השמנה היא בדרך כלל מחלת אורח חיים, אם כי היא קשורה למצבים רפואיים אחרים. השמנה שכיחה ביותר בקרב מבוגרים אך יכולה להשפיע על קשישים, בני נוער ואפילו ילדים. השמנה היא לא רק דאגה קוסמטית - היא מגבירה את הסיכון למחלות כמו מחלות לב, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת, סרטן, כאבי גב, דום נשימה בשינה, בעיות נפשיות ועוד. ניתן להתגבר על השמנה במקרים רבים! אם אתה מעוניין להתגבר על השמנת יתר או לעזור למישהו אחר הסובל מהשמנת יתר, שקול לעבוד עם איש מקצוע לקראת המטרה שלך ולשנות את התזונה, רמת הפעילות ובחירות אורח החיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: עבודה עם איש מקצוע
שלב 1. עבודה צמודה עם הרופא שלך
רוב מקרי ההשמנה נגרמים כתוצאה מתזונה ואורח חיים. אתם עולים במשקל כשאתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים באמצעות פעילויות יומיומיות - בין אם בגלל אורח חיים בישיבה, אכילה של תזונה לא בריאה, או שניהם. הרופא שלך יכול לעזור לך להתגבר על השמנת יתר על ידי לימודך בנושא שינויים בתזונה ובאורח החיים, עוזר לך להכין תוכנית ארוחות או תוכנית אימונים המתאימה לך ולהפנות אותך לאנשי מקצוע מועילים אחרים. אתה והרופא שלך יכולים לעבוד כדי להתגבר על ההשמנה שלך כצוות.
- כמו כן, חשוב לפנות לרופא באופן קבוע כדי לפקח על ולטפל במצבים בריאותיים אחרים המושפעים מהשמנת יתר, כגון סוכרת, כולסטרול גבוה ולחץ דם גבוה.
- שאל את הרופא אם תרופות שאתה לוקח עלולות להקשות על ירידה במשקל. תרופות מסוימות כמו תרופות נוגדות דיכאון, אנטי פסיכוטיות, נוגדות פרכוסים, סטרואידים וחוסמי בטא (סוג של תרופת לב) יכולות לגרום לעלייה במשקל.
- התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשינויים גדולים בתזונה שלך או בפעילות גופנית. דון בכל מצבי בריאות שיש לך, ובכל תרופות שאתה לוקח, כדי שתוכל לגשת ליעדים שלך בבטחה וביעילות.
שלב 2. שיתוף פעולה עם תזונאי
תזונאים ודיאטנים הם אנשי מקצוע שהוכשרו לעזור לך לאכול בריא בצורה הטובה ביותר עבורך. עבדו עם אחד כדי ליצור תוכנית ארוחות, וכדי להבטיח שתקבלו את כל הויטמינים והמינרלים שאתם צריכים בזמן האכילה כדי לרדת במשקל.
לעתים קרובות, הרופא שלך יכול להפנות אותך לתזונאי או דיאטנית. ספר לרופא שלך משהו כמו: "אני רוצה עזרה נוספת ביצירת תזונה בריאה. אתה יכול להציע למישהו לעזור לי?"
שלב 3. קבל מאמן אישי
שקול להזמין מאמן אישי אם יש לך את האמצעים לעשות זאת. מאמנים אישיים יכולים ללמד אותך כיצד להתאמן בצורה נכונה ובטוחה, ויכולים להיות מאוד מוטיבציוניים. הם יכולים ללמד אותך צורה מתאימה לתרגילים ולעזור לך לפתח תוכנית עקבית עם רמות קושי בהדרגה שהולכות וגדלות.
אם מאמן אישי נמצא מחוץ לטווח המחירים שלך, נסה להצטרף לשיעור בחדר הכושר או לימק"א. לא תקבל תשומת לב אישית כל כך, אך עדיין תהיה לך אחווה ותמיכה מאחרים
שלב 4. נקט גישת צוות
לפעמים הדרך הטובה ביותר להתגבר על השמנה היא לעבוד עם צוות מטפל. בהתאם לצרכים שלך ולנסיבות שלך, הרופא שלך עשוי לגרום לך לעבוד עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש או מומחה להשמנה. זכור כי השמנת יתר היא הפרעה שניתן לטפל בה ולנצח אותה בעזרתה הנכונה.
