האם אי פעם ישנתם כשהייתם משהו ממש חשוב לעשות? לא תמיד קל להתעורר בזמן, במיוחד אם אתה מתקשה לישון ולהישאר ישן. אם אתה רוצה להקל על עצמך להתעורר בזמן, ישנם מספר שינויים פשוטים שתוכל לבצע בשגרה, בהרגלים ובאורח החיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: התעוררות בזמן
שלב 1. זהה את הסיבות לכך שאתה צריך לקום בבוקר
בין אם אתה צריך לקום לעבודה או רק רוצה לשבת לארוחת בוקר נחמדה עם המשפחה בבוקר, זיהוי הסיבות שלך לקום בזמן יכול לעזור להניע אותך להתעורר כשהשעון המעורר שלך מצלצל. קח כמה דקות לפני שאתה הולך לישון כדי לרשום את הסיבות שלך ולשמור אותן במקום גלוי לך מיד כאשר אתה מתעורר.
שלב 2. הנח את השעון המעורר שלך מהישג ידו
אם תוכל להכות נודניק בבוקר בקלות, פחות סיכוי שתקום בזמן. הצב את השעון המעורר שלך במקום שאינך יכול להגיע אליו מבלי לקום מהמיטה, כמו על שידה.
שלב 3. קבל שעון מעורר מתקדם
ישנם כל מיני סוגים של שעוני מעורר מעניינים שמקשים על השהייה במיטה אחרי זמן ההתעוררות שלך. החל משעוני מעורר בבלנדר, לשעונים מעוררים שבורחים ממך, ועד חידות שעון מעורר ועד שעוני מעורר מדברים, יש הרבה שעונים מעוררים לא מסורתיים שיעזרו לך לקום מהמיטה בבוקר.
שלב 4. תן לעצמך הרבה זמן לישון
לך לישון 30 דקות מוקדם יותר מהרגיל כאשר אתה צריך להתעורר מוקדם. וודא שיהיה לך מספיק זמן לקבל את כמות השינה המומלצת שלך. מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בלילה, בני נוער צריכים 9-10, וילדים צריכים 10 ומעלה.
שלב 5. אל תלחץ על כפתור הנודניק
להכות נודניק לא יקל על ההתעוררות. למעשה, נקיטת נודניק תגרום לך להרגיש יותר גרוע ועשויה לתת את הטון ליום פחות פרודוקטיבי בסך הכל. במקום זאת, נסה לקום לאחר הפעם הראשונה שהאזעקה שלך מצלצלת.
שלב 6. הגדר מעט את שעון המעורר לפני זמן ההשכמה המתוכנן
למרות שהוכח כי לחיצה על כפתור הנודניק מפחיתה את הפרודוקטיביות היומית הכוללת שלך ואינה מספקת לך מנוחה באיכות טובה, למקרה שתלחץ על כפתור הנודניק פעם או פעמיים, עדיף שתשאיר לעצמך קצת זמן נוסף.
שיטה 2 מתוך 4: להישאר ער
שלב 1. חשוף את עצמך לאור השמש כאשר אתה מתעורר
שמור את התריסים פתוחים או צא החוצה לאחר שהתעוררת. בילוי של 30 דקות זמן באור השמש בבוקר יעזור להעיר אותך ולשמור עליך ער.
שלב 2. שתו כוס מים קרים בעת ההשכמה
שתיית כוס מים קרים בבוקר תעזור ללחות את גופכם ליום הקרוב. המים הקרים גם ירעננו אותך וזה אפילו יגביר את חילוף החומרים כי הגוף שלך צריך להשקיע אנרגיה נוספת כדי לחמם את המים הקרים.
שלב 3. שתו כוס קפה או תה
הקפאין בקפה או בתה יכול לתת לך את הדחיפה הנוספת שאתה צריך כדי להישאר ער. קפה נחשד כתורם לבעיות בריאות מסוימות בעבר, אך לאחרונה מחקרים הראו כי שתיית קפה במתינות (1-2 כוסות ביום) יכולה להציע יתרונות בריאותיים מסוימים, ואין זה מפתיע כי ערנות נפשית כלולה בכך רשימה.
שלב 4. לאכול ארוחת בוקר
דילוג על ארוחת בוקר קשור לרמות אנרגיה נמוכות ואכילת יתר בהמשך היום. תמיד התחל את הבוקר שלך בארוחת בוקר טובה כדי לתת לעצמך אנרגיה ולהשאיר את עצמך מתודלק כל הבוקר. שיבולת שועל, יוגורט, פירות, ביצים ואגוזים הם בחירה מצוינת.
שלב 5. התז מים קרים על הפנים שלך או סיים את המקלחת עם פיצוץ של מים קרירים
המים הקרירים ימריצו את עורכם ויעזרו להעיר אתכם.
שלב 6. לעורר את המוח שלך
גירוי מקריאה או חישוב פאזל יכול לעזור להפעיל את המוח ולשמור אותך ער. נסה לעשות תשבץ מהיר או פאזל סודוקו זמן קצר לאחר שהתעוררת כדי להפעיל את המוח ולהתחיל את היום שלך.
שיטה 3 מתוך 4: נרדם בזמן
שלב 1. שקול את צרכי השינה שלך
קשה יותר להתעורר בזמן אם אתה לא ישן מספיק בלילה. מבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה בלילה, בני נוער צריכים 9-10, וילדים צריכים 10 ומעלה. שים לב לשעה שאתה הולך לישון וכאשר אתה מתעורר במהלך שבוע כדי לראות כמה שעות שינה אתה מקבל כל לילה. אם אתה ישן פחות במידה ניכרת ממה שאתה צריך, יהיה עליך לבצע התאמות לשגרת השינה שלך.
