שליטה ברמות הסוכר בדם יכולה להיות מאתגרת. אם יש לך סוכרת (או שאתה חושד שאולי), חשוב לשמור על רמות אלה יציבות, ועליך לדבר עם הרופא שלך על הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת. עם זאת, ישנן כמה אסטרטגיות בסיסיות להפחתת רמות הסוכר בדם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לאכול טוב
שלב 1. נהל את גדלי המנות
רמות הסוכר בדם עולות כאשר אתה אוכל מנות גדולות יותר ממה שאתה צריך. זה אומר שאם אתה אוכל מנות גדולות יותר, רמות הגלוקוז שלך יעלו. נהל בזהירות את גודל המנות שלך עבור כל ארוחה וחטיף, כך שתוכל לנהל את רמות הסוכר בדם.
- מדוד את המרכיבים ואת גודל ההגשה של הארוחות שלך. השתמש בכוסות מדידה, כפות מדידה וסולם מזון. פעל בהתאם להנחיות שניתנו על ידי הרופא שלך. אם הרופא לא נתן לך הנחיות כלשהן, עיין בתווית התזונתית של המזונות. מדדו חצי או מלא מנה של האוכל לפי גודל ההגשה.
- הקפד לקרוא תוויות למידות הגשה. חבילה אחת או פריט אחד לא יכולים להיות מנה אחת. לדוגמה, לחם כלשהו מבוסס על מנות של גרם אחד בעוד פרוסות לחם רבות יותר מאונקיה אחת.
- שוקלים פירות וירקות. בהתאם לגודל וסוג הפרי או הירק, זה יכול להשתנות. חשוב במיוחד לשקלל פירות.
שלב 2. להבין את האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי
אינדקס גליקמי (GI) מבוסס על איכות הפחמימות שאתם צורכים. עומס גליקמי (GL) הוא מספר אחד המשלב הן את איכות הפחמימות (GI) והן את כמות הפחמימות. הכמות מבוססת על גרם הפחמימות שיש בפריט מזון. כשחושבים אילו פחמימות לאכול כדי להסדיר את רמת הסוכר בדם, חשוב על האינדקס הגליקמי והעומס הגליקמי.
- אתה רוצה שיהיה לך מדיום GI. ניתן להשיג זאת על ידי אכילת מספר מאוזן של מזונות GI בכל ארוחה. אתה יכול גם לשלב מזונות בעלי GI גבוה עם מזונות המכילים הרבה חלבון ופחמימות נמוכות יותר של GI, כמו פירות וקטניות.
- מזונות דלי גליקמי מדורגים על 55 או פחות. מזון בינוני מדורג בין 56-69. מזון בעל רמת גליקמיה גבוה מדורג בין 70-100. כאשר מנסים לשלוט ברמת הסוכר בדם, הימנעו מאכילת מזונות עתירי גליקמיה.
- מזונות דלי גליקמיים כוללים: דגני סובין, שעועית שחורה וכליה, חלב דל שומן, תפוחים, תפוזים, בוטנים וטורטיות חיטה.
- מזונות בינוניים כוללים: שעורה, אורז חום, שיבולת שועל, לחם מלא ופסטה מלאה.
- מזונות עתירי גליקמיה כוללים: תפוחי אדמה אפויים, צ'יפס, משקאות ממותקים, ממתקים, קוסקוס, פסטה לבנה, אורז בסמטי לבן ודגנים מעובדים.
שלב 3. שימו לב לפחמימות
פחמימות שניתנות לעיכול מתפרקות לסוכר לאחר שאוכלים אותן. פחמימות פשוטות גורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. פחמימות מורכבות, המכילות סיבים, ויטמינים ומינרלים, מתעכלות לאט יותר וגורמות לעליית הסוכר בדם לאט יותר מפחמימות פשוטות.
- לא כל הפחמימות המורכבות שוות. לחם לבן ותפוחי אדמה לבנים הם פחמימות מורכבות, אך הם בעיקר עמילן במקום סיבים, ולכן הם רעים לרמות הסוכר בדם.
- הימנע ממאכלים מעובדים במידת האפשר. לדגנים מלאים לעיבוד יש אינדקס גליקמי גבוה יותר מאלו שאין להם עיבוד מינימלי.
- פחמימות חשובות לא פחות מסוכר בשליטה על רמת הסוכר בדם. אכילת יותר מדי מזון פחמימתי מעלה את רמות הסוכר בדם בדיוק כמו שאכילת יותר מדי סוכר עושה.
שלב 4. הימנע מלחם לבן ואכול במקום דגנים מלאים
לחם לבן הופך במהירות לסוכר כאשר אתה אוכל אותו. במקום לאכול לחם לבן, חפשו מזונות עם דגנים מלאים. דגנים מלאים מלאים בסיבים, שעוזרים לשמור על שובע.
