מתיחה היא דרך מצוינת להקל על כל המתח והכאבים שעלולים להופיע בזמן ההריון. ככל שהבטן שלך גדלה, ייתכן שיהיה קשה לבצע את המתיחות שאתה רגיל לעשות, אך כמה שינויים קלים יכולים לאפשר לבטן קצת מקום בזמן שאתה מותח את הנוקשות. מתיחות קלות בדרך כלל לא יזיקו לתינוק שלך, אבל תמיד שוחח עם הרופא שלך על אילו מתיחות אתה יכול ומה לא יכול לעשות לפני שתנסה לבצע אותן לבד. שאפו לבצע לפחות 2 מתיחות שונות עבור כל חלק בגוף (פלג הגוף העליון, הגב והתחתון) בכל יום כדי לשמור על תחושת החוזק והנינוחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: גב, ירכיים ורגליים
שלב 1. החלף בין תנוחת חתול לפרה למתיחת הגב ופלג הגוף העליון
התחל עם הפנים כלפי מטה על הידיים והברכיים. כדי לבצע תנוחת החתול, סובב את האגן לכיוון הרצפה ותחב את התחת שלך. דחוף את עמוד השדרה לכיוון התקרה והוריד את הסנטר לחזה. החזק אותו למשך 3 שניות ולאחר מכן דחוף את עצם הזנב כלפי מעלה לכיוון התקרה והרם את הסנטר. החזק אותו למשך 3 שניות נוספות לפני שאתה הופך את התנועה בחזרה לתנוחת החתול.
- וודא כי הידיים שלך נמצאות מתחת לכתפיים והברכיים שלך מתחת למותניים.
- תחשוב על התנועה כמו לעשות עקומה קמורה עם הגב לתנוחת החתול ולעשות עמק קעור לתנוחת פרה.
- אם כואב לתת לבטן שלך להיתקע, נסה להדק את שרירי הבטן כדי לתת לה קצת תמיכה. אם אינך יכול לעשות זאת או אם עדיין לא נוח, הימנע לגמרי מהמתח.
שלב 2. משוך ברך אחת לחזה שלך כדי למתוח את הגב התחתון והירכיים
שכב שטוח, תחוב את אצבעותיך יחדיו סביב הברך שלך, וחיבק אותה אל חזהך. היו עדינים ומשכו אותו פנימה רק עד שיגיע בנוחות מבלי להפעיל לחץ על הבטן. החזק את המתיחה למשך 10-20 שניות ועשה זאת 3-4 פעמים לפני המעבר לרגל השנייה.
- זה ישמור על האגן שלך רופף, וזה חשוב במיוחד במהלך השליש האחרון.
- אם לא נוח לך לשכב על הגב, נסה להרים את הגב העליון בכמה כריות. אם זה עדיין לא נוח או שאתה מרגיש לחץ על עמוד השדרה מהתינוק, דלג על זה.
שלב 3. שכב על הגב כדי לבצע הטיית אגן
שכב שטוח על שטיח או מחצלת יוגה וכופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה. הקש את הגב התחתון עד שאתה מרגיש שהוא עולה מהרצפה. לאחר מכן הטה את האגן כלפי מעלה כדי לשטח את הגב התחתון כאילו אתה דוחף אותו למטה לתוך המחצלת. בצע 8 עד 10 חזרות מלאות, מנוח ולאחר מכן בצע עוד 1 או 2 סטים כדי להרגיש הקלה בגב התחתון.
- לאתגר, נסה להרים כל צד של האגן כלפי מעלה לעבר הצלעות שלך.
- אם אתה בשליש השלישי שלך, שב על כיסא כדי לעשות זאת כיוון ששכיבה על הגב עלולה להפעיל לחץ רב מדי על עמוד השדרה והמעי שלך. התנועה זהה, אתה רק תטה את האגן קדימה ואחורה במקום למעלה ולמטה.
