חרדה חברתית יכולה להפוך אינטראקציה שגרתית לחוויה מורטת עצבים. אם יש לך חרדה חברתית, ייתכן שתרצה להסתתר בבית שלך ולהימנע מלדבר עם אנשים ככל שתוכל. אבל זו למעשה הגישה הלא נכונה. הדרך היחידה להתגבר על חרדה חברתית היא להתמודד עם הפחדים שלך, וזה אומר להתרועע. אתה יכול ללמוד להתרועע היטב, גם אם החרדה שלך מקשה בהתחלה. התחל באתגר על דפוסי החשיבה השליליים המעכבים אותך. לאחר מכן תוכל לתרגל ניווט במצבים חברתיים ולנהל שיחות עם אנשים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: דפוסי מחשבה שלילית מאתגרת
שלב 1. זהה את הפחדים שלך
מה במיוחד מפחיד אותך בסיטואציות חברתיות? האם אתה מפחד לגמגם, להגיד משהו טיפשי או שאין לך מה להגיד? לעתים קרובות ניתן לייחס תחושת פחד כללית לפחד שורשי ספציפי יותר.
- שקול מתי תחילה חששת פחד ממצבים חברתיים.
- שקול האם ישנם סוגים מסוימים של מצבים חברתיים המעוררים אצלך חרדה.
שלב 2. שאל את עצמך אם הפחדים שלך ריאליים
לאנשים רבים עם חרדה חברתית יש פחדים שהם מוגזמים מדי. תחשוב אם החרדה שלך מושרשת במציאות. יכול להיות שהדמיון שלך בורח איתך.
- פחדים חברתיים רבים מבוססים על חשיבה בתרחיש הגרוע ביותר.
- לדוגמה, אם מישהו שפגשת רק מקצר את שיחתו איתך, אתה עלול מיד לחשוש שהוא לא אוהב אותך. שקול האם יש הסברים אחרים וסבירים יותר. אולי הם נזכרו שאיחרו לקבוע תור, או שאולי הם מיהרו לאסוף את ילדם מבית הספר.
שלב 3. אתגר את התפיסה העצמית שלך
חרדה חברתית יכולה לגרום לך למחשבות מעוותות על עצמך. זכור לעצמך שמחשבות אלה אינן מבוססות על המציאות, ועבוד על החלפתן ברעיונות בריאים יותר על עצמך.
למשל, אם אתה תופס את עצמך חושב "אני כישלון חברתי", שנה את המחשבה ל"אני עצבני במצבים חברתיים, אבל אני עובד על פיתוח הכישורים שלי ". זה עשוי גם לעזור לך לחשוב אחורה על תקופה שבה המחשבה הזו לא הייתה נכונה. נסה לבקש מחבר או בן משפחה לקבל נקודת מבט אחרת גם על המחשבה
שלב 4. הימנע מלחץ על עצמך יותר מדי
כשאתה לא יוצא הרבה, אתה עלול להרגיש שכל אינטראקציה שיש לך חשובה באופן לא פרופורציונלי. במציאות, כל מפגש בודד לא יהפוך או ישבור את דעתם של אחרים עליך. אנשים אחרים כנראה שמים לב אליך פחות ממה שאתה חושב, אז אל תפעיל לחץ על עצמך להיות מושלם.
זכור שאתה לא צריך להיות מושלם כדי שיאהבו אותך
שלב 5. קבל עזרה
דריסת הדרך הטבעית שאתה חושב יכולה להיות אתגר. פנה לאחרים לקבלת תמיכה ואחריות בזמן שאתה מנסה לשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלך. אחרים יכולים להציע לך נקודת מבט אחרת ולעזור לך לראות מתי המחשבות שלך אינן מציאותיות.
שאל את חוות דעתו כאשר אתה מרגיש שאתה חרד במיוחד. ספר לאדם אילו מחשבות עוברות לך בראש ובצע בדיקות מבוססות מציאות כדי לראות אם יש הוכחות שתומכות במחשבות שלך
שלב 6. פנה לאיש מקצוע
פסיכותרפיה כרוכה בעבודה עם יועץ מוסמך או מטפל בכדי לזהות את מקור החרדה החברתית שלך ולפתח אסטרטגיות להתגבר עליה. פסיכותרפיסט יכול לעבוד איתך כדי לבנות מחדש את המחשבות השליליות שלך לגבי מצבים חברתיים. איש מקצוע יכול גם לעזור לך לקבל בהדרגה יותר חשיפה לאירועים מעוררי חרדה עד שתתחיל להרגיש בנוח יותר.