- דגנים מלאים נמצאים בלחם, דגני בוקר, טורטיות ופצפוצים. חפש קמח מלא, שיבולת שועל מלאה מקמח מלא, שיפון מלא או קמח כוסמת.
- נסה לאכול מאפינס אנגלי מלא, דגני סובין, פסטה מחיטה מלאה, לחם מלא או אורז חום.
שלב 5. אכלו ירקות עלים ירוקים
הוספת ירקות שאינם עמילניים לתזונה יכולה לעזור לך לקיים ולהוריד את רמת הסוכר בדם. ירקות אלה עתירי סיבים ודלים בפחמימות.
- ירקות ירוקים כוללים ברוקולי, תרד, כרוב ושעועית ירוקה.
- אל תחתוך ירקות עמילניים, כמו אפונה, תירס, סקווש ושעועית לימה מהתזונה שלך. אכלו אותם במידה, ודאגו לשלוט על גודל המנות שלכם.
שלב 6. הוסף בשר רזה לתזונה שלך
בשר עתיר חלבונים מועיל בשליטה על רמת הסוכר בדם. אין להם השפעה דרסטית על רמת הסוכר בדם כמו פחמימות. בחר נתחי בשר רזים, ללא העור ושומן מוגזם. הקפידו לצלות או לאפות את הבשר במקום לטגן. זכור גם לאכול את המזונות הללו במנות נאותות.
בשרים טובים שיש לשלב בתפריט כוללים חזה עוף ודגים ללא עור. נסה סלמון, טונה ואילופיה
שלב 7. שתו מים מוגזים במקום משקאות מוגזים
משקאות מוגזים מכילים הרבה סוכר ופחמימות, אלא אם כן אתם שותים משקאות מוגזים. משקאות מוגזים ומשקאות דיאטה אינם טובים עבורך, ושתיית מיץ - מלא סוכר - אינה חלופה טובה. אם אתה לא רוצה לשתות רק מים רגילים, נסה מי נוצץ או סלטזר. הם בטעם ובעל פחמן אם אתה מתגעגע לטעם המבעבע של משקאות מוגזים.
- מי הסלצר כולם טבעיים ואינם מכילים תוספים. הם ללא סוכר ופחמימות, כך שתוכלו לשתות כמה שתרצו מבלי להשפיע על רמת הסוכר בדם.
- מים נוצצים הם חלופה טובה נוספת. לאלה יש תוספים, וחלקם מגיעים בזנים המכילים סוכר ופחמימות. הקפד לקרוא את התווית כדי למצוא את המשקה המתאים לעצמך.
שלב 8. לאכול שיבולת שועל
שיבולת שועל היא פחמימה טובה מכיוון שהיא עשירה בסיבים מסיסים. כאשר אתה אוכל אותו, הוא מתעכל לאט כך שלא יעלה את רמת הסוכר בדם. שעורה, מזון דומה לשיבולת שועל, עשירה גם בסיבים מסיסים. עדויות מראות שזה עשוי לסייע גם בשליטה על רמת הסוכר בדם.
שיבולת שועל מציעה מקור אנרגיה יציב. זה גם עוזר לשמור אותך מלא יותר, מה שעוזר לירידה במשקל
שלב 9. שלבו סיבים בתזונה
סיבים עוזרים לטהר את המערכת ולשפר את העיכול. זה גם עוזר לשמור על שביעות רצונך יחד עם האטת קצב העיכול, שעוזר לשלוט ברמות הסוכר בדם. כאשר אתם מחפשים מזון עתיר סיבים, נסו למצוא מזון בעל תכולת עמילן נמוכה.
- למזונות עם סיבים גבוהים יש אינדקס גליקמי נמוך יותר.
- פירות, ירקות ושעועית הם מקורות מצוינים לסיבים תזונתיים. נסה תרד, שעועית ירוקה וברוקולי. נסו לאכול פירות עם תכולת סוכר ועמילן נמוכים יותר, כמו תותים. גם אשכוליות מצוינות.
- לדגנים מלאים שאינם מעובדים יש הרבה סיבים. תסתכל על התווית עבור מרכיבים המסומנים כ"שלמים "או לא מעודנים. התרחקו מרכיבים מעודנים.
שלב 10. אכלו ארוחות מאוזנות היטב
הארוחות שלך צריכות להכיל תערובת של סוגי מזון שונים. התמקדו בצלחת המכילה פחמימות מורכבות, פירות וירקות, חלבונים ושומנים. הקפד לא לאכול יותר מדי שומנים, וכאשר אתה אוכל שומנים, אכל שומנים בריאים. חלבון ניתן למצוא בבשרים רזים.