שלב 5. שוחח עם הרופא המטפל על תרופות לירידה במשקל
תרופות לירידה במשקל אינן מחליפות תזונה בריאה ופעילות גופנית, אך במצבים מסוימים הן יכולות להיות תוספת מועילה. אתה עשוי להיות זכאי לתרופות לירידה במשקל אם ה- BMI שלך עולה על 30 או מעל 27 אך יש לך בעיות בריאות הקשורות לכך. תרופות אלו אינן פועלות לכולם, ויש סיכון שתחזיר חלק מהמשקל כשתפסיק את התרופות - אך הרופא שלך יעזור לך לדעת אם תרופה מתאימה לך. כמה תרופות נפוצות להפחתת משקל כוללות:
-
Orlistat (Xenical), phentermine ו topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda), ו buproprion/naltrexone (Contrave).
קח את כל התרופות לפי הוראות הרופא שלך
שלב 6. שקול ניתוח הרזיה
ניתוח הרזיה, או ניתוח בריאטרי, מגביל את כמות המזון שאתה יכול לאכול ו/או כיצד אתה מעכל וסופג מזון. אתה יכול לקבל תוצאות טובות, אבל יש גם סיכונים. לניתוחים יכולות להיות השלכות על אופן ספיגת הויטמינים והמינרלים הדרושים לך, לכן המשך תמיד לעבוד עם הרופא לאחר הניתוח. יש לקחת בחשבון מספר סוגים של ניתוחים, והרופא שלך יכול לעזור לך לבחור אחד שמתאים לך. אתה זכאי לניתוח רק אם אתה עומד בכל הקריטריונים הבאים:
- ניסית ללא הצלחה שיטות אחרות לרדת במשקל
- יש לך BMI של 40 ומעלה או 35-39.9 עם בעיות בריאות אחרות הקשורות לכך
- אתה מחויב לבצע גם שינויים בתזונה ובאורח החיים במהלך השימוש בתרופה ואחריה
שלב 7. לטפל בכל מצב רפואי הגורם להשמנה שלך
לעיתים נדירות השמנה נגרמת כתוצאה ממצבים גנטיים או רפואיים. שוחח עם הרופא על היסטוריית הבריאות וההיסטוריה המשפחתית שלך כדי לשלול כל סיבה רפואית לדאגות המשקל שלך. שוחח עם הרופא שלך על בדיקה אם יש לך היסטוריה משפחתית של כל אחד מהמצבים הללו, או אם יש לך סימנים או תסמינים אחרים של מצבים אלה (אם כי זו אינה רשימה מקיפה):
- תת פעילות של בלוטת התריס: כמה תסמינים שכיחים כוללים עייפות, תחושת קור הרבה, עור יבש, עלייה במשקל, שינויים במחזור החודשי, שיער דק/דק ודיכאון.
- תסמונת קושינג (יותר מדי קורטיזול בגופך): התסמינים כוללים גיבנת שומנית בין השכמות, שינויים במחזור החודשי, פנים רחבות ועגולות וסימני מתיחה סגולים.
- תסמונת פראדר ווילי: אלה שנולדים עם הפרעה זו חשים רעב וצורך לאכול ללא הרף.
חלק 2 מתוך 4: אכילה לירידה במשקל
שלב 1. אכלו פחות קלוריות
אתה והרופא שלך צריכים לדון בכמה קלוריות ביום שאתה צריך לאכול. המטרה הממוצעת היא 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ליום לנשים, ו -1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום לגברים. המטרה שלך היא לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל - זו הדרך היחידה לרדת במשקל בצורה בטוחה ויעילה באופן טבעי.
זה עשוי לעזור לנהל יומן מזון. רשום מה אתה אוכל, כמה קלוריות אתה מקבל מהמזון שלך וכמה מנות אתה אוכל. זכור שאם בתווית המזון מופיע פריט כמאה קלוריות אך אתה אוכל פי שלוש מגודל ההגשה, מדובר ב -300 קלוריות
שלב 2. אכלו מנות קטנות יותר
במידת האפשר, נסה לאכול חמש עד שש ארוחות קטנות ובריאות ביום במקום שלוש הארוחות הגדולות יותר ביום. אתה עלול להרגיש שבע יותר, ותהיה פחות סיכוי שתאכל יותר מדי. אם זה לא מתאים ללוח הזמנים שלך, התמקד בהגבלת גודל המנות שלך במהלך הארוחות. השתמש בצלחת קטנה יותר, ונסה למלא 2/3 מהצלחת שלך בירקות, פירות או דגנים מלאים.
