כשאתה נאבק בהשמנה, קל להרגיש שמוגדר לפי המשקל שלך. מסרים שליליים לגבי גודל הגוף מהתקשורת, מבני גילך ואפילו חברים ובני משפחה בעלי כוונות טובות יכולים להרגיש מייאשים וסוחפים. אתה הרבה יותר מהמשקל שלך, עם זאת. אם אתה מתמודד עם השמנת יתר, ייתכן שיהיה עליך לפתח אסטרטגיות בריאות להתמודדות עם רגשותיך לגבי משקלך. דאג לעצמך להישאר בריא ככל האפשר ולהרגיש במיטבך. שפר את הביטחון העצמי שלך על ידי לבישת בגדים ואביזרים מהנים ומחמיאים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם רגשות שליליים
שלב 1. הכירו ברגשותיכם ללא שיפוט
יכול להיות שיש לך הרבה תחושות שונות לגבי המשקל שלך, וזה בסדר. הדבר האחרון שאתה צריך זה להרגיש רע עם הרגשות שלך! אם אתה מרגיש עצבני או מוטרד מהמשקל שלך, קח כמה רגעים לנסות לזהות מה אתה מרגיש בדיוק. אל תשפוט את הרגשות שלך, רק תזהה אותם.
- מה שאתה מרגיש, זכור כי תחושות אלה תקפות. אתה עלול להרגיש מפוחד, עצבני או כועס-או שאתה עלול להרגיש שמח ובטוח בעצמו. כל התחושות האלה בסדר.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני מרגיש עצוב כרגע כי אני לא אוהב את איך שאני נראה", או "אני מרגיש מפוחד כי אני לא יודע איך אנשים יכולים לשפוט אותי בחדש שלי בית ספר."
- אם אתה מתקשה לבטא את מה שאתה מרגיש, לפעמים זה יכול לעזור לבטא את עצמך בצורה יצירתית. נסה לרשום את מחשבותיך בכתב עת או לעשות אומנות שתעזור לך להוציא את רגשותיך ולהבין אותן טוב יותר.
שלב 2. השתמש במיינדפולנס כדי לעזור לך לקבל את רגשותיך
מיינדפולנס פירושו להיות ברגע הנוכחי. אתה מתמקד במה שקורה כאן ועכשיו, כולל המחשבות שלך. להיות מודע יכול לעזור לך להרגיע את עצמך ולהיות נוכח באמת בחייך. והכי חשוב, זה יכול לעזור לך ללמוד להיות עם המחשבות שלך בלי להרגיש שופט.
- כדי להיות יותר מודע, לעסוק בחמשת החושים שלך, תוך התמקדות בתחושות שלך ברגע זה.
- אתה יכול להתמקד גם בזיהוי דברים בסביבה שלך, כמו הכל כחול.
שלב 3. ערוך רשימה של התכונות הטובות שלך
אם אתה מרגיש מוטרד מהיבט אחד של עצמך, כגון המשקל שלך, זה יכול לעזור להזכיר לעצמך את כל הדברים שהופכים אותך לאדם הנפלא והמורכב שאתה. הקדש קצת זמן לרשום רשימה של נקודות החוזק וההישגים שלך. שים את הרשימה במקום בטוח כדי שתוכל לקרוא אותה בכל פעם שאתה מתחיל להרגיש עצבני לגבי עצמך.
- אם אתה מתקשה להעלות דברים לרשום, בקש עזרה מחבר תומך או בן משפחה. אתה עשוי להיות מופתע ממה שהם ממציאים!
- נקודות החוזק שלך עשויות לכלול דברים כמו תכונות אישיות (למשל, אדיבות, אומץ, יצירתיות) או כישורים (כגון להיות טוב במתמטיקה או לדעת לצייר). אתה יכול להשתמש במשאב התווים הזה לעזרה:
- ההישגים שלך יכולים לכלול דברים כמו סיום פרויקט גדול, כניסה לבית ספר טוב או עמידה ביעד בריאותי.