שלב 4. בצע סומו-סקוואט עם פיתולים קלים לשחרור הכתפיים והגב
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב כפול ברוחב הירך בנפרד והרכבו למטה כך שהירכיים שלכם כמעט מקבילות לקרקע (או עד כמה שאפשר להגיע). הניחו את הידיים על הברכיים כשהאצבעות כלפי פנים והמרפקים מצביעים החוצה. סובב מעט את פלג גופך העליון (מעט מאוד!) שמאלה ושחרר את כתף ימין לכיוון הרצפה. החזק את המתיחה למשך 10 שניות וסובב לצד השני והפיל את כתף שמאל כלפי מטה לכיוון הקרקע.
- הפעל מעט לחץ על הירך הפנימית שלך ביד ימין כשאתה פונה שמאלה ולהיפך.
- היזהר לא להתפתל מהבטן או להתפתל יותר מדי. שמור על התור סופר קל וסובב מהירכיים במקום באמצע הביניים, כך שלא תפעיל לחץ על הבטן שלך.
- כאשר הבטן שלך גדלה, ייתכן שתרצה לאחוז במשהו יציב כדי לייצב את עצמך בזמן שאתה כורע.
- הימנע מכריעה עמוקה מדי, במיוחד אם אינך רגיל לכך. בהמשך ההריון, סקוואט עמוק מאוד יכול להחמיר בעיות ברצפת האגן.
שלב 5. הארך רגל אחת בזמן שאתה מחזיק את הרגל השנייה ומגיע לכיוון בהונותיך
שב על הקרקע או מחצלת יוגה כשהרגליים שרועות כך שיעשו זווית של 90 מעלות. הכנס את רגל ימין פנימה כך שהסוליה מונחת כנגד השמאלית העליונה או אמצע הירך שלך. הישען קדימה על רגל שמאל ככל שתוכל בנוחות כאילו אתה עומד לגעת בהונות. החזק את המתיחה למשך 20 שניות ולאחר מכן עבור לצד השני.
- אל תדאג אם אתה יכול לגעת בהונות שלך. גם אם אתה יכול להגיע רק לברך או לשוק, אתה עדיין מקבל מתיחה מצוינת בגדיים ובגב התחתון.
- אם הבטן שלך גדולה במיוחד, הזז את סולית כף הרגל שלך תחוב קרוב יותר לברך. כך השוק שלך לא יפעיל לחץ על הבטן שלך.
שלב 6. למתוח את הירכיים והגב התחתון עם עיקול רחב רגליים קדימה
שב עם הרגליים הארוכות ולצדדים כדי ליצור צורה "v". השעין את פלג הגוף העליון קדימה ככל שתוכל עד שתחוש מתיחה עדינה בירכיים, בירכיים הפנימיות ובגב התחתון. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות, נח, ועשה זאת שוב 1-2 פעמים נוספות.
- אם אתה רוצה לעשות את זה בעמידה, הניח את כפות הרגליים שלך ברוחב כפול ברוחב הירך בנפרד והוריד את פלג הגוף העליון לרצפה. הניח את הידיים על שרפרף נמוך או 2 בלוקים כך שעמוד השדרה שלך מקביל לרצפה והבטן שלך לא תרגיש מעוות.
- שמור את כפות הרגליים שלך מכופפות כך שיפנו כלפי התקרה. כך תרגישו מתיחה בירכיים הפנימיות ובמפשעה.
שלב 7. פתחו את המותניים בעזרת מתיחת פרפר יושבת
שב בנוחות על מחצלת או שטיח כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים לחוצות זו לזו. הניחו את המרפקים על הברכיים ולחצו כלפי מטה כדי לפתוח אותם עד כמה שהם יכולים ללכת בנוחות. אם זה מרגיש קל מדי או שאתה לא מרגיש מתיחה, הישען קדימה או דש ברכיים כמו כנפי פרפר.