- מקורות עמילנים טובים הם אפונה, תירס, סקווש ושעועית לימה. פולי לימה הם ממש טובים מכיוון שהם עשירים בסיבים. רק זכור לצפות במידות המנה עם המאכלים האלה.
- אכלו חזה עוף ללא עור, בשר רזה ודגים בתזונה. סלמון הוא אופציה מצוינת מכיוון שיש בו חומצות שומן מסוג אומגה 3, המקדמות את בריאות הלב. בשר חשוב כאשר מנסים לשלוט ברמת הסוכר בדם מכיוון שהוא מכיל כרום, המסייע לתפקוד האינסולין ומסייע לגופכם בפירוק הפחמימות. מקרל והרינג הם גם מקורות חלבון מצוינים.
- אכלו בוטנים או חמאת בוטנים. זה מוסיף שומן וחלבון נחוצים לתזונה שיכולים לעזור לשלוט ברמת הסוכר בדם. אתה יכול גם לנסות שקדים וחמאת שקדים, אגוזי מלך ואגוזי פקאן. מכיוון שאגוזים עתירי קלוריות, הקפידו לשים לב לגודל המנה.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. להבין כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמת הסוכר בדם
פעילות גופנית סדירה מורידה את רמות הסוכר בדם. כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך צריכים למצוא אנרגיה. לשם כך הם משתמשים במאגרי גלוקוז. לאחר שהם משתמשים בזה, הם שולפים גלוקוז ממחזור הדם שלך. לאחר מכן, כאשר אתה מסיים את האימון, הכבד שלך ממלא את הגלוקוז בגופך. יחד, תהליך זה משתמש בגלוקוז בגופך ועוזר ליישר את רמת הסוכר בדם.
- הפסקת פעילות גופנית או הפחתת כמות הפעילות הגופנית עלולה להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם. כאשר אתה מפסיק להתאמן, רמות הגלוקוז בדם עולות. פעילות גופנית עקבית חשובה לניהול רמות הסוכר בדם.
- פעילות גופנית גם מורידה את לחץ הדם והכולסטרול. הוא שורף שומן ועוזר לקדם ירידה במשקל, מה שעוזר לשלוט ברמת הסוכר בדם ובסוכרת. זה גם משפר את זרימת הדם ומגביר את הרגישות לאינסולין.
שלב 2. עקוב אחר רמת הסוכר בדם בזמן האימון
כדי לוודא שסוכר הדם שלך לא יורד נמוך מדי, עקוב אחר הרמות לפני האימון. בדוק את רמות הגלוקוז שלך חצי שעה לפני האימון ולאחר מכן רק לפני האימון. רמת הסוכר בדם צריכה להיות בין 100-250 מ"ג/ד"ל.
- אם רמת הסוכר בדם נמוכה מ -100 מ"ג/ד"ל, אכלו חטיף בריא כדי שהרמות שלכם לא יירדו נמוך מדי במהלך הפעילות שלכם.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע את רמות הסוכר בדם שלך לפני שתתחיל להתאמן.
שלב 3. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון
לפני שתתחיל בתוכנית אימון, דבר עם הרופא שלך כדי לברר את סוג התרגיל הטוב ביותר עבורך. הרופא שלך יכול לעזור לך להבין את הבריאות הכללית שלך, עד כמה הפעילות שלך צריכה להיות מאומצת וסוגי התרגילים שעליך לבצע.
הרופא שלך יכול גם לעזור לך להבין באיזו שעה ביום עליך להתאמן. אתה והרופא שלך יכולים להציע תוכנית המתחשבת בפעילות גופנית, הארוחות והתרופות שלך
שלב 4. שלב תרגילים שונים בשגרה שלך
כדי לבצע את הפעילות הגופנית הנכונה, עליך לכלול תרגיל אירובי אירובי, אימוני כוח ותרגילי גמישות. שגרה קבועה הכוללת את שלושת המרכיבים הללו מסייעת לשפר את הבריאות הכללית שלך.
- כדי לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, נסה לבצע 20 דקות של פעילות גופנית נמרצת 4 פעמים בשבוע או 30 דקות של פעילות גופנית מתונה 3 פעמים בשבוע.
- נסה פעילות גופנית אירובית 30 דקות ביום 5 פעמים בשבוע. בחר פעילויות שאתה אוהב. אימון אירובי גדול הוא הליכה, ריקוד, שחייה, רכיבה על אופניים והחלקה. אתה יכול גם לשחק ספורט קבוצתי, כמו כדורגל, טניס או כדורי מחבט. הצטרף לחדר כושר והשתמש בהליכונים ובאופניים נייחים, או נסה את אחד משיעורי אירובי.
- לאימון כוח, עבודה על בניית שרירים. לך לשיעור קבוצתי של אימון משקולות בחדר הכושר. השתמש באימוני כוח באינטרנט או תקליטורי DVD. השתמש במכונות בחדר הכושר או קנה משקולות ביתיות.
