עודף משקל או השמנת יתר מעלה את הסיכון לסיבוכים כתוצאה מסוכרת, אך ירידה במשקל יכולה לגרום לך להרגיש טוב יותר, להיראות טוב יותר ולעזור לשלוט בסוכרת שלך. ירידה במשקל כאשר יש לך סוכרת דורשת תהליך דומה לירידה במשקל עם כל מצב בריאותי אחר. עליך להקטין את כמות הקלוריות שאתה צורך ולהגדיל את הקלוריות שאתה שורף. המשמעות היא בחירת אפשרויות מזון בריא יותר והימנעות ממאכלים לא בריאים כמו גם התחייבות לפעילות גופנית ופעילות גופנית. החדשות הטובות הן שרבים מהשינויים התזונתיים שאתה צריך לעשות כדי לשלוט בסוכרת שלך, כגון הפחתת סוכרים פשוטים והגדלת מקורות חלבון בריאים, אמורים לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליה. הקפד לעבוד עם צוות הבריאות שלך כדי לבצע שינויים בתזונה וברמת הפעילות שלך. כמו כן, שוחח עם הרופא שלך כיצד לזהות סימנים של היפוגליקמיה והיפרגליקמיה בעת פעילות גופנית.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת אפשרויות מזון בריא
שלב 1. התייעץ עם מחנך לסוכרת בכדי לקבל עזרה באפשרויות התזונה
ביצוע שינויים בתזונה כאשר יש לך סוכרת יכול להיות מכריע. כדי לקבל עזרה בעת ביצוע השינויים הדרושים, פגש עם רופא או מחנך לסוכרת. הם עשויים לרצות לעקוב אחר רמת הסוכר בדם שלך לעתים קרובות יותר כאשר אתה מנסה לרדת במשקל, או שתצטרך להתאים את האינסולין או תרופות אחרות. תהיה לך גם הזדמנות לשאול שאלות כיצד לשנות בבטחה את התזונה שלך לירידה במשקל כאשר יש לך סוכרת.
שלב 2. מבשלים מאפס כמה שאפשר
אחת הדרכים הטובות ביותר להבטיח שאתם אוכלים ארוחות בריאות היא לשמור על האוכל קרוב ככל האפשר לצורתו המקורית או הטבעית. המשמעות היא שכדאי לנסות לבשל כל ארוחה מאפס, תוך שימוש במרכיבים טריים ואורגניים. במזונות אורגניים יש כמויות מוגבלות של כימיקלים, כלומר אז יהיו לכם פחות כימיקלים בגוף שעלולים ליצור אינטראקציה שלילית עם הסוכרת שלכם.
אם יש לך זמן קצר, אתה יכול להשתמש בסיר חרס להכנת אורז ושעועית ותבשילים של ירקות. השאירו את המרכיבים בסיר החרקה ונתנו להם להתבשל כל היום בזמן העבודה או תוך כדי תנועה. לאחר מכן תוכלו להקפיא כל שאריות או להכין תוספת להקפאה לארוחה קלה ובריאה
שלב 3. מכינים ירקות על ידי אידוי, צלייה או הקפצה
הגדל את כמות הירקות בתזונה כדי לרדת במשקל ולהישאר בריא. נסו מגוון ירקות ונסו ללכת על ירקות צבעוניים, עדיף ירקות טריים שהם בעונתם.
- כדאי גם להכין ירקות בדרכים בריאות, כולל ירקות מהבילים או קלויים. אפשר גם לטגן אותם בשמן זית על אש בינונית או לטגן אותם בשמן בריא כמו שמן קנולה או שמן שומשום.
- צלייה של ירקות על מנגל היא גם אפשרות בריאה טובה. נסה לצלות את הירקות שלך קלות, שכן יותר מדי חרוטה על אוכל עלולה להיות לא בריאה עבורך.
שלב 4. הוסיפו עשבי תיבול ותבלינים לבישול שלכם כדי לסייע בשליטה על רמות הסוכר בדם
עשבי תיבול ותבלינים יכולים לעזור לך להוסיף טעם בריא או בעיטה לאוכל שלך, במיוחד ירקות טריים. צמחי מרפא יכולים גם לעזור לכם להתגבר על התשוקה לסוכר שלכם, מה שיבטיח שאתם לא מגזימים עם הסוכר.
