חמלה עצמית היא תגובה טבעית למצבים קשים. ההכרה שאתה בספירלה כלפי מטה של רחמים עצמיים היא צעד ראשון טוב לקראת הוצאת עצמך ממנה והתחלת להרגיש טוב יותר. התחל ללמוד מה גורם לך להרגיש רחמים עצמיים, ונקט צעדים כדי לעצור ספירלה לפני שהיא יוצאת משליטה. אתה יכול גם להתחיל לבנות ביטחון על ידי התמקדות בנקודות החוזק שלך וגיבוש הרגלים בריאים כמו אכילה טובה והתעמלות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: עצירת ספירלה כלפי מטה
שלב 1. למד כאשר מתחילה ספירלה כלפי מטה
אתה עלול לתפוס את עצמך חושב משהו כמו, "אני לא מספיק טוב", או הימנעות מפעילויות שבדרך כלל היית רוצה להשתתף בהן. לאחר שתבחין שאתה מתחיל לחשוב על עצמך שליליות, נקט צעדים כדי לעצור אותן.
לפעמים מספיק להכיר בהתחלה של ספירלה כלפי מטה כדי לעצור אותה. בדוק עם עצמך במשך כל היום והשבוע ושימו לב באיזו מסגרת נפשית אתם נמצאים. אם אתם מרגישים רחמים עצמיים, ייתכן שעדיין אתם נמצאים בספירלה כלפי מטה
שלב 2. התמודד עם הרגשות שלך
יש סיבה שאתה מרגיש רחמים עצמיים. קח קצת זמן להכיר בכך שאבל, בדידות ואכזבה הם רגשות רגילים. נסה לכתוב על מה שאתה חווה בכתב עת או לדון בו עם חבר או מטפל. דבר או כתוב מה אתה מרגיש ולמה.
הדרך היחידה לעבור רגשות שליליים היא להרגיש אותם ולתת להם לעבור
שלב 3. קח מספר דקות לנשום עמוק
שב במקום נוח בו תוכל להיות לבד. תעצום את העיניים. התמקד רק בנשימה שלך ונסה לשחרר מכל מחשבה. במקום זאת, הרגישו כיצד הנשימה ממלאת את האף, הגרון, הריאות והבטן. זה יעזור לך להירגע ולהתמקד בהרגשה טובה יותר.
שלב 4. סלח לעצמך על הטעויות שלך
כשאתה מרגיש רחמים עצמיים, קל להתמקד ברע. הכירו וקבלו שאתם לא מושלמים. גזור לעצמך רפיון לחוסר השלמות.
- הכירו בכך שהקיבעון ברע סביר אינו השתקפות של המציאות. הטעויות והליקויים שלך בדרך כלל אינם גרועים כמו שאתה חושב שהם.
- לדוגמה, יתכן שאתה מרגיש רחמים עצמיים מכיוון שנדחית על עבודה שרצית באמת. במקום לתקן את הדברים שאולי עשיתם לא נכון, הזכירו לעצמכם שעשיתם כמיטב יכולתכם וזה פשוט לא היה ההתאמה הנכונה.
שלב 5. כתוב לעצמך תזכורת
כתוב משהו שאתה צריך להזכיר לעצמך, ושם אותו במקום שתראה אותו לעתים קרובות. לדוגמה, כתוב "אתה מספיק" על פתק דביק והשאיר אותו על המראה בחדר האמבטיה שלך.
תוכל גם להשאיר לעצמך פתק בטלפון ולהגדיר אותו כתזכורת יומית כך שתראה אותו מדי יום
שלב 6. תחשוב על המצב כהזדמנות לצמוח
מצא משמעות לסיטואציה שגרמה לספירלה שלך כלפי מטה. מה גרם לזה? מה זה אומר לך על עצמך? איך אתה יכול ללמוד מהמצב שלך?
זה יכול להיות קשה לחשוב על המצב שלך בצורה אופטימית כאשר אתה נמצא במסלול כלפי מטה. נסה לחשוב על עצמך העתידי - על עצמך בעוד שנה או 5 שנים. מה תרוויח מלעבור את זה?
שלב 7. הימנע ממצבים שגורמים לך להרגיש רע עם עצמך
ברגע שאתה מזהה סיטואציות או אנשים שיכולים לפתוח עבורך ספירלה כלפי מטה, הימנע מהם לגמרי. זה יקל עליך לבנות ביטחון עצמי ולעצור רחמים עצמיים.
- אל תפחד להציב גבולות יציבים.
- לדוגמה, אם אתה מבחין כי אתה תמיד מרגיש סחוט או מותש לאחר בילוי עם חבר, נסה לקחת הפסקה מבלות עם אותו חבר לזמן מה. בילוי עם אנשים שגורמים לך להרגיש טוב יעזור לך לפתח הלך רוח חיובי יותר.
