אכילה בריאה חשובה לרווחתך הכללית בכל גיל, ובעיקר ככל שאתה מתבגר. תזונה בריאה יכולה לעזור לך לחיות זמן רב יותר, להיות חזקה יותר, להדוף מחלות ומחלות הקשורות לגיל ולחדד את דעתך. ככל שאתה מזדקן, הצרכים התזונתיים שלך משתנים ואתה עלול להיות מבולבל כיצד לשפר את בריאותך עם מה שאתה אוכל. ללא קשר לגילך, תוכל להתחיל לבצע שינויים באורח החיים, כך שתוכל להיות במצב בריאותי טוב ככל שתזדקן. הקפד על תזונה נבונה, נסה מתכונים המחזקים את בריאותך והשתמש בטכניקות הכנה בריאה.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: צריכת תזונה נבונה
שלב 1. יש ארוחות קבועות וחטיפים
מה שאתה אוכל יכול להשפיע רבות על איך שאתה נראה ומרגיש. אכילת ארוחות וחטיפים בריאים ומאוזנים היא דרך טובה לקדם את הבריאות הכללית ולמנוע עלייה במשקל, דבר שיכול להוות דאגה מיוחדת בקרב מבוגרים (בדרך כלל מוגדרים כמבוגרים בני 65 ומעלה) ויכול לגרום למחלות כמו סוכרת ולחץ דם גבוה. השאיפה להגיע בין 2, 000-2, 600 קלוריות עשירות בחומרים מזינים יכולה לעזור לך לאכול טוב ככל שאתה מזדקן.
- חשב בערך כמה קלוריות אתה צריך בהתבסס על הגיל שלך, המין ורמת הפעילות שלך. תוכל למצוא את ההנחיות הקלוריות בכתובת
- עקוב אחר הצריכה והקלוריות שלך באמצעות אפליקציה או אתר כגון SuperTracker:
- אם רמת הפעילות שלך יורדת ככל שאתה מזדקן, לא תצטרך לצרוך קלוריות רבות כמו שהיית כשהיית צעיר יותר. התמקדו במזונות עתירי חומרים מזינים אך דלי קלוריות כדי לשמור על בריאותכם, שביעות רצונכם ובמשקל בטוח.
- ירידה במשקל בדרך כלל אינה מומלצת לאנשים מעל גיל 65. אם יש צורך בירידה במשקל, יש לבצע זאת באיטיות רבה, בקצב של כ- 1/2 עד 1 קילו בשבוע (הפחתת 250 - 500 קלוריות ליום) ונעשה תחת פיקוח רפואי.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך
אנשי הרפואה שלך יודעים את ההיסטוריה הבריאותית שלך. אם אתה מודאג מהתזונה שלך ואוכל טוב ככל שאתה מתבגר, שוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע אחר. הרופא יכול להמליץ על עצות ספציפיות לבחירת אפשרויות המזון הטובות ביותר עבורך ועל דרכים להכין את הארוחות לבריאות. ייתכן גם שיהיה צורך להשלים את התזונה שלך בוויטמינים ומינרלים ספציפיים.
- שאל את הרופא לגבי כל סוגי המזונות שאתה צריך לכלול או להימנע מהם בתזונה. לדוגמה, רופאים רבים מציעים להפחית סוכר ופחמימות מזוקקות ככל שמתבגרים. זה יכול למזער את הסיכון לפתח סוכרת או מחלות לב.
- שאל את הרופא אם יש לך חששות לגבי אינטראקציות בין מזון לתרופות. יידע את הרופא שלך על כל תרופות או תוספי מזון שאינם נוטלים, או על תרופות שנקבעו לך על ידי רופא אחר.
- נפגש עם דיאטנית רשומה, שיכולה להציע הצעות נוספות כיצד לאכול טוב ככל שאתה מזדקן.
- שוחח עם הרופא שלך גם על מחסור בויטמינים. לעתים קרובות יש צורך במבוגרים להשלים ויטמינים B ו- D.
שלב 3. עקוב אחר צריכת המים שלך
פעמים רבות אנשים מסתמכים על תחושת הצמא שלהם כדי להודיע להם מתי הגיע הזמן לשתות מעט מים. ככל שאדם מזדקן תחושת הצמא שלו עשויה להיות מופחתת, מה שמסכן אותו בהתייבשות.
