מיינדפולנס היא טכניקה שעוזרת להכניס את המחשבות שלכם לרגע הנוכחי. טכניקה זו משמשת בדרך כלל כדי להקל על חרדה חברתית. כדי להשתמש במיינדפולנס כדי לסייע בחרדה חברתית, עבדו על מיקוד החושים שלכם, נוכחות ברגע, התרכזות בנשימה ותרגול מיינדפולנס גם כשלא במצבים חברתיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להיות מודע
שלב 1. התמקד בחושים שלך
טכניקת תשומת לב אחת היא הצבת עצמך לגמרי ברגע. אתה יכול לעשות זאת על ידי התמקדות בחושים שלך. כשאתה במצב לא נוח, עצום את העיניים או בחר מקום להסתכל עליו. עברו על חמשת החושים והתמקדו בדברים שאתם יכולים לראות, לשמוע, לגעת, לטעום ולהריח. זה יכול לעזור לך להפחית חרדה בזמן שאתה בסביבה של אחרים.
- לדוגמה, כאשר אתה מרגיש חרדה, אתה יכול להתחיל לבחור שלושה דברים שאתה יכול לראות סביבך, ואז שלושה דברים שאתה יכול לגעת בהם. לאחר מכן, התמקד בשלושה דברים שאתה יכול לשמוע. שאף והתמקד בכמה דברים שאתה יכול להריח, ואז בדוק אם אתה יכול לטעום משהו.
- ייתכן שתצטרך לעשות את הדברים האלה בכוונה. נסה לרחרח משהו נעים, כמו פרח או שמן אתרי, או לשים פיסת ממתק קשה בפה.
שלב 2. התמקד בהווה
מפתח אחד לתודעה הוא להתמקד בהווה במקום לדאוג לעבר או לעתיד. על ידי כך, אתה יכול לשחרר דברים בעבר ההוא שגורמים לך לחרדה ולא מרגישים חרדה מהעתיד. זכור כי מטרת המיינדפולנס היא לגרום למוח שלך להאט ולעזור לך להתמקד בהווה. תרגול זה יכול לעזור להפחית את מחשבותיך החרדות והמרוצות.
- לדוגמה, במקום לדאוג לגבי מה שאנשים יחשבו עליך אחר כך, או לתת למשהו שקרה לפני להרוס את הרגע, התמקד רק ברגע הנוכחי. תחשוב על מה שהאדם השני אומר, הבעת הפנים שלו והיכן אתה נמצא כרגע.
- כאשר אתה מרגיש חרדה מהעבר או מהעתיד, עצור והחזיר את מחשבותיך להווה. מה אתה עושה ברגע זה? תסתכל מסביב. אילו דאגות יש עכשיו? אלה מהעבר ומההווה אינם חשובים ברגע זה.
שלב 3. ממקד את תשומת הלב שלך כלפי חוץ
כדי לסייע בהפגת החרדה החברתית במיינדפולנס, שימו לב לדברים סביבכם במקום למה שקורה בתוך הראש שלכם. מיינדפולנס עוזרת לך להכיר בכך שהמחשבות החרדות קיימות, אך יש לך אותן כמו רעשי רקע כאשר אתה מתמקד ברגע הנוכחי.
- לשם כך, משוך את המחשבות שלך למה שקורה סביבך במקום למחשבות שלך. למקד את תשומת הלב שלך בשיחה ובאנשים שאיתם אתה. היו נוכחים ופעילים ברגע, במקום להתעכב בראשכם עם מחשבותיכם החרדות.
- המציא מילה שתוכל לסייע בניתוב המחשבות שלך כאשר אתה נכנס פנימה. לדוגמה, אם אתה מנהל שיחה ומתחיל לחשוב על מחשבות חרדות, אמור "התמקד" או "היה מודע" כדי לעזור לך לנוע החוצה במקום פנימה.
- שימוש בהדמיה יכול גם להיות דרך יעילה להקל על החרדה שלך. נסה לעצום את עיניך ולדמיין שאתה נמצא על חוף חולי שהולך יחף כשהגלים מתנפצים על החוף, או דמיין שאתה עומד על ראש גבעה עם נוף יפה מולך ורוח עדינה נושבת בפנייך.
