מגפת ההשמנה צומחת ברמות חסרות תקדים: בארה ב, 2 מכל 3 מבוגרים מתמודדים כעת עם בעיות משקל. לרוע המזל, אנו חיים בחברה שבה השמנה פשוט כל כך קל להגיע אליה ולהשיג אותה. כל המשולב הזה אומר שעלינו להיות מודעים כעת יותר מתמיד. כדי למנוע הצטברות עודפי שומן בגוף במידה וזה גורם להשפעות רעות על בריאותך, מה שמוביל לתוחלת חיים נמוכה יותר ולבעיות בריאות מוגברות, יהיה עליך לקחת את העניינים לידיים שלך. על ידי כך שאורח החיים הבריא שלך ירגיש טבעי לחלוטין, אתה יכול לעשות בדיוק את זה.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שמירה על דיאטה
שלב 1. אכלו הרבה מנות של פירות וירקות לאורך כל היום
עם כל פירמידת מזון ש- USDA ממציא, פירות וירקות (בעיקר ירקות) ממשיכים לקבל יותר ויותר דגש. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מהחומרים הצבעוניים, יחד עם חלבון דל וחלב. אם בכל הארוחות שלך יש פירות ו/או ירקות (תפוחי אדמה לא נחשבים!) כתחרות ראשית, אתה עושה את זה נכון.
כשמדובר במתנות הטעימות של הטבע, ככל שהעלה והצבעוני יותר, כך ייטב. תפוחי אדמה וירקות עמילניים אחרים אינם טובים כמעט ועמוסים בפחמימות - והם מחמירים כאשר הם מטוגנים בשמן או מוקפצים בחמאה. הקפידו לאכול את כל הקשת בכל יום
שלב 2. חשבו על חלבון גבוה וחלב עתיר שומן
חלבון הוא גם חלק חיוני בתזונה שלנו. זה בונה ומחזק את השרירים שלך ושומר על תיאבון שלך - מה שאומר שלא תגיע לאותו לילה מאוחר במוות על ידי שוקולד, והורס את המאמצים שעשית כל היום.
- ולגבי מוצרי חלב, אכלו כמות רגילה. זהו מקור טוב לסידן.
- עם זאת, אל תגזים. המסרים החלביים-חשובים ביותר ששמעת מעידים יותר על כוחה של תעשיית החלב מכל דבר אחר; למעשה יש קשר קטן בין אוסטיאופורוזיס וכדומה ומתאם משמעותי בין צריכת חלב גבוהה לבין סרטן הערמונית ושחלות.
- אל תפחד משומנים רוויים. השומנים האלה, שבעבר נחשבו כרעים עבורך, אינם ממש רעים. למעשה, מוצרים דלי שומן יכולים להכיל תוספת סוכרים. מוצר חלב דל שומן מקובל אחד הוא יוגורט יווני המכיל חלבון. עם זאת, אל תפחדו מתכולת השומן בחלב.
שלב 3. שתו מים
היתרונות של מים הם אינסופיים כמעט. העור שלך מתבהר, האיברים שלך נשטפים החוצה, הרעלים נפטרים, אתה יורד במשקל ואתה מרגיש יותר אנרגטי. וכאשר אתה שותה מים, אתה לא שותה משקאות ממותקים, עתירי קלוריות, פוגע באזז הקפאין הזמני הזה ושותה קלוריות ריקות. לנצח, לנצח, לנצח, לנצח, לנצח.
מחקרים אומרים שאם תגדיל את צריכת המים שלך בסביבות ליטר ביום, המשקל יתחיל לרדת לאט - בלי שום מאמץ אחר. גברים צריכים לשתות כ -3 ליטר ונשים בסביבות 2
שלב 4. הגבל את הצריכה של מוצרים מעובדים ודגנים מזוקקים
אם יש סיבה אחת שמגיפת ההשמנה היא אכן מגיפה, זה בגלל העובדה שגרגרים ארוזים ומזוקקים הם חלק ממזונות הנגישים ביותר על פני כדור הארץ. אתה יכול לתפוס את העוגיה, חתיכת הלחם, או שקית צ'יפס ולצאת מהדלת. נכון, זה נוח עכשיו - אבל זה גורם להרס מאוחר יותר.
