למרות שפגיעה עצמית נתפסת לעתים קרובות כגורם סיכון לרעיונות אובדניים ו/או להתנהגות, בני נוער רבים ומבוגרים צעירים עוסקים בפגיעה עצמית מתוך צורך להתמודד עם רגשות כואבים או מבלבלים ולא מתוך רצון לקחת את חייהם. פגיעה עצמית היא בעיה חמורה שעלולה לסכן חיים. מחקרים מצביעים על כך ש -13 עד 23 אחוז מהמתבגרים בארצות הברית עוסקים בהתנהגויות כאלה. למרבה המזל, כאשר אתה עובד עם רופאים וספקי בריאות הנפש כדי להבין את הפונקציה הבסיסית של ההתנהגות, התאוששות אפשרית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: חקירת הסיבות לפגיעה עצמית
שלב 1. קבל שאתה לא לבד
ההערכות מצביעות על כמעט שני מיליון בני נוער וצעירים באמריקה שפוגעים בכוונה בדרך כלשהי. הנתונים הסטטיסטיים מראים כי נשים צעירות נוטות יותר לפגוע בעצמן מאשר צעירים. אז דע שאם אתה צעיר שפגע בעצמך, אתה לא לבד. יש עוד הרבה אנשים שיודעים מה אתה עובר ואתה יכול לקבל עזרה.
זה עשוי לתת לך תקווה לבקר באתרים שבהם תוכל לקרוא סיפורים על אחרים שהתגברו על הדחף לפגיעה עצמית
שלב 2. הכירו מהי פגיעה עצמית
פגיעה עצמית פירושה בעצם לגרום נזק לעצמו בכוונה. דוגמה נפוצה לפציעה עצמית היא חיתוך באמצעות סכין, סכין גילוח או חפץ חד אחר. שיטות אחרות עשויות לכלול נשיכה, צביטה, צריבה, מכה, משיכת שיער או קטיפה בפצעים. מקרים קיצוניים עלולים אף לגרום לשברים בעצמות.
אנשים שפוגעים בעצמם לעתים קרובות עושים זאת בסתר. החברים או בני המשפחה שלך עלולים להיות מודעים לסימנים מכיוון שפציעות עצמיות לעיתים קרובות לובשות שרוולים ומכנסיים ארוכים וממקדות את הפציעות באזורים נסתרים כמו הגפיים והפלג הגוף העליון
שלב 3. חפש טריגרים
לעתים קרובות, פגיעה עצמית היא שחרור לכאב רגשי. ייתכן שאין לך מודלים לחיקוי להתמודדות עם רגשות כמו כעס, עצב, אכזבה או תסכול, או שגדלת כדי להסתיר רגשות אלה. ההתנהגות המזיקה משמשת מוצא. במקרים מסוימים, בני נוער עלולים לפגוע בעצמם מכיוון שהם מרגישים קהות; הם רק רוצים להרגיש משהו. עם זאת, בדרך כלל פגיעה עצמית מלווה בבושה או רגשות אשם המובילים להתנהגות פגיעה עצמית יותר, למעגל מסוכן ואינסופי.
נסה לשים לב כאשר יש לך חשק לפגוע בעצמך. מה קרה לפני שהתחלת לחתוך, לגרד וכו '? מה הרגשת בגופך? אילו מחשבות עברו בראשך? זיהוי גורמים אלה יכול לשפוך תובנה כיצד להתגבר על פגיעה עצמית כאשר אתה מבקש עזרה
שלב 4. דע כי פגיעה עצמית יכולה להיות סימפטום לבעיה גדולה יותר
המחקר חיבר בין חבר מושבעים עצמי להפרעות פסיכיאטריות כמו הפרעות אכילה, הפרעת אישיות גבולית, דיכאון, חרדה, הפרעת סמים ומוגבלויות התפתחותיות.
יתכן שאתה נאבק באחד מהתנאים הללו והפגיעה העצמית היא רק סימפטום לבעיה גדולה יותר. עם זאת, חלק מהמתבגרים עוסקים בפגיעה עצמית שאינם עומדים בקריטריונים להפרעה נפשית כלשהי
חלק 2 מתוך 3: קבלת עזרה לפגיעה עצמית
שלב 1. להבין מדוע כדאי לעצור
השחרור שנמצא מפגיעה עצמית הוא קצר מועד. עד מהרה, רגשות כואבים כמו אשמה או בושה מתגנבים ומעוררים את הצורך לפגוע בעצמו שוב. איכות ההתמכרות והרכיבה של הפציעה העצמית היא בחלק מהסיבות שהיא מסוכנת כל כך. אתה עלול להתחיל לאבד שליטה ולעשות יותר נזק מכפי שתכננת או בעצם לנסות להתאבד.