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הביטחון העצמי
שלב 1. רשום את נקודות החוזק וההישגים שלך
ציין את כל הניצחונות שהיו לך, גדולים כקטנים. כתוב דברים שאתה אוהב בעצמך ודברים שאתה עושה טוב. תזכיר לעצמך את התכונות החיוביות שלך.
- אם אינך מצליח לחשוב על מספיק פריטים לרשימה, נסה לרשום דבר אחד כל יום. נקודות חיוביות קטנות עשויות להיות הכנת ארוחת ערב ביתית טעימה, הגעה לחדר הכושר, בילוי זמן איכות עם חבר או פניית זמן לטיפול עצמי. חיוביות גדולות יותר יכולות להיות זכייה בפרס, קבלת עבודה או קידום חדש או סיום לימודים. איכויות יכולות לכלול להיות מאזין טוב, חכם, עמיד או כנות.
- שמור יומן ייעודי לרישום הרגעים והתכונות החיוביים שלך.
- אתה יכול גם לבקש מחבר תומך או קרוב משפחה שיעזור לך להמציא כמה מהתכונות הטובות ביותר שלך.
שלב 2. מצא מודל לחיקוי ביטחון
האם אתה מכיר מישהו שתמיד נראה בטוח ובטוח בעצמו? שימו לב כיצד הם נעים, מדברים ומתנהגים. תחשוב על דרכים שבהן אתה יכול לדגמן את ההתנהגות שלך בהתבסס על ההתנהגות שלהן. תתחיל עם משהו קטן. אולי מודל לחיקוי הביטחון שלך תמיד קם ויש לו לחיצת יד איתנה. נסה להעתיק את זה קודם.
רק להיות בסביבה של אנשים בעלי ביטחון עצמי יכול גם לעזור לחזק את הביטחון העצמי שלך
שלב 3. התמקדו בהיגיינה ופעילות גופנית
כשאתה מרגיש מנוחה, קל להזניח את הטיפול בעצמך, אך פעולות פשוטות יכולות לבנות את הביטחון העצמי שלך. צחצח שיניים, תתקלח ותצא לטיול כדי להתחיל. לבשי בגדים שאתה מרגיש בהם טוב.
אם אתה מוכן לזה, השקעה של 20 דקות בעליית הדופק שלך בחדר הכושר היא הרגל בריא שיכול לעזור לך להרגיש בטוח
שלב 4. אכלו תזונה בריאה
הזינו את גופכם עם חלבון דל, כמו דגים, עופות וקטניות, ואכלו 5 מנות פירות וירקות מדי יום. הימנע ממזון מהיר, משקאות ממותקים וממזונות מעובדים.
זכור כי החלק החשוב ביותר בכל דיאטה הוא מתינות. אם יש מאכלי נוחות שאתה נהנה לאכול, אתה עדיין יכול ליהנות מהם, אך נסה לשלב אותם בתזונה מאוזנת
שלב 5. לישון מספיק
מנוחה טובה תעזור לך להרגיש במיטבך. רוב המבוגרים זקוקים ל -8 שעות שינה כל לילה. עם זאת, בילוי רב מדי במיטה יכול לגרום לך להרגיש עצלן ורדום. קבע לעצמך זמן שינה והתעוררות.
צור שגרה לילית, כגון לשים את החשמל שעה לפני שאתה הולך לישון וקרא בכיף
שלב 6. הקדיש זמן לתחביבים שלך
השקעת זמן בפעילות שאתה באמת נהנה ממנה יכולה לעזור לך לשחרר אותך ממצב רוח שלילי. התמקדו במשהו שמביא שמחה או משמעות לחייכם. לדוגמה, אם אתה נהנה לנגן בכלי, הקדש זמן לנגן כמה מהשירים האהובים עליך.
בנוסף לבניית הביטחון העצמי שלך, תרגול תחביב יכול לתת לך כישורים חדשים ולאפשר לך לחקור את תחומי העניין שלך
שלב 7. תרגלו הכרת תודה
התחל יומן הכרת תודה על ידי כתיבת משהו שעושה לך אסיר תודה היום. גדול או קטן, רשום דבר אחד כל יום שעושה אותך אסיר תודה. זה יעזור לך להתחיל לחפש דברים חיוביים מדי יום.
אם אין לך זמן להמשיך יומן הכרת תודה, נסה להכין רשימה שאפשר להסתכל עליה אחורה כשאתה רוצה להתמקד בחיוביות בחייך. או שתתחיל בקטן בכתיבת יומן התודה שלך 1-3 פעמים בשבוע
שלב 8. עשו משהו מועיל לאחרים
אם יש לך זמן וכוח, תוכל לחפש הזדמנויות להתנדבות. אבל לעשות משהו מועיל לא צריך לקחת הרבה זמן. שאל מישהו קרוב אליך, כמו חבר או בן זוג, אם אתה יכול לעשות משהו קטן כדי להאיר לו את היום.
