בין אם אתה רחוק מהבית או לא יכול לסבול את המזרן שלך, לפעמים אתה צריך למצוא מקום על הרצפה. לישון על הרצפה לוקח קצת להתרגל, אבל זה הרבה פחות קשה ממה שאתה עשוי לחשוב. לנוחותך, אתה צריך בסיס טוב להניח עליו וכרית דקה שתומכת בראש שלך. לאחר הוספת ריפוד נוסף כדי להתגבר על הכאבים, בקרוב תוכל לשרוד שינה, טיולי קמפינג ובכל פעם שלא תוכל להגיע למזרן.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הקמת מיטה
שלב 1. בחר מקום שטיח אם זו הפעם הראשונה שאתה ישן על הקרקע
שטיחים רכים ושטיחים מרגישים חמים יותר ממשטחים אחרים ומספקים ריפוד רב יותר. השימוש במשטחים אלה דומה במידה מסוימת להנחת מזרון בכל חדרכם. סביר להניח שיהיה לך קל יותר להירדם ולחוות פחות נוקשות כשאתה מתעורר.
נדיר שישנה על משטח קשה אם אין לך ברירה אחרת. זה לא שונה מאוד משינה על שטיחים, אבל זה יכול לקחת זמן נוסף להכין את המצעים
שלב 2. הניחו סדין או מחצלת עבה על הקרקע
בחר משהו שיעניק לך ריפוד רב, כגון שמיכה או שינה. אם אין לך משהו עבה מספיק, ערם כמה שמיכות יחד. בדוק את כרית השינה שלך כדי לוודא שהיא מספקת תמיכה רבה לגב שלך.
בחלקים מסוימים של העולם אנשים ישנים על הקרקע באמצעות מחצלות מבודדות. מחצלות טטאמי נהדרות לשימוש חוזר, אך גם שטיחי עיסוי, פוטונים ואפילו מחצלות יוגה עובדים
טיפ מומחה
אם יש לך כתמי לחץ ואתה כל הזמן זז, זה יגרום לך להתעורר במהלך הלילה, כך שלא תישן טוב.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
שלב 3. הניחו כרית דקה ורכה בקצה המיטה
אתה צריך רק כרית אחת טובה. בחר כרית שמרגישה נוח כשאת שוכבת עליה. וודא שהוא דק כדי שלא ירים את ראשך יותר מדי. אם הוא מרים את הראש יותר מדי, הוא מכריח את הצוואר והגב מחוץ ליישור, אותו תרגיש בבוקר.
- ערימת כריות אינה מומלצת מכיוון שיש לה את אותו אפקט כמו שימוש בכרית עבה. ערימת כריות רק אם הדבר גורם לך להרגיש יותר בנוח בזמן השינה.
- אם אי פעם תמצא את עצמך ללא כרית טובה, זרועך כפולה לאחת. זו לא העמדה הכי נוחה להיות בה, אבל זה עובד בקמצוץ.
שלב 4. קבל שמיכה חמימה שתכסה את עצמך בלילה
לאחר שהגדרת הבסיס שלך, השלם את המיטה שלך עם כמה שכבות עליונות. מה שאתה צריך תלוי כמה אתה מרגיש חם. לרוב הרצפות קרות בהרבה ממזרן, לכן יש לתמוך לפחות בשמיכה חמה אחת או בשמיכה עבה.
אל תזלזלו בשקי שינה. הם מהווים מקור לחום ולנוחות בין אם אתה בחיק השממה או בשינה
שלב 5. הביאו כרית שנייה לריפוד המפרקים מהאדמה
עכשיו זה כשאתה מביא את הכריות העבותות יותר. זהה את כל הנקודות שבהן אתה מרגיש לא בנוח נגד הקרקע. הנקודות הנפוצות ביותר הן הברכיים והירכיים. החלק את הכרית מתחתיך לריפוד נוסף.
