נחירה יכולה להיות הפרעה כזו כאשר אתה מנסה לישון לילה של שינה טובה. למרות שזה ממש נפוץ שאנשים נוחרים, זה עדיין די מעצבן להתמודד. למרבה המזל, יש הרבה דרכים שבהן אתה יכול לנהל ואף להיפטר מהטרד הזה בלילה. אנו נכסה הרבה שינויים שונים שאתה יכול לבצע באורח החיים שלך ובאופן שבו אתה ישן כדי להפחית את הסימפטומים שלך!
צעדים
שיטה 1 מתוך 12: הרם את ראש המיטה שלך
0 8 בקרוב
שלב 1. הרמת המזרן מורידה לחץ מדרכי הנשימה בזמן השינה
החלק את טריז הקצף מתחת למזרן שלך כדי להרים את קצה הראש בכ- 10 סנטימטר. כשאתה שוכב, שמור על פלג הגוף העליון שלך על החלק המוגבה של המזרן שלך כך שלא תהיה סיכוי לחסום את הגרון ואת מעברי האף.
הימנע משימוש בכריות בלבד כדי להרים את המיטה שלך מכיוון שזה יכול לגרום לך להטות רחוק מדי קדימה ולהחמיר את הנחירות שלך
שיטה 2 מתוך 12: שכב על הצד
0 9 בקרוב
שלב 1. שינה על הצד פותחת את הגרון ועוזרת לך לנשום
אם אתה שוכב בדרך כלל על הגב בזמן שאתה ישן, הלשון שלך עלולה לחסום את הנשימה ולגרום לנחירות. הפוך על הצד כשאתה שוכב ונסה לשמור על המיקום שלך לאורך כל הלילה.
- שינה על הצד עשויה להצליח רק בחצי מהזמן, אבל בהחלט שווה לנסות לראות אם זה עוזר לך!
- נסה לתפור כדור טניס בחלק האחורי של חולצת הפיג'מה שלך כך שתתעורר בכל פעם שאתה שוכב על הגב. כך, אתה מאמן את עצמך לישון רק על הצד שלך.
שיטה 3 מתוך 12: נסה תרגילי לשון ופה
0 7 בקרוב
שלב 1. תרגילים בעל פה להדק את שרירי הגרון שלך ועלולים להפחית את הסימפטומים
בחר כמה תרגילים פשוטים לעשות בכל פעם שיש לך זמן פנוי. בצע את התרגילים למשך 10 דקות מפגשים בין 2-3 פעמים ביום כדי להמשיך ולחזק את השרירים. לאחר מספר חודשים אתה אמור להבחין בהבדל. כמה תרגילים שאתה יכול לנסות כוללים:
- מגלשות לשון: שים את קצה הלשון מאחורי השיניים הקדמיות העליונות. הזז את הלשון ישר אחורה כך שתתחכך בגג הפה שלך 5-10 פעמים.
- שכיבות לשון: לחץ את הלשון שלך על גג הפה שלך חזק ככל שתוכל במשך 10 שניות בכל פעם. חזור על התרגיל 5 פעמים.
- מתיחת הפה: לקטוף היטב את השפתיים יחד כדי לסגור את הפה. לאחר מכן, הרפה את הלסת והשפתיים כדי לפתוח את הפה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
שיטה 4 מתוך 12: לטפל בכל גודש באף
0 7 בקרוב
שלב 1. סביר יותר לנחור אם יש חסימה באף
לפני שאתה הולך לישון, הקפד לנשוף באף כדי להיפטר מכל ריר או גודש שאתה מרגיש. אם האף שלך עדיין מרגיש סתום, נסה להשתמש בתרסיס מלוח או במקלחת חמה כדי לסייע בניקוי מעברי האף.
- הפעלת מכשיר אדים בחדר בזמן השינה עוזרת גם היא לעומס.
- אם יש לך אלרגיות, זה יכול לגרום לך להרגיש מחניק ולגרום לנחירות. הסר כל גורם מעורר, כגון פוחלצים, חיות מחמד או כריות פוך מהחדר שלך בזמן שאתה ישן. אתה יכול גם לנסות להפעיל מסנן אוויר להסרת אלרגנים.
שיטה 5 מתוך 12: לשים רצועות אף
0 2 בקרוב
שלב 1. רצועות האף פותחות את הנחיריים כך שקל יותר לנשום
קח רצועת אף ולחץ עליה על גשר האף שלך. הרצועה מושכת את צידי האף החוצה וגורמת לרוחב מעברי האף שלך כך שלא תרגיש צפוף. השאר את הרצועה למשך כל הלילה, כך שסבירותך פחות לנחור.
אתה יכול לקנות רצועות אף באינטרנט או מבית המרקחת המקומי שלך
שיטה 6 מתוך 12: הימנע מאלכוהול ותרופות הרגעה לפני השינה
0 6 בקרוב
שלב 1. גם אלכוהול וגם כדורי שינה מרפים את השרירים וסוגרים את דרכי הנשימה
אתה לא צריך להפסיק לשתות אלכוהול לחלוטין, אלא רק לעשות זאת במידה כדי להישאר בריא. קח את המשקה האלכוהולי האחרון שלך לפחות 4-5 שעות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון כדי שיהיה לו זמן לעבור במערכת שלך. לכדורי שינה ולמרשם ללא מרשם יש השפעה זהה לאלכוהול, אז הימנע מהם לחלוטין במידת האפשר.
