גומות גב, או גומות של ונוס, הן זוג שקעים שיש לאנשים מסוימים על הגב התחתון, ממש מעל התחת. אם יש לך את הגומות האלה או לא תלוי לפחות בחלק הגנטי. ייתכן שתוכל להפוך את גומות העור הטבעיות שלך לבולטות יותר על ידי ירידה במשקל. אם אתה חושב שכבר יש לך גומות טבעיות בגב, ביצוע תרגילים ליצירת הגדרת שרירים בגב התחתון ובתחת יכול גם להוציא אותם החוצה. אם אתה באמת להוט לקבל את גומות החמד הנחשקות ושיטות אחרות אינן חותכות אותו, ניתוח קוסמטי עובד עבור אנשים מסוימים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ירידה במשקל
שלב 1. נסה להשיג אחוז שומן גוף נמוך אך בריא
על מנת לקבל מבנה גוף רזה המראה את גומות הגב, שאפו לרמה אתלטית של שומן הגוף. אצל נשים, זה בערך 14% -20% שומן הגוף. לגברים, לירות על 6% -13% שומן גוף. המשמעות היא לאכול תזונה בריאה ולעשות הרבה אירובי בעצימות גבוהה.
- למרות שאתה לא צריך להיות רזה במיוחד כדי לקבל גומות עור בגב, זה כן עוזר. גומות חן אלה מתרחשות בנקודה בה אין הרבה רקמת שריר בין העור שלך לעצם הבסיסית. אם גומותיך הטבעיות אינן כה עמוקות, שומן גוף נוסף יכול למלא את החלל הזה ולהקשות עליהן לראות.
- ישנן מספר דרכים לחשב את אחוזי השומן בגוף, אך השיטה הנפוצה ביותר היא להשתמש במדיפים מיוחדים למדידת קמטים במספר אתרים בגופך. שאל את הרופא, המאמן האישי או הדיאטנית הרשומה שלך למדוד את שומן הגוף שלך.
שלב 2. שאף לרדת 1-2 קילו בשבוע
ירידה מהירה מדי במשקל יכולה להיות גם לא בריאה וגם פחות יעילה בטווח הארוך. בנוסף, הצבת יעדי הרזיה לא מציאותיים לעצמך יכולה להוביל לתסכול ואכזבה. הורדת 1-2 קילו בשבוע עד שתגיע למשקל הרצוי היא מטרה בריאה, יעילה וניתנת להשגה.
שלב 3. צמצום קלוריות
על מנת לרדת במשקל, עליכם לשרוף יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. עבור רוב האנשים, המשמעות היא קיצוץ קלוריות מהתזונה. עקוב אחר מה שאתה אוכל מדי יום, ושאיף לכ -500 קלוריות פחות מהצריכה המומלצת לגילך, למין ורמת הפעילות שלך.
- ChooseMyPlate.gov הוא משאב נהדר שעוזר לך להבין את המספר הנכון של קלוריות לאכול כל יום כדי להשיג את המטרה שלך.
- צריכת הקלוריות היומית המומלצת לנשים בגילאים 19 עד 51 היא 1, 800-2, 400 קלוריות. לגברים באותו טווח גילאים, הצריכה היומית המומלצת היא 2, 200-3, 000 קלוריות.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לברר כמה קלוריות אתה יכול לקצץ בבטחה בהתבסס על גילך, רמת הפעילות ובריאות הכללית שלך.
שלב 4. בחר מזון בריא
כאשר אתה מנסה לרדת שומן ולבנות את סוג השריר הרזה שיציג את גומות הוונוס שלך, חשוב לבחור את המזונות הנכונים. אפשרויות טובות כוללות:
- חלבונים רזים ממקורות בריאים כגון חזה עוף ללא עור, ביצים, דגים, שעועית וקטניות אחרות, אגוזים וזרעים.
- פחמימות מורכבות, כמו הסוגים שמוצאים בדגנים מלאים וירוקים עלים כהים.
- הרבה ירקות ופירות.
- שומנים בריאים ממקורות כמו דגים, אגוזים ושמן זית.
שלב 5. הימנע מג'אנק פוד
זה כולל דברים כמו מזון מטוגן, מזון מעובד וארוז מראש, חטיפים ממותקים ומלוחים, ומשקאות ממותקים. למרות שזה בסדר להתייחס לעצמך במידה, נסה להקפיד על אכילת מזון בריא לפחות 75-80% מהזמן.