נסה לסחוב איתך בקבוק מים, או שמור על השולחן שלך כוס המכילה כשתי כוסות מים. אמור לעצמך שאתה חייב לשתות לפחות ארבע מהכוסות האלה כל יום. זה עשוי לעזור לך לשמור על לחות
שלב 4. סעודה על פירות
קבוצת מזון זו מכילה חומרים מזינים חיוניים, כגון סיבים וויטמין C, המקדמים רווחה. שלבו מגוון רחב של פירות בארוחותיכם מדי יום. זה יכול להפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ. הוא עשוי לספק גם שן מתוקה כך שאוכלים פחות סוכר מזוקק.
- אכלו לפחות 1 ½ עד 2 כוסות פירות מדי יום. ערבוב של אפשרויות צבעוניות לחומרים מזינים שונים מסייע לשמירה על בריאותכם ככל שמתבגרים. לדוגמה, נסה שילובי פירות כגון אוכמניות, פפאיה, פטל, אננס, תותים, מלון ובננות.
- היצמדו לפירות שלמים וטריים או קפואים במידת האפשר. אלה מציעים יותר סיבים וחומרים מזינים מאשר פירות משומרים או מיצי פירות. אם אתה רוצה מיץ פירות, וודא שהוא 100% מיץ ומוגבל לגודל הגשה של 4 גרם.
שלב 5. אכלו מגוון ירקות
ככל שאנו מתבגרים הסיכון שלנו למחלות כרוניות עולה. קבלת שפע של ירקות שונים יכולה לקדם את הבריאות הכללית שלך ככל שאתה מתבגר. הם ממלאים אותך, מספקים חומרים מזינים חיוניים ועוזרים לשמור על תפקודי הגוף כגון תנועות מעיים.
- אכלו לפחות 2 עד 2 ½ כוסות ירקות בכל יום. בדומה לפירות, חשוב לבחור ירקות בגוונים שונים בכל ארוחה כדי לקצור את היתרונות של הויטמינים והחומרים המזינים שלהם.
- שלבו מזונות מתת-קבוצות הירקות: ירקות כהים-ירוקים (תרד וקייל); ירקות עמילניים (תפוחי אדמה); ירקות אדומים וכתומים (עגבניות וגזר); שעועית ואפונה (פולי כליה ואפונת סוכר); וירקות אחרים (חציל או במיה).
שלב 6. לכו על דגנים מלאים
אכילת דגנים כגון חיטה ושיבולת שועל מספקת מגוון רחב של חומרים מזינים וויטמינים. אלה יכולים לעזור לחמצן את הדם, לבנות שרירים ועצמות, לייצב את רמת הסוכר בדם ולשמור על תפקוד המעיים. קבלת לפחות הקצבה היומית המומלצת של דגנים יכולה לעזור לכם לאכול טוב ולהישאר בריאים עם הגיל.
- יש לי לפחות שלוש עד חמש מנות דגנים מלאים מדי יום. לפחות מחצית מהקצבה היומית שלך צריכה להיות דגנים מלאים כגון אורז חום או פסטה מחיטה מלאה.
- שנה את הבחירות שלך כל יום. יש ליום לחם מלא ופסטה. לאחר מכן נסה דגנים עתיקים כגון אמרנט, כוסמת, בורגול, קינואה או כוסמין למחרת.
- העיכול הופך פחות יעיל ככל שאנו מתבגרים, ולכן חשוב שתקבלו מספיק סיבים בתזונה. דגנים מלאים, דגני חיטה, שעורה ושיבולת שועל יכולים כולם לעזור לכם להגיע לצריכת הסיבים היומית שלכם (לפחות 21 גרם לנשים מעל גיל 50, 30 גרם לגברים מעל גיל 50).
- צמצם את צריכת הפחמימות המעודנות כולל פסטה לבנה ואורז לבן, ששניהם מכילים סוכר שעלול להוביל לתנודות ברמת הסוכר בדם.
שלב 7. הכינו חלבונים רזים
חלבונים הם כל המזונות העשויים מבשר, עופות, פירות ים, שעועית ואפונה, ביצים, מוצרי סויה מעובדים, אגוזים וזרעים. מזונות מקבוצת החלבונים מסייעים לתפקודים גופניים חיוניים כגון בניית עצמות, שרירים, סחוס, עור ודם. קבלת מגוון חלבונים מדי יום תורמת לאכילה טובה ככל שמתבגרים ולקידום הבריאות הכללית.