אם אתה צריך לקחת משהו שיעזור לך לישון, מלטונין יכול לעזור ולא מחמיר את הנחירות שלך. אתה יכול למצוא מלטונין עם ויטמין ותוספי מזון בבית המרקחת המקומי שלך
שיטה 7 מתוך 12: ישן 7-7.5 שעות שינה בכל לילה
0 3 בקרוב
שלב 1. סביר יותר לנחור אם לא ישנים עמוק בלילה
הגדר שגרת לילה כדי שתלך לישון בזמן סביר ותקבל מספיק שינה כדי להרגיש מנוח טוב בבוקר. אם אינך מצליח לישון עמוק, גופך ינסה לפצות על כך ויכול לגרום לנחירות גרועות יותר.
שיטה 8 מתוך 12: נסו לרדת במשקל
0 3 בקרוב
שלב 1. משקל נוסף מפעיל לחץ על הצוואר והגרון כשאתה שוכב
אם אתם סובלים מעודף משקל, התחילו לשלב פעילות גופנית סדירה בשגרת היום יום. שאף להקפיד על פעילות גופנית מתונה לפחות 150 דקות בכל שבוע כדי להישאר בריא. בנוסף לפעילות גופנית, התאם את התזונה שלך לחיתוך מזון מעובד ושומני ובמקום זאת התמקד בבשר רזה, ירקות ודגנים מלאים כדי לסייע בירידה במשקל שלך.
- שוחח עם רופא כדי למצוא תזונה ופעילות גופנית המתאימה לך.
- אין דרך למקד ישירות לשומן או לעור סביב הצוואר שלך, אך אימונים כלליים ושינויים תזונתיים יגרמו לו בסופו של דבר להיעלם.
שיטה 9 מתוך 12: הפסק לעשן
0 9 בקרוב
שלב 1. עישון מדליק את דרכי הנשימה וגורם לנחירות
ככל שאתה מעשן יותר, אתה תגרום לגירוי באף ותקשה על הנשימה. השתדלו להפסיק לעשן לחלוטין, במיוחד לפני השינה. תוך מספר שבועות, עליך להבחין בנשימות ובנחירות שלך משתפרות באופן טבעי.
נסה להשתמש במוצר להפסקת עישון, כגון מסטיק או כתמי ניקוטין, כדי לעזור לרסן את התשוקה שלך
שיטה 10 מתוך 12: השתתפות במחקר שינה
0 9 בקרוב
שלב 1. בקש מרופא לעקוב אחר השינה שלך אם אינך יכול לפתור את בעיית הנחירות שלך
אם אף אחד מהתיקונים האחרים לא עובד טוב לנחירות שלך, פנה לרופא שלך והודיע לו על מצבך. הרופא שלך עשוי לבקר אותך ולנוח במרכז שינה כדי לעקוב אחר כל הסיבות הבסיסיות לנחירות, כגון דום נשימה חסימתי או לחץ דם גבוה. לאחר המחקר, הרופא שלך ייתן לך המלצות לטיפול.
במהלך המחקר, הרופא בדרך כלל יפקח על גלי המוח שלך, רמות החמצן בדם, קצב הלב והנשימה שלך ושלבי השינה שלך
שיטה 11 מתוך 12: לבשי מכשיר בעל פה
0 1 בקרוב
שלב 1. פיות מיוחדות שומרות על הלסת שלך במצב פתוח
שוחח עם הרופא שלך או עם רופא שיניים כדי לראות אם שופר הוא הטיפול המתאים עבורך. ממש לפני שאתה הולך לישון בלילה, הכנס את השופר שלך כדי לעזור לפתוח את מעברי האוויר שלך. שמור את הפה שלך במשך כל הלילה.
- אף שהפיות עוזרות באמת, ייתכן שתתקל בתופעות לוואי קלות כמו ריר מוגזם, יובש בפה או כאבי לסת.
- בקר אצל רופא שיניים לאחר 6 חודשים של שימוש בשופר כדי לוודא שהטופס עדיין מתאים ולבדוק את בריאות הפה שלך.
שיטה 12 מתוך 12: קנה מכונת CPAP לדום נשימה בשינה
0 2 בקרוב
שלב 1. מכונות CPAP שואבות אוויר לתוך האף ושומרות אותו פתוח
הרופא שלך ייתן לך מרשם אם הוא חושב שאתה צריך מכונת CPAP. לפני שאתה הולך לישון, הניח את מסיכת ה- CPAP מעל האף והפעל אותה. המכונה תוודא שאתה מקבל מספיק אוויר בזמן השינה ותמנע נחירות מכיוון שהיא פותחת את מעברי האף שלך.