היזהר לא להרים את גופך יותר מדי. החלק את קצה הכרית מתחת לחלק שאתה צריך לרפד. וודא כי הגוף שלך מיושר עם הראש שלך כדי להגן על עמוד השדרה
חלק 2 מתוך 3: כניסה למיטה
שלב 1. הכניסו את הכרית לנוכל בין הראש לכתף
שכב על הצד שלך עם הראש ליד הכרית. משוך את הכרית אליך כך שהיא תעמוד חזק בכתף שלך. לאחר מכן, הניח את ראשך על הכרית ובדוק שוב כיצד הגוף שלך מרגיש. ודא שראשך מורם מעט מהאדמה כאשר עמוד השדרה שלך מעוקל באופן טבעי.
זוהי עמדת התחלה בסיסית. אם אתה יותר ישן בגב או בבטן, התהפך לאחר שתסתדר
שלב 2. כרוך את זרועך סביב הכרית כדי להחזיק אותה במקומה
לפעמים הכרית או המצעים מחליקים ממקומם על רצפות חשופות. בזמן שאתה מופנה לצד אחד, העלה את זרועך כלפי מעלה ומסביב לכרית. הזרוע שלך מספקת יציבות מסוימת, ומאפשרת לך לזוז מבלי שתצטרך לסדר מחדש את המצעים שלך בכל פעם. העבר את הידיים למצב נוח יותר כשתסיים להגדיר.
- כדי לישון על הבטן, שמור את הזרוע שלך באותה תנוחה. העלה את זרועך השנייה לצד השני של הכרית.
- אם אתה ישן על הגב, הורד את זרועותיך חזרה לצדדים לאחר פניית הגב.
שלב 3. שכב על הגב כדי לתמוך בעקומה הטבעית של גופך
שכיבה על הגב תומכת בעמוד השדרה שלך על הרצפה, שמירה על גב, צוואר וכתפיים. בגלל זה, לרוב זו הדרך הקלה ביותר להרגיש בנוח. החיסרון הוא שהרצפה לוחצת יותר על המפרקים שלך, מה שמוביל לפעמים לכאבים.
- צמצם את האפשרות לכאבים בכריות. בתפקיד זה אתה מרוויח מכך שיש לך כרית מתחת לברכיים.
- תנוחת שינה היא העדפה אישית, ולכן תנוחת הגב אינה מתאימה לכולם. אם אינך בטוח כיצד עליך לשכב, פנה לייעוץ אצל רופא או מומחה לשינה.
שלב 4. לך על הצד או הבטן אם אתה מרגיש יותר בנוח שם
התהפך והתאם את המיקום שלך כך שהגוף שלך ישר, מיושר עם הראש שלך. גם תנוחות הצד וגם הקיבה חסרות תמיכה לגב. עם אמצעי זהירות נאותים, תנוחות אלו מפחיתות לעתים את כמות כאבי הגב שאתם סובלים משינה על הרצפה.
- לשינה בצד, משכו מעט את הברכיים כלפי החזה. הניחו כרית ביניהם כדי להפריד ביניהם, ואז שקלו שיהיה לכם כרית נוספת מתחת למותניים.
- אם אתה ישן על הבטן, תכנן להניח כרית מתחת לבטן.
שלב 5. הניחו כרית שנייה מתחת או בין הברכיים
השתמש ביד החופשית שלך כדי להזיז את הכרית למקום בו אתה זקוק ביותר לגוף שלך. הסר את רוב אי הנוחות על ידי מתן תמיכה רבה יותר לברכיים. העבר את הכרית מסביב עד שתרגיש בנוח מספיק ללכת לישון.
- אם אתה בצד שלך, החלק את הכרית בין הברכיים כדי למנוע מהן לגעת. הביאו את הקצה השני של הכרית כלפי החזה שלכם. השתמש בו כדי להרים את החזה שלך לפי הצורך.
- כאשר אתה על הגב או על הבטן, הניח את הכרית מתחת לשתי הברכיים שלך כדי למנוע מהן להידחק אל הקרקע. פעולה זו מרימה מעט את החצי התחתון כלפי מעלה כדי לשמור על עמוד השדרה ביישור.
