אם אתה מבלה הרבה זמן בירי חישוקים, הרמת משקולות או משחק טניס, אתה עלול בסופו של דבר להיתקל בדלקת בגיד במרפק. אם זה אתה, אל תדאג. דלקת גידים היא אחד מאותם מצבים שבדרך כלל די פשוטים בכל הנוגע להחלמה. ישנן מספר דרכים לחזור לכושר קצה ולחזק את הגידים, אך חשוב ביותר שתיקח כמה ימי חופש ותתן לגידים זמן להחלים בעצמם תחילה. זה אולי מתסכל או כואב עכשיו, אבל המרפק שלך יודה לך בעתיד אם תיתן לזה זמן להחלים ולהתאמן לאחר שתחלים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מתיחות והתעמלות
שלב 1. משוך את האצבעות לאחור כדי להתחמם בעזרת מתיחת פרק כף היד
הושיט את זרועך מולך כשגב כף היד למעלה. השתמש בזרוע הבריאה שלך כדי להפעיל לחץ קל על החלק הפנימי של האצבעות ולמשוך את פרק כף היד לאחור כלפיך. החזק מתיחה זו למשך 15 שניות. קח כמה שניות וחזור על התהליך 5 פעמים לפני שאתה עושה אותו עם היד השנייה.
החזקת המרפק תשפר את החוזק והגמישות הכוללים שלך לאחר שתתאושש. אתה יכול גם להשתמש בתרגילים אלה כדי לעזור למרפק נטול כאבים להחלים קצת יותר מהר. עם זאת, אל תעשה אף אחד מהתרגילים אם אתה כואב באופן פעיל או שהתנועה מגרה את המרפק שלך
שלב 2. כופף את פרק כף היד כלפי מטה בכיוון ההפוך כדי לבצע כיפוף מפרק כף היד
החזיקו שוב את היד והחזיקו את גב כף היד למעלה. השתמש ביד הפנויה כדי למשוך את האצבעות כלפי מטה מתחת לפרק כף היד. הפעל לחץ קל כדי למשוך את היד אחורה לכיווך והחזק אותה למשך 15 שניות. קח הפסקה מהירה ולאחר מכן חזור על תהליך זה 5 פעמים לפני החלפת זרועות.
הגידים בפרק כף היד ובאמה רצים עד למרפק, כך שהרבה תרגילים ומתיחות שיחזקו את מרפק הטניס שלך כרוכים בפרק כף היד ובאמה
שלב 3. עשו הארכות פרק כף היד במשקל קל לחיזוק המרפק
הניח את זרועך על שולחן כאשר ידך תלויה מעבר לקצה, החזק את ידך שטוח כך שכף היד שלך פונה כלפי הקרקע. תפוס משקל של 0.91-2.27 ק ג, בהתאם לרמת הנוחות שלך, והרם את מפרק היד לאט. החזק את המשקל למשך שנייה אחת, ולאחר מכן הורד אותו לאט לאחור. אם אתה יכול, בצע 3 סטים של 20 הרחבות בבוקר ושוב בלילה בכל יום.
- אם אינך יכול לבצע 20 מהתוספים הללו (או התלתלים והסיבובים הקרובים) עם המשקל, בצע אותם ללא משקל כלל. ברגע שאתה יכול לעשות 20 כאלה בלי משקל, אתה יכול להתחיל עם משקל של 1 ק"ג (0.45 ק"ג).
- ככל שהתרגיל הופך להיות קל יותר, הגדל את מספר החזרות שאתה עושה בכל סט.
שלב 4. הפוך את פרק כף היד ועשה 30 תלתלים במשקל הקל
לאחר שתסיים עם הרחבות, סובב את המרפק כך שהמשקולת פונה כלפי מעלה. שמור את זרועך שטוחה על השולחן כשהמשקל תלוי על הקצה. סובב לאט את פרק כף היד כלפי מעלה והחזק אותו למעלה למשך שנייה אחת. לאחר מכן, הורד אותו לאט לאט. עשה 30 מתלתלים אלה.
עשו זאת גם עם הזרוע השנייה רק כדי לשמור על בריאות המרפקים של שני המרפקים
שלב 5. הפוך את האגודל כלפי מעלה ובצע 30 סיבובי פרק כף היד עם המשקל
סובב מעט את האמה ופרק כף היד כך שהאגודל שלך יפנה ישר למעלה. לאחר מכן, סובב לאט את המשקל ממך. החזק אותו לרגע קצר וסובב לכיוון השני. המשך לסובב את המשקל עד שכף היד שלך פונה כלפי מטה והחזק אותו לרגע. חזור על תהליך זה עד שביצעת 30 חזרות.