מתיחה זו יכולה לעזור לעורר לידה, כך שהיא טובה אם אתה בשליש השלישי שלך ועומד לקפוץ
שלב 8. להקל על התכווצויות בעגלים בעזרת תנוחת קפיצה קלה קדימה
התחל בעמידה זקופה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד. הוציא את רגל שמאל החוצה לפניך והנח את רגל ימין מעט מאחוריך. שמור את בהונותיך מכוונות לאותו כיוון. כופפו מעט את ברך שמאל והתנדנדו קדימה תוך יישור הברך הימנית (אך אל תנעלו אותה). החזק את המתיחה למשך 20 שניות ולאחר מכן החלף רגליים.
אם אתה צריך קצת עזרה בשמירה על שיווי המשקל שלך, תפוס על כיסא, שולחן או קיר
שלב 9. שב על כיסא כאשר רגל אחת משולבת ברפיון והישען קדימה כדי למתוח את glutes
שב זקוף בכיסא וחצה את רגל שמאל על רגל ימין כך שקרסול שמאל יושב על ברך ימין. הניח את יד שמאל על ברך שמאל ואת יד ימין על קרסול שמאל והישען לאט קדימה. החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות ולאחר מכן החלף את הרגליים כדי לעשות זאת שוב.
- תחשוב על הישענות קדימה (לא למטה) עם החזה שלך כך שהגב שלך לא יתעגל במהלך המתיחה.
- זה ימתח את החלק החיצוני של הרגליים והגלוטס-מושלם להקלה על כאבי איזאטיקה!
- אם הבטן שלך גדולה מכדי להישען קדימה בזמן שאתה יושב, שכב עם הברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה. חצו קרסול אחד באופן רופף מעל הברך של הרגל השנייה. תן לשותף שלך או לחבר לאחוז בברך ובקרסול (על רגלך המשולבת) ולחץ מעט כלפי מטה על הברך, הרחק מגופך עד שתחוש מתיחה יפה.
שיטה 2 מתוך 3: כתפיים, צוואר וזרועות
שלב 1. מגלגלים את הכתפיים כדי ליצור עיגולים קדימה ואחורה
שב על הקרקע עם יציבה זקופה והניח את הידיים על הברכיים. הזז את כתפיך למעלה, לאחור, למטה, ומסביב כמו שאתה מצייר עיגולים גדולים בעזרת השכמות שלך. לכו לאט והקדישו לפחות 5 עד 8 שניות על כל מעגל כדי להרגיש באמת את המתיחה. בצע 10 עיגולים ולאחר מכן החלף כיוונים כך שתניע את כתפיך קדימה תחילה (אחר כך למטה, אחורה וסביבה).
- מהלך זה יעזור בכל לחץ או כאב בכתפיים או בגב העליון.
- כאשר אתה בהריון, היציבה שלך נוטה להשתנות ולכן התייחס לעומס הנוסף שאתה סוחב. זה יכול לגרום לכתפיים שלך לצנוח קדימה, לקצר את השרירים בחלק הקדמי של החזה והכתפיים. מתיחות אלו יכולות לסייע בפתיחת החזה.
שלב 2. נסה לגעת באוזניים אל כתפיך כדי להקל על כאבי צוואר
שב או עמד זקוף והוריד את אוזן ימין כלפי מטה לכיוון כתף ימין. החזק אותו למשך 3-4 שניות ובדוק אם אתה יכול לרדת קצת יותר. אם לא, זה בסדר גמור-פשוט החזק אותו ואל תתמתח יותר מדי. לאחר 20-30 שניות, הביאו את הראש זקוף ואז דחפו את אוזן שמאל אל כתף שמאל. עשו כל צד 2-3 פעמים כדי להקציף צוואר נוקשה בחזרה לצורה!
