מזון מספק ויטמינים חיוניים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים, הדרושים לגוף לתפקד ולהישאר בריא. שיטות רבות לבישול ושימור מזון עלולות להרוס או להקטין את תכולת הוויטמינים שלהן; עם זאת, בישול מזון יכול גם להקל עליהם לעיכול ועלול להגביר את הספיגה של חומרים מזינים מסוימים. נסה לאכול תערובת של מזון מבושל וגולמי, ולמד כיצד לעבד את האוכל שאתה אוכל בדרכים השומרות על הויטמינים שלהם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכנת מזון גולמי
שלב 1. אכלו מזון טרי
חומרים מזינים יש בשפע ביותר בפירות וירקות שזה עתה נקטפו. ככל שתחכו לאכול את האוכל שלכם, כך יקרה יותר אובדן חומרים מזינים.
- קנה רק כמה שתשתמש תוך מספר ימים. עדיף לערוך קניות בתדירות גבוהה יותר ולאפשר אפשרויות מזון טריות יותר.
- קנה בשווקים המציעים את האוכל הטרי ביותר. בעונה, תוכל לקנות ישירות מהחקלאים או משווקי האיכרים.
שלב 2. כלול מזון גולמי בתזונה
בישול ירקות יכול להפחית את כמות הויטמין C שהם מכילים, אם כי זה יכול גם להגדיל חומרים מזינים יקרי ערך אחרים, כגון ליקופן. ברוקולי, גרגר נפט ושום כולם בדרך כלל גולמיים טובים יותר מאשר מבושלים. מתינות ואיזון הם המפתחות.
ברוקולי גולמי מכיל סולפוראפן, תרכובת שעלולה להגן, וגזר גולמי מכיל פוליפנולים, קבוצת הגנה נוספת של כימיקלים. בישול ירקות אלה הורס את התרכובות הללו, אך מחליף אותן בחומרים מועילים אחרים כולל אינדול וקרוטנואיד
שלב 3. הפחת את חשיפת פני השטח
אוויר, מים וחום כל התוקפים ויטמינים המתחילים על פני התוצרת. ירקות חתוכים לחתיכות גדולות ישמרו יותר חומרים מזינים בבישול מאשר חתיכות קטנות. אם אתה צריך חתיכות קטנות יותר, אתה יכול תמיד לחתוך אותן קטנות יותר לפני ההגשה.
שלב 4. בחר פירות שהבשילו בשמש
הימנע מפירות שנקטפו בירוק. עגבניות שהבשילו בחוץ על הגפן יכולות להכיל ויטמין C כפול מאשר עגבניות חממה, למשל.
שלב 5. שטפו את התוצרת במהירות
אם תספוג תוצרת, אתה עלול לשטוף ויטמינים ומינרלים מסיסים במים.
שיטה 2 מתוך 3: בישול מזון
שלב 1. דע אילו מאכלים הם המזינים ביותר בעת הבישול וכיצד לבשל אותם
אם מזון מכיל הרבה חומרים מזינים וויטמינים אבל הגוף שלך לא יכול לספוג או לעבד אותם, אז החומרים המזינים מבוזבזים בעצם. בישול יכול לעיתים קרובות להגביר את ספיגת חומרים מזינים מסוימים. לדוגמה, ספיגת בטא קרוטן נמצאה פי 6.5 כאשר הגזר מוקפץ לעומת אכילת גלם. עגבניות מוקפצות בשמן זית עשויות להיות קשורות לספיגה מוגברת של ליקופן, נוגד חמצון.
- תרד, אספרגוס ופטריות הם מאכלים אחרים שעשויים להפיק תועלת מחימום, שכן הדבר יכול להגביר את הזמינות הביולוגית של חומרים מזינים מסוימים, ולאפשר לגוף לספוג אותם טוב יותר.
- נסו לבשל מזונות שלמים ולא קלופים כדי לשמר את הויטמינים שלהם בזמן הבישול.
- זה עשוי להפתיע אותך ללמוד כי מיקרוגל היא דרך טובה לחמם מזון תוך שמירה על חומרים מזינים רבים, במיוחד בפטריות ושום. זאת בשל זמני הבישול הקצרים.