זה בסדר גמור לראות כמה מטפלים כשאתה מחפש אחד. זה יעזור לך למצוא מישהו שאתה מרגיש בנוח לדבר איתו
שיטה 2 מתוך 3: הישרדות ממצבים חברתיים
שלב 1. התאמן בקשר חברתי באופן קבוע
חרדה חברתית יכולה לגרום לך לרצות להסתתר מאנשים, אבל זה רק מחמיר את הבעיה. כדי להתגבר על החרדה, התאמן לצאת ולדבר עם אנשים באופן קבוע. בהתחלה זה עלול להרגיש קשה, אך בהדרגה תתחיל להירגע ככל שתצבור ניסיון.
- התחל באינטראקציות קטנות, כמו קניית מצרכים בנתיב הצ'ק-אאוט הרגיל במקום הצ'ק-אאוט העצמי. ככל שאתה מרגיש יותר נוח לדבר עם אנשים, גדל עד לאינטראקציות גדולות יותר, כמו ללכת למסיבות.
- נסה להעלות כמה נושאים לדיון כאשר יש לך הזדמנות, כגון בעת המתנה בתור לקנות מצרכים. היצמד לנושאים קלים יותר כמו מזג האוויר או אירועים מקומיים והתרחק מכל דבר שעלול לגרום לדלקת, כגון פוליטיקה.
- זכור כי אורך השיחה אינו משנה. אפילו החלפה קצרה עם מישהו זה טוב.
שלב 2. עשו קצת מחקר מראש
להיכנס למצב חדש יכול להרגיש פחות מפחיד אם יש לך מושג למה לצפות. אם אינך מכיר סוג של אינטראקציה חברתית, חיפוש בגוגל יכול לתת לך קצת מידע על איך זה מתנהל בדרך כלל.
- לדוגמה, אם אתה עצבני לקראת הראיון לעבודה הראשון שלך, בצע מחקר על נימוסי ראיונות ושאלות נפוצות בראיון.
- אם אתה הולך לכנס, בדוק דוברים וחברות מראש. בואו עם כמה שאלות ודברים להגיד.
שלב 3. קח נשימות עמוקות
אם אתה מרגיש חרדה, תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לך להירגע. נשום לאט דרך האף שלך לספירה של שמונה, החזק אותו במשך שתי שניות, ונשום החוצה לספירה נוספת של שמונה.
נשימה כופה עמוק על השרירים להירגע ומבטיחה לך לקבל מספיק חמצן בדם. הגוף שלך אומר למוח שלך איך אתה מרגיש, כך שנשימה עמוקה תאפשר למוח שלך לדעת שאתה בסדר
שלב 4. צ'ט עם ילדים
אם יש ילדים בסביבה חברתית, קח נשימה והתחל בשיחה. בהשוואה למבוגרים, לרוב הילדים הרבה יותר קל לדבר. לא אכפת להם אם אתה עומד בציפיות חברתיות מסוימות וייתכן שהם לא ידרשו ממך למהר למלא את השקט בשיחות חולין.
אם אתם מרגישים חרדה בקבלת פנים בחתונה או במסיבה, צאו לבלות עם הילדים לכמה דקות. אומר "היי … אפשר להצטרף אליכם?" מספיק בכדי לקבל כניסה למועדון שלהם
שלב 5. התמקדו כלפי חוץ, לא פנימה
מחשבה על כמה עצבנות אתה מרגיש יכולה להגדיל את התחושה. במקום זאת, הפנה את המיקוד שלך כלפי חוץ. שימו לב לפרטים הפיזיים של הסביבה שלכם ושל שאר האנשים בחדר.