ככל שמשהו מעובד יותר ויותר, יש בו פחות חומרים מזינים. וככל שהוא לבן יותר - כל הצבע הוצא. אז אם הוא מגיע באריזה או שהוא לבן כמו פודל בבוקר חג המולד, הניחו אותו. זה רק סוכרים פשוטים שיעלו את האינסולין שלכם ויובילו לאגירת שומן עודפת
שלב 5. שקלו ומדדו את האוכל שלכם
זה לא שצריך להימנע ממזונות מסוימים כשלעצמם; זה שצריך להימנע מהם עודף. ולמרבה הצער, אנו חיים בחברה שרוצה שהכל יהיה גדול מדי. אם תשקלל את האוכל שלך, תוכל לראות בדיוק מהו הגודל המתאים. לדוגמה, מנה של 3 גרם של בשר היא בדיוק בגודל של חפיסת קלפים. באיזו תדירות אתה הולך למסעדה האהובה עליך והיא תופסת את כל הצלחת ?!
לשקול את האוכל שלך יכול להיות כאב בחלק האחורי - אז לדפוק הכל בבת אחת! קח את החטיף הבריא האהוב עליך-אגוזים, פירות יבשים וכו '-וארוז כמה ביסים נשלטים לאורך כל השבוע. ואז בדרכך החוצה אתה יכול לתפוס את החטיף הזה ולדעת שלא תהרוס את כל היום שלך על ידי מה שהיה חטיף בריא שהפך ללא הגבלה את צנצנת הבוטנים ההיא
שלב 6. לאכול ארוחת בוקר
מבחוץ זה נראה כמו דרך מהירה לחתוך קלוריות. ובעוד שבבוקר תהיה לך גירעון קלורי, מחקרים מראים שאתה יותר מפצה על זה אחר כך ותגרום לארוחת צהריים הרבה יותר גדולה. מה שכן, אתה תהיה איטי כל הבוקר, מחפש את האנרגיה הזו בזמן ארוחת הצהריים. השתדלו לסחוט בזמן לארוחת בוקר הגונה.
ו"הגון "כאן לא אומר 4 סופגניות ושקית פראפוצ'ינו וניל. אם רק. למעשה, מזונות כאלה יכולים להשאיר אותך משתוקק לאוכל אמיתי, וכתוצאה מכך אתה פשוט אוכל יותר. במקום זאת, לך על חלבון שימלא אותך - ביצה (חלבון), בשר רזה, שיבולת שועל ומעט חמאת בוטנים או בננה
שלב 7. היו מודעים לאוכל בבית, בעבודה ובבית הספר
זה מספיק קשה לשלוט במה שאנו שומרים במטבחים שלנו, אבל להיות כרצונם של הקפיטריה בעבודה או בבית הספר מקשה על המצב לאין שיעור. אם אתה יכול, הביא אוכל משלך מהבית. במשך 5 דקות בבוקר, לא תרגישו את התרסקות הסוכר של אחר הצהריים של ארוחת הצהריים המסורתית של יום שלישי וחיי ההר.
אם בכלל אפשרי, השתתף בתוכנית הבריאות של העבודה או בית הספר שלך. האם הם מציעים חלופות בריאות ומודעות בקפיטריה? האם הם מעודדים פעילות גופנית? אם לא, אמור להם לעלות על זה! העובדים או התלמידים שלהם יהיו בריאים יותר, מאושרים יותר, ולעניין שלהם - ייקחו פחות ימי מחלה, ידרשו פחות הוצאות, והמורל במקום העבודה יזנק. מה לא לאהוב?
חלק 2 מתוך 3: אורח חיים בריא
שלב 1. הפסק לשבת מול מסך
האמריקאי הממוצע מבלה 34 שעות בשבוע בצפייה בטלוויזיה, וזה אפילו לא כולל מול הטלפון, הטאבלט או המחשב שלך. אתה יודע מה אתה עושה כשאתה מול מסך? לא לזוז ולהיות פרודוקטיבי, זה בטוח!
התחל על ידי הפסקת 30 דקות בלבד של שימוש בטלוויזיה או במחשב מדי יום. ראה את הדברים שאתה יכול לעשות! אולי גם אתה באמת שמח יותר. לא רק שלא תשב בעצלתיים ותשווה את חייך למדהימים שאתה רואה בפייסבוק, אלא שתקום ותעשה דברים. גם אם זה רק לכבס, זה משהו
שלב 2. להזיע
בואו לא נכה את השיח כי זה בערך הדבר הרחוק ביותר ממדעי הרקטות: פעילות גופנית טובה בשבילך, עוזרת לשמור על המשקל ויכולה לשפר את מצב הרוח שלך. באופן אידיאלי אתה רוצה להגיע לסביבות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה כל יום, אבל כל מה שאתה מסוגל הוא צעד בכיוון הנכון.