- מתיחות לפני ואחרי אימון. עשו סרטון יוגה להקלה על מתח ועבודת גמישות רבה.
- קח מד צעדים ונסה לבצע 10, 000 צעדים מדי יום. אם אינך קרוב למספר זה כעת, פעל בדרך לעבר 10, 000 צעדים.
- הגדל את האימונים שלך בהדרגה. אם אתה יכול להתאמן רק במשך כמה ימים או למשך זמן קצר יותר כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, שים לך למטרה לשפר את זה בכל שבוע.
- רשום את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי התרגילים. זה יכול לעזור לך לעקוב אחר ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על רמות הסוכר בדם.
שיטה 3 מתוך 3: אסטרטגיות אחרות
שלב 1. שתו יותר מים
מי שתייה עוזרים לך להוריד את רמות הסוכר בדם דרך השתן. ככל שאתה שותה יותר מים, הגוף שוטף עודף סוכר מהדם דרך השתן. לאחר מכן, יהיה עליך לחדש את הנוזלים בגופך.
עליך לשתות לפחות 8 כוסות מים בכל יום
שלב 2. מפזרים קינמון על האוכל שלך
מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי קינמון עשוי להשפיע לטובה על רמת הסוכר בדם על ידי הורדת גלוקוז בדם בצום. הוספת קינמון למנות יכולה להיות דרך מועילה לנהל את רמת הסוכר בדם. עם זאת, אין להשתמש בו במקום תרופות.
- אם אתם צורכים יותר מכפית ביום, קנו קינמון ציילון. הוא יקר יותר, אך הוא מתון יותר ואינו מכיל את מרכיב קאסיה, המכיל קומרין. חלק מהאנשים רגישים לקומרין, וכאשר הם אוכלים הרבה קומרין, זה עלול לגרום לרעילות בכבד.
- נסה להשתמש בקינמון בשפשוף תבלינים לבשר. או לשים אותו בשיבולת שועל, דגני בוקר או סלט.
- אתה יכול גם לקחת קינמון כתוספת.
שלב 3. חפש דפוסים
מקרים בודדים עשויים שלא לגרום לדאגה. אבל אם רמת הסוכר בדם שלך לא סדירה במשך שלושה ימים או יותר, ייתכן שיש סיבה לדאגה. שאל את עצמך מה יכול לגרום לאי סדרים. האם זה רק בבוקר? זה יכול להיות שאתה מייצר יותר מדי סוכר במהלך הלילה וצריך לפנות לרופא. תסתכל על האוכל שלך, אורח החיים וההרגלים שלך בשבוע -שבועיים האחרונים. נסה לקבוע את הסיבה לחוסר הסדירות.
- האם הפסקת לנהל את גודל המנות? זה יכול להיות שאתה אוכל יתר על המידה.
- האם הפסקת לשים לב למרכיבים באוכל שלך? אולי אתה אוכל יותר מדי פחמימות עם אינדקס גליקמי גבוה. אם זה המצב, בנה מחדש את אופן האכילה שלך ובדוק אם זה עוזר לווסת את רמת הסוכר בדם.
- האם הפחתת את הפעילות הגופנית? זה עלול לגרום לעליית רמת הסוכר בדם.
- האם אתה לוקח את התרופה שלך באופן קבוע?
- האם אתה חולה? אפילו שתיית כוס מיץ תפוזים עבור הוויטמין C הנוסף עלולה לשנות את רמות הסוכר בדם.
שלב 4. הורד את המתח שלך
כאשר אתה לחוץ, הגוף שלך מכניס גלוקוז בדם כמקור לאנרגיה. ניסיון לנהל את הלחץ שלך יכול לעזור לך להימנע מלהעלות את רמת הסוכר בדם.
- אל תכניס את עצמך למצבי לחץ גבוה אם אתה יכול לעזור לזה. אין סיבה לגרום ללחץ מיותר על הגוף שלך.
- אם אתה מרגיש לחוץ, קח צעד אחורה. הבינו שמדובר במצב מלחיץ ונסו לא לתת ללחץ להציף אתכם. קח כמה נשימות עמוקות, עשה מדיטציה, סחט כדור לחץ או כל שיטה אחרת שיש לך להקל על הלחץ.
שלב 5. השתמש בתרופות
תרופות ואינסולין יכולות לעזור להפחית את רמת הסוכר בדם. אם אתה מרגיש שאתה צריך תרופות כדי לעזור לך לווסת את רמת הסוכר בדם או זריקות אינסולין כדי לעזור, פנה לרופא שלך.
טיפים
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכניות חדשות.
- אין להשתמש בהצעות אלה במקום תרופות או אינסולין.
