חומצות שומן אומגה 6 ואומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) הדרושות לגוף האדם כדי לסייע בתהליכים ביולוגיים. יש להשיג חומצות שומן אלו באמצעות דיאטה מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר אותן. עם זאת, אם חומצות שומן אלו אינן נצרכות ביחס הנכון ובכמויות מתאימות, רבים מהיתרונות הבריאותיים נשללים. איזון חומצות שומן מסוג אומגה אלה יכול להיות בעל השפעות בריאותיות חיוביות מאוד ונעשה בקלות. אתה יכול לאזן אומגה 6 ואומגה 3 על ידי הפחתת צריכת מזון מטוגן ושומני, אכילת יותר דגים ובמידת הצורך נטילת תוסף לחיזוק אומגה 3.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממזונות עם אומגה 6 גבוהה
שלב 1. צמצם את צריכת המזון המטוגן
מזונות רבים, במיוחד מזון מהיר, מטוגנים בשמנים צמחיים העשירים מאוד בחומצות שומן אומגה 6. אתה יכול לחתוך את הכמויות הגבוהות של אומגה 6 לחלוטין על ידי הימנעות ממזונות כמו עוף מטוגן, צ'יפס וטיגון לחם, בין רבים אחרים.
- חומצות שומן אומגה 6 נפוצות הן חומצה לינולאית (LA) וחומצה גמא לינולאית (GLA) וניתן למצוא אותן בשמנים צמחיים רבים.
- למרות הכמות הגבוהה של אומגה 6 בשמנים צמחיים, מסעדות רבות ממשיכות להשתמש בהן. שמנים צמחיים יציבים בטמפרטורות גבוהות, והם מעניקים טעם נוסף למזון.
שלב 2. צמצם את צריכת המזון המעובד
מזון מעובד מיוצר בדרך כלל עם שמנים צמחיים זולים עתירי אומגה 6 ודלים באומגה 3. אכילת יותר מדי מזון מעובד גורמת לעלייה לא בריאה של צריכת שומן אומגה 6.
על ידי הפחתה והחלפת מזון מעובד במזונות וירקות שלמים, תקטין את צריכת חומצות השומן אומגה 6
שלב 3. עבור לשמן בישול ללא רמות אומגה 6 גבוהות
שמן זית הוא בחירה טובה לבישול מכיוון שהוא דל מאוד בחומצות שומן אומגה 6 ושומן רווי. הקפד להימנע משימוש בשמנים שהתחמצנו באופן חלקי מכיוון שהם נוטים להיות עתירי שומן טראנס.
כמה שמנים אחרים שהם דלים באומגה 6 ושומנים רוויים (ולכן טובים לבישול) הם שמן חריע אולאי, שמן חמניות אולאי ושמן קנולה
שלב 4. הימנע משמנים עתירי חומצה לינולאית
חומצה לינולאית (LA) עשירה באומגה 6 ודלה באומגה 3. צריכה תכופה של שמנים עם חומצה לינולאית תגביר את חוסר האיזון בין אומגה 6 לאומגה 3 בתזונה. שמנים עם LA כוללים: שמן בוטנים, שמן סויה, שמן זרעי כותנה, שמן חמניות רגיל, שמן חריע רגיל ושמן תירס. עודף, שמנים אלה מקדמים דלקת בגוף.
ישנם מעט מאוד שמני בישול עתירי חומצות שומן אומגה 3, והשמנים המהווים חומצות שומן אומגה 3, כגון שמן פשתן, נוטים להתפרק מהר מדי לבישול בחום גבוה
שיטה 2 מתוך 3: הגדלת אומגה 3 בתזונה
שלב 1. איזון אומגה 3 עם אומגה 6 בתזונה
בתזונה המערבית האופיינית, היחס הממוצע בין אומגה 6 לאומגה 3 הוא 15: 1, ויכול להיות לא פרופורציונלי כמו 25: 1. זאת בעיה. יחס הרעיון קרוב יותר ל -4: 1 ושפע יתר של חומצות שומן אומגה 6 גורם לדלקת עודפת בגוף. הוכח כי הגדלת חומצות שומן אומגה 3 מפחיתה את הסיכון למחלות לב, דלקות מוגזמות ודלקת פרקים.
שתי חומצות השומן נחוצות לתפקוד קוגניטיבי, תגובה חיסונית, בריאות הרבייה, חילוף חומרים ותפקודים רבים אחרים
שלב 2. אכלו שתי מנות דג בשבוע
רוב סוגי הדגים מכילים חומצות אומגה 3 ויעזרו לכם להשיג איזון בריא בין אומגה 3 לאומגה 6. מאכלי ים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 ודלים בכספית כוללים סלמון, הרינג, סרדינים, צדפות, מקרל (לא מקרל המלך), פורל ורכיכות.