ניתן להוסיף לארוחות עשבי תיבול כמו בזיליקום, פטרוזיליה, כוסברה, ג'ינג'ר, שום ורוזמרין. אתה יכול גם להוסיף תבלינים כמו קינמון, חילבה ופלפל קאיין למאכל שלך לקבלת טעם נוסף
שלב 5. צורכים פחמימות מורכבות יותר
פחמימות מורכבות מורכבות ממולקולות סוכר בודדות המחוברות זו לזו בשרשראות מסועפות. לעומת זאת, פחמימות פשוטות נמצאות לעתים קרובות במזונות מעובדים וארוזים בצורה של תוספת סוכר כמו גלוקוז, סוכרוז ופרוקטוז. לאחר 90-95% מהפחמימות שלך כפחמימות מורכבות יכול לעזור לשלוט בסוכרת שלך ולעזור לך לרדת במשקל.
פחמימות מורכבות כוללות מזונות מלאים ולא מעובדים כמו דגנים מלאים, אפונה, עדשים, שעועית וירקות טריים. כדאי לנסות להגדיל את צריכת הפחמימות הללו ולהפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות
שלב 6. לאכול יותר דגים שמנים
דגים שומניים כמו סלמון, בקלה, ערסל וטונה הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3 והם גם אנטי דלקתיים. חפש דגים שנלכדו בר, כי בדרך כלל הם בריאים יותר עבורך.
לאחר מכן תוכלו להכין דגים שמנים על ידי אפייתו בתנור או בישול הדג בחום בינוני במחבת
שלב 7. יש לצרוך זרעי פשתן בכל ארוחה
זרעי פשתן טחונים הם מקור מצוין לסיבים. סיבים הם תוספת טובה לתזונה לשמירה על בריאות הגוף ואיבריכם מתפקדים כראוי. כדאי לכלול כף אחת של זרעי פשתן טחונים בסוף כל ארוחה.
אתה יכול להשתמש במטחנת קפה לטחינת זרעי פשתן משלך או לקנות זרעי פשתן טחונים בחנות הטבע המקומית שלך. עליך לאחסן זרעים טחונים קפואים במקפיא שלך, כך שהשמנים הבריאים שבזרעי הפשתן ימנעו ממנו להתעבה
שלב 8. צמצם את גודל המנות שלך
כדאי לנסות להגביל את גודל המנות שלך כך שלא תאכל יותר מדי בכל ארוחה. נסה להכין מנת חלבון בריאה בגודל אגרוף, כמו דגים, יחד עם מנת אגרוף של ירקות טריים או מבושלים, כמו סלט או קייל מוקפץ. אתה צריך גם מנת אגרוף של דגנים מלאים, כגון קינואה או אורז חום, כדי להכין צלחת שלמה.
אכלו את רוב הפחמימות המורכבות שלכם, כגון שעועית או דגנים מלאים, בארוחת הצהריים. כדאי לנסות לשמור על אותם גודל מנות לכל שלוש הארוחות כדי לא לאכול יותר מדי
שלב 9. שתו הרבה מים
שמור על לחות, במיוחד כאשר אתה מתאמן, על ידי שתיית הרבה מים לאורך כל היום. כדאי לנסות לצרוך ליטר אחד עד שניים ביום או שש עד שמונה כוסות 8 גרם של מים ביום.
שלב 10. לאכול בזמנים קבועים במהלך היום
לחולי סוכרת חשוב לאכול בזמנים קבועים לאורך כל היום. זה יעזור לווסת את רמות הסוכר והמשקל בדם.
לדוגמה, אתה יכול לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב כך שיתרחקו מרחק של 5 שעות זה מזה, ולאחר מכן תוכל לאכול חטיף בין ארוחת הבוקר לארוחת הצהריים וארוחת הצהריים והערב
חלק 2 מתוך 3: הימנעות או הגבלה על מזונות מסוימים
שלב 1. הגבל את צריכת הסוכר שלך
אבחון סוכרת אינו אומר שאינך יכול לאכול סוכרים כלל. במקום זאת, עליך לנסות לשלוט בכמות הסוכר שאתה צורך. לדוגמה, הסוכרים בפירות משולבים בסיבים, מה שאומר שלגוף שלכם ייקח יותר זמן לספוג את הסוכרים בפרי ולא יוביל לעלייה פתאומית ברמות הסוכר בדם. אבל הסוכרים בעוגה ובמאפים מעובדים, כלומר הם יכולים להוביל לעלייה ברמות הסוכר בדם.