לדוגמה, כאשר אתה מבחין בעצמך שהולך וחרד, בדוק את סביבתך. שחקו משחק מנטלי, הצביעו לעצמכם על כמה דברים שאתם רואים שהם הצבע הלבן או הכחול. אתה יכול גם לנסות לחפש דברים שהם עגולים או מרובעים. פעולה זו משתמשת בחוש הראייה שלך ומסיגה את תשומת ליבך מאיך שאתה מרגיש כדי להפחית את החרדה שלך. אתה יכול גם להסיר מעצמך את תשומת הלב על ידי התמקדות בחושים האחרים שלך, כגון שאלת עצמך, "מה אני שומע? לִרְאוֹת? רֵיחַ?"
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיומנויות שיחה
שלב 1. היצמד לשאלות ותשובות פתוחות
סביר להניח שהיית בשיחת מיסוי, שבה הרגשתי שאתה מושך שיניים (או שאתה מושך שיניים) רק כדי לקבל תשובות. באופן כללי, אם אתה משתמש בשאלות ותשובות פתוחות, אתה יכול להמשיך את השיחה ולהתארך יותר על האדם האחר.
- לדוגמה, אולי זה לא יהיה רעיון טוב לשאול, "איך הייתה העבודה?" יש סיכוי שהאדם השני יוכל להגיב "בסדר" והשיחה נופלת. אם אתה שואל, "מה קרה בעבודה שהיה מרגש השבוע?" יש הרבה יותר מקום להרחיב את השיחה.
- אותו דבר לגבי מתן תשובות. אם מישהו שואל אותך שאלה סגורה, אתגר את עצמך לפחות להציע בחזרה משפט מלא. למשל, אם שואלים אותך "איך הייתה העבודה?", השב עם "העבודה הייתה די מלחיצה השבוע". כך יש לאדם השני משהו (כלומר העובדה שהיית לחוצה) כדי לשמור על השיחה בחיים.
- אתה יכול גם לשאול על תחומי העניין של האדם, דרכי בילוי מועדפות ומסעדות טובות שהוא מכיר.
שלב 2. חישבו כמה מנות ראשונות לשיחה מבעוד מועד
אם אתה מודאג מכך שאין לך מה להגיד לאנשים, תרגל כמה פתיחות שיחה בסיסיות מבעוד מועד. נושאים טובים לשוחח עליהם כוללים את מזג האוויר, האוכל, העבודה או בית הספר.
- לדוגמה, תוכל לפתוח שיחה באומרו, "מזג האוויר הזה כל כך יפה! זה בכלל לא מרגיש כמו נובמבר ", או" ניסיתם את מסעדת ההמבורגרים החדשה במורד הרחוב? שמעתי על זה דברים כל כך טובים ".
- הימנע מלדבר על נושאים רגישים כמו דת, פוליטיקה או נושאים אישיים עד שאתה מכיר מישהו טוב.
שלב 3. שאל אנשים על עצמם
כמעט כולם אוהבים לדבר על עצמם. התעניינות באחרים היא דרך פשוטה וללא לחץ להמשיך בשיחה.
- נושאים טובים לשאול אנשים כוללים את העבודה, בית הספר והילדים שלהם. אתה יכול לומר, "טוב, שלום, ביל. עבר זמן מה. מה שלומם של ננסי והילדים? הם בטח בני נוער עכשיו!"
- אל תשאל שאלות אישיות מדי, אלא אם כן אתה מכיר מישהו טוב.
שלב 4. צור קשר עין
יצירת קשר עין מצביעה על כך שאתה שם לב לאדם שאתה מדבר איתו. זה גם נותן לאחרים את הרושם שאתה פתוח ואמין. נסה להתאים את רמת הקשר העין שהאדם השני נותן לך.
כמות קשר העין שעליך ליצור תלויה בתרבות שלך. בצפון אמריקה ורוב אירופה יצירת קשר עין נחשבת מנומסת. עם זאת, באסיה, אמריקה הלטינית, אפריקה והמזרח התיכון ניתן לראות קשר עין כתוקפני, פלרטטני או לא מנומס
שלב 5. הימנע מדבר ברכות מדי
להתבקש לחזור על עצמך יכול להיות מביך, לכן עליך לעבוד על שמירה על עוצמת קול טובה כשאתה מדבר עם אנשים. אם אינך בטוח אם אתה נוטה לדבר בשקט מדי, שאל חבר או בן משפחה מה הם חושבים.
