התמכרות לאוכל היא מצב מאוד קשה וקשה עבור אנשים רבים. מזונות עשירים בסוכר, שומן ומלח יכולים לעורר את אותם מרכזי תגמול והנאה של המוח כמו חומרים ממכרים מאוד כמו קוקאין והרואין. אם אתה חושב שאתה סובל מהתמכרות לא בריאה לאוכל, יש דרכים לזהות את הבעיה שלך ולהתחיל להחזיר את האכילה שלך לשליטה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להתגבר על התמכרות למזון
שלב 1. לטפל בבעיות פסיכולוגיות הקשורות לאוכל
כמה אנשים עם הרגלי אכילה לא בריאים למדו אותם במהלך הילדות. למשל, אתה עלול לאכול יותר מדי עכשיו כי לא היה לך מספיק לאכול בגיל ההתבגרות. לחלופין, אם צרכיך לא נענו כילד, ייתכן שלמדת למלא את החלל באוכל. שוחח עם מטפל על בעיות פסיכולוגיות שאולי התייחסת לך לאוכל.
שלב 2. דע מתי להפסיק לאכול
סימן מובהק להתמכרות למזון הוא חוסר יכולת לשלוט בסוגי האוכל או בפרופורציות שהוא אוכל. התשוקות האלה יכולות לגרום לך לאכול הרבה מעבר לשובע את הרעב שלך ולהפגע בבריאותך.
- עבדו על הבנת דחפי הרעב הטבעיים של גופכם ונסו לזהות סימנים לכך שאתם שבעים. התמקדו בתחושות פיזיות, ולא בחשק רגשי.
- אכילה מוגזמת היא צורה נפוצה של התמכרות למזון וכוללת אכילת כמויות גדולות של מזונות עתירי סוכר, מלח או שומן. ייתכן שלא תוכל להגיד לא לאוכל מסוים ולאכול עד שאתה חולה. אם אתה מוצא את עצמך אוכל טוב מעבר שאתה כבר לא רעב, ייתכן שאתה עוסק באכילת זלילה מזיקה.
שלב 3. הימנע מאובססיה לאוכל
למרות שהרגלי מזון לא בריאים הם לרוב פעולה פיזית, שורשיו יכולים להיות נפשיים. אם אתה מוצא את עצמך אובססיבי לגבי האוכל - הזמינות שלו, ודא שיש לך מספיק - ייתכן שיש לך התמכרות לא בריאה.
פעמים רבות אנשים עם התמכרות למזון הופכים לאובססיביים לגבי זמינות המזון בכל מפגשים חברתיים. אם אתה הולך למסיבה שחושב יותר על לוודא שיש לך מספיק לאכול ולתקן את זמינותם של מזונות מסוימים מהחברה שסביבך, יתכן שיש לך התמכרות לאוכל
שלב 4. נסה להקפיד על תזונה בריאה
אם אתה מוצא את עצמך מנסה כל הזמן גדודי דיאטה חדשים ואינך יכול להיצמד לאחד מהם, זה עשוי להיות סימן לכך שלצריכת מזון יש שליטה רבה יותר על חייך ממה שהיית רוצה. בפעם הבאה שתחשוב לנסות דיאטה חדשה שתעזור לבלום את האכילה שלך, שים לב מה נותן לך את הקושי הרב ביותר. פעמים רבות זו תחושה שאי אפשר לוותר על מזונות מסוימים, וזה יכול להצביע על התמכרות.
שלב 5. שים לב כיצד האכילה שלך משפיעה עליך רגשית
התמכרות למזון יכולה להשפיע לרעה על הרגשות שלך ולהוביל לשינויים במצב הרוח, חרדה או אפילו דיכאון הנובע מחוסר יכולת לשלוט במזון. בין אם אתה מתעצבן שאתה אוכל יותר מדי או משתמש באוכל כדרך לווסת את הרגשות שלך, כל אלה יכולים להיות סימנים להתמכרות לאוכל.
- שמור יומן אוכל ומצב רוח כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן. רשום כל מה שאתה אוכל במהלך היום, ורשום את מצב הרוח שלך כל 3-4 שעות. לאחר שעשית זאת במשך שבוע, קרא את הערכים וחפש דפוסים.
- שימו לב לדברים כמו להתבייש מהמשקל ומהדימוי העצמי שלכם, לאכול כשאתם מרגישים בדיכאון או כפרס במהלך חגיגה, ולהיות חרדים או עצבניים כשאין סוג מסוים או מספיק מזון זמין.
שלב 6. אכלו מזונות המעודדים גוף בריא
התמכרות לאוכל עלולה לגרום לבעיות בריאות רבות ולהחריף את התשוקה למזון. אם אתה רואה את עצמך סובל מתסמינים הקשורים להתמכרות לאוכל, אולי תרצה להעריך כיצד הרגלי האכילה שלך מעודדים הרגלים לא בריאים.