- החלף זרועות כשתסיים ובצע 30 חזרות עם הזרוע השנייה.
- ברגע שאתה מבצע את התרגילים האלה ללא בעיה, הרם את האמה מהשולחן ועשה אותם ללא כל תמיכה. לסיבובים, בצע אותם כשהזרוע שלך בולטת הצידה.
שלב 6. החזק גרב או כדור לחץ ולחץ אותו 10 פעמים ביד
קח גרב או כדור לחץ. החזק אותו בכף ידך עם פרק כף יד ישר ועשה אגרוף סביבו. סחטו את האובייקט והחזיקו את הלחיצה למשך 5 שניות לפני שאתם נרגעים. בצע 10 כאלה והחלף ידיים.
זהו תרגיל מזדמן נהדר אם יש לך יום עמוס ואין לך זמן לשום דבר אחר. אתה יכול בקלות לעשות את הסחיטות האלה בדרך לעבודה או כשאתה בוחר בגד בבוקר
שלב 7. בצע 10 מתיחות אצבעות כדי להתקרר ולשפר את הגמישות שלך
קבל גומייה או עניבת שיער ועטוף אותו סביב ארבע האצבעות כך שיושב ממש מתחת לפרק השני באצבע האמצעית. הפיץ לאט לאט את ארבע האצבעות שלך עד שיגיעו. החזק אותו לרגע וסגור לאט לאט את אצבעותיך. חזור על תהליך זה 10 פעמים.
שיטה 2 מתוך 3: מנוחה והתמודדות עם הכאב
שלב 1. תרגע במשך 2-3 ימים כדי לתת לזה זמן להחלים
אם אין לך מצב כרוני שמחליש את המרפק, סביר שדלקת הגידים שלך תעבור מעצמה עם מנוחה. נקו את לוח הזמנים, אל תתאמנו ופשוט תרגעו. אתה עדיין יכול ללכת לעבודה ולהזיז מעט את המרפק כל עוד זה לא כואב, אך אל תפעיל לחץ מיותר על המרפק בזמן שהוא יחלים.
- אם מדובר בבעיה שחוזרת על עצמה, ייתכן שיש לך דלקת גידים כרונית. עליך לפנות לרופא אם טיפלת בעבר בבעיה זו והיא חוזרת.
- אם דלקת הגידים שלך חריפה, כלומר הדבר נגרם על ידי משהו שעשית, סביר יותר שתקבל דלקת גידים בעתיד אם תחזור על הפעולה שהרגיזה אותה בפעם הראשונה.
שלב 2. מרחו קרח למשך 20 דקות בכל פעם כדי להקל על הכאבים בגיד
אם המרפק קצת כואב, קח קומפרס קר, חבילת קרח או שקית ירקות קפואים. עטפו אותו במטלית נקייה או במגבת והחזיקו אותה כנגד המרפק. המתן 20 דקות כדי לתת לקרח זמן להרגיע את כאביך לפני שתוריד אותו. חזור על תהליך זה כל 2-3 שעות לפי הצורך כדי להקל על הסימפטומים שלך.
שימוש בכרית חימום זה בסדר אם אתה מתמודד עם דלקת גידים כרונית, אבל קרח הרבה יותר טוב אם גירסת לאחרונה את המרפק או שאתה רוצה למזער את הכאב
שלב 3. קח תרופות נגד כאבים OTC כדי להפחית את הסימפטומים שלך
אספירין, נפרוקסן ואיבופרופן יעזרו כולם להקל על חלק מהכאבים. בחר משכך כאבים ללא מרשם ועקוב אחר ההוראות שעל הבקבוק כדי לקחת את המינון המומלץ. לעולם אל תיקח יותר מהבקבוק ואל תערבב מספר משככי כאבים.
- Meloxicam הוא משכך כאבים פופולרי לדלקת בגיד, אך הוא דורש מרשם. ובכל זאת, כדאי להתקשר לרופא אם הכאבים מעצבנים במיוחד.
- אתה יכול גם להשתמש בקרם אנטי דלקתי מקומי כדי למזער את הכאב שלך אם אתה מעדיף.
שלב 4. תמכו במרפק שלכם בעזרת פלטה למשך מספר ימים כדי למזער את התנועה
אם הזזת המרפק כואבת, גשו לחנות ספורט או לחנות קופסאות גדולה והרימו פלטת מרפק או תחבושת אלסטית. שים אותו והדק אותו כך שיהיה צמוד אך לא מפעיל לחץ רציני על המרפק שלך. אם זה כואב בכלל, זה צמוד מדי. הפלטה או התחבושת ימנעו ממך להזיז את המרפק בטעות יותר מדי, מה שעלול לגרות את הגידים.
