חריקת שיניים בלילה, הנקראת גם ברוקסיזם, היא בעיה נפוצה. זה יכול להוביל לכל מיני דברים מגעילים כמו כאבי ראש, כאבי שיניים או לסת, שיניים פגומות והפרעה בשינה. אם אתה טוחן שיניים, אז באופן טבעי תרצה להפסיק. למרבה המזל, זה הרבה יותר קל ממה שאתה יכול לחשוב! הסיבה העיקרית לטחינה היא מתיחות בלסתותיך, שיכולות להיות מספר סיבות שונות. אתה יכול להתחיל לשחרר את המתח הזה עכשיו!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הרפיה בלסת
שלב 1. החזק דחיסה חמימה ולחה כנגד הלסת שלך לפני השינה
משרים מגבת או מטלית במים חמים, סוחטים אותה והחזיקים אותה משני צידי הלסת למשך מספר דקות. החום עוזר לשרירים להתרופף ויכול להפחית את ההידוק בלילה.
- קומפרס יבש גם יעבוד, אבל חום לח מרגיע את השרירים טוב יותר.
- אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לעשות אמבטיה חמה או מקלחת. יש לזה השפעה דומה, וזה גם עוזר לך להירגע לפני השינה.
שלב 2. הרפו את הפנים והלסת במהלך היום כאשר אתם מרגישים מתוחים
זה נורמלי לכווץ את שרירי הלסת והצוואר אם אתה לחוץ במהלך היום. לרוע המזל, הדבר ממתח את השרירים וגורם לך לטחון בלילה. השתדל לשמור על שרירי הלסת שלך רופפים ונינוחים במהלך היום. אם אתה מרגיש שאתה נלחץ, תזכיר לעצמך לשחרר את הלסת.
מועיל להגדיר תזכורת קבועה, כמו בכל שעה, להרפות את הלסת. זה יכול לעזור לשבור את הרגל הקמצנות שלך
שלב 3. תרגל תרגילי פה פשוטים למתיחת הלסת
כמה תרגילים יכולים למתוח ולהרפות את שרירי הלסת שלך. זה יכול לצמצם את הטחינה שלך בלילה. נסה את 2 התרגילים הפשוטים האלה בכל יום:
- סגור את השפתיים והרחק את השיניים. לחץ את הלשון שלך על גג הפה שלך, בלי לגעת בשיניים והחזק אותה שם כל עוד אתה יכול. תרגיל זה משחרר את שרירי הלסת ויכול למנוע ממך להצטמצם בלילה.
- שים את הידיים על מפרק הלסת שלך, ממש מול האוזניים. פתחו את הפה לאט והחזיקו אותו פתוח למשך 5-10 שניות לפני שאתם סוגרים אותו לאט. תרגלו את זה במשך 10 דקות בכל פעם, 3 פעמים ביום כדי למתוח את הלסת.
שלב 4. הפרד את השיניים במהלך היום
השיניים העליונות והתחתונות שלך צריכות לגעת רק כאשר אתה לועס או בולע. בכל זמן אחר, הם אמורים להיות כמעט לא נוגעים או לא נוגעים כלל. יכול להיות שיש לך הרגל לשמור על השיניים לחוצות יחד במהלך היום, לכן השתדל לשמור על מרווח בין השיניים כל היום.
- בכל פעם שאתה מרגיש שהשיניים שלך נוגעות זו בזו כשאתה לא אוכל, תירגע ותוריד אותן שוב.
- אם אתה צריך תזכורת, נסה להניח את הלשון בין השיניים ככרית קלה. זה מונע מהם להיצמד יחד.
שלב 5. אכלו מזון רך כדי שהלסת שלכם לא תימתח
אם אתה תמיד אוכל מזון קשה או לעוס, תצטרך לעבוד על הלסתות כדי ללעוס את הכל. זה גורם לשרירי הלסת שלך להימתח. נסה לעבור למאכלים רכים יותר במקום כך שהלסתות שלך יוכלו להירגע.
