Diastasis recti מתרחש כאשר קיים פער קטן המגיע כ -2.7 סנטימטר (1.1 אינץ ') בין שרירי הבטן השמאלית והימנית. כאשר יש לך diastasis recti, סביר להניח שתראה בליטה בבטן. כאשר שרירי הבטן שלך נפרדים זה מזה, נותרה רק בעיה חיבורית דקה מלפנים שמחזיקה את המעיים והאברים במקום. למרות שדיאסטאזיס רקטטי לעיתים קרובות אינו גורם לבעיות ולרוב נפתר מעצמו, הוא עלול לגרום לכאבי גב תחתון, עצירות, בריחת שתן ובמקרים קיצוניים לפריצות. אנשים הסובלים מעודף משקל, יש להם יציבה לקויה או שמתאמנים בצורה לא נכונה נמצאים בסיכון לפרידה של שרירי הבטן. זה נפוץ במיוחד במהלך ואחרי ההיריון בגלל העומס שהתינוק הגדל על הבטן. עם זאת, בעזרת כמה טכניקות ותרגילים פשוטים, אתה יכול למנוע diastasis recti.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: הפחתת הלחץ על שרירי הבטן שלך
שלב 1. שפר את יציבתך ועסק בשרירי הליבה שלך בעמידה
עמדו זקוף מבלי להשתטח. וודא שהכתפיים שלך תואמות את המותניים שלך כך שהגב שלך לא מקומר יתר על המידה. תחב את הסנטר. חלוק את המשקל שלך באופן שווה על שתי הרגליים.
- תמכו ביציבה שלכם על ידי השתרשות כל 4 פינות כפות הרגליים שלכם לאדמה. לאחר מכן, העסיק את המרבעות, את glutes ואת הליבה כדי לעמוד זקוף. זה עשוי לקחת תרגול, אבל יציבה טובה הופכת להרגל אם אתה עקבי.
- עמידה מתנודדת לאחור, כשהירכיים והבטן דוחפים קדימה וכתפיים שלך מוטות, עלולה להוביל לתיקון דיאסטאזיס. יציבה זו מותירה את הליבה, שרירי הבטן הפנימיים, גלוטאוס ושרירי הטרפז חלשים.
שלב 2. ודא שאתה דוחף את העגלה בצורה נכונה, במיוחד בעלייה
אל תתכופף יותר מדי קדימה או הניח יותר מדי ממשקלך על העגלה. זה יוצר לחץ רב מדי על שרירי הבטן שלך. הכניסו את הירכיים למטה והשתמשו בגלוטים ובשרירי הרגליים במקום בשרירי הגב התחתון כדי לתמוך בעצמכם ולהגביר את הגבעה.
- בקש מילדים גדולים לצאת וללכת בעלייה כדי להפחית את כמות המשקל שאתה דוחף.
- נשים בהריון וכבר הביאו לעולם נוטות לדיאסטאזיס רקטטי. אמהות לפעוטות שנמצאות בהריון עם הילד השני או השלישי (או הרביעי!) מבלות הרבה זמן בדחיפת ילדיהם הגדולים יותר בעגלות, כמו גם בהרמת ילדיהם. חשוב להשתמש בצורה טובה, כי דחיפה לא נכונה של עגלה יכולה להגביר את הפרדת הבטן.
שלב 3. גלגל על הצד שלך לפני שאתה יושב במהלך ההריון
ישיבה ישרה ממקום נוטה גורמת ללחץ רב על שרירי הבטן ועלולה להחריף את תיקון הדיאסטזיס. במקום זאת, התגלגל לצד שלך כשהברכיים יחד כפופות מעט. דחוף את עצמך למצב ישיבה עם הידיים.
אם אתה מתקשה להתגלגל לצד שלך, השתמש בידיים וברגליים כדי לעזור לך להתהפך. אם אתה במיטה, הרכיב כרית מאחורי הגב שלך כדי לשמור על הצד שלך כל הלילה. ככל שההריון שלך מתקדם, אתה צריך לנסות לישון על הצד שלך, במיוחד בצד שמאל שלך, בכל מקרה כדי לשפר את זרימת הדם וחומרים מזינים לשליה
שלב 4. הימנע מהרמה כבדה כאשר אתה בהריון
אם אתה אכן צריך להרים חפץ כבד, תרגל טכניקות בטוחות. התכופף על הברכיים, לא המותניים שלך, כדי להרים את החפץ. שמור על גב ישר ודחוף כלפי מעלה עם הרגליים. הימנע מתנועות סוחפות פתאומיות.
שלב 5. לבש רצועת בטן לתמיכה במהלך ההריון
כרוך את הלהקה סביב הבטן שלך מתחת לגבשושית. צרף אותו בעזרת אבזמים או סקוטש, בהתאם למותג הלהקה. התאם אותו עד שהוא מרגיש נוח. צרף רצועה נוספת בחלק העליון של הבליטה שלך אם היא כלולה בחבילה שלך.
- רצועות בטן יכולות לעזור לקרב פיזית את שרירי הבטן זה לזה.
- לבש את רצועת הבטן בזמן שאתה מתאמן או ממשיך בפעולות היומיומיות שלך. תוכל להמשיך ללבוש את רצועת הבטן לאחר לידה לתמיכה נוספת.