שלב 3. בחר מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה
הגבל את הקלוריות מבלי לאבד את הערך התזונתי על ידי בחירת המזונות הנכונים כדי להרגיש שבע בעודך אוכלת פחות. למזונות מסוימים, כמו ממתקים וג'אנק פוד, יש צפיפות אנרגיה גבוהה, כלומר הם מכילים הרבה קלוריות במנה קטנה. אתה יכול לאכול מנות גדולות יותר של מזונות עם צפיפות אנרגיה נמוכה יותר, כמו פירות וירקות, ועדיין להגביל את הקלוריות שלך.
שלב 4. ביסס את הארוחות על פירות, ירקות ודגנים מלאים
פירות וירקות טריים דלים בשומן וקלוריות, ומכילים הרבה חומרים מזינים. בחר טרי או קפוא על שימורים - פירות וירקות משומרים יכולים להכיל הרבה מלח ותוספים. הפוך את עיקר הארוחות שלך עם דגנים מלאים - בחר לחם מחיטה מלאה, אורז, פסטה, שיבולת שועל וקינואה.
- הימנע מלחם לבן וסוכרים מזוקקים אחרים.
- אכלו מגוון ירקות - ירקות עלים כהים, ירקות אדומים וצהובים, אפונה ושעועית ועמילן. שואפים לאכול 5-9 מנות של פירות וירקות מדי יום.
שלב 5. החלף שומנים רעים בתזונה שלך עם שומנים טובים.
שומנים רעים הם שומנים רוויים. אלה נמצאים בבשר אדום, חמאה, שומן, קיצור ובייקון. הם מוצקים בטמפרטורת החדר, והם יכולים להעלות את הכולסטרול בדם. הגבל את התזונה שלך ככל האפשר.
- מבשלים עם שמן זית במקום חמאה; שמן זית מכיל שומנים טובים שהם טובים יותר עבורך.
- החלף בשר אדום כמו בקר וחזיר עם עופות ודגים; דגים שמנים כמו סלמון, מקרל והרינג הם אפשרויות בריאות טובות.
- בחר חלב דל שומן או ללא שומן.
- קבל חלבון מאגוזים, זרעים, סויה ושעועית ללא מלח.
שלב 6. חותכים ג'אנק פוד
מזון זבל כמו צ'יפס, עוגיות, סודה ופריטים אחרים ארוזים מראש ממעבר החטיפים מכילים הרבה שומן וסוכר ומוסיפים במהירות לספירת הקלוריות שלך. הגבל פריטים אלה בתזונה שלך ככל האפשר. נסו להחליף קינוחים ממותקים ועתירי שומן בפירות טריים או ארטיקים; נשנוש על ירקות, חומוס או אגוזים ולא מזונות חטיפים מלוחים.
הגבל אכילת אוכל או אוכל מהיר לפעם בשבוע לכל היותר
שלב 7. צמצמו ממתקים
סוכרים מוסיפים הרבה קלוריות לתזונה היומית, ויכולים לתרום לבעיות בריאות כמו סוכרת. נסו לא לאכול הרבה ממתקים, ממתקים או קינוחים אפויים. הימנע ממשקאות ממותקים כמו סודה, משקאות אנרגיה, קפה ממותק ותה ומים בטעמים.
להמריץ מים רגילים עם טעמים טבעיים כמו פרוסות הדרים, מנטה או מלפפון
שלב 8. הגבל את צריכת האלכוהול שלך
אלכוהול מכיל הרבה סוכר ותוספת קלוריות. מלבד ההשפעות הבריאותיות של אלכוהול, צריכתו באופן קבוע עלולה להקשות על ירידה במשקל. הגבל את עצמך לצריכת אלכוהול "מתונה" - כוס אחת ביום לנשים, ושניים לגברים.