אתה לא צריך להירשם לחדר הכושר או ללכת לקנות נעלי ריצה ולהתחיל לחסוך להחלפת הברך הבלתי נמנעת שלך. הפוך את הפעילות הגופנית לחלק מאורח החיים שלך במקום לדבר שאתה צריך לעשות. צא לטיולים, לך לשחות, הירשם לליגה. כאשר פעילות גופנית אינה עבודה, זה מהנה ואתה עושה יותר מזה. אין סיבה שלא תוכל לשמור על זה כיפי וטבעי
שלב 3. שמור על בריאות ילדיך
כאשר אתה מתחיל בדרך הלא נכונה בגיל צעיר, קשה לאין שיעור לחזור למסלול הנכון. אז התחילו את ילדיכם נכון! הקפדה על קבלת החלטות טובות תעזור גם לך לקבל החלטות טובות משלך. להלן כמה יסודות:
- היו מודל לחיקוי טוב. אם ילדיך יראו אותך מכסה שקית פריטוס, הם יעשו את אותו הדבר. הראה להם שאכילה בריאה היא דבר רגיל ויומיומי בלבד. אם אתה לא רוצה את ה- Fritos, הם גם נוטים פחות לרצות את ה- Fritos.
- היו מעודדים. כלומר, עודדו פעילות גופנית, שתיית מים ואכילה רק כשהם רעבים. הציעו לעשות איתם דברים פעילים או להביא להם כוס מים כאשר אתם צמאים. אכלו ארוחות יחד כדי שלא יאכלו לבד (ולעתים קרובות יותר). אך אל תשתמשו במאכלים רעים כפרס - הם יהפכו את האסוציאציה לכך שהם נחשקים יותר.
- לתינוקות, הנקה שישה חודשים או יותר. מחקרים מראים שילדים שיונקים במשך פרק זמן זה נמצאים בסיכון של 20-40% לסבול מעודף משקל. זה נתון די מדהים.
שלב 4. השתמש בתחבורה פעילה
אם זה אפשרי בכלל לאורח החיים שלך, שמור את המכונית במוסך. לא רק שתציל את הסביבה, אתה תגיע לנקודה B בדרך הבריאה ביותר שאתה יכול. רכיבה על אופניים או הליכה לכל מקום שאתה צריך ללכת מוציאה אותך באוויר הצח, שורפת קלוריות ועדיין מביאה אותך לאן שאתה צריך להיות.
שלב 5. לישון קצת
זו דיאטה הכי מושלמת שיש: לישון יותר, לרדת במשקל. זה לא רק בגלל שכשאנחנו ישנים אנחנו לא אוכלים, זה בגלל שהשינה מסדירה את ההורמונים לפטין וגרלין. זהו בעצם קוד לשינה שמונע ממך להיות רעב ומאפשר לך להרגיש שבע. מדהים!
האם אי פעם משכתם כל לילה ולמחרת, מה שלא תעשה, אתה לא יכול לשתות מספיק קפה, לאכול מספיק פיצה או פשוט לצאת לדרך? זה לפטין וגרלין בעבודה. ההורמונים שלך הם כל מיני תקלות
שלב 6. התמקד בשינוי הרגל, לא במשקל שלך
כדי למנוע השמנה לכל החיים, השתתפות בדיאטות או טרנדים עדכניים לא תביא לך את התוצאות לטווח הארוך שאתה מחפש. להיות בריא חייב להיות דרך חיים - אין אופציות, אין אם ואם, או אבל לגבי זה. זה פשוט חייב להיות איך שאתה חי. אז במקום להתמקד במספר הזה בסולם, התמקד בהרגלים שלך. השאר ייפול למקומם.
עם זאת, שקלו את עצמכם מדי פעם. מחקרים מראים כי מודעות למשקל שלך מובילה להחלטות טובות ובריאות יותר. ותדע מה עובד ומה לא. אין שם הפתעות
שלב 7. דע כי יכולים להיות גורמים אחרים במשחק
לרוע המזל, חלק מהאנשים פשוט נוטים יותר להיות כבדים. לאחרים יש תנאים (בלוטת התריס, כלומר) המבטיחים מספר נכבד בסולם למשך שארית חייהם. יש מטבוליזם וגנים וקקופוניה שלמה של קרבות לחימה במשקל שהופכים את הכל לקשה יותר מכפי שהוא כבר. אם זה מאבק אינטנסיבי עבורך, כוח אחר עשוי לשחק.
