רוב האנשים מפחדים ממשהו, אבל פחד ממדרגות יכול להיראות מתיש. אתה עלול להיות לא רגוע כשאתה נופל מהם או שהשיפוע המדרגות כלפי מעלה יכול לגרום לך לחרדות. אולי אתה יוצא מגדרך כדי להימנע ממדרגות, מה שבוודאי יכול להפוך את החיים למאתגרים! אם נמאס לך לחוש פחד, עשה צעדים קטנים לקראת ניהול הפחד שלך. בעזרת תרגול וחשיבה נכונה, אתה יכול להתקרב בביטחון למדרגות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 10: הפוך מחשבה שלילית לאמירת התמודדות חיובית
0 3 בקרוב
שלב 1. עצור את הפחד ממדרגות מלשלוט בך
כשאתה רואה או חושב על מדרגות אתה עלול לחשוב באופן אוטומטי שמשהו רע עומד לקרות. ברגע שאתה שם לב לעצמך עושה זאת, עצור את המחשבה ושאל את עצמך אם המחשבה מועילה לך.
למשל, עצור את עצמך אם אתה חושב, "אין סיכוי שאני יכול להשתמש במדרגות האלה-אני אפול ואגיע לבית החולים." לאחר מכן, אמור לעצמך, "השתמשתי בעבר במדרגות מבלי להיפגע. אני יודע שזה גורם לי לחרדות, אבל אני יכול לעשות זאת"
שיטה 2 מתוך 10: דמיינו את עצמכם באמצעות המדרגות
0 1 בקרוב
שלב 1. לעצום את העיניים ולדמיין את עצמך עולה או יורד בהן
דמיין את עצמך מגיע לחלק העליון או התחתון של המדרגות בהצלחה. לאחר מכן, פקח את עיניך והזכיר לעצמך שלא תיפגע. אתה יכול לעשות את זה!
נסה להיות מפורט ככל האפשר כאשר אתה מדמיין באמצעות המדרגות. זה יכול לעזור לך להרגיש בטוח יותר לגבי ביצועם
שיטה 3 מתוך 10: בצע את הצעדים לאט
0 8 בקרוב
שלב 1. לך לאט והתמקד בצעד אחד בכל פעם
צפה היכן אתה מניח כל רגל והנח אותם בכוונה. זכור לאחוז במעקה תוך כדי הליכה כדי שתוכל להסתכל למטה ולהתמקד בכפות הרגליים. מחקרים מראים שהשהייה לפני השימוש במדרגות יכולה לשפר את בטיחות המדרגות, במיוחד עבור קשישים.
תיכנס לחריץ תוך שימוש במדרגות. אם זה עוזר לך למצוא קצב, אמור "צעד", או ספר בכל פעם שאתה עושה צעד
שיטה 4 מתוך 10: תרגול אסטרטגיות הרגעה
0 8 בקרוב
שלב 1. קח נשימות עמוקות או תרגל תשומת לב כדי להפחית את חרדת המדרגות
כאשר אתה מתקרב למדרגות, אתה עשוי להבחין בדופק שלך העולה ולהרגיש עצבני. כדי לייצב את עצמך לפני שאתה עולה או יורד במדרגות, עצור ונשום עמוק דרך האף. לאחר מכן, נשם לאט דרך הפה שלך. אתה יכול גם לנסות להירגע ולהתמקד בפרטים סביבך.
מיינדפולנס ונשימה הן צורות מדיטציה, שיכולות לעזור לך להאט את פעימות הלב ולהירגע כאשר אתה מתמודד עם הפחד שלך
שיטה 5 מתוך 10: נסה טיפול בחשיפה כדי לבנות את הביטחון העצמי שלך
0 9 בקרוב
שלב 1. התאמן בהתמודדות עם הפחד שלך כך שלאורך זמן לא תפחד ממדרגות
במקום להימנע ממדרגות, הקפד להשתמש בהן. זה יכול לעזור להתחיל בקטן-אמור לעצמך לעלות או לרדת במדרגות קטנות רק בכמה צעדים. בפעם הבאה, עלה במדרגות מעט גדולות יותר, וכך הלאה עד שתבטח לעלות ולרדת במדרגות.