אם אתה לא שותה אלכוהול, אל תתחיל
שלב 9. הימנע דיאטות אופנה והתרסקות
כל דיאטה המבטיחה ירידה מיידית או דרסטית במשקל היא כנראה לא בריאה, לא ריאלית או שניהם. רוב דיאטות האופנה או ההתרסקות עשויות לעזור לך לרדת במשקל במהירות, אך כמעט מובטח לך שתחזיר את המשקל - ובינתיים, אתה עלול לגרום נזק לגוף שלך. הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא בהדרגה ובעקביות לשפר את בריאותך ולשמור על המשקל.
חלק 3 מתוך 4: פעילות
שלב 1. התחל לאט
אפילו הליכה של 10 דקות בכל יום יכולה לשפר את בריאותך. אם אתה יושב או סובל מעודף משקל במשך זמן מה, ייתכן שיהיה עליך להתחיל לאט. הגדר לעצמך יעדים קטנים ובנה עליהם, כגון, "אני אעשה 15 דקות הליכה כל יום השבוע", ו"אגדיל את הפעילות שלי ל -30 דקות, 5 ימים בשבוע החל מסוף החודש.” ברגע שתתחיל להתאמן בעקביות זה יהפוך להרגל, ויהיה קל יותר להשיג אותו.
שלב 2. השתדל לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע
על מנת לרדת במשקל כאשר אתם סובלים מהשמנת יתר, עליכם להשתתף לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. נסה ליצור לוח זמנים לאימון המניע אותך במשך 30 דקות ביום, לפחות 5 ימים בשבוע. זה בסדר להתחיל קטן יותר ולעבוד בהדרגה למטרה זו.
- לקבלת תוצאות קיצוניות יותר, שאפו 300 דקות בשבוע של פעילות גופנית.
- מה שנחשב כ"אימון אירובי בעצימות בינונית "משתנה ויכול להיות יצירתי למדי: ללכת במהירות (מהר מספיק כדי להזיע), לרכב על אופניים, לשחות, לשחק טניס, לרקוד, לעשות סרטוני אימון בבית-כל דבר שעושה את קצב הלב שלך וקצב הנשימה עולה וגורם לך להזיע.
- התייעץ עם הרופא המטפל בנוגע למשטר פעילות גופנית מתאימה, במיוחד אם יש לך בעיות רפואיות או מעל גיל 40 (לנשים) או 50 (לגברים).
שלב 3. המשך לזוז לשריפת קלוריות מיותרות
מלבד הקצאת זמן ספציפי לאימון, ישנן דרכים קלות לשרוף קלוריות לאורך כל היום. ללכת למקום כלשהו במקום לנהוג, להחנות רחוק מהיעד שלך, לעבוד בגינה, לקחת את הכלב שלך או את הכלב של השכן לטיולים תכופים, להשמיע מוזיקה ולהיות אנרגטי כשאתה מנקה את הבית, או עלה במדרגות במקום במעלית..
כבו את הטלוויזיה! אנשים שצופים פחות משעתיים בטלוויזיה ביום נוטים לעלות במשקל פחות מאלו שצופים יותר. צא לטיול בחוץ אחרי ארוחת הערב במקום לשבת מול הטלוויזיה. אם אינך יכול לפספס את התוכנית המועדפת עליך, בצע תרגילים קלים עד בינוניים בזמן שאתה צופה כגון סקוואט, קראנץ 'או ריצה במקום
חלק 4 מתוך 4: טיפוח הרגלים בריאים
שלב 1. הגדר יעדים מציאותיים
דבר נהדר בירידה במשקל הוא שגם שינויים קטנים יכולים לשפר את הבריאות הכללית שלך. מטרה ראשונית רגילה לטיפול בהשמנה היא "ירידה צנועה במשקל"-בדרך כלל 3-5% ממשקלך הכולל. לדוגמה, אם אתה שוקל 114 ק"ג, אתה יכול להגדיר מטרה ראשונית לרדת 7.5-12.5 ק"ג (3.5-5.7 ק"ג) כדי להתחיל לשפר את בריאותך.
- ירידה אפילו 5% ממשקל הגוף שלך יכולה להפחית את הסיכון לפתח סוכרת, וזה עשוי אפילו לסייע בשיפור תפקודי הכבד.
- ככל שתוריד יותר משקל, כך יתרונות הבריאות יהיו גדולים יותר - אך הצב מטרות קטנות וניתנות להשגה על מנת להישאר חיובי ומסור.
