ירידה במשקל היא שילוב של אכילה נכונה וקבלת הרבה תרגילים. יהיה עליך לשים לב לגודל המנות שלך, סוגי המזונות שאתה אוכל ותדירות הפעילות שלך. לאחר מספר שבועות או חודשים, אורח חיים מסוג זה אמור לגרום לירידה בטוחה וקיימת במשקל. ירידה הדרגתית במשקל הרבה יותר בטוחה עבורך ותעזור לך לשמור על משקל תקין לאורך זמן. כאשר אתה עוקב אחר אורח חיים שונה כמו זה ושומר על קשר עם הרופא שלך באופן קבוע, תוכל לרדת 5, 10 או אפילו 15 ק ג.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: יצירת אסטרטגיה בריאה
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, כדאי לדבר תחילה עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לתת לך תובנה נהדרת כיצד לרדת במשקל ולעשות זאת בצורה בריאה ובטוחה.
- אם אתה חושב שאתה צריך לרדת 15 קילו, התקשר לרופא שלך. הוא או היא יוכלו לעזור לך לקבוע אם 15 קילו מתאימים לך או לא.
- שאל את הרופא אם יש לו הצעות דיאטות או תרגילים או מגבלות עבורך. כך תהיו בטוחים שמה שאתם עוקבים אחריו יהיה מועיל ולא יפגע בבריאותכם.
- אם אתה מתקשה לרדת במשקל, צור קשר עם הרופא שלך. שאל אם הם מודעים לדיאטות בפיקוח רפואי או לדיאטנית מקומית שאפשר לעבוד איתה.
שלב 2. הגדר ציפיות מציאותיות
עם כל דיאטה, חשוב להגדיר ציפיות ויעדים מציאותיים מאוד. אם אתה רוצה לרדת 15 ק ג ולשמור עליו לאורך זמן, עליך להגדיר את עצמך להצלחה.
- באופן כללי, לעולם לא מומלץ להוריד יותר מ -1 עד 2 קילו בשבוע.
- למרות שזה עשוי להישמע לכם איטי או מייגע, הוכח כי ירידה במשקל מהסוג הזה היא קיימת ביותר לטווח הארוך.
- אם אתה רוצה לרדת 15 קילו, עליך לתכנן לעקוב אחר התזונה ואורח החיים שלך במשך כחודשיים. הגדר לוח שנה ויעדים לציר הזמן הזה.
- כמו כן, דבר עוד עם הרופא שלך. הוא יכול להמליץ לך על קצב וכמות הרזיה המתאימים עבורך.
שלב 3. הימנע מדיאטות אופנה
דיאטות המבטיחות ירידה מהירה במשקל או ירידה רבה במשקל בפרק זמן קצר בדרך כלל אינן נחשבות לבטוחות או קיימות. חלק ניכר מהמשקל שאבד במהלך דיאטה או דיאטות אופנה מוחזר במהירות לאחר סיומן.
- אתה יכול לדעת תזונה אופנתית אם אתה רואה טענות כמו "לרדת 10 ק"ג תוך 10 ימים" או "להוריד 2 מידות מכנסיים בשבוע".
- דיאטות אופנה או התרסקות בדרך כלל מסתמכות על דיאטות דלות קלוריות יוצאות דופן אשר חסרות מגוון גדול של ויטמינים ומינרלים.
- הם אינם נחשבים בטוחים והם לעולם אינם שיטה מומלצת לירידה במשקל.
שלב 4. שקול לפתוח יומן מזון
כלי מועיל שיכול לעקוב אחר התזונה שלך ולהוביל להצלחה טובה יותר הוא כתב עת מזון. זה קל לשמור ויעזור לך לעמוד ביעדי ההרזיה שלך.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים שעוקבים אחר המזונות שלהם באופן קבוע יותר מסוגלים לרדת יותר במשקל וקל יותר לשמור עליהם.
- הצורך לעקוב אחר המאכלים שאתה אוכל עוזר לשמור על אחריות וכנות. נסה לעקוב אחר מזונותיך כמה שיותר ימים בשבוע.
- כדי לעזור לך, שקול להוריד אפליקציה לעריכת מזון או לרכוש יומן עט ונייר.
- עקוב אחר כל מה שאתה אוכל - כל ארוחות בוקר, צהריים, ערב, חטיפים ומשקאות. ככל שתעקוב אחר כך יומן שלך יהיה מדויק יותר.