- אם אתה מרגיש במיוחד כלפי דימוי הגוף שלך, תוכל לנסות לרשום את התכונות הטובות ביותר שלך (למשל, "יש לי עיניים מדהימות ושיער נהדר, ואני אוהב את סימן היופי הקטן הזה על הסנטר שלי!").
שלב 4. החלף מחשבות שליליות במחשבות ריאליסטיות
אם אתה מרגיש רע עם המשקל שלך, אתה עלול להתרגל לחשוב שלילי על עצמך ועל המצב שלך. שימו לב לקול הפנימי שלכם ונסו לתפוס את המחשבות הלא נעימות או השליליות מדי. עצור ושאל את עצמך: “האם המחשבה הזו ריאלית? האם זה מועיל? האם זה משהו שהייתי אומר לחבר? נסה להחליף את המחשבות השליליות במחשבות נייטרליות, אדיבות או מציאותיות יותר.
לדוגמה, אם אתה מוצא את עצמך חושב, "תמיד אהיה שמן. אני שונא את עצמי ", נסה להחליף את המחשבה במשהו כמו," המשקל שלי הוא לא המקום שבו אני רוצה שהוא יהיה, אבל הוא לא מגדיר מי אני. הדבר החשוב ביותר הוא שאני אדאג לעצמי ואעשה כמיטב יכולתי להישאר בריא”
שלב 5. מצא פעילויות שעוזרות לך להרגיש מסופק
עשיית דברים שאתה אוהב ואכפת לך מהם יכולה לעזור להדוף את דעתך מהחששות שלך מהמשקל. זה גם יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר ולהזכיר לך (ואחרים) את מי שאתה כאדם. לדוגמה, אתה עשוי:
- הירשם לשיעור בנושא שמעניין אותך.
- התנדב למטרה שאכפת לך ממנה.
- הצטרף למועדון לאנשים שחולקים את תחומי העניין שלך, או צפה באירועים מהנים באזור שלך.
- צא לתחביב חדש או חזור לתחום ישן.
שלב 6. לפתח גישה אוהבת כלפי הגוף שלך
לאהוב את הגוף שלך לא אומר שאתה תמיד צריך להרגיש חיובי לגביו. זה אומר לכבד את הגוף שלך, לדאוג לו ולקבל את הפגמים והמאפיינים הייחודיים שלו. תחשוב על הגוף שלך כחבר קרוב או בן משפחה שזקוק לטיפול שלך. קח זמן להכיר את גופך ואת צרכיו, והתחייב לענות על צרכים אלה ככל שתוכל.
- זהה חלקים בגוף שאתה אוהב, כגון העיניים או הרגליים שלך, כדי להדגיש ולחגוג.
- למרות שחשוב לאהוב את הגוף שלך, זכור שהוא רק חלק אחד במי שאתה. תזכיר לעצמך שהערך שלך כאדם נפרד מהגוף שלך ומה אתה (או אחרים) מרגישים לגביו.
שלב 7. הקיף את עצמך באנשים תומכים, לא בשופטים
קשה להרגיש טוב עם עצמך כשאנשים מסביבך מכניסים אותך. אם אתה יכול, צמצם את הזמן שלך סביב אנשים שמעלים הערות לא מועילות, שיפוטיות או לא נעימות לגבי המשקל שלך. חפש חברים ובני משפחה שהם אדיבים, תומכים ומכבדים את הצרכים והגבולות שלך.
- אנשים תומכים צריכים לחגוג איתך את ההישגים שלך וליידע אותך שהם אוהבים ומעריכים אותך על מי שאת. הם צריכים להקשיב באופן פעיל כשאתה צריך לדבר.
- אם אתה מרגיש שמישהו מוריד אותך מהמשקל שלך או שופט את הבחירות שלך, אתה לא צריך אותם בחיים שלך. זכור כי השליליות שלהם נובעת מהם, לא ממך.