גישה זו מסייעת לך לחוסר רגישות לפחד שלך לאורך זמן. אם אתה רוצה לנסות טכניקת טיפול בחשיפה מהירה יותר שנקראת הצפה, פני מול גרם מדרגות גדול במקום להתאמץ בהדרגה
שיטה 6 מתוך 10: כסו את המדרגות בדריכות והוסיפו מעקות
0 7 בקרוב
שלב 1. צמצם את סיכון הנפילה שלך עם מעקות חסונים ומדרגות מדרגות
אם אתה מפחד ממדרגות שאין בהן מעקות, התקן משלך. המעקות יכולים לעזור לך לאזן תוך כדי עלייה וירידה, כך שאתה נוטה ליפול פחות. אם המדרגות שלך חלקלקות, התקן מדרגות גומי או החלקה למדרגות כדי לתת לך אחיזה.
- אם אתה מפחד ממדרגות שאינך יכול לשנותן, נעל נעליים נבונות בעלות אחיזה טובה וסיכוי נמוך יותר להחליק.
- אם אתה מתקין מעקות משלך, ודא שהם בגובה המרפק ושהם ימשכו מעבר לשלב הראשון והאחרון.
שיטה 7 מתוך 10: בקש מחבר שיעזור לך להשתמש במדרגות
0 1 בקרוב
שלב 1. קח את זרועו של חברך תוך כדי שימוש במדרגות כך שאתה מרגיש נתמך
אם אתה מפחד ליפול או למעוד, קצת ביטחון יכול באמת לעזור. החזק ביד של חבר או בן משפחה או אחז בזרועו כפי שאתה מתמודד עם הפחד שלך. עם קצת תרגול, אתה אמור להיות מסוגל להשתמש במדרגות בעצמך.
אל תסתיר את הפחד שלך מהמדרגות מחברים או ממשפחה! יקיריכם צריכים להיות תומכים וכנראה שהם להוטים לעזור לכם
שיטה 8 מתוך 10: בצע טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
0 2 בקרוב
שלב 1. עבדו עם מטפל בכדי להחליף את מחשבותיכם המפחידות במחשבות רציונליות
במהלך הפגישות הטיפוליות שלך, תדבר על חוויות העבר, על מה שאתה מרגיש לגבי מדרגות ועל אילו מחשבות עוברות לך בראש כשאתה נתקל בהן. המטפל שלך ישאל אותך שאלות המאתגרות אמונות אלו, כך שתוכל לשלוט בפחד שלך.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "נפלתי במדרגות ופגעתי בעצמי ממש כשהייתי ילד. אני רק יודע שאני עומד ליפול ברגע שאנסה להשתמש במדרגות." המטפל עשוי להזכיר לך שאנשים משתמשים במדרגות כל הזמן מבלי לפגוע בעצמם.
- רוב תוכניות הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי נמשכות 5 עד 20 מפגשים. אתה יכול לעשות CBT אחד על אחד עם המטפל שלך או שאתה תהיה חלק מקבוצה עם פחדים דומים.
שיטה 9 מתוך 10: שאל את הרופא לגבי תרופות נגד חרדה
0 5 בקרוב
שלב 1. חוסמי ביתא או תרופות נוגדות דיכאון יכולים להקל על תסמיני חרדה ופאניקה
שוחח עם הרופא או עם הפסיכיאטר שלך האם אתה מרוויח מנטילת תרופות או לא בזמן שאתה עושה פסיכותרפיה כמו טיפול CBT או טיפול בחשיפה. בדרך כלל אתה לוקח אלה רק במהלך הטיפול הראשוני, כך שאתה מרגיש יותר בנוח.
חוסמי בטא יכולים להיות שימושיים מכיוון שהם מפחיתים את קצב הלב והלחץ הדם. הרופא או הפסיכיאטר שלך עשויים לרשום תרופות נוגדות דיכאון אם יש לך חרדה קשה שאת עוברת
שיטה 10 מתוך 10: בנה כוח עם פיזיותרפיסט
0 4 בקרוב
שלב 1. תוכנית מותאמת אישית יכולה לעזור אם יש לך מצב רפואי
לדוגמה, אם אתה מתאושש מרצועה קרועה או מניתוח בירך, ייתכן שהפחד שלך ממדרגות מבוסס על מה שאתה חושב שהמגבלות הפיזיות שלך. עבודה עם פיזיותרפיסט יכולה לעזור לך להתאושש ולהיות בטוח יותר בעת ניווט במדרגות.