- הַשׁמָנָה. אם אתם סובלים מעודף משקל סביר להניח שאתם צורכים יותר מזון ממה שהגוף שלכם מסוגל להתמודד איתו, וגורם לו לאחסן עודפי שומן. השמנה הנגרמת כתוצאה מהתמכרות למזון יכולה לגרום למגוון בעיות בריאותיות כולל מחלות לב וסוכרת. כמו כן, ברגע שהגוף שלך התרגל למזונות המעוררים, כגון אלו העשירים בסוכר, אתה נוטה יותר להשתוקק ולהזדקק להם באופן לא מודע.
- כולסטרול גבוה ולחץ דם. לפעמים בעיות אלה יכולות להיות גנטיות, אך הרגלי אכילה לקויים, במיוחד התמסרות מוגזמת של מזונות שומניים, יכולים לגרום לכולסטרול ולחץ הדם שלך לעלות לרמות לא בריאות.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בהתמכרות למזון
שלב 1. הבינו שיש לכם בעיה באוכל
רשום יומן של הרגלי האוכל שלך, שוחח עם הסובבים אותך והסתכל בכנות כיצד אוכל משפיע לרעה על חייך. על מנת ללכת בנתיב ההחלמה, תחילה עליך לזהות שיש לך בעיה שצריך לתקן.
שלב 2. מצאו מטפל המתמחה בהתמכרות לאוכל
ברגע שאתה מבין שיש לך בעיה באוכל שאתה רוצה לשנות, תוכל למצוא עזרה. מטפל יכול להיות אופציה מצוינת להתמודד עם בעיות שיש לך, במיוחד כזו עם ניסיון בהתמכרות לאוכל. יהיו להם טכניקות שיעזרו לך להבין את הגורמים השוררים להתמכרות לאוכל.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טכניקת טיפול נפוצה המסייעת לך להבין כיצד המוח שלך תופס מזון ומתכנת מחדש את גופך להגיב אחרת למזון.
- פסיכותרפיה בין אישית מתמקדת באופן שבו מערכות יחסים ונושאים בין אישיים תורמים לאכילה כפייתית. על ידי שיפור מיומנויות התקשורת וההתקשרות, אתה יכול להעמיד את עצמך במצבים חברתיים בריאים שגורמים לאכילה מוגזמת להיות פחות תכופה.
שלב 3. פנה לרופא שלך לקבלת עזרה
פסיכיאטר או רופא יכולים לסייע בהתמודדות עם תסמינים נפשיים ופיזיים. אם רופא מוצא את זה נחוץ, יש אפילו תרופות חדשות שעוזרות לשלוט בהשמנת יתר והתמכרות למזון כגון Contrave או Topamax.
- להתמכרות למזון יכול להיות שורש ביולוגי. לדוגמה, יתכן וההיפותלמוס שלך אינו מתריע לגופך כראוי כשהוא שבע וכבר אינו רעב. כמו כן, נמצא שרמות נמוכות של סרוטונין קשורות להתמכרות למזון ולאכילה כפייתית. רופא, רופא או פסיכיאטר, יכול לעזור לשלול בעיות אלה.
- אם אתה אכן פונה לרופא בנוגע לבעיות המזון שלך, מומלץ לדבר גם עם תזונאי או דיאטנית. הם יכולים לעזור לך לאזן את התרופה עם תזונה בריאה, לקבוע אילו מאכלים יעזרו לך להרגיש שבע, ולהפחית את החשק למאכלים לא בריאים.
שלב 4. מצא תוכנית שתעזור בהתמכרות לאוכל
יש הרבה תוכניות נהדרות כמו overeaters אנונימי, מכורים למזון אנונימי ומכורים למזון בהתאוששות אנונימית.
אתה יכול לבצע חיפוש פשוט באינטרנט כדי לראות אילו קבוצות זמינות עבורך באזור שלך. זה עשוי לעזור להיות בקבוצה שבה אחרים מתמודדים עם בעיה דומה לשלך. כל אלה הם קבוצות המבוססות על פגישות המציעות עזרה ולפעמים רק בתחומים מסוימים. מכורים למזון אנונימיים מציעים עזרה אישית וכן עזרה טלפונית או דואר אלקטרוני אם אתם יותר רוצים לנסות בעצמכם
שלב 5. הימנע מפיתוי של מזונות טריגר
היפטר מפיתוי ברחבי הבית ומקום העבודה שלך. אם יש לך גישה לג'אנק פוד ולמאכלים שומניים אחרים שאתה משתוקק להם, סביר להניח שתאכל אותם.