שלב 8. ספר לאנשים הקרובים לך כיצד הם יכולים לעזור לך
לפעמים אנשים בחייך אולי ירצו לתמוך בך, אבל הם פשוט לא יודעים איך. תן למשפחה ולחברים שלך לדעת מה כן ומה לא מועיל לך בזמן שאתה מתמודד עם ההשמנה שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "אני מרגיש לחוץ, ואני פשוט ממש צריך לפרוק עכשיו. לפעמים זה עוזר לי להרגיש טוב יותר רק לדבר על זה בזמן שאתה מקשיב."
- יידעו גם את יקיריכם מה לא מועיל. לדוגמה, "אני כבר יודע שאני צריך להתאמן יותר ואני עובד על זה. אני מרגיש מיואש ומתוסכל כשאתה כל הזמן אומר לי שאני צריך להתאמן יותר ".
שלב 9. קבל תמיכה אם מציקים לך
להציק לך על המשקל שלך יכול להיות ממש פוגע ומייאש. אם מישהו יוצא מגדרו כלפיך, עשה כמיטב יכולתך כדי להישאר רגוע ולהתנגד לדחף להגיב אליו. אם הבריונות נמשכת, שוחח עם חבר תומך, בן משפחה או בעל סמכות מהימן על המתרחש.
- אם מישהו מציק לך בבית הספר או בעבודה, דבר עם מורה, מנהל או מפקח. אתה יכול להגיד משהו כמו, "ורוניקה וחבריה אמרו לי דברים אכזריים באמת על המשקל שלי במהלך P. E. מעמד. ניסיתי להתעלם מהם, אבל הם לא מפסיקים. אתה יכול בבקשה לדבר איתם על זה?"
- אם אינך יכול להימנע מהבריון, שאל חבר אם הוא יכול להישאר איתך כשאתה צריך להיות ליד הבריון.
שלב 10. פנה ליועץ אם אתה מתמודד עם דיכאון חמור או חרדה
לפעמים אתה עשוי לגלות שהלחץ של התמודדות עם השמנה פשוט קשה מדי להתמודד איתו לבד, או אפילו בעזרת חברים אוהבים ובני משפחה. אם אתה מרגיש מוצף ברגשות שליליים לגבי המשקל שלך, או אם אתה מגלה שהרגשות שלך מפריעים לחיי היום יום שלך, אולי הגיע הזמן לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
- אם אתה סטודנט, בית הספר שלך עשוי להציע שירותי בריאות הנפש. שאל את המורה או המנהל שאתה סומך עליו אם אינך בטוח כיצד ליצור קשר עם יועצת בית הספר.
- אם אתה קטין ואינך יודע כיצד למצוא יועץ, בקש עזרה מהוריך או מבוגר אמין אחר. אמור משהו כמו: "אני מרגיש ממש רע בזמן האחרון, ואני חושב שמטפל יכול אולי לעזור לי. תוכל לעזור לי לקבוע תור?"
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על בריאותך
שלב 1. בקר אצל הרופא שלך אם אתה מודאג מהמשקל שלך
אם אתה מודאג מכך שהשמנה שלך עלולה להשפיע על בריאותך או אם אתה מחפש דרכים בריאות לנהל את המשקל שלך, הרופא שלך עשוי לעזור. בנוסף להערכה וטיפול במצבים הנוגעים להשמנת יתר, רופא יכול גם לסייע לך לזהות ולטפל בכל הגורמים הבסיסיים להשמנה שלך.
אם אתה דואג למצוא רופא שיאהב ולא שיפוטי לגבי המשקל שלך, בצע חיפוש מקוון אחר "רופא ידידותי לגודל" באזור שלך. ייתכן גם שתוכל לקבל המלצות מחבר או מקבוצות תמיכה בהשמנה באינטרנט
שלב 2. שאל את הרופא לגבי מצבים בריאותיים שעשויים להשפיע על המשקל שלך
לפעמים אלרגיות למזון, בעיות הורמונליות ותרופות עלולות לגרום לעלייה במשקל. הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע אם זה יכול להיות המצב עבורך. זה יכול לעזור לך ללמוד לנהל טוב יותר את מצבך או לפחות להבין טוב יותר את גופך.