- שימו לב לסוגי הסוכרים שאתם צורכים ועקבו אחר רמות הסוכר בדם. הימנע ממזונות מעובדים המכילים סוכרים, מכיוון שהם עלולים לגרום לעליית סוכר ולהוביל לעלייה במשקל.
- כדאי שתרגל לבדוק את תוויות המזון לגבי כל הסוכרים המופיעים במרכיבים. שימו לב לכל הסוכרים הנוספים והימנעו ממזונות עתירי סוכרים.
- מזון ארוז ומזון מהיר בדרך כלל עתיר סוכר ולכן הימנעו מהם. כמו כן, עליך להיזהר ממזונות דלי שומן, כגון יוגורט דל שומן. לעתים קרובות תכולת השומן מוחלפת בסוכר במוצרים דלי שומן או ללא שומן, במיוחד אם הם ארוזים מראש.
- הימנע או הגבל גם אלכוהול. אלכוהול מכיל סוכר והוא יכול להפריע גם לתרופות הסוכרת ולאינסולין. הוספת מערבלים מתוקים יכולה להוסיף עוד יותר פחמימות וקלוריות. אם אתם שותים, שתו בינוני והשתמשו רק במערבלים ללא קלוריות.
שלב 2. הימנע ממאכלים לבנים כמו לחם לבן, פסטה לבנה ואורז לבן
מזונות לבנים מלאים לעתים קרובות בתוספים, חומרים משמרים ותוספת סוכר. כדאי לנסות לגזור אותם מהתזונה לחלוטין ולהחליף אותם באלטרנטיבות בריאות כמו לחם מלא, פסטה מחיטה מלאה ואורז חום. כמו כן, כדאי להחליף דגנים ממותקים עם שיבולת שועל או גרנולה ללא תוספת סוכרים.
כדאי להימנע ממאפים, כגון עוגות ומאפים, במיוחד כאלה העשויים מקמח לבן. פריטים אלה מכילים לרוב שומן וסוכר
שלב 3. אכלו כמות קטנה של בשר אדום והימנעו מבשר מעובד
למרות שמעט בשר אדום בארוחת הערב כל כמה שבועות לא יפגע במשקל שלך או בסוכרת, עליך להימנע מאכילת בשר אדום מדי שבוע. אם אתה אוכל בשר אדום, יש לאכול בשר בקר או חזיר שאינו GMO (אורגניזם שעבר שינוי גנטי) ובחר בנתחים רזים. ברוב התזונה שלך, עליך ללכת על אפשרויות חלבון בריאות כמו דגים, רכיכות, עוף אורגני והודו וביצים.
כדאי להימנע מבשרים מעובדים, כגון נקניקים, אצבעות עוף, נקניקים וכו '. בשרים אלה מכילים תוספים, חומרים משמרים ותוספת מלח
חלק 3 מתוך 3: פעילות גופנית ופעילות גופנית
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתרגיל
הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים. הרופא שלך עשוי לרצות שתתחיל לאט לאט, למשל רק בהליכה. יתכן שתצטרך לנקוט באמצעי זהירות מיוחדים אם יש לך סוכרת מסוג 1, כגון מעקב אחר רמות הגלוקוז בדם לפני ואחרי האימון ושימוש בחטיפים שיסייעו לווסתם.
שלב 2. הגדר יעדי תרגיל סבירים
זה יכול להיות קשה לקפוץ ממש להיכנס לכושר ולעשות פעילות גופנית, במיוחד אם אתה בדרך כלל לא עוסק בפעילות גופנית. התחל בקביעת יעדי תרגיל סבירים לעצמך כך שאתה מרגיש מוכן להצליח ולא המום. לאחר מכן תוכל להגדיל בהתמדה את הפעילות הגופנית שלך לאורך זמן, מה שיכול להוביל לירידה טובה יותר במשקל ולסיכוי גבוה יותר לשמור על המשקל.