שמור רק מזון בריא בהישג יד והימנע מלצטייד בארונות שלך בג'אנק פוד שסביר להניח שתתפתה אליו
שלב 6. נשען על משפחה וחברים לתמיכה
זה יכול להיות קשה להודות שיש לך בעיה, אבל אנשים שנמצאים בסביבה יכולים לעזור לך לשמור על דין וחשבון.
- אם יש לך אדם אהוב שאיתו אתה חי, הביע בפניהם את קשייך ואולי הם יוכלו להציע תמיכה שעוזרת לך להגיד לא לבחירות גרועות.
- ייתכן שתרצה גם להיות שותף לאחריות. מצא חבר או בן משפחה שעובד בבעיות דומות ועזור אחד לשני להישאר על המסלול.
שיטה 3 מתוך 3: בניית הרגלי אכילה בריאה
שלב 1. שנה את אורח החיים שלך, לא רק את האוכל שאתה אוכל
לדיאטות יכולות להיות קונוטציות שליליות וזמניות. תחשוב על השינויים שלך כשינויים באורח חיים בריא שהופך אותך לאדם מעוגל ובריא יותר, לא רק לאוכל בריא יותר.
פעילות גופנית יכולה לעזור להפחית את התשוקה לג'אנק פוד ולעזור לגוף להסתגל לשינויים שאתה מבצע
שלב 2. היצמד ללוח הזמנים של אכילה
תזמון זהיר מתי תאכל יכול לעזור להבטיח שאתה אוכל רק בזמנים ייעודיים וגורם לך להיות מודע מתי וכמה אתה אוכל. הנחיה כללית היא לאכול ארוחת צהריים ארבע שעות אחרי ארוחת הבוקר, וארוחת ערב חמש שעות אחרי ארוחת הצהריים עם חטיף קטן לפני השינה.
לבניית תוכניות ארוחה בריאה, עבדו עם דיאטנית או בקרו באתר
שלב 3. להיגמל ממזונות ההדק
מזונות עם כמויות גבוהות של סוכרים ושומנים יכולים לעורר את אותה תגובה כימית שהופכת את ההתמכרות לכוח חזק כל כך. לכן, עליך להסיר לאט מזונות אלה מהתזונה שלך. ניתוק מוחלט מבלי להיגמל מהם עלול להוביל לתסמיני גמילה כמו כאבי ראש ואי נוחות במערכת העיכול.
- התחל להימנע ממזונות עם סירופ תירס עתיר פרוקטוז, ממתיקים מלאכותיים כמו סוכרלוז או כל מזון עתיר סוכר. כמו כן, תרצה להימנע ככל האפשר מקמח ומחיטה. על ידי היפטרות מהמרכיבים העיקריים של מזון מוגזם, אתה עוזר להקל על החשק שלך לאורך זמן.
- אם אתה מרגיש שאתה משתוקק למשהו, נסה לאכול משהו רגיל כמו קרקר מלא. אם אינך רוצה את הפיצוח, זו יכולה להיות הדרך של גופך לומר לך שאתה לא באמת רעב אלא רק חשק.
שלב 4. תכנן פרופורציות לכל ארוחה
כל ארוחה בריאה שיש לכם צריכה להכיל מזונות מסוימים ופרופורציות. לדוגמה, רוב הירקות העמילניים צריכים להיות באחוזים של 1/2 כוס לארוחות הצהריים והערב. למידע נוסף על הפרופורציות הנכונות של מזונות שונים, בקר בכתובת
- כדאי לכלול גרגר בכל ארוחה כגון גריסים, שיבולת שועל, קינואה או שיפון. אכלו כוס גרגרים אחת לארוחות בוקר, צהריים וערב.
- למשקה מים עדיפים. אם אתה רוצה משהו כמו קפה, הכין אותו נטול קפאין מכיוון שקפאין הוא ממריץ שיכול לעורר חשק.
- התמקד בכמות מספקת של חלבון בתזונה. חלבון הוא חומר מזין מורכב שדורש עבודה להתפרק ויכול לגרום לך להרגיש מלא יותר. גברים צריכים להוסיף 2 גרם של עופות או דגים, או גרם של בשר אדום, לכל ארוחה.
טיפים
- בני המשפחה שלך עשויים לרצות להפעיל אזעקה על המקרר כדי למנוע ממך לאכול.
- בימים הראשונים זה יהיה קשה במיוחד, אז שתו הרבה מים והתרחקו מהמקרר!
- נסה לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר המורכבת בעיקר מחלבון, שתשאיר אותך שבע אחר הצהריים עד ארוחת הצהריים שלך!
- תשאב ממתק קשה ללא סוכר אם יש לך חשק למתוק.
- זכור כמה קשה זה יכול להיות. בעוד אלכוהוליסט יכול להפסיק לשתות, מכור מזון לעולם לא יוכל להפסיק לאכול. אל תתייאש מדי מטעויות קטנות בדרך.