אתה יכול גם לנסות לנהל יומן מזון כדי לקבל מושג כיצד מזונות שונים משפיעים על גופך. רשמו מה אתם אוכלים ומה אתם מרגישים
שלב 3. שוחח עם דיאטנית על שגרת תזונה בריאה ופעילות גופנית
בין אם אתה מנסה לרדת במשקל ובין אם רק להיות בריא ככל האפשר, לאכול טוב ולקבל פעילות גופנית מתאימה חשובים לבריאותך. בקש מהרופא להפנות אותך לדיאטנית רשומה. דיאטנית יכולה לעזור לך לקבוע מטרות ריאליות ובטוחות לניהול ההשמנה שלך.
הדיאטנית שלך עשויה להציע דברים שונים בהתאם למשקלך, גילך, בריאותך הכללית וכל תנאי שעשוי לתרום להשמנה שלך (כגון חוסר איזון הורמונלי או מצב המגביל את הניידות שלך)
שלב 4. אכלו מזון בריא
תזונה נכונה חשובה במיוחד לאנשים המתמודדים עם השמנת יתר. למרות שלרופא או הדיאטנית שלך יש המלצות ספציפיות עבורך, באופן כללי כדאי:
- אכלו מגוון עשיר עם הרבה ירקות ירוקים, פירות, דגנים מלאים, חלבון רזה (כמו חזה עוף או דגים) ושומנים בריאים (כמו הסוג המצוי בדגים שומניים, אבוקדו ואגוזים).
- הימנע ממזונות מעובדים וממאכלים עתירי מלח, סוכר ושומני טראנס. היזהר גם ממשקאות ממותקים.
- שאל את הרופא או הדיאטנית כמה קלוריות עליך לאכול מדי יום.
שלב 5. אכלו פחות סוכרים, כולל פירות
סוכרים, אפילו אופציות טבעיות, מעלים את רמת הסוכר בדם, מה שעלול לגרום לך להיות רעב מהר יותר. אתה עלול אפילו להרגיש רעב כשאינך. בנוסף, סוכרים מסמנים לגוף שלך לאגור שומן. דלג על מזונות המכילים סוכרים מעובדים, והגבל את כמות הפירות שאתה אוכל.
עדיף לאכול מזונות שאינם מכילים ממתיקים
שלב 6. קבל מספיק פעילות גופנית
פעילות גופנית יכולה לעזור לך לנהל את המשקל שלך, לשפר את מצב הרוח ולשמור על בריאות העצמות, המפרקים והשרירים. בהתאם לבריאותך ולמטרותיך האישיות, ייתכן שיהיה עליך להתאמן בין 150 ל -300 דקות או יותר בשבוע. שוחח עם הרופא, הדיאטנית או הפיזיותרפיסט לגבי סוג התרגיל הבריא והמתאים לך.
- אם אתה לא רגיל להתאמן, זה יכול להיות קשה לקפוץ ישר לאימון או לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית. אפילו ביצוע שינויים קטנים בשגרת היום שלך יכול לעזור. נסה להתחיל בקטן (למשל, לטייל 10 דקות בכל יום בשכונה שלך) ולהתאמן עד להתעמלות אינטנסיבית יותר.
- כל דבר שמעלה את קצב הלב שלך יכול להתאים כפעילות גופנית, אז בחר פעילויות מהנות שלא מרגישות כמו פעילות גופנית. לדוגמה, הצטרף לחברים כדי להחליק על הקרח, לצאת לטיול, להצטרף לקבוצת Live Action Role Playing (LARPing), לרקוד, לשחק משחק וידאו פעיל או לשחק ספורט פנאי. פשוט תזוז!
שלב 7. תרגל הרגלי שינה טובים
קל יותר לדאוג לעצמך היטב אם אתה נח היטב. נסה לישון לפחות 7-9 שעות בכל לילה, או עד 10 שעות אם אתה נער. על מנת לישון טוב בלילה:
- הימנעו מנמנם במשך יותר מ -30 דקות במהלך היום.