- יתרה מכך, מחלות נפש כמו הפרעות אכילה וכן אלכוהול והתמכרות לסמים עשויות להפחית עוד יותר את השליטה העצמית ולהעצים את הנזק של הפגיעה העצמית.
- התנהגות זו יכולה לחשוף אותך לבעיות גדולות יותר בהמשך הדרך. הדרך היחידה להתגבר על פגיעה עצמית היא ללמוד להתמודד עם הרגשות שלך.
שלב 2. בטח במישהו שאתה סומך עליו
הנטל לשמור על פגיעה עצמית בעצמך יכול להיות בודד. ברגע שאתה מקבל שאתה זקוק לעזרה, חשוב לחשוב על אדם תומך שאפשר לדבר איתו. אולי תוכל לבחור מישהו שאיתו שיתפת בעבר מידע סודי מבלי שהאדם ירכל או ישפוט אותך.
ספר לחבר שלך שאתה צריך לדבר. נסה לנהל שיחה כזו פנים אל פנים. הסבר מדוע אתה מספר לו/לו את זה, מה אתה מרגיש, ואפשר לה/לו לעבד את המידע. אתה יכול להגיד משהו כזה "אני שומר את הסוד הזה הרבה זמן ואתה האדם היחיד שאני מרגיש בנוח לחלוק איתו. פגעתי בעצמי. זה נהיה יותר גרוע ואני מפחד. בבקשה תעזרו לי"
שלב 3. חפש עזרה
אם אין לך מישהו שאפשר לסמוך עליו, אתה יכול לדבר עם יועצת בית הספר שלך, מורה, מאמן, מנהיג דתי, הורה של חבר או עם רופא המשפחה שלך. כל אחד מהאנשים האלה אמור להיות מסוגל להציע לך תמיכה ולהפנות אותך למקצוע בריאות הנפש באזור שלך שיש לו ניסיון בפגיעה עצמית.
שלב 4. השתתפו בטיפול
לאחר שזיהית מטפל שעשוי להתאים לך, קבע פגישה. סוג אחד של אסטרטגיית טיפול יעילה לפגיעה עצמית הוא טיפול התנהגותי דיאלקטי המתמקד בלימודך להסדיר את רגשותיך, לנהל ולסבול גורמי לחץ חיים, לתרגל מיינדפולנס ולשפר את התפקוד הבין-אישי שלך.
- בפגישה הראשונה אתה יכול לצפות שהמטפל ישאל אותך שאלות בסיסיות לגבי ההתנהגויות, המחשבות והרגשות שלך. הוא גם ינסה ללמוד עליך יותר - על חייך, על בית הספר/עבודתך, על משפחתך ועל הרקע שלך - על מנת להתאים אישית את הטיפול כך שיתאים לנסיבות הייחודיות שלך.
- חלק מהמתבגרים עשויים להפיק תועלת גם מהשתתפות בטיפול משפחתי השואף לזהות חסמים להחלמתך ומסייע לבני המשפחה להבין מה עובר עליך ולתמוך יותר.
שלב 5. הצטרף לקבוצת תמיכה
תחושת ניתוק ובדידות בסבל שלך נפוצה עם פגיעה עצמית. השתתפות בקבוצת תמיכה מקומית או מקוונת המאפשרת לך לדבר עם בני נוער אחרים שעוברים את אותו הדבר יכולה לתת לך תקווה ולגרום לך להרגיש פחות מבודד. קבוצת תמיכה יעילה במיוחד נקראת S. A. F. E., המייצגת את ההתעללות העצמית סוף סוף. מצאו קבוצת תמיכה באזור שלכם.
חלק 3 מתוך 3: פיתוח התמודדות בריאה
שלב 1. שאף למודעות רגשית
מכשול עיקרי להתמודדות בריאה הוא להיות לא מודע למה שאתה מרגיש ולמה. מודעות רגשית, או לפעמים נקראת אינטליגנציה רגשית, פירושה שיש לך את היכולת לזהות ולנהל את הרגשות שלך. מודעות רגשית כרוכה בתהליך דו-שלבי: לימוד הבנת הרגשות שלך ופיתוח כלים להתמודדות איתם.