חלק 3 מתוך 3: מניעת כאבים
שלב 1. הנח כריות קטנות על המזרן שמתחת למפרקים שלך כדי להגן עליהן
כתמי הכאבים השכיחים ביותר שאתה מקבל בזמן השינה על הקרקע הם מפרקים כמו עצם הזנב, השכמות והירכיים. הניחו כרית קטנה או מגבת מקופלת בכל מקום בו תרגישו לא בנוח. ריפוד נוסף גורם לרוב להבדל בין שנת לילה טובה לבוקר כואב.
שימוש בריפוד נוסף הוא בעל ערך כאשר אתה רגיל לישון על מזרן. כאבי מפרקים פוחתים ככל שמתרגלים להיות על הרצפה
שלב 2. הוסף עוד שכבות מתחתיך כדי להתרגל יותר לישון על הרצפה
אם אתם מתכננים לישון על הרצפה יותר מפעם אחת, הקפידו על איטיות. הניחי כמה שכבות של שמיכות כדי לגרום לגוף שלך להרגיש כאילו הוא על מזרן. שים ריפוד כמה שאתה צריך כדי לעבור את הלילה.
כדי להתרגל יותר לישון על הרצפה, יש להסיר חלק מהשמיכות מדי כמה לילות. בסופו של דבר, תוכל לישון על הרצפה במינימום המינימלי בריפוד
שלב 3. התחל על מזרן ועבר לרצפה אם אתה עדיין מרגיש כואב
התרגלו לישון יותר על הרצפה על ידי צמצום הדרגתי של זמנכם על מזרן. הגדר שעון מעורר למשך כשעתיים לפני שתצטרך לקום. הזז לרצפה כאשר האזעקה שלך פועלת. רוב הזמן אתה תהיה כל כך עייף שאתה נרדם מיד.
הכל עניין של להתרגל לחוויה. שינה על הרצפה מרגישה אחרת מאשר לישון על מזרן רך. בהדרגה לבלות יותר של לילה על הרצפה כדי להפחית את הכאבים
שלב 4. התאמן בשינה על הרצפה לפרקי זמן ארוכים יותר
תרגול הוא הדרך היחידה להרגיש יותר בנוח עם שינה על הרצפה. סביר להניח שתרגיש בהתחלה לא נוח או אפילו כואב. הכאב נעלם ככל שמתרגלים יותר. אם יש לכם אירוע גדול, כמו לינה או טיול קמפינג, נסו להתאמן בבית כדי שתוכלו לעבור את הלילה טוב יותר.
קבל את הציוד שאתה מתכנן להביא לאירוע שלך, כגון שמיכה טובה, הכרית האהובה עליך או שק שינה
טיפים
- רצפות הן מקומות קרירים למדי. רצפות עץ, אריחים ובטון ירגישו הרבה יותר קרים משטיחים, אז קחו הרבה שמיכות.
- כדי למנוע מהמחצלת או הפוטון שלך להחליק על רצפה חשופה, הנח תחתיו שטיח או פריט דומה.
- אנשים רבים טוענים כי שינה על הרצפה פותרת כאב וכאבי גב. זה עובד רק כאשר אתה מקפיד על הצרכים שלך. זהה את חלקי גופך החשים כואבים ורפד אותם בהתאם.
- אתה יכול גם לישון על הרצפה עם הצעצוע הממולא שלך אם יש לך אחד, לעטוף את היד מהראש.
- התאמן כמה שאתה יכול כדי להתרגל יותר להיות על הרצפה. עבור אנשים שהתרגלו למזרנים השינה על הרצפה מרגישה מוזרה בהתחלה, אבל אתה מתרגל לזה מהר.
- להיות יצירתי עם הציוד שלך. אפילו פריטים פשוטים כמו מחצלות ומגבות עוזרים לך לישון טוב בלילה.
אזהרות
- שינה על הקרקע לא מתאימה לכולם. אם אתם ישנים על מזרן מיוחד, הימנעו מניסיון לישון על הקרקע. דבר עם רופא ופעל בהתאם להמלצותיו כדי להגן על בריאותך.
- אם אתה יכול לבחור לישון נכון על הרצפה, באמת קר מדי לגב שלך, נסה להשתמש במיטה במקום זאת.