שלב 5. הכינו ארוחה ותכנית אימונים
עוד כלי נהדר לשימוש בתזונה הוא ארוחה ותוכנית אימונים. שני הפריטים הללו יכולים לשמש מדריך ולוח זמנים של מה שאתה אמור לאכול או איזה תרגיל אתה אמור לעשות כל יום.
- תוכנית ארוחות היא מסמך שאתה יוצר שיתווה כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיף במהלך פרק זמן של שבוע.
- הקדישו מספר דקות לרשום מה אתם מתכננים לקבל בשבוע הקרוב. השתמש בזה כמדריך. זה יעזור לך לשמור על המסלול ולמנוע ממך לצאת לאכול או לאכול משהו קלורי מדי.
- תוכנית אימון כמעט זהה. עם זאת, עליך לתזמן מתי אתה מתאמן, לכמה זמן ואיזה סוג תרגיל אתה מתכוון לעשות.
- כאשר התרגיל שלך נקבע מראש, אתה יודע שיש לך את הזמן לעשות את זה, מה שמגדיל את הסיכוי שתעמוד בתוכנית האימון שלך.
שלב 6. תכנן לתגמל את עצמך
דבר מהנה ביותר בירידה במשקל או עמידה בכל סוג אחר של מטרה הוא הפרסים. קבע לעצמך כמה פרסים או פינוקים מהנים כשאתה עומד ביעדים שלך.
- כשיצרת את המתאר שלך, צור גם ציר זמן לתגמולים. לדוגמה, אולי תרצה לתכנן פינוק מהנה כאשר אתה מאבד את 10 הקילוגרמים הראשונים שלך. או תכנן פרס גדול יותר לאחר שתוריד 15 קילו.
- תגמולים לא צריכים להיות קשורים לאוכל למטרות הרזיה. זה יכול לגרום לך להתנתק מהדיאטה שלך.
- היצמד לתגמולים כמו רכישת חולצה חדשה, פינוק עצמך ביום ספא, יציאה לחופשת סופשבוע או רכישת בגדי אתלטיקה חדשים.
חלק 2 מתוך 3: שינוי התזונה שלך
שלב 1. שמור על קלוריות
בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, אחד השינויים החשובים ביותר שעליך לבצע הוא צריכת הקלוריות הכוללת שלך. חיתוך קלוריות בזהירות יעזור לך לרדת במשקל.
- אם אתה רוצה לרדת 15 קילו, יהיה עליך להוריד כמה קלוריות מהסכום היומי שלך. באופן כללי, אתה יכול לצמצם כ 500 עד 750 קלוריות ביום כדי לגרום לירידה במשקל של 1 עד 2 קילו מדי שבוע.
- אל תחתוך יותר מזה. אם רמת הקלוריות שלך יורדת מדי (מתחת ל -1,200 קלוריות למשל), ירידת המשקל שלך תאט, רמות האנרגיה שלך יירדו ואתה מעמיד את עצמך בסיכון גבוה יותר לחסרים תזונתיים.
- שוחח תמיד עם הרופא שלך על כמה קלוריות אתה יכול להפחית מהתזונה שלך ועל הרמה המינימלית שאתה צריך לאכול בכל יום.
שלב 2. מדוד את המנות שלך
כדי לעזור לך לחתוך בצורה מדויקת יותר את הקלוריות, התחל למדוד את המנות שלך. זה יעזור לך להישאר על המסלול ולהיות מודע יותר לכמה אתה אוכל.
- כדי לסייע בניהול סך הקלוריות שלך, השתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לעקוב אחר גודל המנות.
- מזון חלבון צריך להיות מנות בכוס או 4 גרם, שזה בערך בגודל כף היד שלך. יש למנות את הפירות ל -1/2 כוס או לחתיכה אחת קטנה, הירקות צריכים להיות 1 כוס קצוצה או 2 כוסות עלים ירוקים, ודגנים כגון שיבולת שועל, אורז וקינואה יש למדוד עד 1/2 כוס או 2 גרם למנה..
- נסו לא להעריך את גודל המנות. יתכן שאתה טועה ויש לך סיכוי גדול יותר לחוסר דיוק.
שלב 3. אכלו חלבון, ירקות ופירות בכל ארוחה
אחד השילובים הטובים ביותר לירידה במשקל הוא לאכול בעיקר חלבון דל, פירות וירקות. שילוב דל קלוריות ופחמימות נמוך יותר יכול לסייע לכם לשביעות רצון ולעזור להדליק את הירידה במשקל.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה שלך - במיוחד כשמדובר בירידה במשקל. חלבון לוקח זמן לעכל מה שגורם לך להרגיש יותר שבע רצון. בנוסף, זה עוזר להדליק את חילוף החומרים שלך.