שלב 2. התאם את זמן השינה שלך בהדרגה
אחת הסיבות לכך שאתה לא ישן מספיק היא ששעת השינה שלך מאוחרת מדי. כדי להתאים את זמן השינה החזירו אותו לאחור ב -15 דקות ללילה והתעוררו 15 דקות קודם כל יום. עשו זאת במשך כמה שיותר ימים כדי להשיג את השינה הרצויה לכם.
שלב 3. שתו כוס תה צמחים שיעזרו לכם להירגע
תה קמומיל ידוע בזכות סגולותיו המרגיעות. קח כוס לפני השינה כדי לעזור להרפות את הגוף והנפש.
שלב 4. שתו כוס חלב חם
הטכניקה הידועה הזו לגרום לעצמכם ישנונים באמת עובדת. כ -30 דקות לפני השינה, מחממים כוס חלב במיקרוגל במשך כ- 60-90 שניות (תלוי כמה עוצמת המיקרוגל שלכם).
שלב 5. הרגע את גופך
התקלח במים חמים, עשה יוגה או עשה מדיטציה לפני השינה כדי לעזור להרפות את גופך. פעילויות גופניות מרגיעות אלו גם יעזרו להרגיע את דעתכם ולהכין אתכם לשנת לילה רגועה.
שלב 6. אל תצפה בשעון
סובבו את השעון המעורר שלכם והימנעו מלבדוק את השעה לאחר שנכנסתם למיטה. צפייה מתמדת בשעון תגרום לך לחרדות וגם מקשה עליך להירדם.
שלב 7. כבה את הטלוויזיה, המחשב, הטאבלט והתקנים אחרים שלך עם מסכים בהירים לפני שאתה הולך לישון
מכשירים אלה פולטים אור שהופך את ההירדמות והשינה טוב יותר לקשה יותר, ולכן לעולם לא כדאי לישון כשהמכשירים האלה דולקים. באופן אידיאלי, עליך לכבות מכשירים אלה לפחות שעתיים לפני השינה שלך. אם אתה צריך רעש קל ו/או לבן בזמן השינה, השתמש במנורת לילה והפעל מאוורר או השמע מוזיקה רכה.
שלב 8. קח מלטונין שיעזור לך להירדם
אם אתה מתקשה ליפול ו/או להישאר ישן בלילה, נסה ליטול 0.5-1 מיליגרם מלטונין לפני שאתה הולך לישון. בלוטת האצטרובל שלך מייצרת מלטונין באופן טבעי. עם זאת, ייצור המלטונין בגוף שלך יורד עם הגיל ויכול להיות מושפע גם מעונות השנה, כך שתוספת עם מלטונין יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר ולהישאר לישון יותר.
שלב 9. שוחח עם מומחה לשינה
אם אתה ממשיך להיתקל בבעיות שינה, ייתכן שיש לך הפרעת שינה ועליך לדבר עם הרופא שלך על תרופות אפשריות וטיפולים ללא תרופות.
שיטה 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך לשינה טובה יותר
שלב 1. הימנע מקפאין אחר הצהריים
קפאין עלול להפריע מאוד לשינה אם הוא נצרך קרוב מדי לפני השינה. עבור לחלבון נטול קפאין אחרי הצהריים כדי להימנע מנדודי שינה המושרים על ידי קפאין.
שלב 2. הימנע מאלכוהול קרוב מדי לפני השינה
אלכוהול יכול לשבש גם את השינה שלכם, במיוחד כאשר אתם צורכים אותו עודף בשעת לילה מאוחרת. אל תשתה יותר ממשקה אלכוהולי אחד ביום וודא שאתה מאפשר מספר שעות בין צריכת משקה אלכוהולי לשעת השינה שלך.
שלב 3. התעמל באופן קבוע
נמצא כי פעילות גופנית סדירה מעלה את איכות השינה ואנשים שמתאמנים באופן קבוע בדרך כלל ישנים יותר מאלה שלא. מחקרים הראו גם שאנשים שמתעמלים באופן קבוע הם אנרגטיים יותר בשעות הערות שלהם. לכוון לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מתונה בכל יום, כמו הליכה מהירה מדי בוקר.
שלב 4. אכלו מזון מעורר שינה
הוכח כי פחמימות מורכבות, חלבונים רזים ושומנים בריאים ללב מעלים את רמות הסרוטונין ומסייעים בקידום שינה טובה. כמה אפשרויות טובות כוללות דגנים מלאים (אורז חום, לחם מחיטה מלאה, דגנים מלאים וכו '), דגים, עוף, הודו, גבינה דלת שומן ואגוזים.
שלב 5. אל תעשן
מחקרים הראו שעישון סיגריות גורם להפרעות שינה ומקשה על ההתעוררות בבוקר. תופעות אלו נגרמות מהניקוטין בסיגריות, ולכן מוצרים אחרים המכילים ניקוטין (לעיסה, סיגרים, סיגריות אלקטרוניות וכו ') עשויים לתרום גם לקושי להירדם ולהתעורר.
טיפים
- הימנע מתנומות ארוכות במהלך היום. תנומות עשויות להיראות כמו רעיון טוב אם אתה עייף, אך תנומה ארוכה במהלך היום עלולה להפריע לשינתך בלילה ולהקשות עליך לקום בעת הצורך. אם אתה חייב לנמנם, נסה לא לישון יותר מ -30 דקות. תנומה של 30 דקות אמורה להספיק להמריץ אותך להמשך היום מבלי להפריע לישון בלילה.
- אם אתה ממשיך להתקשות להירדם או להתעורר, דבר עם הרופא שלך. הקפד ליידע את הרופא לגבי כל התרופות (מרשם וללא מרשם) שאתה נוטל מכיוון שהן עשויות לתרום לבעיות שלך.