- מזונות שבדרך כלל גורמים לבעיות כוללים בשר קשה, לחם פריך או לעוס, פירות קשים כמו תפוחים, ומסטיק. עבור ליוגורט, ביצים, מרק, תבשיל או ירקות מאודים במקום.
- אכילת מזון רך עוזרת גם אם הלסת שלך כואבת כתוצאה מהטחינה בלילה.
שלב 6. הימנע מהלעיסה של פריטים שאינם מזון כהרגל
אתה עלול ללעוס את גב העט או קוביות הקרח כהרגל. זה שומר על שרירי הלסת שלך מתוחים ויכול לגרום לך לטחון יותר בלילה. אם אכן יש לך הרגל זה, עשה כמיטב יכולתך לעצור כדי שהלסת שלך תוכל להירגע.
לעיסה של פריטים שאינם מזון יכולה גם לפגוע בשיניים שלך. אתה לא רוצה שבבים או סדקים, אז עדיף לשבור את ההרגל הזה
שיטה 2 מתוך 3: גישות רפואיות
שלב 1. לבשו מגן פה בלילה כדי לרפד את השיניים
זה בעצם לא מונע ממך לחרוק שיניים, אבל זה חשוב להגנה על השיניים והלסת שלך. מגן פה עשוי מפלסטיק רך שירפד את השיניים והלסת כשאתה טוחן בלילה. רופא השיניים שלך יכול לבצע התאמה אישית לפה שלך, אז קבע פגישה ודבר איתם על כך.
- אתה יכול גם לקבל מגן פה לא מותאם אישית מבית מרקחת או מחנות ציוד רפואי. עם זאת, זה כנראה לא יתאים למנהג מותאם אישית.
- רופא השיניים עשוי אפילו להמליץ לך ללבוש את השומר שלך במהלך היום אם אתה לוחץ את הלסת לעתים קרובות, למרות שזה יכול להיות קשה לדבר כשאתה עונד שמירה.
שלב 2. קבל עיסוי ראש וצוואר להרגעת הלסת
פיזיותרפיסט או מסאז 'יכול לשפשף את הלסת שלך ולהשתחרר ולמתוח שרירים שעלולים לגרום לבעיות שלך. נסה להזמין פגישה עם אחד מאנשי המקצוע האלה כדי לראות אם זה עוזר.
אתה יכול גם לעסות כל כתם כואב סביב הצוואר, הלסת והראש שלך לבד. זה אולי לא יעבוד כמו עיסוי מקצועי, אבל זה בהחלט יהיה מרגיע
שלב 3. בקש מהרופא שלך תרופות נוגדות דיכאון חדשות אם שלך גורמות לך לטחון
תרופות אלו, במיוחד תרופות SSRI, עלולות לעורר טחינה בלילה. האשמים הנפוצים כוללים פארוקסטין, פלוקסטין וסטרלין. אם אתה לוקח תרופות נוגדות דיכאון ונטחן את השיניים לעיתים קרובות, דבר עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הן יכולות להחליף אותך לתרופה אחרת.
לעולם אל תפסיק לקחת תרופות ללא הוראות הרופא שלך. זה יכול להיות בעל סיכונים רבים יותר מאשר יתרונות, לכן תמיד יש להתייעץ עם הרופא שלך תחילה
שלב 4. קח תרופות מרגיעות שרירים לפני השינה
במקרים חמורים יותר הרופא שלך עשוי לרשום מרפי שרירים לטיפול בשחיקה שלך. תרופות אלו משחררות את השרירים ויכולות למנוע מהלסת שלך להימתח בלילה. קח את התרופה בדיוק כפי שהרופא שלך אומר לך.
הרופא שלך כנראה ירשום תרופות רק לטווח קצר, ולכן חשוב לנקוט גם בצעדים אחרים, כמו הפחתת מתח והרפיה של שרירי הלסת
שיטה 3 מתוך 3: הרגלים להקלה על הטחינה
שלב 1. הפחת את המתח כך שהשרירים שלך נרגעים
לחץ עקבי הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים לטחינה בלילה. אם אתה מרגיש לחוץ באופן קבוע, נקיטת כמה צעדים להפחתת מתח יכולה באמת לצמצם את הרגל הטחינה שלך.