- כלול לפחות מנה אחת של חלבון רזה בכל ארוחה. נסו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר, אגוזים, שעועית ופירות ים.
- פירות וירקות הם גם באופן טבעי דל קלוריות. בנוסף, הם עשירים בסיבים. בדומה לחלבון, גם לסיבים לוקח זמן לעכל ושומר על תחושת סיפוק ארוכה יותר. יחד עם חלבון, שילוב זה עוזר לך להרגיש שבע רצון עם פחות מזון ולאורך פרק זמן ארוך יותר.
- כלול מנה של פירות או ירקות בכל ארוחה. אתה יכול לבחור כל סוג של פירות או ירקות שאתה רוצה.
שלב 4. הנח את כמות הדגנים שאתה אוכל
קבוצת מזון אחת שיש להגביל היא קבוצת הפחמימות, הכוללת דגנים, פירות, ירקות עמילניים ומזונות המכילים סוכר. למרות שממלאים כמה מזונות מזינים, הגבל את מספר המנות שאתה כולל בתזונה.
- מחקרים רבים הראו שתזונה דלת פחמימות עוזרת לאנשים לרדת במשקל מהר יותר בהשוואה לתזונה דלת קלוריות או דלת שומן בלבד.
- קבוצת המזון העשירה ביותר בפחמימות היא קבוצת הדגנים. הגבלת כמות המנות מהמאכלים האלה שיש לך מדי יום יכולה לעזור לך להגיע ליעד שלך במשקל מהר יותר.
- אם אתה בוחר לקבל דגן, עקוב אחר גודל המנה המתאים והקפד לבחור באפשרות 100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים פחות מעובדים ועשירים בסיבים וחלבונים (שניהם מצוינים לירידה במשקל). בחר מזון מלא כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, לחם מחיטה מלאה ופסטה מחיטה מלאה.
- הגבל גם את צריכת הפירות והירקות העמילניים כמו תפוחי אדמה.
- בדוק את התוויות כדי לבדוק את כמות הפחמימות במזונות ובחר במזונות נמוכים יותר בפחמימות.
שלב 5. הגבל מזונות עתירי שומן וסוכר
כמו כל סוג של תוכנית הרזיה, חשוב להגביל את המזונות שיכולים להקשות על ירידה במשקל או אפילו לגרום לעלייה במשקל. מזונות עתירי שומן וסוכר צריכים להיות מוגבלים בתזונה.
- מזונות עתירי שומן וסוכר גבוהים בדרך כלל בקלוריות. אם אוכלים אותם על בסיס קבוע או במנות גדולות יותר, הדבר עלול להקשות על עמידה ביעד המשקל שלך.
- הגבל מזונות כמו מזון מטוגן, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים, דגני בוקר ממותקים, עוגיות, עוגות/פשטידות, מאפים, צ'יפס, קרקרים, ממתקים וגלידה. במקום זאת תשביעו את התשוקה המתוקה שלכם עם יוגורט דל שומן, דגני בוקר מלאים או קצת פירות. אפשר גם גזר וחומוס או מקל גבינה לתשוקה מלוחה או מלוחה.
- אם אתם בוחרים לאכול את המאכלים האלה, עשו זאת מדי פעם והקפידו לעקוב אחר גודל המנה המומלץ.
שלב 6. הפחית את כמות הקלוריות הנוזליות שאתה צורך
בדומה למזונות עתירי שומן, גם קלוריות נוזליות יכולות להוות בעיה. הפחת את כמות הקלוריות שאתה שותה מדי יום כדי לסייע בירידה במשקל שלך.
- קלוריות נוזליות יכולות לצאת מכלל שליטה בקלות. מחקרים מראים כי פעמים רבות משקאות ממותקים עלולים לגרום יותר נזק לתזונה מכיוון שהם אינם ממלאים אותך או מסמנים למוח שלך שאכלת.
- הגבל או הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, מיצי פירות, משקאות פירות, משקאות קפה ממותקים, מילקשייק, שייקים, תה מתוק, אלכוהול, לימונדה או חלב שוקולד.
- במקום זאת, שתו כ- 64 גרם נוזלים צלולים וללא סוכר. אלה הם לחות ויכולים לעזור לנהל את התיאבון שלך. נסה: מים, מים בטעם, מים מוגזים או קפה או תה נטול ממותק וקפאי.