- כוון 5 - 6 ½ גרם של חלבון רזה מדי יום, בהתאם לרמת הפעילות שלך. לדוגמה, סטייק קטן של 3 ½ - 4 גרם הוא שווה ערך לאונקיה אחת של חלבון. כמו כן, פחית טונה סחוטה היא בערך גרם אחד של חלבון וכך גם שלוש חלמונים.
- עם זאת, בשר שומני יכול לתרום למחלות לב והשמנת יתר, שעשויות להוות בעיות עבור חולי סוכרת.
- בחר נתחי בשר ועופות רזים או דלי שומן. זה כולל סטייקים רזים כגון עין עגול, סטייק צד של סינטה, סטייק סינטה עליון; בשר חזיר רזה, כמו צלעות חזיר עליונות או צלי חזיר; ועופות ללא עור.
- דגים ופירות ים הם מקור מצוין לחלבון. סוגים מסוימים עתירי שומן, כמו סלמון בר, אך שומנים אלה (אומגה -3) נחוצים ומועילים ביותר לבריאותך.
שלב 8. צורכים חלב מדי יום
מוצרי חלב כגון חלב ויוגורט מספקים את החומרים המזינים החיוניים של סידן, אשלגן, ויטמין D וחלבון. קבלת מספיק חלב היא חלק מאכילה טובה ככל שמתבגרים, אך גם בנייה ושמירה על עצמות והקטנת הסיכון למחלות לב וכלי דם וסוכרת מסוג 2.
- לאכול או לשתות שלוש מנות חלב בכל יום. מנה אחת של חלב שווה ערך לכוס חלב או יוגורט, 1 ½ גרם גבינה טבעית או 2 גרם גבינה מעובדת.
- זכור כי מוצרי חלב סויה ואגוזים נחשבים כמנת חלב אחת.
- בחר מוצרי חלב דלי שומן כולל גבינות ויוגורט. זה מגביל את כמות השומן הרווי והקלוריות שיכולות לתרום למחלות הקשורות לגיל, כולל סוכרת ולחץ דם גבוה.
שלב 9. הגבל את צריכת הסוכר
ככל שאנו מתבגרים, בלוטות הטעם שלנו מתחילות לרדת. הטעם היחיד שנשאר לאורך זמן הוא מתוק, מה שגורם לאנשים רבים להשתוקק לסוכר ככל שהם מתבגרים. הגבלת כמות הסוכר שאתה צורך יכולה לעזור לך להמשיך לאכול טוב לכל החיים.
- הפחת את כמות העמילנים, הממתקים והקינוחים בתזונה שלך.
- הכירו בכך שמזונות שכותרתם "דל שומן" או "דל שומן" מכילים לרוב כמויות גבוהות יותר של סוכר מאשר אפשרויות השומן המלא.
- חפש סוכר מוסתר בבחירות המזון שלך. הקפד לקרוא אריזות ולחפש מונחים המצביעים על סוכר כגון סירופ תירס עתיר פרוקטוז, סוכרוז, דקסטרוז או מלטוז. אפשרויות רבות לכאורה בריאות כמו מרקים וירקות משומרים, רוטב פסטה וארוחות ערב קפואות מכילות כמויות גבוהות של סוכר.
שלב 10. זכור את בריאות הפה
השיניים והחניכיים שלך ישתנו עם הגיל, וייתכן שתתקשה לאכול מזונות מסוימים, כגון פירות וירקות. במקום לוותר על אותם מאכלים ועל החומרים המזינים החיוניים שהם מכילים, נסה מזון מבושל או משומר כמו פירות לא ממותקים, מרקים דלי נתרן או טונה משומרת.
חלק 2 מתוך 2: הכנת הארוחות בעזרת טכניקות בריאות
שלב 1. תכנן את הארוחות שלך
לאכול טוב ככל שאתה מתבגר דורש מאמץ קטן. תכנון כל ארוחה במהלך השבוע יכול להבטיח שתקבל חומרים מזינים חיוניים לקידום בריאותך ורווחתך. זה יכול גם לחסוך לך כסף אם אתה בתקציב.
- אכל ארוחת בוקר בריאה כל יום. ארוחות בוקר בריאות מעבירות אותך על רגל ימין ועשויות לעזור לך לאכול טוב לאורך כל היום. הכינו לעצמכם חביתת חלבון ביצה עם גבינה וירקות דלי שומן, קנו טוסט מלא עם אבוקדו עם כמה פירות יער, או דגנים מועשרים בפירות. עקוב אחר כך בארוחת צהריים בריאה, כגון סלט עם עוף בגריל וקצת יוגורט, וארוחת ערב.
