה צריך לשתות לפחות 6 עד 8 כוסות שמונה אונקיות מים ביום. אם אתם חווים רמות סוכר גבוהות בדם, ייתכן שתצטרכו לשתות יותר מים כדי להילחם בצמא שלכם. נסה לבחור מים או משקאות שאינם מכילים סוכר. לדוגמה, הימנע ממשקאות ספורט. בעוד אלה מכילים פחמימות לאנרגיה, הגוף שלך הופך אותם במהירות לסוכר.
בנוסף למים, אתה יכול לשתות תה צמחים או מים עם פירות
שלב 7. שוחח עם הרופא שלך על שינוי התזונה שלך
אל תעשה שינויים גדולים בתזונה שלך לפני שתדבר עם הרופא שלך. כמה דיאטות (כמו תזונה צמחונית או טבעונית) יכולות להוריד את רמת הסוכר בדם. אם ברצונך לבחור תזונה צמחונית או טבעונית, בצע שינויים תזונתיים בהדרגה. אלה יכולים לסייע להתאמת הסוכר בדם במקום לרדת במהירות.
מעבר לתזונה צמחונית או טבעונית יכול למעשה לעזור לגוף שלך להגיב יותר לאינסולין. בסופו של דבר זה יכול לעזור לגוף שלך לווסת את רמות הסוכר בדם בצורה יעילה יותר
חלק 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. עקוב אחר רמת הסוכר בדם בזמן האימון
רמות הסוכר בדם עלולות לרדת תוך כדי פעילות גופנית אם אינך עדיין בכושר. הסיבה לכך היא שהגוף משתמש בסוכר כדלק במהלך האימון. זו גם הסיבה שאנשים הסובלים מסוכרת אומרים לעתים קרובות להתעמל. עקוב אחר רמות הסוכר בדם בזמן האימון והימנע מתרגילים קיצוניים הגורמים לתנודות מהירות.
פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לרדת הסוכר בדם למשך שעות ולכן עליך להמשיך לעקוב אחר רמת הסוכר בדם גם לאחר שתסיים להתאמן
שלב 2. קח חטיף לפני השינה
רמת הסוכר בדם יכולה לרדת בזמן שאתה ישן. זה יכול לגרום לך להרגיש עייף או עייף למחרת. אם אתה חווה זאת, חטיף כדי לשמור על רמת הסוכר בדם גבוהה יותר לפני שאתה הולך לישון.
בחר חטיף עם פחמימות מורכבות לפני שאתה הולך לישון. אפשר לאכול משהו כמו פופקורן, חופן אגוזים או קערת שיבולת שועל
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על תרופות
מספר תרופות מרשם עלולות לגרום לתנודות ברמת הסוכר בדם. אם יש לך תרופות כלשהן, שאל את הרופא לגבי נטילת תרופה חלופית או מינון נמוך יותר. תרופות שעשויות להעלות או להוריד את רמות הסוכר בדם כוללות:
- סטרואידים (כמו פרדניזון או הידרוקורטיזון)
- משתנים (כדורי מים)
- תרופות נוגדות דיכאון
- תרופות קרות המכילות פסאודואפדרין או פנילפרין
- כמה אמצעי מניעה דרך הפה
- כמה אנטיביוטיקה כגון ציפרלקס, לבופלקסאצין, גטיפלוקסצין או מוקסיפלוקסין
שלב 4. הפחת את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול מכיל סוכרים ופחמימות שיכולים לגרום לעלייה ברמת הסוכר בדם. לאחר שתסיים לשתות, רמת הסוכר בדם עלולה לרדת לרמות מסוכנות. כדי להימנע מהתנודתיות זו, נסו להימנע ככל האפשר מאלכוהול.
אם אתה מתקשה להפסיק לשתות אלכוהול, נסה לצמצם את כמות השתייה או שאל את הרופא לגבי משאבים להפסקת השתייה
שלב 5. להתלבש בהתאם למזג האוויר
שינויים בטמפרטורה עלולים לגרום לעליות ונפילות מהירות של רמת הסוכר בדם. כדאי ללבוש בגדים בשכבות. בדרך זו תוכל להוסיף או להסיר שכבות להתאמה לטמפרטורות שונות.
אם יש לך עלייה ברמת הסוכר בדם, אתה עלול להרגיש חם יותר ותרצה להסיר שכבות
שלב 6. קבל בדיקה רפואית
למרות שזה נורמלי להרגיש קצת עומס סוכר לאחר אכילת קינוח, אם אתה חושב שאתה רגיש לעיתים קרובות לשיאים או לשפל של סוכר, דבר עם הרופא שלך. ייתכן שיש לך סוכרת טרום או אפילו סוכרת לא מאובחנת. הרופא שלך יבצע עבודת דם כדי לקבוע אם רמות הסוכר בדם תקינות או גבוהות מספיק לאבחון סוכרת.
אם אתה מבין שרמות הסוכר בדם משתנות באופן דרסטי במהלך המחזור החודשי שלך, שאל את הרופא לגבי השימוש בהורמונים. ויסות ההורמונים שלך יכול למנוע נדנדות מהירות בסוכרים בדם
שלב 7. תרגל טכניקות הרפיה במתח
לחץ נפשי, פיזי או רגשי יכול לגרום לרמות הסוכר בדם לעלות. כאשר הגוף שלך מנסה להתמודד עם הלחץ, הוא משחרר את רמת הסוכר בדם כדי לספק אנרגיה. הוכח כי יוגה מסייעת במלחמה והורדת רמות הסוכר בדם. תוכל גם לנסות:
- הימנעות מגורמי לחץ
- מֶדִיטָצִיָה
- נשימה עמוקה
- הרפיה מתקדמת של השרירים