שלב 2. גמל את עצמך כאשר אתה עומד ביעדים שלך
אתה לא צריך להיות מושלם - זה בסדר להתייחס לעצמך מדי פעם. אם אתה עומד ביעד הרזיה או פעילות גופנית, גמל את עצמך. באופן אידיאלי, עשה משהו מהנה כמו לראות את הסרט הזה בבתי הקולנוע או לקחת טיול בסוף השבוע; אבל אם זה פינוק אוכל שאתה משתוקק לו, לך על זה. ארוחה משמינה אחת לא תפגע בהצלחתכם, וחשוב להעריך את העבודה הקשה שלכם.
שלב 3. עקוב אחר ה- BMI שלך
מדד מסת הגוף, או BMI, מוגדר על ידי השוואת משקל גופך בק ג לגובהך במטרים. זה בדרך כלל מדד טוב לכמות השומן בגוף שלך. BMI של 18-25 נחשב לנורמלי, והשמנת יתר מסווגת לטווחי חומרה. עקוב אחר BMI שלך עם הרופא שלך כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלך, והגדר יעדים מודעים לבריאות. BMI מסווג כדלקמן:
- 40 ומעלה: השמנת יתר קיצונית/חולנית (השמנה מסוג III)
- 35-39.9: השמנת יתר מסוג II
- 30-34.9: השמנה מסוג I
- 25-29.9: עודף משקל
- 18.5-24.9: רגיל/בריא
שלב 4. לישון 8 שעות בכל לילה
כאשר אתה לא ישן מספיק או ישן יותר מדי, הגוף משחרר הורמון שיכול להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך להשתוקק לפחמימות. שמור על לוח שינה בריא ועקבי וקבל שינה עד 7-9 שעות ככל שתוכל. נסה את הפעולות הבאות:
- קבעו שעות קבועות ללכת לישון ולהתעורר.
- הימנעו מנמנם במהלך היום.
- השאר את חדר השינה שלך לישון - אל תראה טלוויזיה או עשה פעילויות אחרות במיטה.
- לישון בחלל קריר וחשוך.
- הימנע מקפאין לאחר השעה 16:00 או מוקדם יותר אם אתה רגיש לקפאין.
- צור טקס מרגיע לפני השינה, כמו אמבטיה חמה או כוס תה (נטול קפאין).
שלב 5. חפש אנשים תומכים
הקף את עצמך בחברים ובני משפחה המעודדים את מטרתך להתגבר על השמנת יתר ולשמור על משקל תקין. הזמן אחרים לבשל איתך ארוחות בריאות. מצא "חבר אימון", ועודד אחד את השני להתאמן באופן קבוע.
שלב 6. הצטרף לרישום הלאומי לבקרת משקל
הרישום הלאומי לבקרת משקל (NWCR) הוא מאגר מידע וחקירה מתמשכים של אנשים שירדו במשקל בהצלחה ואשר ממשיכים לעשות זאת. תוכנית זו תבקש ממך לרשום את הרגלי האכילה, הבריאות והפעילות הגופנית שלך על ידי שליחת שאלונים מדי פעם. זוהי דרך מצוינת לסייע לחוקרים להבין ירידה במשקל תוך עזרה במעקב אחר ההרגלים שלכם.
- כדי להצטרף, עליך להיות בן 18. עליך לרדת לפחות 30 ק"ג ולשמור על 30 ק"ג לפחות שנה.
- שאלונים נשלחים אחת לחודשיים.
טיפים
- מקובל להחזיר את המשקל לאחר ירידה מרובה. הדרך הטובה ביותר לשמור על המשקל היא להישאר פעיל במשך 60 דקות ביום.
- מכיוון ששריר שוקל יותר משומן, מישהו שרירי מאוד עשוי להיחשב כ"שמנת יתר "לפי ה- BMI שלו גם אם הוא במשקל תקין עבור מבנה הגוף שלו. שוחח עם הרופא שלך על כל חשש בנוגע ל- BMI שלך.
- חשוב להוות מודל לחיקוי לילדים צעירים. הראו להם הרגלי תזונה בריאים, והגישו להם ארוחות בריאות ומאוזנות. השמנת יתר בילדות נחשבת למגפה בארצות הברית. שליש מכלל הילדים בארה"ב סובלים מעודף משקל או שמנים. ילדים אלה גדלים לעתים קרובות כמבוגרים שמנים.