אם אתה מתכנן לקבל את רוב האומגה 3 שלך מפירות ים אחרים מלבד דגים, כגון רכיכות (מולים, צדפות, לובסטר וכו '), ייתכן שיהיה עליך לאכול יותר משתי מנות בשבוע, שכן פריטים אלה יכולים להיות להוריד באומגה 3. בדוק את תווית התזונה בעת רכישת מזון כדי לבדוק את תכולת האומגה 3
שלב 3. בחר בשר מאכל דשא
רוב הבשר האדום דל יחסית בשומני אומגה 3, מכיוון שבעלי החיים הוזנו בעיקר בדגנים. עם זאת, בשר בקר מדשא מכיל שיעורים נמוכים יותר של אומגה 6 ויותר אומגה 3, מה שהופך אותו לאופציית בשר מאוזנת יותר. סביר להניח שתוכל למצוא בקר בקר שאינו מעובד בדשא בחלק האורגני של המכולת המקומית שלך.
בשרים לבנים, כולל עוף ובשר חזירים, מכילים שומן אומגה 6 במיוחד. לכן, אם אתה מעדיף בשרים אלה, הקפד להימנע מאפשרויות מעובדות ובחר במותגים אורגניים מכיוון שאלו מכילים לעתים קרובות פחות אומגה 6
שלב 4. בצע תזונה ים תיכונית
דיאטה זו מתמקדת בצריכת יותר דגים, דגנים מלאים, אגוזים, פירות וירקות והפחתת בשר אדום ומעובד, שומנים מוצקים וצריכת אלכוהול. מחקרים הראו כי לתזונה הים תיכונית יש יחס אומגה 6 לאומגה 3 מאוזן יותר, סיכון נמוך יותר למחלות לב וכלי דם ושיעור התמותה הכולל נמוך יותר.
התזונה הים תיכונית דומה מאוד לגישות התזונתיות של USDA להפסקת יתר לחץ דם (DASH)
שיטה 3 מתוך 3: הוספת תוספי מזון להגדלת אומגה 3
שלב 1. קח תוסף EPA ו- DHA
אם הפחתת צריכת אומגה 6 ואינך מצליח להעלות את צריכת אומגה 3, רצוי ליטול תוסף EPA ו- DHA. חומצות שומן אומגה 3 נפוצות הן חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטנאית (EPA) וניתן למצוא אותן באופן טבעי במאכלי ים.
אם תחליט להוסיף תוסף EPA לתזונה, הקפד לא לחרוג מהכמות היומית המומלצת של EPA (לרוב 250 מיליגרם)
שלב 2. קח תוסף שמן דגים
שמני דגים מכילים חומצות אומגה 3 בריאות ותוספי תזונה עם שמן דגים הם דרך מצוינת להגביר את הצריכה הכוללת שלך. אם יש לך בחירה בין סוגים שונים של שמן דגים, בחר בשמן סלמון, שהוא שמן באופן טבעי ועשיר באומגה 3. תוספי שמן דגים רבים מכילים EPA ו- DHA, וכתוצאה מכך עשויים לחסל את הצורך שלך בתוספים אלה. בנפרד.
- אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוספי שמן דגים במכולת המקומית שלך. אם לא, בדוק בחנות מזון מקומית או בחנות מזון שלם.
- זכור כי לשמני דגים יכולות להיות תופעות לוואי לא נעימות, כגון טעם לוואי "דגי", ריח רע מהפה וגירוק דגים.
שלב 3. חפש תוסף זרעי פשתן או צ'יה
חומצות אומגה 3 בריאות ניתן למצוא בכמה צמחים והן מרוכזות ביותר בזרעי פשתן וצ'יה. אלה נמכרים בדרך כלל כתוספי מזון. החומצה הספציפית שמכילה אומגה 3 בצמחים היא חומצה אלפא לינולאית (ALA). אתה אמור להיות מסוגל למצוא תוספי זרעי פשתן או זרעי צ'יה בחנות הטבע המקומית שלך או בחנות המתמחה בוויטמינים ותוספי מזון.
עם זאת, מכיוון שגופי אדם חייבים להפוך חומצות ALA ל- EPA או DHA (ולעשות זאת בצורה לא יעילה), פשוט יותר לרכוש תוסף שמן דגים על מנת לצרוך אומגה 3
טיפים
אתה יכול לעבוד עם רופא על תרופות חינם ותוספת עם אומגה 3 למחלות מסוימות, כגון הפרעות מעי דלקתיות ודלקת פרקים
אזהרות
- בעת אכילת דגים, הקפד להגביל או לבטל את צריכת דגי הכספית הגבוהים כמו מקרל מלך, טונה, דג חרב וכריש.
- יש לעקוב מקרוב אחר תוספי אומגה 3 ואומגה 6 אם יש לך הפרעות דימום.
- תמיד תעבוד עם רופא לפני שתשלים עם חומצת שומן אומגה 6 או אומגה 3, במיוחד אם יש לך הפרעות או מחלות.