- כדי להבין טוב יותר את רגשותיך, שים לב כיצד אתה מרגיש בנסיבות שונות ובמהלך חלקים שונים של היום. שימו לב למחשבותיכם, לתחושות הפיזיות ולדחפים שיש לכם בתגובה לאלה. נסה לסמן את התחושה ולאחר מכן דרג עד כמה כל תחושה חזקה. לדוגמה, אם אתה נוסע למסיבה של חבר, ייתכן שיש לך עקצוץ קל בבטן וכל הזמן תבדוק את הזמן ותדאג לגבי התלבושת שבחרת. אתה יכול לסמן את זה כהתרגשות עצבנית ולדרג את זה כ -8, כי אתה שמח ללכת ומקווה שיהיה לך כיף.
- ברגע שאתה משתפר בזיהוי רגשות, שאף לתאר את מה שאתה מרגיש לאחרים. זה עוזר לך להיות טוב יותר בהבאת רגשות למילים וחיבור עם חברים, בני משפחה ואחרים בחייך. לדוגמה, אתה יכול להגיד לאמא שלך "אני מאוד מתרגש מהמסיבה של ג'ייסון היום!"
שלב 2. צור ארגז כלים לניהול רגשי/ הפגת מתחים
השלב השני לאינטליגנציה רגשית גדולה יותר הוא למצוא דרכים לנהל רגשות בצורה בריאה. חפש שקעים אחרים להתמודד עם רגשות כואבים, להרגיע את עצמך, לנהל מתח או כעס, או לחבר אותך לאחרים כאשר אתה מרגיש קהה. החלף את האובייקטים הקודמים לפגיעה עצמית בחומרים שבהם אתה משתמש כדי להתמודד. עבד עם המטפל שלך לצייד את ארגז הכלים שלך בשיטות העונות על הפונקציה של הפגיעה העצמית שלך. כמה דוגמאות לכל קטגוריה עשויות לכלול:
- להתמודדות עם כאב רגשי או רגשות עזים: התבטא בכתיבה או בעיתון; לצייר או לצבוע בצבעים התואמים את מה שאתה מרגיש; האזן למוזיקה או קרא שירים המתארים את רגשותיך; או לכתוב על הכאב הרגשי ואז לקרוע את הנייר
- כדי להירגע או להרגיע את עצמך: קרא ספר; לשחק עם חיית מחמד או ללכת איתה; לעשות אמבטיה מרגיעה; תן לעצמך עיסוי; לעשות תרגיל של דמיון מודרך; לְהַרהֵר; או להתכרבל בשמיכה חמה או בבגדים נוחים
- לניהול הכעס: לעסוק בפעילות גופנית נמרצת (למשל אגרוף, שחייה, ריצה וכו '); לשחרר מתח על ידי השמעת רעשים; לצרוח לתוך כרית; או לסחוט כדור לחץ או פליי-דו
- להתגבר על קהות או ניתוק: התקשר לחבר; להריח קרח לאורך היד שלך; להתקלח קר; ללעוס משהו בעל טעם עז (למשל עלי נענע, פלפל צ'ילי וכו ')
שלב 3. דחוף לבריאות גופנית טובה
לאחר שפגעת בעצמך פיזית, זה יכול להיות תרגול ריפוי להשקיע מאמצים בטיפול טוב יותר בגופך. התחייב לאכול ארוחות בריאות ומאוזנות, לישון 7 עד 9 שעות בכל לילה ולקבל פעילות גופנית סדירה בין אם זה להסתובב בלוק שלך או להשתתף בספורט בבית הספר.
לא רק ששמירה על הבריאות הגופנית תעזור לך להרגיש טוב יותר, אלא שזה צעד ראשון בלקיחת אחריות על אהבה ודאגה לעצמך שוב
שלב 4. אתר מקום פנימי או חיצוני שבו אתה מרגיש בטוח
גישה מיידית לנוכח דחף לפגיעה עצמית יכולה להשאיר אותך בדרך להחלמה. בנוסף לכל הכלים בארגז הכלים שלך, ייתכן שתזהה גם מקום שליו - ככל שיותר, יותר טוב - אליו תוכל לפנות כדי להתגבר על דחף.