שלב 4. היו מודעים לחרדה שלכם
אחד המפתחות לתודעה היא הכרה בחרדה שלך. כאשר אתה מודע לחרדתך, תוכל לנקוט באמצעים שיסייעו במניעת או הפחתת החרדה. התחל לזהות את הסימפטומים של החרדה החברתית שלך כך שתדע מתי היא מתרחשת.
- אתה יכול לחפש סימפטומים, כמו קוצר נשימה או רעד, או שאתה יכול לזהות אילו מצבים נותנים לך חרדה חברתית.
- לדוגמה, אם אתה מדבר עם קבוצה, שים לב לגוף שלך ולסימפטומים. אם אתה מתחיל להבחין בסימני חרדה כלשהם, בחר בטכניקת מיינדפולנס שתסייע לך להתמודד עם החרדה.
שלב 5. האשים את החרדה, לא את עצמך
כאשר אתה מבין שהחרדה החברתית שלך גרועה במצב, צא צעד נפשי אחורה. תזכיר לעצמך שרגשות הפחד ואי הנוחות שלך נובעים מהחרדה, לא מעצמך.
למרות שהחרדה שלך גורמת לאי נוחות שלך, זכור שאתה עדיין בשליטה על איך אתה מגיב לרגשות שלך. אתה אחראי לכל דבר שאתה אומר או עושה כתוצאה מהחרדה שלך, ולכן חשוב ללמוד ולהשתמש בטכניקות התמודדות בריאות
שלב 6. השתמש במיינדפולנס בסיטואציה חברתית
כאשר אתה מוצא את עצמך באמצע מצב חברתי, עליך לבחור באחת מטכניקות המיינדפולנס. זה שתבחר עשוי להיות תלוי בסיטואציה. טכניקת נשימה עשויה לפעול בסיטואציה אחת בעוד שהתמקדות בחושים שלך עשויה לפעול בסיטואציה אחרת.
- לדוגמה, אם אתה מוצא קול בחלק האחורי של הראש שמזין את המחשבות השליליות שלך, התמקד במשהו בחדר. סליחה לשירותים כדי לעשות כמה תרגילי נשימה. ספר לעצמך שוב ושוב "התמקד, התמקד" והכנס את עצמך להווה.
- סביר להניח שתצטרך לתרגל מיינדפולנס במצבים חברתיים לפני שתבין את זה. אל תתאכזב אם זו לא הצלחה בפעם הראשונה.
שיטה 2 מתוך 3: התמקדות בנשימה שלך
שלב 1. התמקד בנשימה שלך
אחד הדברים שיש לשים לב אליהם בגישה מיינדפולנס היא נשימתכם. לעתים קרובות, חרדה חברתית גורמת לאי סדרים בנשימה. כאשר אתה נמצא במצב חברתי ואתה מרגיש חרדה, קח רגע לנשום. שימו לב לאופן בו נשימתכם נכנסת ויוצאת מהנחיריים.
זוהי פעולה מודעת מכיוון שאתה צריך להרחיק את המחשבות מכל מה שאתה מודאג ממנו ובמקום זאת להתמקד בנשימה שלך
שלב 2. קח נשימות עמוקות ומכוונות
לאחר שתמקד את תשומת הלב שלך בנשימות שלך וכיצד האוויר נכנס ויוצא מהריאות שלך, תוכל לנשום בכוונה. קח שאיפה איטית כשאתה סופר עד ארבע. החזק לספירה של ארבע, ולאחר מכן שחרר כשאתה סופר עד ארבע.
- אתה יכול לעשות זאת בדיסקרטיות כשאתה מדבר עם אחרים או משתתף במפגש קבוצתי. אתה יכול לשאוף בעדינות ולנשוף, ולספור לעצמך.
- חזור על זה שלוש פעמים. אם אתה צריך להמשיך, המשך לנשום עד שאתה מרגיש יותר בשליטה.
- אתה יכול גם לספור עד עשר בזמן שאתה נושם. ספור כל נשימה כספירה אחת. אם אתה מתחיל להתמקד במשהו אחר מלבד הנשימה שלך, התחל מחדש באחת. זה בסדר ונורמלי.