שלב 6. לאכול 4-6 ארוחות קטנות ביום
אכילת מספר מיני ארוחות במקום 2-3 גדולות מדי יום שומרת על חילוף החומרים במצב טוב יותר ומפחיתה את הפיתוי לאכילת יתר. תכנן לאכול 4-6 ארוחות קטנות ובריאות וכמה חטיפים קלים בשעות קבועות בכל יום.
- "ארוחה קטנה" יכולה לנוע בין 100-400 קלוריות, והיא צריכה להכיל איזון של חומרים מזינים שונים (למשל חלבון רזה, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים).
- ארוחות מיני יכולות לכלול דברים כמו בוריטו ארוחת בוקר קלה, קערת שיבולת שועל עם פירות, סלט עם עוף, או קערת מרק מרוכז בתוספת ירקות.
שלב 7. הישאר לחות
בנוסף להיותו חיוני לבריאותך, שמירה על לחות גופך יכולה לעזור לך להרגיש פחות רעב. נסה לשתות 8 אונקיות (כ.25 ליטר) מים 8 פעמים ביום, או יותר אם אתה מתאמן הרבה או מרגיש צמא במיוחד.
שלב 8. עשה הרבה פעילות גופנית
על מנת לרדת במשקל, עליך לבצע אירוב אינטנסיבי בינוני במשך לפחות 30 דקות בכל יום. אם אתה מחפש לקבל דמות אתלטית באמת שתשוויץ את גומותיך בגב לטובת הטוב ביותר, ייתכן שיהיה עליך לעשות יותר. שוחח עם דיאטנית רשומה או מאמנת אישית כיצד להשיג את מטרותיך בצורה בריאה.
- פעילויות אירוב טובות כוללות דברים כמו הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה וספורט כמו טניס וסקווש.
- דרך קלה לאמוד את עוצמת התרגיל היא לבצע את "מבחן הדיבור". במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית, עליך לנשום חזק מספיק כדי שתוכל לדבר, אך לא לשיר. במהלך אימון בעצימות גבוהה, קשה יותר לומר יותר מכמה מילים.
שלב 9. היו מוכנים לאבד שומן בקצבים שונים בחלקים שונים של הגוף
למרבה הצער, אין דרך למקד את הירידה במשקל לאזור מסוים בגופך. אם שומן נוטה להצטבר על הגב, הירכיים והישבן, זה עשוי להיות אחד המקומות האחרונים שבהם אתה רואה הבדל. אם זה קורה לך, אל תתייאש-בסופו של דבר תראה הבדל אם תמשיך לרדת במשקל באופן כללי.
שיטה 2 מתוך 3: יצירת הגדרת שרירים בגב התחתון
שלב 1. בחר תרגילים המחזקים את הגב התחתון
הגדרת שרירי הגב התחתון יכולה לסייע לכל האזור להיראות מובנה יותר ולהוציא תכונות כמו גומות עור. על מנת לעשות זאת, אתה יכול לפגוע במשקולות ובמכונות או לבצע תרגילים פשוטים שמשתמשים במשקל גופך.
- סביר להניח שתראה את התוצאות הטובות ביותר אם תעשה תרגילי אימון כוח מספר פעמים בשבוע. עם זאת, תנו לשרירי הגב שלכם לנוח על ידי נקיטת ימי חופש בין האימונים. צלם במשך 3 מפגשי חיזוק גב בשבוע, או שאל מאמן את המלצתו.
- תרגילי ליבה, כמו קרשים, פיתולים רוסים, אופניים ומטפסי הרים, יעזרו גם הם.
שלב 2. נסה את תרגיל סופרמן כדי למקד את הגב התחתון שלך
שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה כשזרועותיך מושטות ישר מולך. שמור את הרגליים ישרות מאחוריך עם הרגליים יחד. הרם בו זמנית את הידיים והרגליים לכיוון התקרה כך שרק הבטן שלך נוגעת ברצפה.
- החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות לפני שתחזור לאט למצב ההתחלה.
- חזור על 3-5 פעמים.
שלב 3. חיזוק הגב התחתון והידיים באמצעות גשרים עם רגל אחת
התחל בשכיבה שטוחה על הגב עם הידיים בצדדים וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך מונחות על הרצפה. הרחק את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה. מעמדה זו:
- הרם את הירכיים וסחט את גלוטותיך ושמור את כל משקלך על הגב העליון והכתפיים.
- הרם רגל אחת ישר לאוויר, והוריד בזהירות את הירכיים לכיוון הרצפה והרם אותן שוב 12-15 פעמים לפני שתחזור למצב ההתחלה.
