שינה מקוטעת, הידועה גם בשם שינה פוליפאזית או דו -פאזית, פירושה שינה במרווחים קצרים במהלך היום והלילה ולא בלוק אחד של שמונה עד עשר שעות. שינה מפולחת עשויה לעבוד טוב יותר עבור אנשים מסוימים ולעזור לך לנהל את זמנך ביעילות רבה יותר. מעבר ללוח הזמנים שלך בהדרגה, התחל לישון בשני מקטעים והוסף עוד קטעים משם. אם אתה מתקשה להירדם בהתחלה, עשה דברים שיעזרו לך להירגע ולהירגע. וודא שאתה ישן מספיק. מחסור בשינה עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת לוח שינה מפולח
שלב 1. צא ללוח השינה הרגיל
אם אתה רוצה להיות מסוגל לתרגל שינה מפולחת, אתה צריך להיות בלוח זמנים קבוע של שינה. קבע זמן שינה/התעוררות קבוע המאפשר לך לישון מספיק. משם, תחלק את זמן השינה שלך למקטעים.
- כוון לכ- 7 וחצי שעות שינה בלילה וקבע לוח זמנים המאפשר לך להשיג זאת. לדוגמה, אתה יכול ללכת לישון כל לילה ב -12: 30 ואז להתעורר ב -8 בבוקר.
- היצמדו מאוד ללוח הזמנים הזה. בסופו של דבר, תתחיל להרגיש עייף בסביבות השעה 12:30 ואנרגטי בסביבות השעה 8 בבוקר עם הזמן, אפילו לא תסתמך על שעון מעורר שיתעורר בבוקר.
- שמור על לוח השינה שלך כל עוד זה לוקח. יש אנשים שיסתגלו מהר יותר מאחרים. ברגע שאתה נרדם בלילה ומתעורר בבוקר, אתה יכול להתחיל לשבור את שנתך לגושים.
שלב 2. פרק את שנתך לשני חלקים ליליים
תתחיל בקטן. אם תנסה לפרק את השינה שלך מהר מדי, לא תוכל לשמור על לוח זמנים מפולח. כדי להתחיל, חלק את השינה שלך לשני חלקים.
- לכוון להפסקה של כ -90 דקות בין קטעי השינה. אל תנסה לשנות את כמות השינה שאתה מקבל.
- לדוגמה, לך לישון ב -12: 30 ואז התעורר ב -4: 30. הישארו ערים עד 6 בבוקר ואז לישון מ -6: 00 עד 9:30.
- ייקח זמן להסתגל. מצפה להרגיש מעט מכוערת בהתחלה. אולי לא תחזור לישון בדיוק בשש בבוקר, אבל אם אתה מקפיד על ניסיון לישון ב 6 ותמיד לקום ב 9, הגוף שלך יסתגל בסופו של דבר.
שלב 3. הפחית את שנת הלילה שלך
בסופו של דבר, תרצה לפלח עוד יותר את השינה שלך. הפחת את שנת הלילה שלך במרווחים קטנים. נסה לעבור משנת 7 וחצי שעות שינה בלילה לשש שעות שינה בלילה.
לדוגמה, ללכת לישון ב -12: 30 ואז להתעורר ב -3: 30. הישאר ער עד 5:30 בבוקר. תחזור לישון ואז תתעורר בשעה 8:30 בבוקר
שלב 4. הוסף תנומות במהלך היום
יהיה עליך לפצות על השינה במהלך היום. אם הפחתת שש שעות שינה בלילה, נסה לישון 90 דקות עד שעתיים במהלך היום. לדוגמא, תנמני בצהריים במשך שעה כל יום. לאחר מכן, תנמנם עוד שעה בשעה 16:00.
בהתחלה יתכן שיהיה קשה להנהן במהלך היום. סביר להניח שהגוף שלך לא רגיל לישון כשהוא כבוי. עם זאת, אם אתה מקפיד על לוח הזמנים שלך הגוף שלך יסתגל. תתחיל להרגיש מנומנם כשיגיע זמן תנומה
שיטה 2 מתוך 3: עזרה לעצמך להירדם ביעילות
שלב 1. צמצם את השימוש בתאורה אלקטרונית
אחת הסיבות העיקריות שלפעמים קשה לשמור על לוח השינה היא תאורה אלקטרונית. אורות אלקטרוניים מעוררים את המוח, וכתוצאה מכך אתה לא מרגיש עייף בשקיעה. על מנת לעזור לך להירגע בלוח השינה המפולח, כבה את הנורות האלקטרוניות כאשר אתה מתקרב לשעות השינה שלך.
במהלך היום, זה יכול גם לעזור להחשיך את החדר על ידי סגירת התריסים
שלב 2. התרחק מהמסכים אם אתה מנסה לישון
האור הנפלט ממסכים אלקטרוניים יכול לעורר את פעילות המוח, ולהקשות על השינה. לפני קטעי השינה המוגדרים שלך, הימנע ממכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים ומחשבים ניידים.
