הפרעת חרדה ממחלות, הידועה גם בשם היפוכונדריה, היא מצב בריאותי נפשי שעלול להחליש בו אדם סבור שיש לו מחלה ללא סימפטומים כלשהם. קצת חרדה יכולה לעזור לך להימנע ממצבים מסוכנים, אך אם החרדה שלך מתחילה להשתלט על חייך, ייתכן שתצטרך לפתח תוכנית טיפול. אנשים רבים מגלים ששילוב של טיפול רפואי ושינויים באורח החיים יעיל בניהול או התגברות על חרדה, כולל הפרעת חרדה ממחלות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: פנייה לעזרה רפואית
שלב 1. עבודה עם מטפל
טיפול נחשב בדרך כלל לאחת הדרכים היעילות ביותר לניהול הפרעות חרדה, והפרעת חרדת מחלות אינה שונה. ישנן גישות רבות ושונות לטיפול. הרופא הכללי שלך עשוי להמליץ על סוג של טיפול ומטפל אם אינך בטוח היכן להתחיל.
- הוכח כי טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מסייע לחולים הסובלים מהפרעת חרדה ממחלות.
- עבודה עם מטפל יכולה לעזור לך ללמוד מה מעורר את החרדה שלך ולמצוא דרכים להתמודד עם המצב שלך.
- תרגול מיינדפולנס, מדיטציה, הרפיה של כל הגוף ונשימה מבוקרת הן כל הטכניקות שהמטפל שלך עשוי להשתמש בהן כדי לעזור לך להתמודד עם חרדות.
- טיפול ממוקד טראומה עשוי לסייע לאנשים מסוימים המפתחים הפרעת חרדה ממחלה לאחר חוויה שמשנה חיים. עיכוב ותזוזת תנועות עיניים (EMDR) הוא טיפול פסיכותרפי שנועד במקור להקל על אותם חולים עם זיכרונות טראומטיים.
- שוחח עם הרופא שלך על פיתוח תוכנית טיפול המתאימה לך.
שלב 2. שאל את הרופא לגבי תרופות
תרופות יכולות להיות יעילות ביותר בניהול הפרעות חרדה עבור אנשים מסוימים. עבור אחרים, תרופות עשויות שלא לפעול כלל ועלולות לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. אם אתה פתוח לנסות טיפולי מרשם, שוחח עם הרופא שלך האם התרופה מתאימה לך.
- סוג התרופות הנפוץ ביותר להפרעת חרדת מחלות הוא תרופות נוגדות דיכאון.
- מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) הם סוג של תרופות נוגדות דיכאון הנרשמות לעיתים קרובות לטיפול בהפרעת חרדה. SSRI הם הטיפול העיקרי בהפרעת חרדה כללית (GAD).
- ייתכן שתרופות לא מתאימות לכולם. רק מומחה רפואי מוסמך יכול להעריך את מצבך ולהחליט האם טיפול תרופתי הוא אופציה מתאימה.
שלב 3. שוחח עם הרופא שלך על הסיכון שלך
בעוד שחלק מהאנשים הסובלים מהפרעת חרדה ממחלה ירוויחו מהפחתת מספר הנסיעות לרופא, ייתכן שהרופא שלך יוכל לספק קצת נחמה. מצבים רבים שאנשים הסובלים מהפרעת חרדה מחלה הם תורשתיים, ספציפיים למיקומים מסוימים ברחבי העולם, או שהם קשים ביותר להידבק. הערכה של הסיכון האמיתי לחלות במחלה עשויה לסייע לך לספק קצת נוחות וביטחון שאתה בעצם בריא.
- תן לרופא שלך לדעת מה המחלות או המחלות שאתה הכי מפחד מהן.
- שאל את הרופא מה הסיכוי שאולי יש לך או נדבקים במחלות אלה.
- הרופא שלך יכיר את ההיסטוריה הבריאותית שלך ואמור להיות מסוגל להעריך אם אתה נמצא בסיכון ממשי לקבל את התנאים האלה.
- יצירת קשר טוב בין רופא למטופל היא הכרחית. מומלץ לערוך ביקורים תכופים במשרד הרופא על מנת שהרופא שלך יוכל לספק ייעוץ והרגעה על בסיס קבוע. תמיד היה אדיב כלפי הצוות במשרד הרופא שלך.
- נסה למצוא דרכים בונה להקטין את הסיכון לפתח מחלה, כגון שמירה על ריחוק חברתי, שטיפת ידיים לעתים קרובות, תזונה בריאה, פעילות גופנית ושעות שינה רבות.
שלב 4. להסדיר את הביקורים והבדיקות של הרופא שלך
קביעת פגישות תכופות, דרישה לבדיקה או חיפוש חוות דעת שנייה עלולה להגביר את רמות החרדה שלך ואולי עוד לשכנע אותך שאתה חולה. באופן דומה, הימנעות מכל טיפול רפואי מכיוון שאתה חושש מאבחנה פוטנציאלית יכולה גם להגביר ולהאריך את החרדה שלך ממחלות.