- אל תשתה קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין בתוך כמה שעות לפני שאתה הולך לישון.
- היכנסו לשגרה קבועה לפני השינה. כחצי שעה לפני השינה, תוכלו להירגע על ידי אמבטיה חמה או מקלחת, מדיטציה קטנה או קריאת כמה פרקים של ספר מרגיע.
- שים את הטלפון או מסכים בהירים אחרים לפחות חצי שעה לפני השינה.
- וודא שהחדר שלך נוח (למשל, כהה מספיק, שקט, ולא קר מדי או חם מדי).
שלב 8. הגדר יעדי בריאות חכמים
אם המטרות שלך מעורפלות או שאפתניות מדי, סביר להניח שתהיה מתוסכל ומוצף בניסיון לעמוד בהן. נסה להציב יעדים ספציפיים, ניתנים למדידה, הניתנים להשגה, רלוונטיים ומחויבי זמן.
לדוגמה, במקום להגיד לעצמך, "אני הולך להיות בכושר", נסה משהו כמו, "אני עומד להתקדם לריצה במשך 30 דקות ביום, 3 ימים בשבוע עד סוף החודש הזה..”
שיטה 3 מתוך 3: להיראות ולהרגיש במיטבך
שלב 1. לבשי בגדים שאתה אוהב
לבוש בבגדים שאתה נהנה מהם יכול לשפר את מצב הרוח שלך ולעזור לך להרגיש בטוח, לא משנה מה הגודל שלך. חפש בגדים שמחמיאים לדמותך, אך אל תרגיש מוגבל ממה שנשים ובנות בגודל פלוס אמורות להיות מסוגלות "להתרחק". אם את מרגישה בטוחה ומאושרת בחולצת חולצה או שמלת קיץ מתאימה, לכי על זה!
שלב 2. בחר תסרוקות מחמיאות
תספורת חדשה יכולה להרגיש כמו התחלה חדשה כשאתה מרגיש רע. תספורת או צבע טוב יכולים גם להביא את התכונות הטובות ביותר שלך.
תספורת עם שכבות או גלי מסגרת פנים יכולה להרזות ולהאריך פנים עגולות. אל תרגיש מוגבל למה שאמור להיראות טוב עם סוג הפנים שלך, אבל לך על מה שמרגיש לך
שלב 3. נסה איפור המביא את התכונות הטובות ביותר שלך
איפור טוב יכול להגדיר ולהחמיא לתכונות שלך, וזה יכול להיות פשוט כיף לשחק איתו. נסה עם מוצרים וטכניקות שונות עד שתמצא מראה שמרגיש לך מתאים.
- קונטורינג יכול לעזור לך לרזות את הפנים ולהוציא תכונות שאתה אוהב (למשל, עצמות הלחיים שלך, גשר האף או קשת הגבות שלך).
- אם אתה לא עוסק באיפור, גם זה בסדר! ללבוש אותו רק אם זה עוזר לך להרגיש מאושר ובטוח.
שלב 4. פעל באופן בטוח, גם אם אינך מרגיש זאת
התנהגות בטוחה יכולה למעשה לעזור לך להרגיש בטוחה יותר. הסתכלות והתנהלות בטוחה תעזור לשניכם להיראות ולהרגיש במיטבכם, לכן הרגלו לתרגל את "פעולת הביטחון" שלכם מדי יום. אתה יכול להיראות (ולהרגיש) בטוח יותר על ידי:
- שימוש ביציבה טובה. עמדו או שבו גבוה, החזיקו את הכתפיים לאחור והחזיקו את הסנטר למעלה.
- התאמן בחיוך לעתים קרובות יותר. אפילו חיוך "מזויף" יכול לגרום למוח שלך לשחרר כימיקלים מרגישים שמעלים את מצב הרוח שלך.
- ליצור קשר עין. נעילת עיניים עם אדם אחר מראה שאתה גם בטוח וגם מתעניין במה שיש לו להגיד. אתה לא צריך לבהות בהם כל הזמן, אבל נסה לשמור על קשר עין במשך 5-15 שניות בכל פעם.