- אתה יכול להתחיל בהגדרת מטרה לצאת לטיול של 30 דקות כל יום או לרוץ במשך 30 דקות על ההליכון. במשך חודש, תוכל להוסיף תרגילים בסיסיים שתוכל לעשות בבית או בחדר הכושר, כגון ביצוע כפיפות בטן ושכיבות סמיכה או שימוש במשקולות חופשיות קלות.
- אתה יכול גם להגדיר יעד משקל, שבו אתה שואף לרדת במשקל מסוים בזמן מסוים. הגדר מטרה סבירה, אולי חמישה קילו בחודש, ולאחר מכן הגדל את יעד המשקל שלך תוך המשך פעילות גופנית.
שלב 3. בחר פעילויות גופניות שאתה נהנה מהן
הניע את עצמך להתאמן על ידי ביצוע פעילויות גופניות שאתה אוהב לעשות ואל תיסלל בתשוקה. זה יבטיח לך להיצמד לפעילות הגופנית ולהניע אותך להשתפר בפעילות. ביצוע פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה יכול למעשה לעזור להקל על בעיות אחרות בחייך, כגון מתח או חרדה.
- נסה לבחור בפעילות גופנית הכוללת אירובי, אימוני כוח ומתיחות. אתה יכול גם להוסיף על אלמנטים אלה לתרגיל פשוט כמו הליכה. הקפד למתוח במשך חמש עד עשר דקות לפני שתתחיל ללכת. לאחר מכן, לכו ארבעה רחובות ללא משקלים מיותרים. לאחר שבועיים, הגדל את המרחק לשישה בלוקים ללא משקולות נוספות. לאחר שבועיים נוספים, תוכל להמשיך ללכת בשישה רחובות ולשאת חמישה קילו במשקל תוך כדי הליכה. לאחר מכן, לאחר חודש, הוסיפו משקל קרסול והלכו שמונה רחובות. תמיד למתוח לאחר ההליכה שלך כדי למנוע פציעה.
- אפשרות נוספת היא לקחת מיומנות שאתה טוב בה או ליהנות ממנה ולהפוך אותה לדרך להתאמן. לדוגמה, אולי אתה נהנה לרקוד ורוצה להשתמש בריקוד כדרך להיכנס לכושר. אתה יכול לקנות סרטוני תרגיל ריקודים ולעשות אותם בבית או להצטרף לשיעור ריקודי היפ הופ שבו תוכל לרקוד בכיף ולשרוף קלוריות.
שלב 4. הצטרף למועדון כושר
אתה יכול גם להתחיל את תוכנית הכושר שלך על ידי הצטרפות למועדון כושר ליד הבית שלך או במשרד שלך. קבע את זמן האימון כך שתלך למועדון הכושר ותשתמש במתקן לפחות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. אתה יכול להשתמש במכונות האימון במועדון, לשחק ספורט עם חברי מועדון אחרים, או לעשות שיעור כושר במועדון. השתמש בכל השירותים במועדון לטובתך ושלב אותם בשגרת האימונים השבועית שלך.
אחת הדרכים להניע את עצמך להתאמן היא לעשות תוכנית אימון עם חבר או להירשם לשיעור כושר שבועי עם חבר. אתם יכולים להניע אחד את השני להופיע ולהתאמן
שלב 5. שכור מאמן אישי
מאמן אישי יכול להיות דרך טובה להיכנס לכושר וללמוד כיצד לעשות זאת בבטחה ונכונה. מועדון הכושר המקומי שלך עשוי להציע אופציה למאמן אישי או שאתה יכול לחפש מאמן אישי בעצמך.
- הקפד לספר למאמן האישי שיש לך סוכרת.
- וודא שהמאמן האישי מוסמך על ידי קבוצת מאמנים מקצועית כגון איגוד הכוח וההתניה הלאומי או הקולג 'האמריקאי לרפואת ספורט.
שלב 6. שקלו את עצמכם כל שבועיים כדי להבטיח שאתם יורדים במשקל
הימנעי מלשקול את עצמך מדי יום, מכיוון שלגוף שלך ייקח זמן לרדת במשקל.