במקום להשתמש בטלפון שלך ליד זמני השינה, נסה לעשות משהו מרגיע כמו להתקלח במים חמים או לקרוא ספר
שלב 3. הימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני שאתה מתכנן לישון
ככל שהגוף שלך מעכל מזון, ייתכן שיהיה קשה יותר לנוח בזמן שאתה ישן. נסו לא לאכול ארוחות גדולות מספר שעות לפני השינה, אך קחו חטיף קטן או מעט מים אם אתם מרגישים רעב.
שלב 4. תזמן התחייבויות חברתיות סביב השינה שלך
סוגיה מרכזית אחת עם שינה מפולחת היא התחייבויות חברתיות. אם אתה בדרך כלל ישן בין שש לשבע, למשל, זה יכול להוות בעיה בעת הכנת תוכניות ארוחת ערב עם חבר. השתדל לתכנן אירועים חברתיים לפי לוח הזמנים שלך. זכור, ככל שתקפיד על לוח הזמנים של השינה, כך יהיה קל יותר לשמור עליו.
- הודע לחברים ובני משפחה שאתה מתרגל שינה מפולחת. הסבירו להם באיזה שעות תננו או במיטה.
- נסה לתכנן את לוח השנה החברתי שלך בזמן שאתה ישן. תוכל גם להתאים את זמני השינה בהתאם לשיטות הסוציאליזציה המועדפות עליך. לדוגמה, אם אתה אוהב להישאר מאוחר בסופי שבוע, תכנן קטעי שינה בלילה מאוחר יותר בערב.
שלב 5. להירגע בעת הצורך
אנשים רבים מתרגלים שינה מפוצלת כדי להשיג יותר במהלך היום. אם זו המטרה שלך, ייתכן שתחוברו עד שתצטרכו לחזור למיטה. אם עשית משהו מעורר, כמו כתיבה, זה יכול להיות קשה לכבות את דעתך. חפש דרכים יעילות להירגע כדי שתוכל לעמוד בקלות בלוח הזמנים שלך.
- הקפידו על שגרה לפני השינה שאתם מקפידים עליה לפני כל קטע שינה. המוח שלך ילמד לקשר פעילויות מסוימות עם השינה. לדוגמה, קרא ספר לפני כל קטע שינה.
- אם יש משהו שמלחיץ אותך או מעסיק את המחשבות שלך, תן לעצמך 15 דקות לכתוב את זה לפני השינה. בדרך זו, מחשבות טורדניות או מעוררות ייעלמו מהמערכת שלך לקראת השינה.
- אל תשתמש במיטה שלך לשום דבר מלבד שינה. אינך רוצה לשייך את מיטתך לפעילויות מגרות.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי בטיחות
שלב 1. הימנע משינה מפולחת אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים
שינה נחוצה לבריאות טובה. פירוק השינה שלך למקטעים עלול לגרום לחוסר שינה בהתחלה, ואולי לא יהיה רעיון טוב אם בריאותך כבר נפגעת. בעיות בריאות ממחסור בשינה עשויות לכלול הפרעות במצב הרוח, השמנה, שבץ ומחלות לב.
- אם יש לך מצבים בריאותיים המשפיעים על המערכת החיסונית שלך, אסור לך לתרגל שינה מפולחת. חוסר שינה עלול לגרום לך לחלות.
- מחסור בשינה נמצא גם כמעלה את הסיכון לחלות בסרטן, פציעות, טעויות במקום העבודה וביצועים ירודים בקרב אנשים שעובדים במשמרות, כגון עובדים במשמרות לילה.
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה לשנות שינה מפולחת.
שלב 2. ודא שאתה ישן מספיק
למרות שאתה יכול לאמן את הגוף שלך לישון במרווחים, קשה מאוד לאמן את הגוף שלך כדי צורך פחות שינה. שינה חיונית לבריאותך ולרווחתך. אם אתה מתאמן בשינה מפולחת, וודא שאתה עדיין ישן מספיק בכל 24 שעות.
- בני נוער בגילאי 14 עד 17 זקוקים לשינה של 8 עד 10 שעות בכל לילה.
- בין הגילאים 18 עד 25, כוון לשבע עד 9 שעות שינה.
- בין הגילאים 26 עד 64, 7 עד 9 שעות שינה הן אידיאליות.
- אם אתה מעל גיל 65, נסה לישון 7 עד 8 שעות.
שלב 3. היזהר מתסמינים של חוסר שינה
חוסר שינה יכול להוות בעיה רצינית. שוחח עם רופא והתחיל בשינה המפולחת אם אתה מבחין בסימנים של חוסר שינה. סימנים לחוסר שינה כוללים זמני תגובה איטיים יותר, קושי לקבל החלטות, בעיות בביצוע משימות יומיומיות ועצבנות. סימנים של מחסור בשינה עשויים לכלול:
- חוסר מיקוד
- נטילת סיכונים
- ישנוניות קיצונית
- כעס מוגבר או רגשות אחרים
- נרדם בזמן ביצוע פעולות יומיומיות, כמו למשל בזמן נהיגה.