- אל תלבש את רצועת הבטן יותר משעתיים עד שלוש שעות בכל פעם. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני לבישת בגד דחיסה כלשהו. אם פגעת במחזור הדם או לחץ הדם שלך גבוה או נמוך מדי, ייתכן שלא תהיה מועמד טוב ללבוש רצועת בטן.
- לבישת רצועת תמיכה זו בהריון יכולה לעזור גם אם יש לך הפרדה בטן שלא נרפאה מהריון קודם.
חלק 2 מתוך 2: שמירה על הליבה חזקה כשאתה בהריון
שלב 1. בצעו כפיפות בטן כדי למשוך ידנית את שרירי הבטן יחד
שכב על הגב כשהרגליים שטוחות על הרצפה והברכיים כפופות. עטפו את הידיים או מגבת או רצועת בטן סביב המותניים שלכם ומשכו את שרירי הבטן הימנית והשמאלית יחד. תנשום עמוק כדי להרחיב את הבטן. נשוף לאט תוך כיווץ שרירי הבטן. תשאב אותם פנימה והרם את הראש מהרצפה. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
- נסה 2 סטים של 12-15 חזרות, או כמה שגופך מרגיש בנוח איתם.
- מומחי כושר רבים יזהירו אותך מלעשות התכווצויות בזמן ההריון, וקבעו שתנועת הכריכה יכולה להגביר את הלחץ על שרירי הבטן ולהחמיר את ההפרדה. עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי פריכות הם תרגילים בטוחים ויעילים לחיזוק שרירי הליבה כאשר אתה מבצע אותם בצורה נכונה. ודא שאתה מפעיל את שרירי הבטן הרוחביים לפני שאתה עושה קראנץ '.
- אם אתה עושה crunches בצורה לא נכונה, זה יכול להחמיר diastasi recti. בצע תרגילים אלה רק לאחר התייעצות עם רופא ורצוי מאמן אישי על מנת לוודא שאתה משתמש בטופס הנכון.
שלב 2. השתמש בכדור התעמלות להטיה באגן עם קראנץ '
שב על כדור יציבות והתגלגל לאט לאט עד שהגב התחתון מונח עליו בנוחות. שמור את הרגליים ישירות מתחת לברכיים והנח את ידיך בעדינות מאחורי הצוואר כדי לתמוך בראשך. נשם החוצה תוך הרמת כתפיים מעט מהכדור ולחיצת הירכיים כלפי מעלה. לסחוט את שרירי הבטן התחתונים שלך, את glutes ואת רצפת האגן. נשמו פנימה תוך הורדת כתפיים וירכיים לאט למצב ההתחלה.
אל תרפה את שרירי הבטן שלך או הקשת את הגב על הכדור כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה. שמור את הליבה שלך מעורבת כל הזמן
שלב 3. נסה שכיבות סמיכה שונו
התחל במצב דחיפה עם הברכיים על הרצפה. שמור את הידיים בקו אחד עם החזה שלך, והנח אותן מעט רחבות יותר מהכתפיים. כופפו לאט את המרפקים והורידו את החזה לכיוון הרצפה. שמור על הליבה שלך הדוקה. נשוף תוך לחיצה חזרה למצב ההתחלה.
אל תתנו לגב התחתון או לירכיים לרדת לכיוון הרצפה. אל תרים את הירכיים גבוה מדי
שלב 4. התאמן בקרשים שלך
נניח מיקום קרש על האמות שלך. שמור את המרפקים מתחת לכתפיים. אתה יכול לעשות את הקרש על בהונות או עם הברכיים על הרצפה. משוך את שרירי הבטן שלך חזק לעבר עמוד השדרה שלך. שמור על הידיים, רצפת האגן והירכיים הפנימיות שלך.
אל תתנו למותניים שלכם לשקוע לכיוון הרצפה. צורה טובה חשובה יותר משך הזמן שאתה מחזיק את הקרש
שלב 5. קם על ארבע על תנוחת חתול והרחבות גפיים
התחל על ידי הנחת הידיים ישירות מתחת לכתפיים והברכיים שלך ישירות מתחת למותניים. משוך את שרירי הבטן שלך לעבר עמוד השדרה שלך, תוך נשיפה איטית ועיגול הגב לעבר התקרה. שחרר את עמוד השדרה המעוגל והרפה את שרירי הבטן.
כדי לבצע הארכת ידיים ורגליים, שמור על גב ישר, מותניים אחידות וגמישות. הרם את רגל שמאל ישר מאחוריך ואת זרוע ימין ישר לפניך. הביאו את הברך לכיוון המרפק בזמן שאתם לוחצים את שרירי הבטן, מעוגלים את הגב ונושמים החוצה. לאחר כ -10 חזרות מחליפים צד
שלב 6. בצע גשר על כדור יציבות
הניח את ראשך בנוחות על הכדור כשהצוואר שלך במצב ניטרלי. בצעו זווית של 90 מעלות עם הירכיים, הברכיים והקרסוליים. הורד את הירכיים לכיוון הרצפה ולאחר מכן הרם אותן בחזרה כלפי מעלה.
- אם הורדת הירכיים פוגעת בגב התחתון, פשוט החזק את תנוחת 90 מעלות.
- וודא כי הברכיים שלך נמצאות מעל הקרסוליים שלך ולא החוצה לפני בהונותיך.
- אל תתנו לכדור להתגלגל בזמן שאתם עושים את התרגיל הזה.