נסה לרכוש לחבר את סוג התה או הקפה האהוב עליך, או להכין ארוחת בוקר לאדם המשמעותי שלך
שיטה 3 מתוך 3: פיתוח הלך רוח חיובי
שלב 1. התחל את היום בכמה חיוביות
קח כמה דקות להתמקד בהצהרה כמו: "אני אדם אוהב ואכפתי שמגיע להיות מאושר". חזור על ההצהרה לעצמך במראה לפני שתתחיל את היום.
- גם אם אתה מתקשה להאמין למה שאתה אומר בהתחלה, לשמוע את עצמך אומר את ההצהרות האלה בקול עוזר לגוף שלך להרגיש את האנרגיה החיובית בלי קשר.
- אם הצהרות אינן כוס התה שלך, נסה לצפות בסרטון מוטיבציה, האזן לפודקאסט חיובי או הקדש מספר דקות לקרוא משהו חיובי ומעורר השראה.
שלב 2. המשיכו להתלונן עד למינימום
כאשר אתה מרגיש רע, אתה עלול לקבל את החשק להתלונן על המצב שלך בפני הקרובים אליך. עם זאת, זה יכול לגרום לך להרגיש יותר גרוע. להתלונן על מצב פירושו שאתה מבלה יותר זמן במחשבה על השלילים מאשר בפעולה.
- אם יש לך מנהג להתלונן, נסה להקל על עצמך על ידי קביעת מגבלת זמן לעצמך. לדוגמה, ייתכן שתאפשר לעצמך להתלונן במשך 5 דקות בזמן ארוחת הערב. לאחר מכן, התמקד במשהו אחר.
- נסה גם להימנע מאחרים שמתלוננים הרבה. זה יכול להיות קשה להפסיק להתלונן אם גם האנשים סביבך מתלוננים.
שלב 3. שבח את עצמך על הצלחותיך
כאשר אתה מרגיש רחמים עצמיים, אתה עלול להתפתות למזער את הישגיך. לדוגמה, אתה יכול להגיד משהו כמו: "רק הלכתי לעבודה היום וחזרתי ישר הביתה. לא עשיתי כלום". במקום זאת, הכירו בכך שקמתם מהמיטה והקדשתם יום פורה בעבודה.
תן לעצמך קרדיט על כל הניצחונות שלך, אפילו הקטנים
שלב 4. שנה מחדש מחשבות שליליות בצורה חיובית
אם יש לך ניסיון מייאש, תגובה של רחמים עצמיים עשויה להיות להתייחס לעצמך ככשלון. כדי לפתח הלך רוח חיובי, הפוך את המחשבות השליליות האלה לדרכים שבהן תוכל ללמוד או לצמוח.
- במקום לחשוב משהו כמו, "לא הייתי צריך אפילו לנסות את זה", אתה יכול לחשוב, "אני שמח שהייתה לי חוויית הלמידה הזו כדי שבפעם הבאה אוכל להשתפר".
- פעולה זו יכולה גם לעזור לך לקבל ניצחונות. במקום לחשוב, "אני לא מאמין שיש לי כל כך הרבה מזל", אתה יכול לקחת קרדיט ולחשוב, "השקעתי הרבה עבודה כדי שזה יקרה!"
שלב 5. התמקדו ברגע הנוכחי
הרבה שליליות נובעת מדמיון של תוצאות רעות למעשיכם הנוכחיים. לדוגמה, אתה עלול להילחץ על תגובת הבוס שלך אם תגיע לעבודה באיחור של 5 דקות. עם זאת, תגובות שליליות הן כמעט אף פעם לא קיצוניות כמו שאתה מדמיין. במקום זאת, התמקד רק בעבודה בטוחה ועושה כמיטב יכולתך.
- דרך טובה לזהות הלך רוח שלילי היא כאשר אתה תופס את עצמך חושב על תרחישים הגרועים ביותר. אם אתה תופס את עצמך חושב שאתה עלול להיות מפוטר על כך שהופעת באיחור של 5 דקות לעבודה במקומות שבהם אתה מצליח, כנראה שמחשבותיך אינן מבוססות על מציאות.
- התמקדות בהווה יכולה גם לעזור לך לתרגל תודה ולהבחין בדברים חיוביים קטנים. יתכן שאתה מאחר לעבודה, אבל אולי אתה צריך להקדיש 5 דקות נוספות להכין את הקפה שלך בדיוק כמו שאתה אוהב, ולגרום לך להרגיש מוכן יותר ליום.