- נסה לנשום דרך האף שלך, לשים לב לאופן שבו האוויר מרגיש כשהוא ממלא את הבטן והחזה שלך. לאחר מכן, הרפה בכוונה את הלשון שלך כשאת נושפת דרך הפה שלך. זה יכול לעורר את החלק הפאראסימפתטי של מערכת העצבים שלך, האחראי למנוחה ולעיכול.
- סוגים אחרים של נשימה שאתה יכול לנסות כוללים נשימת בטן ונשימה נחלפית חלופית.
שלב 3. נסה להימנע מלתת למוח לשוטט
כאשר אתה מתמקד בנשימה שלך, המוח שלך עשוי לנדוד. אתה יכול להתחיל לחשוב על החרדה שלך או על משהו אחר. חלק מטכניקת המיינדפולנס היא שמירה על המוח והמחשבות שלך על הנשימה במקום החרדה. בכל פעם שאתה מתחיל להיסחף, התמקד שוב בכוונה בנשימה שלך.
- לדוגמה, אם אתה סופר נשימות, אתה יכול להתחיל לחשוב על משהו אחר. זה נפוץ. פשוט תפנה את המחשבות שלך שוב לנשימה שלך. תהליך מכוון זה של שליטה במחשבותיך עוזר להפחית חרדה.
- אם אתה צריך לעשות זאת באופן פרטי, אתה יכול להתרחק מהקבוצה או להתנצל לשירותים.
- זכור כי זה נורמלי ותקין שהמוח שלך ישוטט. כשזה קורה, פשוט החזר את תשומת הלב שלך לרגע הנוכחי והתמקד בנשימה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: תרגול מיינדפולנס
שלב 1. שלב מיינדפולנס ליום שלך
אל תחכו להשתמש במיינדפולנס כשאתם חרדים במצב חברתי. במקום זאת, עליך להשתמש במיינדפולנס בחיי היומיום שלך. הקדישו 10 דקות בשגרת היומיום שלכם לתקופות מסוימות של תרגיל מיינדפולנס.
לדוגמה, אתה יכול להשתמש 10 דקות מדיטציה או לבצע תרגילי נשימה
שלב 2. סלק את כל הסחות הדעת
כאשר אתה עובר את תרגילי המיינדפולנס שלך, עליך להיפטר מכל דבר שיכול להסיח את דעתך. זה כולל טלפונים סלולריים, מחשבים וטאבלטים, טלוויזיה ורדיו.
- נסה לסדר חדר או אזור בחדר השינה שלך בצורה נעימה והשתמש בו כאזור "פסק זמן". נסה להפוך את החדר או האזור הזה למקלט לעצמך. הניחו חומרים, חפצים וריחות נעימים בחלל כדי לשלב את כל החושים שלכם. לדוגמה, תוכלו להניח שמיכה רכה באזור, לחמם את החלל בעזרת תנור חימום קטן, להניח מנה קטנה של הסוכריות האהובות עליכם באזור, לשמור על ניחוח ריח בקרבת מקום ולהשמיע מוזיקה רכה ומרגיעה.
- אמור למשפחה שלך או לשותפים שלך לא להפריע לך במשך 10 הדקות הקרובות.
שלב 3. מדיטציה
מדיטציית מיינדפולנס היא טכניקה שיכולה לעזור לך לצאת מהראש ולתרגל מיינדפולנס. הוכח כי מדיטציה מפחיתה חרדה בקרב אנשים. בעזרת מדיטציית תשומת לב, אתה יכול לקחת צעד אחורה מהמחשבות שלך ולהביט בהן ללא כל שיפוט.
- תעצום את העיניים. כאשר אתה מבחין במחשבותיך וברגשותיך, צפה בהם עוברים בראשך בצורה נייטרלית. אל תשפוט אותם, תסכים איתם, או אפילו תגיב עליהם. רק תודו שהם קיימים.
- לאחר מכן, שימו לב לאופן בו הגוף שלכם מרגיש. הרגישו את התחושות בגפיים ובשרירים. שימו לב לנשימה תוך כדי שאיפה ונשיפה. התמקדו בחושים שלכם.
- בנוסף למדיטציה, תוכל לשלב גם יוגה משקמת שתסייע לך לשלוט בחרדה.