- בין אם אתה נוטה לבקר את הרופא לעתים קרובות או להימנע מללכת לרופא, עליך לשוחח עם הרופא הכללי שלך על מציאת איזון בריא במספר הפגישות שתבצע עם הרופא שלך.
- קבעו בדיקות סדירות (בדרך כלל אחת לשישה עד 12 חודשים בדרך כלל מקובלות) ופנו לרופא כאשר מתעוררות בעיות בריאות; עם זאת, ללכת לרופא בכל פעם שאתה מרגיש חרדה ממחלה רק יגביר את החרדה שלך.
חלק 2 מתוך 3: ביצוע שינויים בחייך
שלב 1. הימנע מסיפורי חדשות סנסציוניים
למרות שחלק מהסיכונים הבריאותיים מהווים סיבה לדאגה ממשית, סיפורי חדשות רבים מנמיכים את הסיכון למצבים בריאותיים ומחלות בנושא. רשימות "שחייבות לפחד" אלה נוטות להשתנות אחת לכמה חודשים, ואנשי מקצוע רפואיים רבים מסכימים שסיפורי חדשות סנסציוניים אלה מנפחים במידה רבה את הסיכון למחלה נתונה כדי להגדיל את מספר הצופים/הקהל.
- אם אתה קורא או צופה בחדשות ואתה מבחין שקטע בקרוב עוסק בנושא בריאות עדכני, נסה לשנות את הערוץ או לקרוא משהו אחר.
- עבור אנשים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך להימנע מכל אמצעי תקשורת. אם אתה מוצא את עצמך מחפש סיפורי חדשות על מחלות או קורא מאמרים שאנשים מפרסמים באינטרנט, אתה עשוי להפיק תועלת מ"חופשה "תקשורתית.
שלב 2. להתנגד לדחף לקרוא על מחלות
אנשים הסובלים מהפרעת חרדה ממחלות נוטים להימנע מכל דבר העוסק בבריאות או שהם קוראים באובססיביות ככל שניתן על מחלות ומחלות. למרות ששניהם בהחלט בעייתיים, קריאה אובססיבית על מחלות יכולה להגביר את החרדה שלך באופן דרמטי ואף לשכנע אותך שיש לך מצב רפואי או מחלה.
- הימנע מלחקור נושאים רפואיים באינטרנט ומקריאת ספרים או מאמרים רפואיים.
- נסו להימנע מצפייה בתוכניות רפואיות בטלוויזיה, במיוחד כאלה העוסקות במצבים נדירים או חשוכי מרפא.
שלב 3. הגבל את הצורך שלך לבקש ביטחון
חלק מהאנשים הסובלים מהפרעות חרדה מסתמכים על ביטחון מאנשים אחרים. זה עשוי להיות פשוט כמו לשאול אם אולי באת במגע עם פתוגן, או שזה עשוי להיות מורכב יותר, כמו לדרוש מאחרים להתייחס אליך כאילו היית חולה. לא משנה מה יהיה צורך בביטחון שלך, מעקב והקטנת תדירות הצרכים שלך יכול לעזור לך להפחית את החרדה שלך בטווח הארוך.
- קח איתך מחברת כיס קטנה ועט או עיפרון לכל מקום שאתה הולך. אם זה לא אפשרי אתה יכול להשתמש במכשיר אלקטרוני כמו הטלפון הסלולרי שלך.
- ציין את מספר הפעמים שאתה מבקש מאחרים לנחם או להרגיע כל יום.
- לצד מספר הפעמים שאתה מבקש נוחות/ביטחון, דרג את רמת הפחד הממוצעת שלך להיום בסולם מ -0 (ללא פחד) עד 10 (חרדה עצומה).
- הציבו לעצמכם מטרה לצמצם את מספר הפעמים שאתם מבקשים ביטחון בכל יום.
- אל תצפה שהמספר שלך יירד באופן דרסטי בין לילה. קנה את ההתקדמות שלך ושאיף לצמצם מעט את המספר היומי הממוצע שלך מדי שבוע.
שלב 4. בקש תמיכה
ייתכן שתעזור לבקש תמיכה מחברים ובני משפחה. נושא זה עשוי להיות נושא שקשה לדון בו, אך חשוב לזכור כי יקיריכם דואגים לכם וככל הנראה מוכנים לעזור לכם בכל דרך שהם יכולים.
- תן לאהובים שלך לדעת מה הצרכים שלך.
- בקש מאהוביך לעזור לך בכך שתדחוף אותך מחוץ לאזור הנוחות שלך ותצמצם את מספר הפעמים שהם מציעים נוחות/ביטחון מילולי.
- אמור משהו כמו, "אני עדיין אצטרך ביטחון ונוחות מדי פעם; עם זאת, אני חושב שזה יעזור לי ביותר אם תגביל כמה פעמים ביום אתה נותן לי את הנחמה הזאת."