- חזור על הצד השני.
שלב 4. בצע דדליפטים לחיזוק כל הגב
כדי לבצע הרמת דדליפט, השתמש במשקולת עם משקל. עמדו כשהירכיים ברוחב הכתפיים בנפרד והיכנסו לסקוואט נמוך ואז אחזו בבר עם אחיזת יד. שמור על עמוד השדרה שלך ישר וירכיים מקבילות לרצפה, דחוף את הירכיים והישבן החוצה מאחוריך. עמדו לאט זקופים, דחפו למעלה בעקביכם כדי להרים את המוט.
- לאחר השלמת ההרמה, השמיט לאט את פלג גוף עליון וירכיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
- אם אינך רגיל להרים משקל רב, נסה את התרגיל הזה עם הבר רק בהתחלה. הגדל בהדרגה את כמות המשקל שאתה משתמש בה.
- בצע 3 סטים של 12 חזרות.
שיטה 3 מתוך 3: ניתוח כירורגי קוסמטי
שלב 1. קבל שאיבת שומן ממוקדת ליצירת גומות חזרה
אם אין לך באופן טבעי גומות גב, הדרך היחידה להשיג אותן היא באמצעות ניתוח קוסמטי. זה מושג על ידי הסרת שומן מהאזורים שבהם תרצה שהגומות יופיעו. באופן מסורתי, הדבר מתבצע באמצעות שאיבת שומן, בה מחדרת מחט מתחת לעור ונשאבת מעט שומן.
- הליך שאיבת שומן המשמש במיוחד ליצירת גומות חזרה בגב עשוי לעבור בשמות שונים, כולל טיפול בנקודת V, גומות En V או ניתוח גב ברבי.
- סוג זה של שאיבת שומן מתבצע בדרך כלל בהרדמה מקומית. סיכונים אפשריים של שאיבת שומן כוללים חוסר תחושה סביב אתר שאיבת השומן, זיהום בעור, דימום או תסחיף שומן (סתימה בכלי הדם הנגרמת כתוצאה משברי שומן רופף).
שלב 2. השתמש בזריקות חומצה deoxycholic כחלופה לשאיבת שומן
ניתן להזריק חומצה דהוקסיכולית (Kybella) מתחת לעור כדי להמיס שומן מבלי לפגוע ברקמות הסובבות. ניתן להשתמש בזריקות ממוקדות כדי לדמות גומות חזרה. זריקות Deoxycholic דורשות פחות השבתה והן פחות יקרות משאיבת שומן, אך ייתכן שתזדקק למספר טיפולים בכדי להשיג את התוצאות הרצויות לך.
- תופעות הלוואי השכיחות של זריקות Kybella כוללות נפיחות, חבורות, כאבים, קהות, אדמומיות והתקשות הרקמה סביב הזריקה.
- Kybella מאושר רק על ידי ה- FDA לטיפול בשומן מתחת לסנטר. עם זאת, רופאי קוסמטיקה עדיין עשויים להשתמש בו כחוק לשימושים שאינם מותגים, כגון יצירת גומות חזרה.
שלב 3. היו מוכנים למחיר
ניתוח קוסמטי ליצירת גומות חזרה בגב יכול להיות יקר במיוחד. אם תלך למסלול שאיבת שומן, אתה יכול להסתכל על כ- $ 6000 דולר. טיפול אחד עם Kybella אמנם עולה פחות משאיבת שומן, אך ייתכן שתזדקק למספר טיפולים. בגלל זה, Kybella יכולה להוסיף בערך אותו דבר או אפילו יותר ממה שהיית משלם עבור שאיבת שומן.
רוב תוכניות הביטוח לא יכסו את העלויות של הליכים מסוג זה, כך שכמעט בוודאי תצטרכו לשלם את כל העלות מכיסכם
טיפים
זכור שלחלק מהאנשים יש את הגנים לגומות בגב ולחלקם אין. הרזיה ואימוני כוח פועלים רק להדגשת גומות חן שכבר קיימות
אזהרות
- אל תנסה לרדת יותר במשקל אם אתה כבר במשקל תקין. לעולם אל תאכל פחות מ -1, 200 קלוריות ביום במשך יותר מ -3 ימים ברציפות.
- תמיד היו זהירים בעת שימוש בציוד אימון מכל סוג שהוא. לעבודה ברצפה, השתמש במחצלת כדי להגן על עמוד השדרה שלך ולמנוע פציעות/אי נוחות.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל דיאטה או שגרת פעילות גופנית חדשה, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות.