- זה אופציונלי לחלוטין אם הכאב אינו חמור במיוחד. ובכל זאת, זה רעיון טוב אם אתה יוצא לעבודה או שאתה צריך ללכת לעשות כמה שליחויות.
- אל תבלה את כל היום בסד או בתחבושת. תוריד את זה אם אתה נרגע בבית או מתכונן לישון.
שלב 5. הזז מעט את המרפק כדי לשחרר אותו ברגע שהכאב מתפוגג
לאחר שהמרפק שלך נרפא מעט, הזיזו את היד מדי פעם לאורך כל היום. אל תסובב את היד שלך ותתחיל לחלק חמישים גבוהים או משהו, אבל קצת תנועה תמנע מהמרפק שלך להתקשות. זה גם ישמור על זרימת הדם בזרועך. המשך להירגע עד שהמרפק שלך נרפא לחלוטין והכאבים נעלמים לחלוטין.
- במקרים רבים, דלקת הגידים צריכה להיעלם מעצמה. הכאב אמור להיעלם לאחר 2-3 ימים, וכל הנוקשות והכאבים הנותרים צריכים להיעלם תוך שבועיים. אם זה לא קורה פנה לרופא שלך.
- הגדילו את תרגילי המרפק בהדרגה ככל שהכאב שלכם ירד. אם לא תעבוד את הגידים במרפק שלך, יתכן שהם לא יחלימו כראוי.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת דלקת גידים בעתיד
שלב 1. הימנע מחזרה על ההתנהגות שהפעילה את דלקת הגידים
לאחר שהחלמת לגמרי, אל תעסוק באותה פעילות שהפעילה במקור את דלקת הגידים שלך. אם עצבנת את המרפק מנסה להראות לחבר איך לזרוק כדור עקום, הגיע הזמן להוציא את המגרש מהסיבוב. אם פגעת בקופסאות ההרמה של המרפקים בעבודה, בקש מהבוס שלך לתת למישהו אחר משימה זו בעתיד. זה יפחית את הסיכויים שתקבל שוב דלקת בגיד.
אם אינך בטוח מה גרם במקור לדלקת הגידים, נסה לצמצם את הפעילות הגופנית החוזרת על עצמה. אם אתה מבלה יותר משעתיים ביום באותה פעילות גופנית, סביר יותר להפעיל את דלקת הגידים
שלב 2. הרם וסחב דברים כשהאגודל שלך מופנה כלפי מעלה
אם אתה אכן צריך להרים או לשאת משהו, כוון את כפות הידיים שלך באופן שבו תוכל לראות את מפרקי הידיים ואת האגודל שלך נצמד לשמיים. זוהי תנוחה טבעית יותר לפרק כף היד והמרפק, והיא תרחיק את הלחץ מהגידים.
- שימוש בעכבר עם אחד מהכדורים לאגודל שלך יכול גם להיות נוח יותר מסיבות דומות.
- אם אתה מרים משהו, שמור אותו קרוב ככל האפשר לגופך. ככל שתושיט את זרועותיך כדי לשאת משהו, כך סביר להניח שאתה עומד לגרות את הגידים שלך.
שלב 3. למתוח את המרפק ואת פרק כף היד לפני ביצוע פעילות גופנית
כמה הרחבות מפרק כף היד והגמישות בשורש כף היד הן פנומנליות בחימום הגידים שלך לפני שאתה מפעיל לחץ על גופך. לפני שתבצע פעילות גופנית כלשהי, הושיט את ידך החוצה ומתח את פרק כף היד חזרה לעברך. עשה זאת גם מעל היד וגם מתחת לזרוע. החזק כל מתיחה לפחות 15 שניות ובצע מספר חזרות כדי לשמור על בטיחות הגידים שלך.
אפילו ביצוע כמה קלסיות קלות יניע את הדם ויפחית את הסיכויים שתפצע
שלב 4. לבש סד מרפק כאשר אתה מרים או מתאמן
אם אתה יודע שאתה הולך לבצע פעילות גופנית מאומצת או שאתה מרים דברים לעבודה ואי אפשר להימנע מכך, הרכיב פלטה למרפק. פלטה קשה או רכה תחזק את המרפק ותפחית את הסיכויים שתגרום לדלקת בגיד חריפה. פשוט תביא איתך את הסד לכל מקום ותלבש אותו לאחר מתיחה או התחממות.