- אם אתה לא מרגיש מתיחות, הניח את יד ימין בצד הראש שלך ליד האוזן השמאלית ולחץ כלפי מטה כדי להוסיף קצת התנגדות.
- אל תהסס לעשות כמה גלילי צוואר כדי לעבור ממצב אחד למשנהו ולתת לצוואר שלך מתיחה הוליסטית יותר. פשוט לאט וזכור לנשום!
שלב 3. הפעילו לחץ על החלק האחורי של הראש בעזרת הידיים כדי להקל על כאבי צוואר
שזור את אצבעותיך והנח את ידיך בחלק האחורי של הראש ליד בסיס הגולגולת. הביאו את המרפקים זה לזה עד כמה שאפשר. הכניסו את הסנטר לחזה והפעילו מעט לחץ בידיים עד שתחושו מתיחה יפה. החזק אותו למשך 20-30 שניות, נח, ולאחר מכן עשה זאת פעמיים נוספות.
- זה ימתח את החלק האחורי של הצוואר ואת שרירי הטרפז העליונים שלך-זה חובה אם אתה נוטה לסחוט מתח בצוואר ובגב העליון!
- למתיחת צדי הצוואר, דחוף מעט את הראש הצידה כאשר הסנטר שלך תחוב לחזה. סובב מעט את הראש וחשוב לגעת בצד הימני או השמאלי של הסנטר לחזה.
שלב 4. החזק רצועה מעל לראשך למתיחת כתפיים וגוף
שב על הרצפה עם רגליים שלובות. תפוס רצועה או מגבת מגולגלת כך שידיך יהיו ברוחב זהה לזה של הברכיים. הרם את הרצועה מעל הראש שלך ונסה להזיז אותה קצת מאחורי הראש אם אתה יכול. החזק אותו למשך 10 שניות והוריד את הרצועה כלפי מטה. בצע עוד 2 חזרות כדי שהכתפיים שלך ירגישו טובות ורפויות.
- דחוף את כלוב הצלעות כלפי מעלה כשאתה מחזיק את הרצועה מעל הראש.
- לאתגר, הורד את הרצועה שמאחוריך כדי למתוח את היציאות ואת ארובות הכתפיים.
- כדי למתוח את הצדדים, החזק את הרצועה ישירות מעל הראש והישען ימינה או שמאלה.
שלב 5. הגיעו אל מאחורי הגב וגעו או חברו את האצבעות יחד
שב על הקרקע או עמד זקוף והושיט את זרוע ימין מעל ראשך כך שהזרוע העליונה שלך תהיה ממש ליד האוזן שלך. כופף את המרפק כדי להוריד את היד שלך כאילו אתה מלטף את עצמך על הגב. הרפו את זרוע שמאל בצד שלכם ואז הושיטו למעלה כלפי מעלה כדי לנסות לגעת או לסגור את האצבעות על יד ימין. החזק אותו למשך 20-30 שניות ולאחר מכן החלף זרועות.
- זה בסדר אם אתה לא יכול לגעת באצבעות שלך ביחד-כל עוד אתה מרגיש את המתיחה, אתה מסתדר מצוין!
- לחלופין, החזק מגבת ביד שעל העליונה ותפס אותה עם היד התחתונה מאחורי הגב.
- מהלך זה מצוין לשחרור הכתפיים והתלת ראשי.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחה בטוחה
שלב 1. לך לאט והימנע מהתנועות מקפצות כדי לשמור על צורה נכונה
שמור על תנועות איטיות וחלקות כך שאתה שולט במתיחה. לאחר שנכנסת למתיחה, הרגע בה כדי שתדע את הגבולות שלך (כלומר, מתי לעצור ולהחזיק את התנוחה).
הקפצה בזמן מתיחה יכולה להוסיף לחץ מיותר על המפרקים והרצועות שלך, שהם רגישים במיוחד כרגע בגלל משקל התינוק הנוסף
שלב 2. לא להגזים ולקחת הפסקות כשצריך
תכנן למתוח עד 30 דקות לכל היותר, 3 עד 4 ימים בשבוע. אם אתה מרגיש שאתה צריך לקחת הפסקה למים או רק לנוח, עשה זאת. עכשיו זה לא הזמן להגזים-היו עדינים עם עצמכם!
- אם אתה במחצית האחרונה של השליש השלישי שלך, אפילו 15 דקות ביום בלבד יכולות להספיק לשחרור השרירים.
- אל תרגיש לחץ להיצמד לתרגיל או מתיחות בזמן ההריון. לך לפי מה שאתה מרגיש-אם אתה לא מרגיש עם זה כמה ימים, תרגע.
שלב 3. בחר מקום קריר ומאוורר היטב למתיחה כדי שלא תחמם יותר מדי
למרות שזה מאוד לא סביר שתתחמם יתר על המידה מהמתיחות, הקפד למתוח בחדר קריר ונוח שאינו חם או לח מדי. אם יש לך מיזוג אוויר או כמה מאווררים, הפעל אותם בזמן שאתה מותח כדי שלא תזיע יותר מדי. בדרך זו, אתה תישאר לחות ומלא אנרגיה.
- הרעיון הוא לא להעלות את חום הגוף יותר מדי. טמפרטורת גוף של מעל 38.9 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות או יותר עלולה לגרום להתייבשות ולהשפיע על תינוקך.
- לא סביר להתחמם יתר על המידה ממתח לבד, במיוחד מכיוון שפעילות גופנית נמרצת רק מעלה את טמפרטורת הגוף שלנו בכמה מעלות. עם זאת, חום הגוף של התינוק הגדל שלך מעט גבוה יותר, ולכן עדיף להישאר קריר ככל האפשר.
שלב 4. הימנע מתנועות מסוימות אם אתה בשליש השני או השלישי
הימנע מעבודת הבטן במהלך השליש השני והשלישי כי זה יכול להשפיע על אופן זרימת הדם לתינוקך. עליך להימנע במיוחד מתנועות מתפתלות המעסיקות את הבטן. כמו כן, כל מתיחה ששכיבה עם הפנים כלפי מטה על הבטן שלך היא מהלך בלתי אפשרי!
- שכיבה שטוחה על הגב עלולה גם היא להיות לא נוחה, לכן דלג עליה אם אתה מרגיש לחץ עז על האיברים או עמוד השדרה.
- עבודה על שרירי הבטן שלך בזמן ההריון יכולה גם לגרום להיפרדות שרירי הבטן שלך, להשאיר מאחוריך גוש גושי ולהגדיל את הסיכון לכאבי גב תחתון בהמשך.
- אם אתה בשליש השלישי שלך ומתקשה לאזן את משקל הבטן, אל תעשה מתיחות הכוללות כיפוף קדימה מכיוון שזה מגביר את הסיכון ליפול על הבטן.
טיפים
- נסה לא להתמקד בלהיות גמיש כמו שהיית לפני ההריון ורק למתוח עד כמה שאתה יכול להגיע. כל עוד אתה מרגיש את המתיחה, זה שווה את זה!
- שקול להצטרף לשיעור יוגה טרום לידתי בחדר הכושר המקומי שלך או לעקוב אחר סרטונים מקוונים.
- זכור לנשום בזמן שאתה מתמתח!
- בפרט, התמקד במתיחת השרירים לאורך גב הרגליים, בכופפי הירך ובחזית החזה והזרועות. השרירים הללו יהפכו באופן טבעי להידוק וקצר יותר במהלך ההריון.
אזהרות
- אם אתה חווה כאבים או התכווצויות בכל עת בזמן מתיחות, הפסק לבצע את המתיחה ונסה להירגע.
- הימנע מתנועות פיתול עזות המפעילות לחץ מוגזם על הבטן שלך, במיוחד אם אתה בשליש השני או השלישי.
