החשש מפני נטישה הולך לעתים קרובות יד ביד עם כמה הפרעות נפשיות, כגון הפרעת אישיות גבולית, הפרעה דו קוטבית, הפרעת דיכאון גדולה, הפרעות חרדה ועוד. זה טבעי שבני אדם חוששים מנטישה במידה מסוימת, אבל אם אתה דואג שאנשים יעזבו אותך כל הזמן, מערכות היחסים והבריאות הנפשית שלך עלולים לסבול כתוצאה מכך. שיחה עם המטפל והרופא שלך היא צעד ראשון טוב אם אתה מרגיש חוסר ביטחון או תלותיות יתר על המידה בזמן האחרון. לאחר קביעת תוכנית טיפול, אתה יכול לעבוד על שינוי ההתנהגויות השליליות שלך ולהיות עצמאי יותר מבחינה רגשית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שינוי התנהגויות שליליות
שלב 1. זהה את המחשבות שמעוררות את הפחד שלך
עקוב אחר הפחד שלך מפני נטישה בחזרה למקורו. שאל את עצמך אילו מצבים או אנשים גורמים לך לחוש חוסר ביטחון, ומדוע. להבין מאיפה מקור הפחד שלך יכול לעזור לך ליצור תוכנית להתגבר עליו.
- למשל, מי שננטשה על ידי אמם כילדה, עשויה מאוחר יותר לפחד שנשים חשובות אחרות בחייהן יעזבו אותן.
- נסה להיות מודע למצב הרגשות שלך וכיצד הגוף שלך מגיב כאשר הפחדים האלה מופעלים. האם אתה מרגיש בחילה בבטן? האם אתה מקבל כאב ראש או מרגיש חם ומתחיל להזיע? להיות מודע לרגשות שלך ולסימנים האלה שהופעלתם יכול לעזור לך לדעת מתי להשתמש באמצעי התמודדות בריאים.
שלב 2. תחשוב איזו התנהגות שלך מרחיקה אנשים
שאל את עצמך כיצד אתה מתנהג כאשר אתה מרגיש חסר ביטחון. זהה כל הרגל מבוסס פחד והתנהגויות אימפולסיביות שעלולות להרחיק אנשים ממך.
לדוגמה, ייתכן שתתחיל לשלוח הודעה לשותף רומנטי יותר מדי במהלך היום כאשר אתה מפחד שהם עלולים לעזוב אותך
שלב 3. תחשוב איך להתמודד עם הרגשות שלך בצורה בריאה יותר
לא תתגבר על פחד הנטישה בן לילה, אך חשוב לשקול כיצד התנהגותך משפיעה על חבריך ובני משפחתך. סיעור מוחות כמה דרכים חלופיות להתמודד עם הפחדים שלך כדי שלא תחנק או יפחיד את האנשים מסביבך.
- לדוגמה, במקום לשלוח הודעות טקסט לאדם המשמעותי שלך כל היום, ייתכן שתחליט להגביל את עצמך לטקסט אחד ולצאת לטייל ברחבי הבלוק כאשר החרדה שלך תתקשה להתמודד.
- נסה נשימה עמוקה, מדיטציה מודעת, פעילות גופנית ופעילויות מרגיעות אחרות כאשר אתה מרגיש שאתה רוצה לפעול.
- אם יש לך מטפל, צור איתו קשר כדי לדון באסטרטגיות התמודדות בריאות.
שלב 4. הצב גבולות עם עצמך
קח אחריות על המעשים שלך על ידי יצירת כללי יסוד לעצמך. אם אתה עוסק בהתנהגויות מסוימות שאתה יודע שאינן בסדר, התחייב לסיים את ההתנהגויות האלה.
לדוגמה, אם בחנת את בן / בת הזוג שלך בצעקות כלפיהם כשאתה מתעצבן, צור לעצמך גבול חדש לגבי כך שלא תעשה זאת יותר
שלב 5. התאמן בבדיקת עובדות
כאשר הפחד שלך מהנטישה מתלקח, שאל את עצמך אם החרדה שלך מבוססת על עובדות או רגשות. אם אתה כבר מרגיש חסר ביטחון, קל לפענח מחוות והערות תמימות כסימן לכך שמישהו עומד לעזוב אותך. בדיקת עובדות יכולה לעזור לך להתגבר על הנחות בלתי הגיוניות אלה.
- למשל, אם חבר שלך אומר שהיא לא יכולה לבוא לראות אותך היום, אל תקפוץ למסקנה שהיא לא אוהבת אותך יותר. מבחינה הגיונית, סביר יותר שיש לה רק משהו אחר לעשות.
- כאשר אתה פונה לחברים, היה פתוח ושאל: "היי, עכשיו זה זמן טוב לדבר?" אם זה לא, הם יגידו לך. כך תוכל להימנע מהתחושה הלא נוחה של אי ידיעה אם מישהו באמת רוצה לדבר כרגע.
שיטה 2 מתוך 3: טיפול בהפרעה שלך
שלב 1. מצא את המטפל הנכון
חפש מטפל שאתה מרגיש בטוח ונוח איתו. הם צריכים להיות בעלי ניסיון בעבודה עם אנשים הסובלים מהפרעה נפשית שלך. ההתקדמות קלה יותר כשיש לך קשר טוב עם המטפל שלך.