- שתיית כמות מספקת של נוזלים צלולים מדי יום יכולה לסייע בשמירה על התיאבון, לעזור לך להרגיש יותר שבע רצון ולעזור לך להיות ערני יותר.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. כלול פעילות גופנית סדירה
בנוסף לתזונה, כולל פעילות גופנית סדירה היא מרכיב חיוני לירידה במשקל. הרגל להתאמן באופן קבוע כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל ושמירה על המשקל לאורך זמן.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לך לבצע אימון אירובי ואימוני כוח מדי שבוע.
- כלול כ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע בנוסף ליום עד יומיים של אימוני כוח.
- תרגילים אירוביים שאתה יכול לנסות כוללים הליכה, ריצה, שחייה, ריקודים, רכיבה על אופניים וטיולים רגליים. הרם משקולות, עשה פילאטיס או יוגה לפעילויות אימון הכוח שלך.
שלב 2. הקפד לישון מספיק
למרות שתזונה ופעילות גופנית הם המפתח לירידה במשקל, ישנן התנהגויות אחרות שיכולות להשפיע גם על ירידה במשקל. שינה מספקת חיונית לבריאות גופך אך גם לירידה במשקל.
- אנשים שלא ישנים טוב או לא ישנים מספיק נוטים יותר לסבול מעודף משקל או מהשמנת יתר.
- מחקרים הראו כי חוסר שינה גורם לעלייה בתיאבון ולרצון שלך למאכלים עתירי קלוריות (כמו שומן גבוה, סוכר גבוה או פריטים עשירים בפחמימות).
- כדי לעזור לתמוך בירידה במשקל, יש לישון לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה. זה יכול להיות ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר אם אתה יכול.
שלב 3. נהל את רמות המתח שלך
מתח הוא מכשול נוסף לחיים שיכול לעמוד בדרכו של ירידה מוצלחת במשקל. חיוני שתלמד לנהל את הלחץ היומיומי שלך בכדי לעזור להשיג את מטרות המשקל שלך.
- מתח כרוני הוא דבר שרבים מתמודדים איתו. לחץ זה מגביר את התיאבון ויכול לגרום לעוד אכילה רגשית או מתח.
- בנוסף, אנשים רבים מתמודדים עם מתח בדרכים לא הולמות - כמו לישון מאוחר יותר ודלג על האימונים שלהם או לעסוק בהתנהגויות אכילה הרסניות יותר.
- נסה לנהל את הלחץ שלך על ידי שיחה עם החברים שלך, האזנה למוסיקה, טיול, מדיטציה, קריאת ספר טוב או צפייה בסרט.
- אם אתה מתקשה לנהל את המתח שלך או שהוא ממשיך להשפיע על המשקל שלך, שקול לפנות לעזרה נוספת של פסיכולוג או מטפל התנהגותי.
שלב 4. זז בתדירות גבוהה יותר במהלך היום
כמו פעילויות מובנות ופעילות גופנית, הקפדה על פעילות גופנית במהלך היום יכולה גם לסייע לתמוך בירידה במשקל שלך. נסה לזוז יותר או לנקוט צעדים נוספים במהלך היום שלך.
- פעילויות אורח חיים הן אותם סוגים של תרגילים המהווים חלק משגרת יומכם הרגילה. הם עשויים לכלול ביצוע מטלות בית, הליכה ליעדים שלך או גינון.
- פעילויות אלו אינן שורפות קלוריות רבות בעצמן. עם זאת, אם אתה עושה הרבה מהם במהלך היום, הם יכולים להסתכם בכמות משמעותית.
- חשוב לנסות להישאר פעיל לאורך כל היום. לפעילויות אלה יש יתרונות דומים לבריאות ולמשקל שלך כמו לתרגילים מובנים יותר (כמו ריצה של 30 דקות).
- חשוב על היום הטיפוסי שלך וכיצד תוכל לנקוט צעדים נוספים או לנוע יותר באופן כללי. אתה יכול לעלות במדרגות בתדירות גבוהה יותר, לחנות רחוק יותר, לעמוד בהפסקות פרסומת בטלוויזיה או לתזמן פגישה בהליכה עד להפסקת הצהריים שלך.
טיפים
- מציאת חבר שיתאמן איתך ותאכל בריא יותר תהפוך את ההסתגלות לאורח חיים בריא לקלה יותר.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאט לאורך פרק זמן ארוך יותר. הקפד להגדיר את הציפיות שלך כאשר אתה מתחיל עם ירידה במשקל.
- אם אתה מתקשה לרדת במשקל, שקול לדבר עם הרופא שלך לקבלת עזרה והכוונה נוספת.