שלב 2. בחרו סירים לבישול בתבונה
סירי ברזל עלולים להרוס ויטמין C אך להוסיף ברזל, במיוחד במזון חומצי, בעוד שנחושת לא מרופדת תהרוס את ויטמין C, ויטמין E ופולאצין.
שלב 3. אל תבשל יתר על המידה
צליית בשר במשך זמן רב הורסת תיאמין.
שלב 4. קיטור במידת האפשר
אם אתה מבשל ירקות או מבשל אותם בכמויות גדולות של שומן (למשל, באמצעות טיגון עמוק), אתה עלול בסופו של דבר לדלוף ויטמינים יקרי ערך. ויטמינים מסיסים במים כגון ויטמין B וויטמין C יישטפו החוצה במהלך הרתיחה ואילו ויטמינים מסיסים בשומן כגון ויטמין A ישלכו לשמן הבישול. במקום זאת, אדים ירקות בעזרת כמות קטנה של מים על הכיריים או במיקרוגל. אפשר גם להקפיץ אותם בכמות קטנה של שומן שתכלול במנה עצמה.
- כל עוד אתה משתמש בכלי בטוח למיקרוגל, מיקרוגל אינו משפיע על תכולת התזונה יותר מכל שיטת בישול אחרת.
- שמור את המכסה. על ידי שמירה על המכסה על הסיר שלך בזמן בישול הירקות, נוצר קיטור שעוזר לבשל את הירקות מהר יותר.
שלב 5. הוסיפו מעט שמן לירקות שלכם
טפטוף מעט שמן זית על הסלט שלך או טיגון קל של הירוקים בשמן יכול לסייע לך לספוג את הויטמינים המסיסים בשומן המצוי בירקות.
שלב 6. שימוש חוזר או שימור מי בישול
כל מים שמשתמשים בהם בזמן הבישול תופסים את הויטמינים שנשפכים מהמזון, כמו גם חלק מהטעם שלו. בחר שיטות בישול המאפשרות לך לשמור על המים האלה. למשל, לבשל ירקות במרק. לחלופין, השתמשו במי שאריות המים מהבסיס למרק למנת המרק הבאה שלכם.
שיטה 3 מתוך 3: אחסון ושימור מזון
שלב 1. אחסן פירות וירקות במקום קריר
התהליכים האנזימטיים ההורסים ויטמינים יואטו על ידי שמירה על ירקות ופירות ליד טמפרטורות הקפאה.
שלב 2. שמור על חלב קריר ומלא אור חזק
ריבופלבין, ויטמין A וויטמין D יכולים להיהרס על ידי אור ישיר.
שלב 3. הקפאת מזון
הקפאה שומרת על חומרים מזינים טוב יותר משיטות שימור אחרות כגון ייבוש, כבישה או שימורים.
- מלבנים את הירקות תחילה על ידי הטבילה קצרה במים רותחים כדי לעצור את השינויים האנזימיים ההורסים ויטמינים וגם כדי להרוג מיקרואורגניזמים החיים על פני השטח.
- הוסף חומצה אסקורבית לפירות כדי לשלוט באנזימים הגורמים להידרדרות בוויטמינים ובצבעים.
- אם ירקות או פירות הוקפאו מיד לאחר הקציר, יתכן שהם מכילים יותר ויטמינים מאשר תוצרת טרייה ישנה יותר במכולת.
שלב 4. לייבש מזונות
בעוד ייבוש מזון בשמש או בתנורים גורם לאובדן ויטמינים רב יותר מהקפאה, זה פחות מזיק מתהליך השימורים. ייבוש הקפאה, שהיא שיטה המשמשת לעתים קרובות לצמחי מרפא ומרקים, שומרת על ערך תזונתי עוד יותר.
שלב 5. אכלו מזון משומר במשורה
שימורים מסירים ויטמינים רבים מסיסים במים. עם זאת, הוא מאפשר אחסון של ירקות ובשרים בטמפרטורת החדר עם חומרים משמרים כימיים מינימליים. בנוסף, חלק ממאכלים משומרים שומרים על ויטמינים. למשל, דגים משומרים מכילים סידן גבוה ודגים שמנים שמורים שומרים על רמות חומצות השומן אומגה 3.