ייתכן שתצטרך לבקר במספר מטפלים שונים לפני שתמצא אחד שמתאים לך
שלב 2. שקול טיפול התנהגות דיאלקטי
טיפול התנהגות דיאלקטי (DBT) הוא סוג של טיפול התנהגותי קוגניטיבי. הוא מלמד אנשים את הכישורים הדרושים להם כדי לשנות מחשבות והתנהגויות שליליות, שיכולות לעזור להתגבר על הפחד מהנטישה.
טיפול התנהגות דיאלקטי לרוב מצליח מאוד בטיפול בהפרעת אישיות גבולית
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
שוחח עם המטפל על בקשת תמיכה קבוצתית. ייתכנו קבוצות לאנשים עם ההפרעה הספציפית שלך, ותוכל גם להרוויח מקבוצה כמו קודפנדנטים אנונימיים (CoDA) או AlAnon. קבוצות אלה יעזרו לך לבנות קשרים בריאים עם אחרים, כמו גם לחבר אותך עם משאבים וספרות מועילים.
שלב 4. שאל את הרופא אם התרופה מתאימה לך
בהתאם להפרעה הנפשית שלך, תרופות עשויות להיות אופציה לסיוע בניהול הסימפטומים שלך. שוחח עם הרופא שלך אם זו בחירה טובה עבורך.
- אם אתה סובל מחרדה או דיכאון בנוסף להפרעה נפשית אחרת, תרופות עשויות להיות מועילות בניהול מצבים אלה. שאל את הרופא לגבי תרופות נגד חרדה כמו בנזודיאזפינים ותרופות נוגדות דיכאון כמו מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) למידע נוסף.
- שים לב שבנזודיאזפינים במיוחד יכולים להיות ממכרים מאוד ויש להשתמש בהם לטווח הקצר בזהירות יתרה.
- זכור כי תרופות אינן תחליף לאסטרטגיות התמודדות בריאות ושינויים באורח החיים. אם הרופא שלך קובע שתרופות יעזרו לך, עדיין עליך לעבוד עם מטפל כדי לטפל בבעיות הבסיסיות המובילות לפחד שלך מהנטישה.
שיטה 3 מתוך 3: עבודה לקראת סיפוק עצמי רגשי
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
בנה את ההרגל להתמקד ברגע הנוכחי, ולא בעתיד. כשאתה במצב מודע, החרדה שלך לא שולטת בך. במקום זאת, תוכל להבין מהיכן מגיעים הפחדים שלך וכיצד אתה רוצה להגיב אליהם.
- מדיטציה יומית יכולה לעזור לך להיכנס להרגל של מיינדפולנס.
- המיינדפולנס הופך להיות קל יותר ככל שמתרגלים יותר. אל תדאג אם זה בהתחלה קשה-זה נורמלי! תרגול עקבי יקל ויעיל יותר.
טיפ מומחה
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
קלואי קרמייקל, דוקטורנט פסיכולוגית קלינית מורשית < /p>
מיינדפולנס יכול לעזור לך ללמוד מהיכן מגיע הלחץ שלך.
פסיכולוגית קלינית מורשית ד ר קלואי קרמייקל אומרת:"
זה יכול לעזור לך להחליט אם אתה צריך לשנות את הגישה שלך או לעזוב את המצב.
שלב 2. חקור את התחביבים והאינטרסים שלך
חיזוק תחושת העצמי שלך יעזור לך להרגיש פחות מפחד מנטישה. אחת הדרכים הטובות ביותר לעשות זאת היא להמשיך את התשוקות שלך, במיוחד בכוחות עצמך. השקעת זמן איכות בעשיית דברים שמעניינים אותך תשפר את הביטחון העצמי הרגשי שלך ותעזור לך להתמקד במשהו אחר מלבד מערכות היחסים שלך.
אתה יכול להירשם לשיעור, לקנות ספר על משהו שתמיד רצית ללמוד, או להקדיש שעה מדי יום לצייר או לכתוב
שלב 3. להיות עצמאי יותר
הסתמכות יתר על אנשים אחרים - כלכלית, רגשית או אחרת - יכולה ליצור פחדים מפני נטישה או להחמיר אותם. נלחם בתלות יתר על ידי נקיטת צעדים כדי להפוך לעצמך יותר בתחומים שבהם אינך מרגיש בטוח.
לדוגמה, ייתכן שתרצה לתרגל את עצמך בצורה חזקה יותר, לחסוך כסף משלך או לתרגל טיפול עצמי טוב יותר
שלב 4. הרחב את המעגל החברתי שלך
הקדישו זמן עם חברים ובני משפחה, והגיעו כדי ליצור חברים חדשים. קל יותר להרגיש בטוח במערכות היחסים שלך כשיש לך רשת תמיכה גדולה להסתמך עליה.
התמקד בהנאה ממערכות היחסים שלך בהווה, במקום לדאוג לכמה זמן הם יחזיקו מעמד
שלב 5. כתוב ביומן
כתב העת יכול לעזור לך להתמודד עם רגשותיך, להגדיר לעצמך יעדים ולעקוב אחר התקדמותך. הקדישו מספר דקות כל יום בכתיבה ובהרהור על מחשבותיכם ורגשותיכם.