- טכניקות לניהול מתח כמו פעילות גופנית, מדיטציה, דיקור סיני או השתתפות בייעוץ יכולות כולן להיות בעלות יתרונות גדולים לטחינה.
- אתה יכול אפילו להיות בלחץ מבלי להבין זאת. תמיד משתלם לבצע כמה צעדים להפחתת מתח בחיי היומיום שלך, גם אם אינך מרגיש לחוץ.
שלב 2. לישון בשפע בלילה
חוסר שינה מספיק יכול להחמיר את הטחינה שלך, ולכן חשוב לישון לילה טוב כל יום. באופן כללי, מבוגרים צריכים 7-9 שעות שינה למנוחת לילה שלם, אז עשו כמיטב יכולתכם להישאר בטווח זה.
אם יש לך הפרעת שינה כמו נדודי שינה או דום נשימה בשינה, קבל טיפול בה בהקדם האפשרי. הטחינה בדרך כלל מגיעה יחד עם הפרעות שינה כאלה
שלב 3. בצע שגרת שינה מרגיעה
הכנסת מתח למיטה איתך יכולה לגרום לך לטחון שיניים בלילה. התאמן בהיגיינת שינה טובה ועשה דברים מרגיעים לפני השינה. זה יכול לעזור להרפות את השרירים ולהפחית את הטחינה.
- כבה את האלקטרוניקה לפני השינה. האור מטלפונים, טלוויזיות ומחשבים יכול לעורר את המוח שלך במקום להירגע.
- פעילויות מרגיעות טובות במקום כוללות קריאה, האזנה למוסיקה רכה, מתיחות, מדיטציה או מקלחת.
שלב 4. הימנעו מקפאין ואלכוהול בערב
שני אלה יכולים לעורר את השרירים ולגרום לטחינה. הימנעו מכל קפה, תה המכיל קפאין או משקאות אלכוהוליים בשעות אחר הצהריים, ובהחלט לאחר ארוחת הערב.
תה צמחים, לעומת זאת, אינו מכיל קפאין ויכול לעזור לך להירגע בלילה
שלב 5. עשו קצת פעילות גופנית במהלך היום
פעילות גופנית היא מפחיתה מתח נפלא, ונוטה לשפר את הטחינה בלילה. אם אינך פעיל במיוחד, ייתכן שזהו השינוי הנכון עבורך. נסה לבצע כ -2.5 שעות פעילות גופנית בכל שבוע לתוצאות הטובות ביותר.
- אתה לא צריך להתאמן קשה כדי ליהנות מתוצאות טובות. רק הליכה יומית נהדרת לבריאות ולמתח שלך.
- מלבד ללכת לחדר הכושר, אתה יכול גם לשחק ספורט כמו בייסבול או כדורסל לתרגיל מהנה יותר.
שלב 6. הפסק לעשן או להשתמש בסמי פנאי
ניקוטין וכמה תרופות מהוות חומרים ממריצים, והם יחמירו את הטחינה בלילה. אם אתה מעשן או משתמש בסמים, עדיף להפסיק בהקדם האפשרי. אם אתה לא מעשן או משתמש בסמים, אז הימנע מלכתחילה.
- לעישון יש גם כל מיני השפעות בריאותיות שליליות אחרות, ולכן הפסיקה היא הבחירה הטובה ביותר.
- תרופות כמו קוקאין או אקסטייסי מזיקות במיוחד לחריקת שיניים.
טיפים
- אתה יכול לקחת משככי כאבים NSAID אם הלסת שלך כואבת כתוצאה משיוף בלילה.
- אם אכן אתה חורק שיניים, עקוב אחר פגישות רופא השיניים הקבועות שלך, כך שתגרום נזק לשיניים.
- אם אתה שוכב עם בן זוג והטחינה שלך מפריעה להם, הם יכולים להשתמש במכונת רעש לבנה כדי לסייע בכיסוי צלילי השיניים שלך.