חלק 3 מתוך 3: הפחתת רמות המתח שלך
שלב 1. נסה טכניקות הרפיה
טכניקות הרפיה אינן נותנות לך הוכחה לכך שאינך חולה, אך הן יכולות לעזור להרגיע את דעתך ולהרפות את גופך. טכניקות המקדמות הרפיה מומלצות לעתים קרובות על ידי רופאים ומטפלים כדי לסייע בהתמודדות עם סוגים רבים ושונים של הפרעות חרדה.
- מדיטציה, יוגה וטאי צ'י הן כולן טכניקות הרפיה נפוצות המשמשות להפחתת מתח וחרדה. לדוגמה, נסה לעשות מדיטציה במשך 30 דקות ביום כדרך להרגיע את דעתך. זה יכול לעזור לך לחיות את הרגע, בניגוד לדאגה לגבי העתיד.
- הליכה בחוץ היא עוד טכניקת הרפיה פשוטה ויעילה שעשויה לעזור להקל על החרדה שלך.
- הרפיה מתקדמת של השרירים מסייעת לאנשים רבים להירגע ולהתגבר על החרדה. מתיח לאט כל שריר מאצבעות הרגליים עד לראשך, החזק את הגמישות למשך חמש שניות לפחות, ואז שחרר את המתח והרגיש כל שריר נרגע.
שלב 2. התעמל באופן קבוע
אנשי מקצוע רבים בתחום בריאות ובריאות הנפש ממליצים על פעילות גופנית כדרך בטוחה ויעילה להתמודד עם חרדה. אם אתה שוקל שיטת אימון חדשה, שוחח עם הרופא שלך כדי להבטיח שאתה בריא מספיק מבחינה גופנית כדי לעסוק בפעילות גופנית סדירה.
- פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ. האנדורפינים המשתחררים במהלך פעילות גופנית יכולים להשפיע גם על הגוף והנפש.
- שגרת פעילות גופנית קבועה עשויה גם לסייע בהקלה על חלק מהפחדים שלך מפני מחלה. ככל שהגוף שלך בריא יותר כך הסיכוי להיכנע למחלה קשה פחות.
- שאף לעבוד עד 30 דקות חמישה ימים בשבוע של פעילות גופנית בעצימות בינונית, או 150 דקות בסך הכל. כמו כן, עליך לכלול 20 - 30 דקות של אימוני כוח פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע.
שלב 3. הימנע מחומרים משכרים
בעוד שיכורים כמו אלכוהול ותרופות פנאי עלולים לגרום לך להרגיש רגוע בטווח הקצר, הם למעשה גורמים לבעיות ארוכות טווח כמו תלות והתמכרות. חומרים שיכורים עשויים למעשה לגרום לחרדה אצל אנשים מסוימים, מה שעלול לגרום להחמרת תסמיני הפרעת החרדה שלך. חומרים משכרים גם מונעים ממך להתמודד בפועל עם החרדה שלך. הם רק קב שאתה צריך להישען עליו יותר ויותר ככל שעובר הזמן.
שלב 4. למד לזהות את רמות המתח שלך
מתח יכול להעלות משמעותית את רמות החרדה שלך. קצת מתח הוא בלתי נמנע, אבל אתה יכול לנהל את הלחץ הזה ברגע שאתה לומד לזהות אותו בחייך. עיסוק בדיבור עצמי שלילי והחזקת ציפיות לא מציאותיות הן שני גורמים משמעותיים ללחץ שאתה יכול ללמוד לזהות באמצעות שיקוף וכתב יומן על תהליך החשיבה שלך.
- כמה סוגים נפוצים של דיבור עצמי שלילי כוללים סינון כל ההיבטים החיוביים של המצב כדי להתמקד בשלילים, האשמה אוטומטית של עצמך כשדברים רעים קורים, וציפייה אוטומטית של התוצאה הגרועה ביותר האפשרית.
- החלף דיבור עצמי שלילי בדיבור עצמי חיובי. במקום להתעכב על מחשבות ומצבים שליליים, התמקד במה שאתה יכול לשנות כדי לשפר את המצב שלך, הקיף את עצמך באנשים חיוביים והשתמש בהומור כדי להקל על מצב הרוח שלך.
- כאשר אתה המום, תזכיר לעצמך כי תחושת חרדה לגבי בריאותך היא סימן לכך שאכפת לך מעצמך ורוצה להבטיח שאתה בריא.
- נסה לענוד רצועת גומי סביב פרק כף היד. בכל פעם שאתה תופס את עצמך עוסק בדיבור עצמי שלילי או מתעכב על החרדות שלך, הצמד את הגומייה כדי לשבור את דפוס המחשבה שלך וקח רגע להרהר.
טיפים
- סימנים להפרעת חרדה כוללים דאגה לכאבים קלים בגוף, להיבהל מהמצב הבריאותי שלך, לא למצוא ביטחון מתוצאות הבדיקה השלילית, לא למצוא ביטחון מהרופא, מצוקה המקשה על תפקודו, בדיקה חוזרת של הגוף לגבי מחלות., וכל הזמן מדברים על בריאות ועל הסיכון שלך למחלות.
- גורמי הסיכון להפרעת חרדה כוללים:
