גברים בכל הגילאים השונים יכולים לחוות רקמת שד מוגדלת או שומנית. זה יכול להיות מביך ומתסכל לחיות איתו. פעמים רבות המצב הופך בקלות או עובר עם הזמן. עם זאת, ישנם כמה מצבים רפואיים, כמו גינקומסטיה, הגורמים לרקמת שד שומנית אצל גברים. זה בדרך כלל נובע מחוסר איזון הורמונלי ויש לטפל בו על ידי רופא מתאים. פעמים אחרות, שינויים תזונתיים ופעילות גופנית יכולים לסייע בהורדת שומן הגוף הכולל ולהפחתת מראה השומן העודף בחזה. שיחה עם הרופא שלך וביצוע שינויים אחרים באורח החיים עשויים לעזור לך להפוך או לנהל את המצב הזה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: חיטוב פלג הגוף העליון והחזה
שלב 1. כלול אירוב רגיל
למרות שתרגילים אירוביים לא בהכרח יחזרו את פלג הגוף העליון שלך, הם יעזרו לתמוך בירידה במשקל ולירידה בשומן הגוף הכולל שלך. ככל שכמות השומן בגוף שלך יורדת, השרירים החוזקים שמתחתיהם יהיו גלויים יותר.
- כלול לפחות 150 דקות של תרגילי אירוב בעצימות בינונית מדי שבוע. זוהי כל סוג של פעילות שגורמת לך להזיע ולגרום לך קצת לנשום.
- לתוצאות נוספות כמו ירידה מהירה יותר במשקל, הגדל את זמן האימון שלך ל -200 או 300 דקות בשבוע.
- תרגילים שכדאי לנסות כוללים: ריצה/ריצה, ספורט, שחייה או שימוש באליפטי.
- זכור כי כדי לאבד שומן, עליך לשאוף להשיג קצב לב מתמשך של 70% עד 80% מהדופק המרבי.
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה
תרגיל נפוץ זה הוא מהלך מצוין המכוון ומבודד במיוחד את שרירי החזה. לביצוע תרגיל זה:
- הורד את גופך למצב קרש. הידיים שלך צריכות להיות מונחות על הרצפה ברוחב מעט יותר רחב מהכתפיים שלך.
- תוך שמירה על הגוף בקו ישר, הורד את גופך לאט על ידי כיפוף המרפקים לאחור, הצבע לעבר הצלעות או הירכיים, והתרחק מגופך. הנמיך עד שהחזה שלך יהיה בערך 1-2 סנטימטרים מהרצפה. לאט לאט לדחוף בחזרה למצב ההתחלה.
- הגבירו את עוצמת התרגיל הזה על ידי הפיכת שכיבות סמיכה רגילות לפילו-שכיבות סמיכה. לאחר שהורדת את גופך, במקום לחזור לאט לאט לעמדת ההתחלה, דחוף את עצמך באוויר באופן נפץ. שאף להיות מסוגל למחוא כפיים בידיים מול החזה בזמן שאתה באוויר.
שלב 3. השתמש במשקולות עבור לחיצת ספסל
מהלך תרגיל זה משתמש במשקל של שני משקולות לעבודה על שרירי החזה שלך. לביצוע תרגיל זה:
- קח שני משקולות. שכב על ספסל כשהרגליים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע.
- החזק משקולת אחת בכל יד. הרם את שתי הזרועות ישר כלפי מעלה כלפי התקרה כשכפות הידיים שלך פונות ממך.
- הורד לאט את המשקולות כלפי מטה לכיוון גופך. המרפקים שלך צריכים להיות כפופים בזווית של 90 מעלות והזרועות העליונות שלך מקבילות לרצפה במצב הגמר. דחוף משקולות בחזרה לכיוון התקרה וחזור על כך.
שלב 4. נסה זבובים של משקולת
בדומה ללחיצת הספסל, זבובי משקולות עובדים על שרירי החזה והזרועות הפנימיות שלך.
- קח שני משקולות. נשכב על ספסל הפונה לתקרה. הרגליים צריכות להיות כפופות כך שכפות הרגליים שלך יהיו שטוחות על הרצפה.
- החזק משקולת בכל יד. הושיט את זרועותיך החוצה לצדדים ובמקביל לרצפה. המרפק שלך צריך להיות כפוף מעט.
- הפגש את ידיך, כפות הידיים זו מול זו, מול גופך. הזרועות צריכות להישאר מושטות.
- הורד לאט את הידיים לאחור עד שהן מקבילות שוב לרצפה.
- חזור על התרגיל שמונה עד 12 פעמים וכאשר אתה חזק מספיק, בצע שתיים או שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
שלב 5. כלול גם תרגילים לכל הגוף שלך
בעוד חיטוב הידיים והחזה שלך יכול להיות מועיל, חשוב גם לבצע תרגילים שיכוונו לרגליים, לגב ול שרירי הבטן. שאף לפתח שגרת כוח גופנית כוללת ולכלול גם פעילות גופנית לב וכלי דם.
פיתח לעצמך תכנית כושר הכוללת לפחות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה חמישה ימים בשבוע וכוללת שני אימוני כוח שבועיים המכוונים את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך
שיטה 2 מתוך 3: שינוי התזונה שלך להפחתת עודפי שומן
שלב 1. גזרו כמה קלוריות
כדי לרדת במשקל, במיוחד עודפי שומן, יהיה עליך להוריד כמה קלוריות מהתזונה. אתה צריך גירעון קלורי זה כדי לעזור לך לרדת במשקל ולהפחית עודף שומן מאזור החזה שלך.
- קיצוץ של כ- 500-750 קלוריות ביום יוביל בדרך כלל לירידה במשקל של 1-2 קילו בשבוע. ירידה איטית יותר והדרגתית יותר נחשבת לטובת הבטוחה והקלה ביותר לתחזוקה לטווח ארוך.
- קבל מושג גס על כמה קלוריות אתה צורך ביום ממוצע. ייתכן שתרצה להשתמש בתוכנית מקוונת או באפליקציית טלפון חכם כדי לעזור לך להשיג תוצאה מדויקת.
- הפחת את כמות הקלוריות שאתה רוצה לקצץ בכל יום כדי לקבל הערכה של מגבלת הקלוריות היומית החדשה שלך.
- אם תוריד יותר קלוריות בנוסף לפעילות גופנית רבה או אימון משקולות, אתה עלול להיות עייף, חלש ולהחלמה גרועה.
שלב 2. דלג על הפחמימות
אם אתה רוצה לרדת במשקל במהירות ולאבד את עודפי השומן בחזה, מומחים ממליצים לאמץ תזונה דלת פחמימות. מחקרים הראו שתזונה מסוימת זו גורמת לירידה המהירה ביותר בשומן הגוף.
- פחמימות נמצאות במגוון רחב של מזונות (לא תוכל להגביל את כולן). הם נמצאים ב: דגנים, מזון חלבי, פירות, ירקות עמילניים וקטניות.
- תלוי כמה אתה רוצה להיות מגביל, אתה יכול להגביל או להגביל מגוון של מאכלים אלה. עם זאת, לא מומלץ להגביל את כל המזונות הללו, אחרת תאכלו דיאטה מאוד מאוד מוגבלת אשר עלולה לגרום לליקויים.
- בחירה להגביל את הדגנים וכמה ירקות עמילניים היא מקום טוב להתחיל בו. אלו חלק מהמזונות עם כמות הפחמימות הגבוהה ביותר וחומרים המזינים שהם מספקים זמינים גם בקבוצות מזון אחרות.
- חלב אמנם מכיל כמה פחמימות אך הוא מקור מצוין לחלבון וסידן והוא יכול למעשה לעזור לירידה במשקל.
- פירות היא קבוצת מזון נוספת עם יותר פחמימות, אך מגיעה עם הרבה סיבים, ויטמינים ונוגדי חמצון. הגבל את המנות שלך, אבל זה לא חכם לחתוך פירות לגמרי. בחר פירות שלמים על פני מיץ פירות.
שלב 3. הגדילו את החלבון
חלבון הוא חומר מזין חיוני לתזונה. בנוסף זה יעזור לך לרדת במשקל, להפחית עודפי שומן ולתמוך בכל סוג של שגרת הרמת משקולות שתתחיל.
- החלבון משביע מאוד ושילוב מנה בכל ארוחה וחטיף יכול לעזור לכם להרגיש שבעים יותר לאורך כל היום.
- מנה אחת של חלבון היא כ 3-4 גרם. זה בדרך כלל יוצא בגודל כף היד שלך או פנקס צ'קים.
- רוב הגברים יקבלו מספיק חלבון בכל יום, כל עוד הם כוללים מנה בכל ארוחה וחטיף.
- היצמד למקורות חלבון רזים יותר, כך שלא תאסוף המון קלוריות במהלך היום. נסה: עופות, ביצים, בקר רזה, פירות ים, חלב דל שומן, טופו, שעועית, עדשים, חומוס וחזיר.
שלב 4. ממלאים ירקות
ירקות הם קבוצת מזון חשובה מאוד. הם דלים מאוד בקלוריות, אך הם בדרך כלל עתירי סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- רוב הגברים זקוקים למספר מנות ירקות מדי יום. לכוון 4-5 מנות ביום.
- מנה אחת של ירקות היא כ 1 כוס פריטים צפופים יותר (כמו ברוקולי או עגבניות) ו -2 כוסות ירקות עלים (כמו סלטים).
- כדי להגיע ליעד היומי שלך, סביר להניח שתצטרך לאכול 1-2 מנות לארוחה.
שלב 5. העבירו מזון זבל ופינוקים
יש להגביל הרבה מזון זבל (כמו צ'יפס או עוגיות), מזון מהיר ופינוקים מפנקים אחרים. מזון זה בדרך כלל נושא עודף שומן וקלוריות ויפעל כנגד ניסיונות ההרזיה שלך.
- דלג על מזון מהיר או מזון מטוגן. נסה להכין יותר ארוחות בבית או להזמין אפשרויות קלות יותר או אפשרויות דלות קלוריות אם אתה צריך לעצור ליד מסעדת מזון מהיר.
- הגבל פינוקים מתוקים כמו משקאות ממותקים, עוגיות, ממתקים או מאפים. קח חתיכת פרי או הגיש מנה קטנה מאוד של משהו מתוק כדי להסיר את התשוקה שלך.
- היזהרו מחטיפים מלוחים כמו צ'יפס, קרקרים או בייגלה. אכילת הרבה כאלה יכולה להוסיף קלוריות ופחמימות. קבל את התיקון המלוח שלך עם חומוס וירקות גולמיים או כפית חמאת בוטנים ותפוח.
- צורכים את המאכלים או הפינוקים האהובים עליך במידה. אין צורך לנתק אותם לחלוטין, אך עליך להגביל אותם אם אתה מנסה לרדת במשקל באופן פעיל.
שלב 6. שתו מספיק מים בכל יום
שתיית מים מספקת מדי יום תעזור לך בירידה במשקל ובאימונים. הקפד להימנע מאלכוהול ומשקאות עמוסי קלוריות אחרים, כמו מיץ וסודה. שתו מים במקום.
- רוב המומחים ממליצים לשתות לפחות 8-13 כוסות מים מדי יום. אם אתה מתאמן קשה או מזיע הרבה במהלך האימון שלך, ייתכן שתזדקק ליותר מזה.
- שתיית מים מספקת לא רק שומרת על לחות הגוף. זה גם עוזר לך להבחין בין אותות רעב אמיתיים לאותות צמא. ככל שאתה יותר לחות, אתה עשוי להרגיש יותר מרוצה ופחות רעב לאורך כל היום.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב סוגי תיקונים אחרים
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך
קבע פגישה עם הרופא שלך כדי לדבר על המצב שלך. לפעמים שדיים מוגדלים או רקמת שד שומנית בגברים הם סימן לחוסר איזון הורמונלי שיש לטפל בו בתרופות.
- הרופא שלך יעזור לך לשלול גינקומסטיה כמקור הבעיה שלך. גינקומסטיה היא נפיחות של רקמת השד עקב חוסר איזון הורמונלי. עם טיפול הולם, ייתכן שתוכל להפוך מצב זה.
- שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הטיפול. שינוי מרשם או שימוש בסמים נרקוטיים יכול בדרך כלל לשנות את המצב במהירות. במקרים מסוימים, כאשר מדובר במחלה קשה, ייתכן שתתבקש להישאר על התרופה.
שלב 2. קנה גופיות דחיסה וחולצות
יש חולצות מעוצבות במיוחד שהן צמודות מאוד ויעזרו להסתיר ולמסוך את מראה השומן העודף בחזה שלך.
- חולצות דחיסה צמודות עוזרות להסוות את המראה של עודפי שומן או גינקומסטיה על ידי דחיסת עודפי שומן לגוף שלך.
- חולצות אלו מהוות פתרון מהיר מצוין לאירועים רשמיים או לעבודה. אף אחד לא יכול להגיד שאתה לובש אחד והם עושים עבודה מצוינת בהסוואה של פלג הגוף העליון שלך.
שלב 3. שקול לפנות למנתח קוסמטי
אם ניסית שיטות הרזיה ועדיין אינך רואה הבדל, כדאי לשקול להתייעץ עם מנתח קוסמטי או פלסטי.
- לפעמים ירידה במשקל או טיפול רפואי לא פותרים שדיים מוגדלים או שומניים אצל גברים. מנתח יכול לבצע מספר הליכים שונים שיעזרו לך להיפטר מרקמת השומן העודפת.
- שאיבת שומן. הליך זה אינו מסיר את בלוטת השד בפועל, אך מסיר את עודפי השומן מהשד. עם זאת, אם אתה עולה במשקל אתה עשוי להבחין שהשומן עשוי לחזור לאזור זה.
- כְּרִיתַת שָׁד. זהו הליך בו הרופאים ישתמשו להסרת רקמת השד והבלוטה. אם הליך זה מתבצע לפרוסקופית, זמן ההחלמה הוא בדרך כלל מזערי.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים או פעילות גופנית.
- כמו כן, דבר תמיד עם הרופא שלך על כל הטיפול שאתה מקבל. קח תמיד את התרופות לפי ההוראות ואל תפסיק אלא אם הורו לך אחרת.