אם אתה אוכל נכון ומתעמל והמשקל עדיין לא יורד, לך לרופא. הבריאות שלך בסכנה כאן! ייתכן שתוכל להתחיל בתרופה שיכולה לנרמל את ההורמונים שלך ולגרום לך ללכת בדרך הנכונה. אתה עשוי גם לברר על מצב שיש לך שלא היית מודע אליו, ובסופו של דבר להציל את חייך. לעולם אל תשאיר את בריאותך במקרה
חלק 3 מתוך 3: לעשות את זה יותר קל
שלב 1. דע את מלכודות המזון שלך
לכולנו יש אותם. 22:00 מכה ואנחנו רוצים את הפיצה ההיא, אנחנו אוכלים מתח בגלל עבודה או זוגיות, או שאנחנו עייפים מאוד בבוקר ומרביצים לאטה מלאה בשומן. מה התיקון שלך? הנאות האשם שלך? מה פוגע בשליטה העצמית שלך עד שאתה לא יכול להיכנע לפיתויים? אם אתה יודע מה מוציא את התיאבון שלך משליטה, תוכל להימנע מכך. מהן מלכודות המזון שלכם?
מלכודות המזון הנפוצות ביותר הן אכילה כאשר אנו משועממים או לחוצים. אם אתה יכול לזכור מתי אתה אוכל ולמה, זה חצי מהקרב. אם אתה יודע שזו בעיה עבורך, למה שלא תתחיל לנהל יומן אוכל?
שלב 2. מלאו במקרר משקאות, פירות וירקות דלים
במילים אחרות, אין לאחסן את הסוכריות, הדגנים המעודנים ושאר הנבלים בבית. כשהם לא שם, לא תאכלו אותם! תיאלץ לאכול את מה שיש לך - ותתחיל להשתוקק למה שיש. הסר את הפיתוי ואתה מסיר את הבחירות הרעות.
אל תדבק רק במאכלים טובים. אתה רוצה לחשוב גם על המשקאות. לעתים קרובות מדי אנו שותים את הקלוריות הללו, לא מבינים שזה נחשב לא פחות מאוכל, למרות שאיננו שבעים. שמור את הסודה למינימום והתרכז במים ותה
שלב 3. חי את החיים על ידי "עליית המדרגות
במילים אחרות, עשה לכל יום הזדמנות למצוא הזדמנויות קטנות לחיות בריא יותר. קח במדרגות. חנה רחוק. שטוף את המכונית שלך. שיפץ את המטבח בעצמך. קח את ארוחת הצהריים בעבודה לטיול. 5 דקות פה ושם אפשר באמת לעשות את ההבדל!
וברגע שאתה מתרגל להישאר "פעיל" באופן רגיל, הדחף הזה להרגיש עצלן יעלם. כבר לא תאנח מהרעיון לטפל בגינה או לארגן את המדפים שלך. לקום ולסיים דברים זה פשוט תואם את הקורס הבריא והתוסס שלך
שלב 4. לאכול בבית
זה מביא לאגרוף עוצמתי: לא רק שתחסוך כסף, אלא גם תחסוך קלוריות, גודל מנות ותדע בדיוק מה נכנס לכל ביס. אתה גם תסיר את הפיתוי מהזמנת המשקה, המתאבן והקינוח הזה. והאם הזכרנו את כל עניין היכולת לבשל?
התחמש בעשרות מתכונים בריאים. כשבישול בריא קל וטעים, תגלו שאין לכם תירוצים לעשות זאת. תוכל לסיים את ארוחת הערב תוך זמן קצר ותוכל לחדד את כישוריך
שלב 5. הרס
לא רק שזה יגרום לך להיות מאושר יותר ומרוצה יותר מהחיים שלך אם אתה רגוע, אלא תהיה לך שליטה רבה יותר גם על הבריאות שלך. רמות קורטיזול גבוהות יותר מורידות את שאר ההורמונים שלך מאיזון והכל מוביל לבחירות גרועות יותר בחיים. מרגישים עצלנים, מתעמלים פחות, ובוחרים לקחת אוכל סיני על בישול ארוחת ערב בריאה, עד כמה. קח את זה כתירוץ לזמן "אני"!