- תכנן טיולי מסעדות או הזמנות לארוחת ערב ספונטנית. התקשר מראש למסעדה או בדוק את התפריט שלהם באינטרנט כדי לראות אילו אפשרויות בריאות הם מציעים. זכור כי קבלת הזמנה לארוחת ערב וליהנות ממשהו קצת לא בריא מדי פעם לא תוריד מהמאמצים שלך לאכול טוב ככל שאתה מזדקן.
שלב 2. חיתוך שומן
יותר מדי שומן תזונתי יכול לתרום לבעיות בריאות הקשורות לגיל כגון לחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ. זה נכון במיוחד אם אתה נושא כמה קילוגרמים מיותרים. קיצוץ נתחי בשר שמנים יותר על ידי הסרת העור או צלייה בתבנית מטפטפת יכול לגרום לך לאכול טוב ככל שאתה מזדקן מבלי לאבד שום טעם אמיתי.
- הסר את העור מהעוף וההודו לפני בישולו. זה מקטין את תכולת השומן הכוללת.
- צולים בשר על רשת כדי לתת לשומן לטפטף. זה מקטין את תכולת השומן הכוללת.
שלב 3. מתבלים מזונות בתבונה
חוש הטעם והריח שלך יורדים ככל שאתה מזדקן. למעשה, מספר בלוטות הטעם שיש לך יורד גם הוא. זה עלול לגרום לך להשתוקק למאכלים מלוחים יותר, העלולים להעלות את לחץ הדם ולתרום למחלות לב. מציאת דרכים חלופיות לתבל את המאכלים שלך עוזרת לך ליהנות מהטעם של מנות טעימות בגילך מבלי להוסיף נתרן נוסף.
- מטפטפים מיץ לימון או ליים טרי על מזונות כגון ירקות מאודים, דגים מבושלים, פסטה וסלטים.
- קוצצים או טוחנים שום ובצל לפי הטעם של בשרים ומנות אחרות.
- מפזרים עשבי תיבול ותבלינים יבשים טריים או ללא מלחים לפיצוץ טעם על האוכל שלכם.
- משרים וצולים בשרים עם שפשוף תבלינים ללא מלח.
- הכינו רוטבים לסלט בעצמכם עם שמן זית וחומץ.
שלב 4. השתמש בתרסיס בישול או שמן
קצת שומן כשאתה מבשל לא יזיק לך. זה עשוי גם להגביר את טעם הארוחות שלך; עם זאת, שימוש רב מדי או מהסוג הלא נכון של שמני בישול או תרסיסים יכול להוסיף שומן וקלוריות לא רצויים לתזונה הבריאה שלך. השתמש בספריי בישול ללא שומן או שמן קל בבקבוק ריסוס כדי להפחית את הקלוריות והשומן במנה שלך.
בחר שמנים עתירי שומנים בלתי רוויים כגון שמני זית, בוטנים, תירס, ירקות, חריע, חמניות או זרעי פשתן. השתמש מספיק כדי רק מעטה את המחבת שלך קלות
שלב 5. צולים, צולים, אופים ומטגנים
אופן הבישול של ארוחות יכול להשפיע גם על מידת האכילה שלך בגילך. הימנע מאוכל מטוגן עתיר שומן על ידי צלייה, אפייה, צליית, אפייה וטיגון ארוחות תוך ערבוב. טכניקות אלו מספקות ארוחות בריאות וטעימות תוך הפחתת שומן לא רצוי ויצוב רמת הסוכר בדם.
הימנעו מטיגון מזון, הדורש לעתים קרובות חמאה או שומן
שלב 6. אדים את הירקות שלך
ירקות מטוגנים לעיתים קרובות טעימים שמימיים וכמה אנשים מאמינים שהם בחירה בריאה לקבל את הקצבה היומית שלהם. אבל ירקות מטוגנים מכילים המון שומן וקלוריות ויש להגביל אותם לא יותר משלוש עד ארבע פעמים בשבוע ככל שמתבגרים. במקום זאת, אדים את הירקות הטריים שלך בסיר אדים או במיקרוגל. מתבלים עם עשב תיבול או תבלין ללא מלח לתוספת טעימה.
